&主题：家庭健身如何选择器械？
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看了《囚徒健身》和《无器械健身》，感觉有些方法就是破坏家具嘛
比如反向划船和水平引体向上，显然还是专用器械来的稳固、效果好
那么问题来了，如何选择器械，才能很好的完成无器械健身里面的练习？（好像有点自相矛盾）
目前我考虑可能两样是必需的：一个是壶铃或哑铃，一个是引体向上器
请有经验的同学指导下
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&浏览：3888&&回帖：78 &&
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控制饮食+力量训练/跑步，一个多月下来的效果
减了些肚子；肌肉略有增加，不明显。穿上衣服已基本脱离中年大肚腩形象了
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后来又买了杠铃杆、一对10kg和一对5kg的哑铃片，一年内应该够用了
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jhunter 发表于
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不知道用着和迪卡侬的如何
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搭车做个小“广告”吧 因为搬家 一套老的舒华健身器要处理 在北京的朋友有兴趣的可以私信俺
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这个架子在ebay上买$100
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装上了，爽
深深体会到工欲善其事必先利其器的道理
用这个都能多做几个引体向上
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简单至上吧，不要小看，上至哲学，下至物理，还有种艺术格，还有我爱的白色。如果你是发烧那么。。。如果是真的，就先照我的说
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引体向上选了这个，宽距、窄距握柄角度很舒服
在北阳台横梁下安装，不会显得太突兀
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哑铃最后选了迪卡侬最便宜的一款，后来知道这叫所谓“奥杆”哑铃。优点是更换哑铃片比较方便。迪卡侬也有现成同型号各种规格哑铃片出售，将来可以加重
哑铃凳比较贵，但是它设计用料做工和产品整体的规范性，都不是淘宝山寨甚至代工品牌能比的
后期考虑再加个引体向上的架子，装备这块就差不多了（再多家里也没地方放）
锻炼计划之前是一天力量训练一天跑步，后面打算改为两天力量训练一天跑步，因为力量训练项目多，一天搞不完。这样3天一循环，间隔略长了点
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平时放在北阳台刚好，用的时候推出来。右边两只脚下有轮子，很方便。垫子上是重量训练手套。凳子、哑铃、手套这三件迪卡侬的东西，设计上都很有意思
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新装备上阵
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在家健身首推xbox fitness 。配个哑铃和杠铃就齐了。力量训练+hiit
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jhunter 发表于
订了30kg（每个15kg）的先试试不会浪费的，以后15公斤的用来做弓步蹲、登上箱子、练肩臂，都合适
哑铃这玩意和三脚架一样，除非不玩，玩下去肯定会多买几个。
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frk 发表于
男用的哑铃建议单重20～30公斤的，也就是一付40～60公斤
别担心这个重量太重了
正常人最多1～2年就会觉得这个重量还是轻了点
但也不建议太重的，主要是问题是翻腕易伤手腕，或者卧推躺下推完了却起不来，家里又不能扔哑铃，除非有人帮你
还是觉得轻怎么办？答：1 去健身房；2 还是在家里练就快起慢回，并逐步把组间休息时间缩短，例如20～30秒；3 上杠铃（一定要大孔的）。订了30kg（每个15kg）的先试试
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男用的哑铃建议单重20～30公斤的，也就是一付40～60公斤
别担心这个重量太重了
正常人最多1～2年就会觉得这个重量还是轻了点
但也不建议太重的，主要是问题是翻腕易伤手腕，或者卧推躺下推完了却起不来，家里又不能扔哑铃，除非有人帮你
还是觉得轻怎么办？答：1 去健身房；2 还是在家里练就快起慢回，并逐步把组间休息时间缩短，例如20～30秒；3 上杠铃（一定要大孔的）。
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不能坚持锻炼的，一般是因为思想上还没做好准备。健康饮食、锻炼、保持体型和身体状态……这是整体战
没有了解到这个层次，都坚持不下去，就算做到短期效果最终也会反弹
我的目标是2年内练到接近大神angoeng的水准
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居家健身，能长期坚持的话，可以买点器械，否则……
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下单了军霞508C哑铃凳。结构合理，简单可靠。钢管用料与迪卡侬千元哑铃凳相同，价格只有1/3不到
它的特点是能够实现上斜、下斜。但是水平状态下大腿有个抬起的角度，不过腰背仍保持水平，因此对卧推动作并无任何影响
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哑铃就够了 基本什么部位都能练。瑜伽垫也要一个。
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frk 发表于
博飞、PowerBlock之类的快速调节哑铃太长了，哑铃要短才是王道。
如果不嫌长，推荐PowerBlock，单重25、30、50、70、90、125磅的都有，2.5磅一挡，快速调节，不能乱扔喔，会坏的。
大重量动作主要是：深蹲、硬拉、划船、卧推：
深蹲替代动作：单腿深蹲、滑板弓步蹲、保加利亚分腿蹲，这些都不需要大重量，徒手就能让你要死要活了。
硬拉替代动作：推荐哑铃单腿深蹲、哑铃单腿直膝硬拉，也不需要大重量，还不伤腰。
划船替代动作：反向划船，特别适合腰有伤的，TRX、弹力绳划船也很安全。不过初期，主要任务是把背练宽（引体向上、宽握下拉），而不是练厚（硬拉、划船）。
卧推没啥好替代的，要练方胸，多做双杠臂屈伸（含胸低头）、上斜卧推（相对需要的重量比平板要小）、弹力绳夹胸，单侧卧推是很好的核心练习。兄弟在健身方面看来也是很专业啊
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yuliujia 发表于
康乐佳的椭圆机，用三个月就吱吱响，计时也坏了，传动带也发臭，看来还是得买个进口的今年买的岱宇FE500，还不错，比较稳当。
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锻练下肢肌力最好的7个动作：
几个单腿的练习真心很有感觉，除了保加利亚分腿蹲外，都不需要大重量，方便省事， 特别适合在家里练，徒手或小哑铃就可以搞定。滑步后弓步蹲那个，我没有滑板，用类似绸料的靠垫，一样好用。
滑板X宝上有，1XX元，要在地毯上用，其实就是一块PVC板，一面光滑，另外一面粘贴有绒布，感觉不值，改天找个塑料饭盒之类的盖子，自己DIY一副。
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博飞、PowerBlock之类的快速调节哑铃太长了，哑铃要短才是王道。
如果不嫌长，推荐PowerBlock，单重25、30、50、70、90、125磅的都有，2.5磅一挡，快速调节，不能乱扔喔，会坏的。
大重量动作主要是：深蹲、硬拉、划船、卧推：
深蹲替代动作：单腿深蹲、滑板弓步蹲、保加利亚分腿蹲，这些都不需要大重量，徒手就能让你要死要活了。
硬拉替代动作：推荐哑铃单腿深蹲、哑铃单腿直膝硬拉，也不需要大重量，还不伤腰。
划船替代动作：反向划船，特别适合腰有伤的，TRX、弹力绳划船也很安全。不过初期，主要任务是把背练宽（引体向上、宽握下拉），而不是练厚（硬拉、划船）。
卧推没啥好替代的，要练方胸，多做双杠臂屈伸（含胸低头）、上斜卧推（相对需要的重量比平板要小）、弹力绳夹胸，单侧卧推是很好的核心练习。
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瞧瞧这玩意，哑铃终极版
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关于哑铃的配置有些想法。30kg(单个15kg)都有四片，基本每做个动作都要调整，并且对于硬拉总重量不够
所以考虑要么配一对10kg的，盘片少些调整方便用于中小重量练习，然后辅以一对大重量不可调哑铃
要么买那种自动调重的，范围大，调节方便
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sunrisezzyz 发表于
哑铃 垫子 椭圆机。放阳台上，也不扰民康乐佳的椭圆机，用三个月就吱吱响，计时也坏了，传动带也发臭，看来还是得买个进口的
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家庭健身无脑推荐划船机和那种单双杠架子。划船机可以练到全身，对膝关节轻柔，而且对邻里没有影响。
除非住一楼，玩跑步机的都是不管楼下邻居的自私比亚池。
玩自行车的小心小JJ，但是对家里有小孩的相对最安全。
椭圆机很好，就是占地方大而且容易出故障。
杠铃哑铃需要人保护，重量大了以后容易砸人砸地。
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哑铃不要买成套的，原因是杆子太长耍不开～建议自己配，杆子选你能找到最短的，例如28cm的。片子有2.5、5、7.5、10磅的，再大就不建议了，28cm的最重能装2×3×10＝60磅重的烤漆片，加上杆子、螺帽，单个重超过28公斤了，一般够用了。最好多买几对，一般需要3～4对，装不同的重量，免得换片子麻烦。可能的话，单重5公斤、10公斤的六角哑铃也各挑1对，热身、腹肌、联合体等用的上，记得越短越好。
哑铃椅子可配可不配，配的好处是可以做上斜、下斜的动作，其它在地板上练更安全些。倒是瑜伽垫要配一块，别贪厚，6～8mm都可以。
弹力绳、TRX悬挂系统可玩度都挺高，1XX～2XX多元一套。
75cm的瑜伽球、健腹轮、泡沫轴（含网球、高尔夫球，按摩放松用的）。
手套、俯卧撑手架可不要。药球可配（别贪重）。
单双杠最好是装墙上的，加上弹力绳配的手柄和脚腕扣，反向划船顺便能玩，找水管自己焊，很便宜。
最好的有氧器械是攀岩机，但国内没见过，划船机也不错，要不就动感单车～跑步机最好别碰（劳损），性价比最高的是跳绳，要竞速型的，20～40分钟力量练习后跳绳10～15分钟就够了（例如：跳30秒，随意休息30秒，重复10次，就是10分钟）。
壶铃不要轻易尝试，它和哑铃不同，是离心、偏心负重，没人教极易受伤。虽然，壶铃是很理想的器械。
这是我自己做的 本帖最后由 frk 于
21:56 编辑
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jhunter 发表于
水平引体向上跟手握方向无关，正握反握侧握都是可以有关的，试试就知道
推荐开握，正、反手，对掌&&都练
还有，脚要垫高，否则没意思。
&版权所有：&&&&为什么你需要去健身房？小哑铃塑形其实是一场“骗局”
为什么你需要去健身房？小哑铃塑形其实是一场“骗局”
如果你真的明白“增肌”的原理
——你就会发现“小哑铃塑型”是最大的“骗局”
我猜大概是“半桶水”专家就此“断章取义”，然后“以讹传讹”的结果：
1. “备赛期”健美运动员会采用“较轻重量/较多次数”
——然后他们以为这就是“练线条”……
2.“杠铃操/哑铃操”，还有部分“健身视频”，也经常出现“轻重量/多组数”
——然后他们以为“女性增肌就该这么干”、“要不会长大肌肉”。
“塑型”，其实就是“增肌+减脂”，并不是什么“高大上”的东西。
“线条”，其实就是“一定的肌肉体积”配合“较低的体脂率”，所呈现出来的“肌肉美感”。
（当然，女性“曲线”来说，也包括部分脂肪的合理分布——尤其是胸。。。）
至于为什么“女性用小哑铃练了一段时间的确手臂变紧了”？
因为“练了总比不练好”——但是，如果她们一开始就使用“合适的重量”，效果绝对会更好！
我觉得，健身房的好处在于：
1. 器械现成的，不用自己花钱配置，有各种重量可以选
（尤其是“自重训练”高不成低不就的水平——单手/单腿的各种做不了，标准的“自重”又不够重的时候！）
（还有就是“自重”都已经太轻了——你总不能天天喊个人过来，你扛着练吧？健身房杠铃片随便你加。。。）
2. 对各种“懒癌患者”有奇效，尤其是“运动消费吝啬群体”
（花了钱，本来有借口不去运动，被逼也得去了——当然办了年卡没去几次的不在少数。。。）
（不能让自己花的钱白花，逼着开始动脑思考“效果/效率”问题——继续无脑被坑/打酱油的也不在少数。。。）