蛙泳教学 蛙泳的动作要领
来源：老宗医综合
编辑：舒然
导 语蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。很多人初学者不知道蛙泳腿部动作该怎么做，蛙泳的动作要领、口诀和换气技巧，下面来看看蛙泳教学吧。
马上夏天就要到了，不会游泳的人也想学游泳。而游泳中蛙泳算是最简单的了。我们需要学会游泳，即使救不了人，关键时刻也可以自救。掌握新手学游泳的技巧要领，才可以更快的学会游泳，下面就为大家介绍蛙泳的动作要领。学蛙泳口诀一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。二、蛙泳手臂对称划，型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。三、蛙泳配合须注意，腿臂要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。四、两臂同时一划水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。蛙泳臂部动作1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。3、前伸。双手向前伸（肘关节伸直）。要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。蛙泳腿部动作1、收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。2、翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“w”。3、夹蹬水：实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。4、停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒）。蛙泳动作结构与技术要点（１）　泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧 （２）　捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。（３）　双臂?有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。（４）　当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。（５）　当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。（６）　头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向?，以完成最后的推进动作。（７）　当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。（８）　嘴部闭上，吸气完成，双足被?向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。（９）　回腿动作继续进行。（１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他?保持这滑翔姿势短?的时间，然后当他感觉速度?慢，另一划臂循环开始。蛙泳换气技巧在蛙泳教学中，呼吸是一个教与学两方面共存的难点。在进行蛙泳完整配合练习前，必须熟练掌握正确的呼吸方法，才能在短暂的时间内完成吸气过程。其方法是：呼气要由小到大，逐渐加大呼气量 (口鼻同时呼气)，口部一露出水面，立刻用力把气吐完．并用口快而深地吸气，呼与吸之间无停顿。水的压力远大于空气，在水中闷气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。闷气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习。水中闷气手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习闷气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习同行。闷气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。水中吐气手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，在徐徐的以口(鼻)吐气，一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意吐气不可断断续续(容易呛到)的渐歇吐气。以口吸气适用腹部的力。韵律呼吸何谓韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上，与前面的水中吐气及相似：在水中用口(鼻)吐气，出水面时嘴角“啪”的一声，在用口吸气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。水平式蛙泳好比是竹筏，缓游时省力，缺点是快游时会有较大的阻力，而波浪式蛙泳好比是汽艇，缓游时，加上起伏的动作，除了浪费体力外并无好处，但快游时前半部抬高，可减少甚多的阻力，有较好的输出效率。两种游法各有其一定的功能，水中活动，蛙泳想要如何游，可自行考量。
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蛙泳腿部技术练习
蛙泳腿部技术练习
游好蛙泳，从正确的蛙泳腿部动作开始
蛙泳腿部动作包括：
蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力，腿部动作由收腿、 翻脚、蹬腿、滑行四个连贯动作组成。
蛙泳的收腿动作是为了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不产生推进力，而且还造成阻力，所以收腿时 , 要考虑尽量地减少阻力。
收腿时两腿自然放松，随着划手和吸气动作两腿略下沉，两腿一边向前收一边逐渐分开膝和踝，同时屈膝屈髋，脚稍向内旋，脚跟向臀部靠拢。收腿时小腿和脚要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面内，收腿力量要小，速度较慢，以减少阻力（如下图）。收腿结束后，大腿与躯干约成120—140°角，两膝内侧与髋关节同宽，脚后跟靠近臀部，大腿与小腿之间约成40— 45°角，小腿与水面几乎垂直。
在现代蛙泳技术中，有的运动员在收腿时，采用快收小腿技术，以提高收腿动作速度，使之与臂部动作相配合，加快了动作的频率，这对提高速度是有利的。
外翻是蛙泳收腿与蹬水之间的连接动作，通过向外翻脚可以增大对水面为蹬水创造有利条件。
脚外翻动作既是收腿的继续，也蹬腿动作的开始，严格来讲脚外翻是随最初的蹬腿动作完成。当腿收至脚跟接近臀部时，膝关节和踝关节随着向后蹬腿的动作而向外转动，勾脚尖，此时脚位于臀部的外侧，形成脚和小腿的内侧对水面（如下图）。
3 、蹬夹水
蹬腿是产生推进力的主要阶段，蹬是由蹬和夹两个动作构成，蹬腿应先伸展髋关节，然后是膝关节，最后是踝关节，在向后蹬的同时向内夹水（如下图）。蹬夹过程中两腿保持勾脚动作，只在腿将蹬直并拢时，两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈，同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬腿结束，两腿应并拢伸直，踝关节伸直。蹬腿动作方向是先向外向后蹬然后转入向内向后蹬，最后阶段是向内、向后和向下的蹬夹腿，由此形成蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。由于蹬夹水能产生较大的推进力，应用较大的力量和较快的速度完成。
蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用，两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，借助蹬腿惯性向前滑行（如下图）。
蛙泳的腿部的关键:
1、注意图中脚掌的翻掌动作及大腿与身体的角度
2、注意翻掌及两膝的间距
正面看翻掌及两膝的间距
翻掌是提高蛙泳速度的关键，初学者要把这个翻掌动作印入脑中：
3、蹬夹的速度是由慢而快，慢收快蹬，边蹬边夹，之后保持身体的流线型，漂一会儿，初学者心里可数123
有了好的腿部动作作基础，漂亮的蛙泳并不遥远
正确的动作相差无几，错误的动作各式各样：
A. 在体角上,髋关节较高,屈腿时,小腿过大,脚部会露出水面。
B. 髋关节较低,屈腿时,脚不会露出水面,体角虽大,但腿部可充分的用上力量。
C. 大腿屈得稍大,正面阻力较大,对速度有影响,但可充分发挥大腿与小腿肌力效应。
D. 大腿比Ｃ图屈的更大,虽能产生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。
E. 这是５种屈腿形态里,最差的一种,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿发生不了作用，臀部因屈腿而露出水面,影响推进力。
以上这５种常见的形式里,以Ｂ、Ｃ的运动，在力学上与肌力运用上较适宜。（如下图）
再次强调，要先侧外分后蹬腿，膝关节不应分得太开,踝关节较膝关节分开稍为大一些。
蹬腿时胯及膝关节应同时伸展,使脚所走的轨迹尽量成水平状。 若先伸膝,后伸胯,则脚所的轨迹为一向下的弧线,产生较多的浮力,无补于实际。 若先伸胯,后伸膝,脚将伸出水面,增加重力负担,减少蹴水横断面积,影响泳速。 蹬夹腿动作切忌先蹬直后再夹腿，把“蹬、夹”变成两个分解动作，对泳速极为不利。
蛙泳踢水路径图
正确的蛙泳蹬腿方法,并非开始就要猛力的快速动作,而是开始要用强劲力来做,但要能控制速度,直到脚掌感觉出来水的压力,再做加速度,亦即脚掌速度逐渐加快,最后再做有效的蹬水,如此才能发挥最大的蹬水功效。
A的路线优于B
再说翻脚。
蛙泳蹬水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚的技术，灵活的踝关节非常的重要，平时要多做一做这些练习
不受场地限制,地板、沙发、床
为了游好蛙泳，从现在起，注意把脚踝活动开来
脚踝的柔韧性逐渐练软，翻掌动作做出来了，还要注意游进中的收腿动作，才能发挥其好的效果。收腿常见的错误是，小腿收得过多，脚板出水面，蹬不到水，白翻了脚掌。
比较一下大腿与身体角度的关系,大腿与身体的角度太大时(或是只弯小腿)，脚板会容易露出水面。
收腿时脚板出水面的纠正练习，臂后伸蹬腿: 本练习为徙手练习。
双臂后伸，双手靠近水面，置于臀旁。每次收腿时，脚均要碰到手。运动员收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水成流线型姿势，有助于保持良好的身体姿势。
练习示意图如图
关于收腿时候的理想姿势
(请按下图中的 1、2 即可显示)
鼠标分别放在1、2的位置，即显示，A、C的错识，B的正确。
大幅度的顺时针、逆时针转动踝关节,转动时手可以稍加阻力,每个方向转动10～20次。
膝盖若不稍微张开,双脚就不能合拢收腿，踢水时,因脚底朝外,膝盖必须转向内侧，所以要注意，并膝收腿或张开收腿(张太开)都不好，凡事过犹不及。
蛙泳腿部后视动感画面
请问下，蹬夹过程是同时进行的吗？
认真学习再学习。咋就是难出成效呢？
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学游泳是个有心人.
泳池对岸是哪个方向啊？
学习了 明天去实践下蛙泳的要领及技巧，一学就会
蛙泳的要领及技巧，一学就会
& & &&初学者建议先学蛙泳，因为相对来说蛙泳容易入手。蛙泳的动作，无非就是 【 蹬腿前进（简称蹬腿）+压手吸气（简称换气） 】 。然后将这个动作无限循环，就能一直前进了。不要过分纠结到底是先蹬腿还是先抬头。到了水里，你自然就知道怎么做了（想前进的时候就蹬腿呗，想吸气的时候，就手臂压水，上来吸气呗，不要纠结太多）。 & 其余时间，身体在水里应该是完全伸展的，静静的往前漂就行，同时用嘴往外慢慢的呼气，身体很放松，在休息，如图一：完整的蛙泳动作，可以看这个图，盯着它看一分钟，然后体会上半身和下半身分离拆解动作，你会很快掌握蛙泳的规律和节奏的。下面分别介绍蹬腿 和 &换气的动作要领，很简单的。第一步，蹬腿：（参照图一）憋气，趴在水面，将头埋入水面，双手向前伸直，双腿沉入水中（双腿与水平面大概成30度角）。就这么一直憋气漂着就行，也可以缓慢的用嘴吐气，体会水对你的托付力。你会发现，用不了三秒，你的头部浮在水面了，你想故意沉到水底，都难。正常人，随随便便就可以憋气10秒以上吧？ 所以，别怕，只要你冷静，别乱动，你就会自然而然的浮起来的。 &&在憋气漂浮的时候，加上腿部动作：将小腿自然向大腿收拢（想象青蛙在水里的画面），大腿向腹部靠近，但是不要撅屁股，然后用脚的底面（切记，是用脚的底面和脚后跟）去向身体的左右两侧踹一脚，然后双腿自然伸直，双脚并拢，体会身体在水里向前漂浮一段距离（如图一）。 这就是完整的蹬腿动作。 蹬腿的感觉，也可以站立着，单脚练习。模仿跺脚的动作，踩踏的动作，发动摩托车的动作，都有助于找到灵感。熟练之后，就可以自己找到最省力最舒服的角度和姿势了。蹬腿的要领，如下面的图二【可以想象双腿在水里的动作轨迹很像一个括号（），俗称，罗圈腿】，同时，要体会用双脚向后甩动，画圈，用脚底去向后拨水的感觉，会加大蹬腿的效率。这属于后期动作。前期，只要能找到向后踹水的感觉就好了。等练习到踹三下脚，加上漂浮，能前进6米的时候，说明动作基本找对了。第二部，压手吸气：蹬完腿，身体完全伸展，向前漂，同时慢慢用嘴吐气，觉得憋不住气了，就用双臂向胸部和腹部方向划水（双手在水里的动作轨迹，也是一个括号，或者圆圈）。（刚开始的时候，可以完全竖直压水，以便找到最大的垂直向上的作用力。熟练了之后，就可以向斜下后方划水了。）借助水对手臂的反作用力，将肩部以上浮出水面（同时向后仰头，增大头部出水的距离，获得更多的吸气时间），头部浮出水面后，要立即用嘴发出啪的一个声音，然后把嘴张到最大（啪这个动作的作用，是为了把脸上留下来的水吹走，避免嘴巴进水。同时，也要尝试用鼻子呼出少量的气，把鼻子里的水也排掉。） & &用嗓子眼儿去迅速使劲的吸一口气，这个吸气的动作，一定要快，准，狠。【然后，继续将头埋入水面，双臂伸直，缓缓吐气，然后蹬腿，向前漂三秒，然后压手，仰头，啪，张嘴，狠狠吸气，快，准，狠。】 & 【然后，继续将头埋入水面，双臂伸直，缓缓吐气，然后蹬腿，向前漂三秒，然后压手，仰头，啪，张嘴，狠狠吸气，快，准，狠。】 & &【然后，继续将头埋入水面，双臂伸直，缓缓吐气，然后蹬腿，向前漂三秒，然后压手，仰头，啪，张嘴，狠狠吸气，快，准，狠。】 重要的事情说三遍！所以，到这里，你已经明白了吧，蛙泳，就这么简单，无非就是 蹬腿前进呼气，然后压手抬头吸气（为了方便记忆，可以概括为四个字，蹬呼压吸）。然后无限循环就行了。&&这里要讲明白一点，刚开始练习的时候，蹬腿提供70%的前进动力，压手提供30%的前进动力， 压手主要是用来把头部抬出水面的。当然，熟练了之后，压手所提供的前进动力，会越来越多，所以，总体的前进动力，也会越来越多，游的也越来越快。 & 但作为业余爱好来讲，平常的蛙泳，不应该一味的追求速度。 &只要你动作达标，速度自然不会太慢。 &我们更应该注重的，是动作的可持续性，或者说，持久性，耐力。 有些人蛙泳很快，每一次动作，都可以往前窜很远。但一般来说，他们都游不远。用不了50米，他们的呼吸就开始乱了，就必须要减速了，否则就会呛水。 & & 所以，尤其对于初学者，千万不要盲目的追求速度。 路要一步步的走，步子迈大了，可能会扯着某些东西，是吧？
& & 初学阶段，一定要静下心来，扎扎实实的打基本功。 划水，打腿，呼气，吸气。不能急于求成。 & & &蛙泳，越稳越好！ & & & &完整的蛙泳步骤，请参考下图，进行图像记忆，有很大的帮助。请注意图中的每一个字，每一个弧线，每一个箭头，以及第四步里面，吐出的气泡，以及气泡的大小和方向。注意到所有细节之后，你就会对蛙泳有一个本质的深刻理解了。剩下的，就是强迫自己，按照最标准的动作，去重复练习。千万不要自己创造动作。& & & &判断一个人学习能力的高低，一个非常重要的标准就是，看你是否能强制自己理解一些有悖于自己思维习惯或者肌肉记忆的理论和动作。 走出心里舒适区，强制自己按部就班的去学习整套动作，相信你会很快体会到蛙泳的技巧和乐趣的。当你能够成功的连续游25米之后，基本上算是成功的入门 了。剩下的，就是不断的纠正改善自己的动作，寻找最适合自己的蹬腿力度，划水力度，漂浮时间，换气间隔时间。 当这些都理顺了之后，你就能比较轻松的连续游200米，1000米了。就跟跑步一样，只要按照自己最舒服的节奏和速度，你可以连续跑好几公里，而且几乎不太觉得累。& & & &&然后，请仔细体会这句话： &想要把身体浮起来，先要把身体沉下去。 想要把头部浮起来，先要把头部沉下去。希望你会有所感悟。 蛙泳，有4个关键点，需要注意： & 1 ：记住，向前漂，是一个很重要的事情。 & 2：不要以为你蹬腿越勤，划水越快，就可以游的更快。一般是蹬腿之后，身体绷直，向前漂浮两秒或者一秒，然后再上来换气。 & 3：头在水下的时候，用嘴呼气（熟练之后也可以用鼻子，有利于排出鼻子里的水）。 头在水上的时候，用嘴吸气。很多时候，鼻子里面会进去一些水，所以当头抬出水面的一瞬间，应该用鼻子呼气，把水排出去。然后用嘴吸气，嗓子眼儿要张的很大很大。 & 4： 上半身做动作的时候，下半身就不要动了。 同理，下半身做动作的时候，上半身就不要动了。 & & & & &
& & & & & &其实就是那个口诀： 动手不动腿，动腿不动手。收手再蹬腿，伸直漂一会儿。
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蛙泳的腿部动作是整个技术的基础。腿部动作做得好，不仅可以产生较大的推进力，还有利于使身体保持水平姿势，使呼吸动作能顺利完成。因此，教学中要下功夫打好腿的基础，使学生掌握正确的收腿方式，学会正确地翻脚，掌握正确的蹬夹技术并形成慢收快蹬的正确节奏。
陆上模仿练习
1、跪撑翻脚压腿
2、俯卧模仿蹬腿
3、仰坐模仿蹬腿
4、站立模仿蹬腿
1、站立蹬腿
2、扶边蹬腿
3、反蛙泳蹬腿
4、滑行蹬腿
5、扶板蹬腿
6、脚触手蹬腿
蛙泳的腿部动作要领：
蛙泳的腿部动作，狭义是指腿部的技术动作，即收、翻、蹬夹；但广义上还有滑行以及腿部技术动作与手臂动作、呼吸的配合。
腿部动作的总体要求：缓收快翻、蹬夹一体。
要领：沉膝叠腿、侧分肩距
说明：收腿时，先放松腿部让膝关节自然下沉，随之小腿主动作向大腿折叠靠拢，膝关节始终向下，脚趾向后，同时两腿缓缓侧分；至收腿结束时，小腿与水面基本垂直（成90度），大腿与躯干约成120~135度，两膝间的距离为肩部的宽度与髋部的宽度之间，踝关节自然钩起，保持膝向下趾向后。
要领：脚尖外旋、小腿外翻
说明：紧接着收腿动作，脚尖积极向两侧外旋，并带动小腿外翻，使脚内侧和小腿内侧正对后方，这时脚趾朝向两侧、膝保持向下，踝关节之间的距离略大于两膝之间的距离。
要领：同步向后、膝直腿并
说明：两腿向后匀加速用力蹬夹水，蹬与夹动作同步一体；膝关节蹬直时，两腿同时并拢。注意臀部保持高位，腿略低于臀部。
高水平的波蛙动作，在蹬夹水时，在向后的同时，略有向下，并在并腿时有一个小幅上摆腿动作——这对于初学者来说，刚学时不要强求，待有了一定的基础后，再进一步提高。
要领：适度紧张、身体一线
动作要求：全身适度用力，身体成“一”字形。
简介:分享游泳技巧、健身资讯，三个月让您掌握游泳技能，拥抱健康生活！
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【蛙泳】动作要领图解及换气技巧
本帖最后由 祥云飞舞 于
09:16 编辑
蛙泳，顾名思义，就是青蛙游泳，看过青蛙游泳的朋友，应该对蛙泳动作要领有一个比较感官的认识，它需要手脚的配合与协调，更需要结合吸气呼气的频率而进行的一项游泳。可以这么说，蛙泳是初学游泳者最好的入门游泳姿势，也是最基础的一项游泳技术，学会了蛙泳，后期学习自由泳、仰泳，还有蝶泳，将会是循序渐进，水到渠成的事情。
大家可以先从以下正面、侧面、俯面3个角度的动态图，对蛙泳有一个整体上的感官认识。接下来再结合详细图文为大家介绍一下蛙泳技巧以及换气要领，希望在炎热的夏天，你也可以在游泳池中成为一条亮丽的美人鱼哦！
大家不要担心学不会，向体育生学习更加专业标准的动作要领，特别是在观看奥运会菲尔普斯各种优美标准动作之后更深有体会。所以，相信大家能够通过自学或者请教别人，学好游泳哦！
馆藏&28061
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