很多人都希望拥有漂亮的X体形。是否拥有漂亮的X体形是健美运动员和其他项目运动员的最大区别。很多大力士运动员和橄榄球运动员虽然块头很大，但体形却缺乏美感。相反，那些拥有X体形的人，不仅体格看起来更健美，而且会比他们实际上看起来块头更大。宽阔的肩膀、宽厚的背阔肌、纤细的腰部和发达的股四头肌外侧是构成X体形的最关键因素。
肩部推举宽阔的肩膀是构成X体形的最关键因素。要想打造宽阔的肩膀，推举类训练动作是必不可少的。做推举的时候，最好是使用杠铃和哑铃，而不是史密斯机和固定运动轨迹器械。因为前者的效果更好。做推举类动作时，不要使用你无法用严格的动作规范做8次的大重量训练，以便降低受伤的风险。
侧平举推举类训练动作能全面刺激到整个肩部肌群，侧平举动作则能孤立刺激三角肌的中束，而三角肌中束的体积是决定肩膀宽度大小的最重要因素。做侧平举动作时，你可以使用哑铃、拉索或者固定运动轨迹器械。
做哑铃侧平举时，最好是采用坐姿，因为那样无法借助其他部位的力量把哑铃举起来，可以确保训练动作更严格规范。做任何类型的侧平举动作时，你都应该确保让三角肌中束孤立承担训练负荷。如果训练动作不规范或者负重量偏大，就很容易把训练负荷转移到其他肌群上去。
如果训练中你的三角肌中束没有获得很好的充血，或者你觉得背部肌肉有烧灼感，那就应该毫不犹豫地降低负重量。没有人关心你能用多大的重量做侧平举，他们只在意你的三角肌是否宽阔、圆润和饱满。
俯身侧平举确保三角肌的全面发展是很重要的，所以，你需要全面刺激到三角肌的3个头。如果你和很多人一样，三角肌后束与前束和中束相比显得比较弱，就应该在肩部训练时首先练三角肌后束，直到它赶上整个三角肌的发展进程。
和练三角肌中束时一样，练三角肌后束时，也需要小心避免其他部位参与用力。做俯身哑铃侧平举的时候，如果你感觉到两侧的肩胛骨挤压到一起，那就说明训练负荷已经分散到斜方肌和上背部肌肉上去了。而这很可能是因为你的负重量太大了。
哑铃前平举并不是每个人都需要做孤立刺激三角肌前束的训练动作，但是，如果你在做卧推和推举类训练动作的时候，三角肌前束没有得到充足的刺激，那就需要采用前平举动作来“补课”。每次做4组，每组10~12次，两个手臂交替做。这样的训练量就足以促进三角肌前束增长。
耸肩是否应该做直接刺激斜方肌的训练动作是因人而异的，这在很大程度上取决于你的身体结构。如果你的锁骨不是非常宽，那么过于发达的斜方肌将使你的肩膀显得更窄。如果你的肩膀非常宽，而斜方肌是你的弱势部位，那你就应该每周都练斜方肌，并且采用两种不同的耸肩动作训练。
增加肩膀宽度的训练计划范例
背部引体向上宽握距引体向上是增加上背部宽度的最佳训练动作。但我们为什么不经常看到很多健美明星做这个动作呢？很多人认为，健美明星们目前的训练方式就是他们一直以来采用的训练方式，但实际情况往往并非如此。年轻的时候，健美运动员们的体重没有现在这么大，当体重大幅增加后，做引体向上不仅变得难度更大，而且会增加肩关节受伤的危险性。但除非你也像沃尔夫或者卡特那样体重在300磅以上，否则，请把引体向上作为第一个背部训练动作。做引体向上的时候应该使用助握带，因为大多数人的握力都会在背部肌肉力竭之前力竭。
宽握高位下拉如果你还没有强壮到用自己的体重做足够多次数的引体向上，可以暂时重点做宽握高位下拉动作。当然，这个动作也可以作为引体向上动作的补充。做高位下拉的时候，我们可以更好地掌控动作过程，从而更好地把注意力集中在背部肌肉的收缩上。
窄握高位下拉背阔肌的下缘是不能忽视的，因为当你做正展背阔肌造型或者自然放松站立时，位于你身体前方的人只能看见你的背阔肌下缘。采用较窄的握距做引体向上能重点刺激背阔肌下缘。如果把手柄下拉得更低一些，比如下拉到胸大肌的底部，就能更多地刺激到背阔肌的下缘。相反，如果只把手柄下拉到胸大肌的顶部，就只能重点刺激斜方肌和菱形肌。
坐姿拉索划船
和宽握引体向上和宽握高位下拉动作一样，划船类动作也能增加背部肌肉的宽度。背部肌肉既需要垂直类的下拉动作，也需要水平类的划船动作的刺激，才能获得最好的发展。所以，宽握坐姿拉索划船动作是必不可少的。和做高位下拉动作时一样，用拉索做划船动作可以更好地保持对动作过程的控制，因为此时不需要把力量分散到保持重量的平衡上，所以，你可以把全部注意力集中于收紧和伸展背阔肌。
硬拉我们经常听到这样的传言，硬拉会导致腰部变粗。其实，如果你在做硬拉时追求大重量，而不是更关心打造健美的体格，那最终就可能导致腰腹部变粗。但只要把负重量保持在合理范围，就完全不必担心硬拉训练会导致腰腹部变粗。
硬拉是增加背部肌肉厚度的极好训练动作，至于硬拉是否会增加腰腹部的围度，主要取决于训练时的负重量大小。如果采用很大的重量做很低的次数，是很容易导致腰围增加的。每一次当你试图像力量举运动员那样，发展在深蹲或者硬拉动作上的最大力量时，都会迫使核心肌群和臀大肌像腿部或者背部肌群一样用力。这对力量举运动员来说无所谓，因为他们追求的目标是怎样举起更大的重量。而健美运动员的目标则是尽可能保持纤细的腰围，因此，健美运动员在做硬拉的时候，应该远离过大的负重量，确保每组至少能做8次。
增加背部宽度的训练计划范例
中间部分保持纤细的腰围除非你的腰围很纤细，否则就不可能打造出明显的X体形。不幸的是，腰围的大小在一定程度上是由遗传因素决定的，如果你天生骨盆较宽，就不可能把腰围变得太细，但你至少可以采取措施避免腰围变得更粗。
负重体侧屈对健美运动员来说是个很愚蠢的训练动作，因为这个动作会导致腹外斜肌变厚，从而导致腰围增加。此外，健美运动员还应该尽量避免在腹部训练时负重，那样虽然能促进腹部肌肉的发展，但却会导致腰围增加。但真正的问题是，你可能会认为是你的腹肌在承受全部训练负荷，但实际上，承受训练负荷的还有核心区域的所有其他肌肉。核心区这个词近年来变得日益流行，就连主流媒体中都经常出现这个词。但实际上，强壮的核心区肌肉将会导致腰围变粗。
缩小腰围的训练计划范例
下半部分重点发展股四头肌外侧决定X体形上半部分的是宽阔的肩膀、宽厚的背部以及纤细的腰部，而决定X体形下半部分的则是股四头肌外侧的发达程度。深蹲是促进股四头肌增长的最佳训练动作，要想重点刺激股四头肌的外侧，做深蹲的时候，你双脚的间距不能太宽，否则，训练重点将会转移到大腿内侧和臀大肌上去。此外，要想重点刺激股四头肌的外侧，做哈克深蹲和腿举等训练动作时，也应该采用较窄的脚间距。
增加腿部肌群围度的训练计划范例
打造你自己的X体形虽然能否练出X体形在很大程度上取决于你的遗传条件，但你完全可以通过科学的训练来打造你自己的X体形，这就是健美运动的魅力所在。不论你现在的体形是什么样的，只要坚持多做上面介绍的训练动作，有一天，你也会拥有漂亮的X体形。
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3秒自动关闭窗口什么是‘轻松体育’?有哪些好处?
什么是‘轻松体育’?有哪些好处?
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“轻松体育”或“快活体育”，是大众体育的一种形式。
1.经济负担小。体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金。从事“轻体育”则不用为经济负担伤脑筋，
在公园、马路、广场或家里都可以进行，做到“少花钱可健身，不花钱也可健身”。
2.时间要求松。“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，人们想锻炼，苦于没整段时间。“轻体
育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后零散时间进行，时间安排可长可
短，完全依人的具体情况而定。
3.体育锻炼轻松化。正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事轻体育活
动了。锻炼者可以忘却烦脑，摒弃一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是？化心灵的过
程，是怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。
4.体能消耗小。一提到体育锻炼，人们自然会想到体能消耗后大汗淋漓的形象。“轻体育”则不同，它是轻负
荷，不追求运动量，体能消耗小，对身体各系统的弁铈_ 到调节作用，使锻炼者心情舒畅，力所能及。
5.运动方式活。从事“轻体育”不必拘泥于一种方式，可以集体活动，也可以单独活动；可以静悄悄活动，也
可以在音乐伴奏中活动。散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌等，无论哪种锻炼方式，皆可随心所欲地选
6.技术要求低。“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可
以进入角色，只要按自己的意原运动就足够了。
请遵守网上公德，勿发布广告信息
相关问答：
轻松体育是大众体育的一种形式 ,它是以轻松自然、灵活多样、高质量轻负荷的健身手段来达到增强体质的目的 ,它比较注重人们的精神调节 ,由于它具有体能消耗少 ,运动方式活 ,技术要求低和时间要求松等特点 ,特别适合在成人教育中应用 ,因此 ,在成人教育中选择轻松体育作为体育教学的重点 ,能够更好地达到体育的目的。体育篇 |体育生，“头脑简单”一点有什么不好
体育篇 |体育生，“头脑简单”一点有什么不好
点击上方蓝色字 ↑ &跆拳道吧& 可订阅更多精彩内容 1个有10万跆拳道爱好者的跆拳道精神家园 体育运动在中国备受冷落。很多中国家长甚至极力反对孩子花时间在体育运动上，理由是会“影响学习成绩”。对体育的偏见和短视思维必须纠正。”在中国，人们普遍认为，体育课的主要目的是提高孩子的身体素质；中高考的指挥棒下，相对于文化课而言，体育课并不能让孩子在众多考试中脱颖而出、出人头地。因此，体育课和体育运动在中国备受冷落。很多中国家长甚至极力反对孩子花时间在体育运动上，理由是会“影响学习成绩”。对体育的偏见和短视思维必须纠正。伊顿公学是英国一座古老的学府，由亨利六世于1440年创办。伊顿以&精英摇篮&、&绅士文化&闻名世界，也素以军事化的严格管理著称，学生成绩大都十分优异，被公认是英国最好的中学，是英国王室、政界经济界精英的培训之地，这里曾造就20位英国首相。在伊顿，文化课学习当然也很重要。但伊顿坚信，再好的文化教育都无法取代体育运动对人格塑造所产生的影响。体育重视到什么地步？如果你走入伊顿公学的校园，随处都能看到穿着运动装的学生——由此可见体育运动在这里，是一件非常重要和普遍的事情。伊顿学生几乎每天下午都有体育运动。其中，伊顿划船赛的礼仪优雅浪漫，“伊顿五人”、墙赛、田野游戏赛等伊顿的特有运动勇猛粗鲁。时至今日，在校园里还是经常可以看到穿着19世纪的绅士服装的学生们在绿草如茵的草坪上打木球，甚至在周末都运动不止。这是因为：伊顿公学的教育管理者们，在设计课程的时候，差不多把一半的时间都安排给了体育课。但在伊顿的教育者眼中，提高身体素质、培育一个健康的身体只是体育运动的一项益处。相比而言，他们更重视体育运动给孩子们带来的其他好处。这些好处包括：1.健康的生活习惯伊顿公学的教育特别注重从小培养学生良好的生活习惯。在伊顿，人们认为，进行日常体育运动是健康生活必不可少的一个组成部分，当然应该从学生时代就开始培养。2.外形和气质作为绅士文化的一部分，一个人应当拥有良好的外形和气质。这是为什么伊顿公学特别强调着装的重要原因。但是，再好的衣服和配饰都不能取代人本身的形体美。文化学习能帮助学生改变一部分个人气质，却无法取代体育运动在这方面的核心作用。3.成熟、积极的心理青春期的孩子拥有一颗相对敏感的心，而青少年时期的氛围会对孩子未来的心理发展产生非常重大的影响。伊顿认为，体育运动，尤其是竞技性体育，是帮助学生建立成熟、积极的心理所必不可少的方法。4.追求多元化的卓越，让每个学生都能发现自己的长处伊顿标榜自身致力于“使所有学生都能发现并充分发挥自己的长处”，而并非将“卓越”定位在单一的文化课成绩上。丰富的体育运动项目为这种多元化的卓越提供了可能。在伊顿，每个孩子都可以通过不断尝试和努力，找到适合自己的项目，并在该项目上名列前茅。5.团队协作在伊顿公学所提倡的体育运动项目中，绝大多数都是团队项目，包括赛艇、曲棍球、野地足球、板球等等。这是因为伊顿认为团队体育项目是教育和培养学生团队协作意识及能力的最佳途径。6.社会交往能力一个体育社团往往是一个小社会，每个人都有自己的位置；而同时，整个团体又在共同为一个目标做出努力。这样的场景设置很符合现代社会的现实情况。伊顿认为，这样一个环境可以模拟学生未来步入社会后所面临的人际交往情景，从而帮助他们更好的适应社会。据传，英国陆军元帅威灵顿公爵，曾经在滑铁卢战役胜利后说过这么一句话：“滑铁卢战役取胜于伊顿公学的运动场上”健全人格 首在体育！千万不要忽视体育课的重要性！跆拳道吧
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