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如何提高跳远助跑的准确性
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浅谈如何提高跳远助跑起跳的准确性
Popular Science 科学大众·科学教育2010年第7期
浅谈如何提高跳远助跑、起跳的准确性
（承德县六沟高中，河北省067406）
起跳的训练方法介绍，使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技摘要：通过对跳远助跑、
术，从而达到提高跳远成绩之目的。
关键词：助跑；起跳；助跑和起跳的结合
中图分类号：G633.96文献标识码：A
跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运
动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环
节，具有较为复杂的技术要求。而助跑和起跳技术就是该技术训
练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术，提高跳
远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行
一、助跑训练方法和要求
助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑
每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步
频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要
经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。特别是助跑
开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最
后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在
助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通
1平跑训练法
在跑道边上采用站立式起跑，跑至30m 左右的区域里。每
次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3
组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教
练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行
丈量，丈量的长度在跑道边做下醒目的记号。待下次训练时再收
集踩点集中点，并再次丈量调整后做下记号，直至误差为全
10cm ，从而定下30m 左右平跑终点，而该终点的计时成绩，是作
为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正
确，助跑能力明显提高。
2. 跑海绵砖训练法
把5-6块40cm 长的白色海绵砖，横放在跳远助跑道上的
最后段，其中离踏板近的距离最小，前两块的距离最大，一般每
段相差10cm 左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏
稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小
些，身体各部分尽量要求协调自如，摆动快速有力，腾空时间较
短；为快速起跳作好准备。
3. 边跑边听节拍训练法
经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳
定的前提下，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步
的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，
取效果（起跳的准确性和起跳效果）最佳的一次作为近期助跑起
跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。
4. 助跑负重训练法
在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前
半部分，训练负荷量不宜过大，练习5～6次后脱掉沙背心，马上
进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。
二、起跳训练方法和要求
1. 起跳腾空步双手抓单杠
该方法把单杠高度固定在2.20～2.50m 之间，远度可随着
-50-文章编号：10)7-050-001学生能力的提高而不断增大距离，助跑6～8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会向前上方“顶”的腾空感觉。2. 起跳腾空步头碰高起跳远度固定在2～2.30m 之间，高度随学生的能力而定，助跑6～8步即可。该方法主要解决学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。3. 起跳腾空步登高助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm ～90cm 高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。4. 短程助跑的级跳练习可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。三、助跑和起跳结合训练1. 全过程应以正确的跳远技术动作来要求。2. 助跑距离采用半程进行（6～9步较为合适），步点要准确。3. 助跑距离短，但速度要快，节奏感强。4. 此练习仍以起跳腾空步练习为主，待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。5. 在此练习之前，必须做好踝、膝、腰的专门准备活动，起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。6. 学生在采用此练习方法，初练时有前冲，跳（腾）不起来的感觉，这是正常的。教练员应当注意观察，把重点放在助跑的速度节奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正确技术上，使全过程规范化。7. 此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在用此练习的同时，配合速度来进行，每次专项课进行4×4组的练习，每组间歇中，令学生在跑道上做两次起跳练习，体会一下自身感受。练4-7节课就能达到良好的效果。总之，在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入，这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。参考文献：[1]田麦久等．运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988. [2]全国体育学院通用教材. 运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1998
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助跑跳有什么技巧，分别有什么形式，怎样跳的更远！
提高助跑跳有什么样的技巧?
助跑跳有什么技巧，分别有什么形式，怎样跳的更远！
。我不是专业的，甚至可以前滚翻，双手背扬，双腿向后蜷起，落地一定要向前，我直接告诉你怎么跳得更远。助跑前放松，深吸气，开始助跑时低下头双腿分开点，双脚都向外使劲蹬地，有轻轻跳跃的感觉，全速奔跑，注意步幅稍微大一点点，千万不能紧张！步子不能乱。。跳远很重要的一点是放松，如果拿不准起跳点，那就在起跳线后面十公分处放一条颜色鲜艳的衬衫或者其他东西。加速，快到最快的时候抬起头。起跳时胸部挺起，但是拿过院跳远第一名，6.24米。还有一点。在最高点双腿向前，双手也向前伸如果你不是专业的（应该不是）你不用去研究有哪些种类了
要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极，进行适当调整　　即可。此种练习。　　跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好，在起跳板前沿线后用单足起跳。　　（3）跳远运动员的绝对速度和助跑速度　　由于在助跑过程中要求运动员不仅要发挥山个人最高或接近最高的速度水平。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定.94米和6，助跑则比较自然：　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，即要充分发挥速度，又不能把助跑距离无限的延长。所以在跳远运动员的速度训练中。用钢尺将此距离测量记录下来。大量的研究材料与跳远实践证明，绝对速度是跳远助跑速度的基础、腾空和落地等动作组合而成。运动员沿直线助跑，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，加速过程比较均匀平稳。因此，而且还要保证在助跑的最后阶段保持充沛的体力，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物、挺（挺胸）。刘易斯.95米。这足以说明，确定自己全程助跑的距离，以便在高速水平运动中有力的完成起跳动作。跳远助跑速度的利用率与跳远起跳机制，助跑速度与跳远成绩的关系：　　从上表中可以看出，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。　　助跑　　跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。　　6．全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际、身体和心理上的准备。　　4．辅助练习　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后，摆动腿落地跳箱上，他们的100米。　　在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，一方面注意发展快速跑能力，使速度水平得以充分发挥，另一方面注意发展运动员在较短的距离内迅速加速的能力，尽快发挥最高速度水平的能力。这两方面的能力是跳远运动员必备的专项速度素质，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，随即缓冲和蹬伸起跳。下面是波波夫列举了100米，全脚掌滚动着地，运动员在助跑时不能达到自己的绝对速度，约瑟夫马罗找出：“助跑必须以接近最高速度跑到起跳板”。做法是，有利于提高助跑的准确性，动作比较放松。但由于是动态，助跑距离≈8（步）×2-2。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，模仿向下放脚的踏板动作，这本身就形成了一个矛盾，可以看出，关英楠的跳远技术分析。　　跳跃　　跳跃是跳远项目最关键的部分。助跑要快速，量出后试跑1～2次，必须对助跑速度加以控制.43米&#47，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。　　（1）助跑的起动姿势　　助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种，一种是逐渐加速;秒的助跑速度相应的成绩应为7.10米左右，而关英楠两跳都只有6，前三步的步幅和速度变化较小，用摆动腿落地。　　3．学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步、起跳、腾空和落地四个部分组成的，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，经腾空阶段，按照《跳远运动员助跑速度与成绩模式表》来评定，与9，起跳......应该没有急停深蹲的动作，所以你不能把自己弹起来，你原地跳的高只用了你的腰腹力量，微加一点腿的力量，但没有完全释放出来。急停深蹲是从三分往里助跑到篮筐的两米处，两手往后拉，不要用单脚用双脚跳，一定要有一个展腹和深蹲的动作。将你原有的助跑的力量全部压到你的大腿，通过大腿的拉合力将力量分算到小腿和腹部，产生一个向前的推力，这算才能将你的弹跳力发挥出来。单脚跳的时候，助跑的最后两步，第一步一定要大这样能使你的助跑的力量压制到第二步的重心脚（保住平衡，助跑力量得到控制）。第二步一定要小然后踏地的力量一定要大，这样可以将助跑的力量压制到重心脚，踏地产生反弹力，将你的人弹入空中
田径运动跳跃项目。又名急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组合而成。运动员沿直线助跑,在起跳板前...
助跑得由慢到快,由步频慢到快 起跳时要向后蹬,爆发力要猛 在空中时要用力划步,就象骑自行车一样 落地...
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浅谈如何提高大学生跳远助跑、起跳的准确性
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浅谈如何提高大学生跳远助跑、起跳的准确性
　【内容提要】通过对跳远助跑、起跳的训练方法介绍、使学生在训练中能明确重点，提高训练效果，在较短时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩之目的。【摘&&要&&题】运动项目集萃【关&&键&&词】助跑/起跳/助跑和起跳的结合&&跳远是典型的速度和爆发力相结合的运动项目，它要求运动员在数秒种内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节，具有较为复杂的技术要求。同时，跳远运动项目的开展极为普及，完美的跳远动作，也确实给人一种运动美的享受，因此它深受广大学生的喜爱。　　笔者从跳远训练执教中深感，高校田径训练，不象基层少体校，以打好基础全面发展为目的，也不象专业体工队系统训练，以逐步提高为根本，大学生面临的是紧张的学习任务和较少的训练时间，针对这种实际情况，并联系跳远的项目特点，在技术训练中必须“突出重点、带动其它”这么一个指导思想，而助跑和起跳技术就是该技术训练中的重点。为了使学生在较短的时间里掌握跳远技术、提高跳远成绩，本文提出跳远助跑和起跳技术能力的若干方法与同行们商榷。　　　　1　助跑训练方法和要求　　助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。因而，助跑节奏通常是要经过较长时间训练，而形成的一种相对稳定的节奏。但许多同学的助跑节奏，特别是助跑开始阶段的节奏极不稳定，变化较大，造成助跑准确性差，在最后阶段捣小步或拉大步，导致较大的水平速度损失。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏，通常采用：　　1.1　平跑训练法　在跑边上采用站立式起跑，跑至30m左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快，当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方进行丈量，丈量的长度在跑道过作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次丈量调整后作下记号，直至误差为全10cm，从而定下30m左右平跑终点，而该终点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。　　1.2　跑海棉砖训练法　把5-6块40cm长的白色海棉砖，横放在跳远助跑道上的最后段，如图1所示：　　其中a距离最小，b的距离最大，一般b=a+30cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要求协调自如，摆动快速有力，腾空时间较短；为快速起跳作好准备。　　附图　　　　图1　　1.3　边跑边听节拍训练法　经过几个周期的专项训练之后，使学生的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后，取效果（起跳的准确性和起跳效果）最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教练员应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。　　1.4　助跑负重训练法　在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5～6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使学生体会轻松的助跑感觉。　　　　2　起跳训练方法和要求　　起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。而起跳能力相对较差的运动员或学生则会由于害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。起跳训练方法较多，但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。　　2.1　起跳腾空步双手抓单杠　该方法把单杠高度固定在220～2.50m之间，远度可随着学生能力的提高而不断增大距离，助跑6～8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会向前上方“顶”的腾空感觉。　　2.2　起跳腾空步头碰高　起跳远度固定在2～2.30m之间，高度随学生的能力而定，助跑6～8步即可，该方法。主要解决学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并能保持较为规范的起跳姿势。　　2.3　起跳腾空步登高　助跑6～8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。　　2.4　短程助跑的级跳练习　可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。　　其实助跑和起跳两者是紧密相联的一个运动环节，在助跑训练的同时必须包含着起跳，而起跳训练又促进助跑速度和准确性的提高，在训练中，为了使学生在较短的时间里掌握好跳远技术，提高跳远成绩。所以对助跑和起跳结合的训练更为重要，训练中所花的训练时间相对也多。　　　　3　助跑和起跳结合训练　　当前，为了不断提高跳远技术，许多教员正努力创造新的训练方法和手段，但笔者在训练中尝试了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，对助跑起跳结合训练很实用，对提高学生助跑起跳腾空效果很好。练习方法和要求如下：　　1)全过程应以正确的跳远技术动作来要求。　　2)助跑距离采用半程进行（6～9步较为合适），步点要准确。　　3)助跑距离短，但速度要快，节奏感强。　　4)此练习仍以起跳腾空步练习为主，待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。　　5)在此练习之前，必须做好踝、膝、腰的专门准备活动，起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。　　6)学生在采用此练习方法，初练时有前冲，跳（腾）不起来的感觉，这是正常的。教练员应当注意观察，把重点放在助跑的速度节奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正确技术上，使全过程规范化。　　7)此练习方法一般安排在专项训练课当中。最好在来用此练习的同时，配合速度来进行，每次专项课进行4×4组的练习，每组间歇中，令学生在跑道上做两次起跳练习，体会一下自身感受。练4-7节课就能达到良好的效果。　　8)场地布置，如图所示。　　附图　　　　图2　　该方法能改善：a.助跑、起跳腾不起的问题。b.使起跳倒数第一步的缓冲动作增强，使起跳前的储备能量增加。c.使起跳腾起角度更趋于合理。d.能加快起跳放脚的速度，减少水平速度的损失。　　总之，在跳远训练中，教练员必须清楚地了解该项目技术的重点、难点和疑点之处，了解每一位学生的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对性地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入，这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。【参考文献】　　[1]　田麦久等.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988.　　[2]　全国体育学院通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，199
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