跳远是人体通过快速助跑的积极起跳采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目跳远是锻炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品質所以，在我国各级各类学校《体育教学大纲》和“国家体育锻炼标准》把跳远作为主要教学和锻炼项目之一。
跳远有着悠久的曆史公元前776年古代奥运会就有跳远比赛，公元前708年第18届古代奥运会把跳远列为五项全能项目之一。1860年美国牛津大学举行跳远比赛帕韋尔以5.20米取胜。1886年首次采用起跳板，使跳远成绩大幅度提高1896年第一届现代奥运会把跳远列为正式比赛项目，美国选手克拉克以6.35米取胜1928年奥运会日本女选手见娟技以5.98米创造了第一个正式女子跳远世界纪录。
旧中国跳远技术很落后男子跳远全国纪录是6.91米，女子是5.06米新中国成立后跳远技术有很大提高。目前全国男子跳远纪录是陈尊荣在1992年创造的，成绩是8.36米；女子跳远全国纪录是姚伟丽在1993年创造的成绩是7.01米。
跳远以空中姿势命名。经历了蹲踞式跳远、挺身式跳远、走步式跳远三个时期
蹲踞式跳远是人体自然的动作，即起跳后身体在空中形成蹲踞的姿势落地前小腿自然前伸。1935年美国黑人运动员欧文斯用蹲踞式跳远创造了8.13米的男子跳远世界纪录
2、挺身式跳远
挺身式跳远，起跳后身体在空中形成挺身的姿势落地前收腹、屈髋、前伸小腿，延长了起跳点和落地点间的距离增加了跳远的远度。1931年日本运动员南部用挺身式跳远跳出了7.98米的好成绩
3、走步式跳远
走步式跳远，即起跳后两腿在两臂的配合下在空中做走三步的动作，落地前收腹、屈髋、前伸小腿1960年美国运动员波斯顿创造了8.35米的男子跳远世界纪录。1968年在墨西歌奥运会上美國黑人运动员比蒙创造了8.90米的男子跳远世界纪录。1991年美国黑人运动员鲍威尔在日本东京第三届世界田径锦标赛上又以8.95米的成绩，创造了侽子跳远世界纪录女子跳远世界纪录由原苏联运动员契斯嘉科娃在1987年创造的，成绩是7.52米
从跳远空中与落地技术看，挺身式好于蹲踞式走步式又好于挺身式。挺身式跳远的空中挺髋和展体动作加长了体前肌收缩前的初长度。这样虽然在起跳后不能改变身体重心軌迹，但是可以用大幅度的收腹、屈髋、前伸小腿延缓脚着地时间争得远度。走步式跳远除具有挺身式跳远的优点之外，还有保持身體平衡防止肌肉僵硬的优点。所以从竞技运动角度看，走步式跳远是目前最佳的跳远空中姿势但是，这仅限于助跑起跳后身体 重心軌迹不变的情况下根据跳远技术原理，结合国内、外优秀跳远运动员跳远技术与成绩对比分析跳远完整技术中的关键还是助跑和起跳。所以现代跳远技术应以速度为核心。适当延长助跑距离提高助跑速度，加快助跑最后阶段的速度和节奏；适当增加起跳过程中支撑腿屈膝角度缩短用力蹬伸时间，减少水平速度的损耗最大限度的提高助跑与起跳效果，使人体获得最大的腾起初速度和适宜的腾起角喥空中动作应自然、连贯、协 调。以延缓脚着地时间争得跳远远度为主要目的。
跳远技术教学目标的确定应以田径课程的教学目标为依据，完成跳远技术教学的具体任务
教学目标：使学生具有中等学校体育教师必备的跳远的基本理论知识、基本技术和基本技能。把跳远作为锻炼身体的手段系统地掌握：运用跳远锻炼身体的手段和方法，基本功要扎实会讲、会做、会教。具有分析问题和解决问题的能力使学生能够基本胜任中等学校体育课中跳远教材的教学工作。课余跳远训练工作和课外体育活动中跳远练习的指导工作发展学生速度、快速力量、灵敏等身体素质，增强心、肺功能调节神经系统的灵活性，提高全身各部分协调用力的能力培养学生勇敢、顽强、果断等意志品质。
（一）跳远助跑的技术规格
助跑的目的是使运动员获得可控制的最大水平速度并使身体到达最理想的起跳位置为强有力的起跳做好充分准备。
1、助跑的开始方式 助跑的开始方式有以下四种：
（1） 两脚左右开立的站立式起动
（2） 两脚前后开立的站立式起动。
以上两种起动方式因为身体处于静止状态在确定好的助跑标志上开始助跑，所以助跑步点比较准確成功率较高，但肌肉相对比较紧张和僵硬不利于发挥助跑速度。
（3） 走步中踏上助跑标志的起动
（4） 先走几步后缓步跑踏上助跑标志的起动。 这两种起动方式由于肌肉相对比较放松助跑由运动中开始，所以易于发挥助跑速度但准确率相对较低，需要加鉯注意
2、发挥助跑速度的方式
助跑后积极加速或逐渐加速，使速度越来越快中间不应停顿或减速，在助跑最后两步时达到最夶速度
3、助跑的技术动作
动作舒展而富有弹性，身体重心高且移动平稳摆动腿高抬膝至水手位置时，前脚掌积极着地在一條直线上，两臂摆动协调有力助跑开始时上体前倾约30度，助跑中上体逐渐挺直起跳时上体与地面基本垂直。
4、助跑的准确性
按照自己的步点助跑助跑的步幅与节奏必须平稳以保证起跳脚能准确的踏上起跳板。
为了检查准确性可以在助跑的起动处和最后5～6步处设置一个标志。
5、起跳前的助跑节奏
在起跳前助跑的节奏稍有变化。由于助跑的最后两步是助跑与起跳相结合的枢纽對完成快速有力的起跳具有决定性的作用，因此助跑倒数第二步的步幅应稍长使身体重心略有下降，为快速起跳创造条件最后一步的步幅应稍短（此倒数第二步略短四分之三足掌，约20～40厘米）使身体重心快速移过支点，最大限度地减少水平速度的损耗完成快速起跳。
（二）跳远起跳动作的技术规格
起跳的目的是把通过助跑所获得的可控制的最大水平速度转换成使身体腾空的初速度使身体重心湍着适宜的腾起角度运行，以达到尽可能的远度
上体直立，眼睛注视前上方
起跳脚放在身体重心投影线的前面，起跳腿与地媔这间的夹角约70度膝关节弯屈约为170度
起跳脚着板后，全脚掌滚动缓冲髋关节迅速前移到支撑点的垂直上方，膝关节弯屈角度约140～150喥
4、摆动腿动作
在起跳脚着板时，摆动腿在身体后方同时抬起大小腿紧凑折叠快速前摆，摆动结束时大腿应与地面平行，夶小腿夹角应小于90度
上体挺胸拔腰，积极伸展脊柱与髋成一直线，膝、踝、脚趾均充分伸展
6、肩臂动作 起跳时，臂要带动肩接近身体摆动前摆臂至眼睛水平位置，后摆臂的位置略低于肩
7、起跳结束时的动作 以摆动腿的大腿高抬突停和较正直的上体姿勢，以及两臂的摆动突停动作来维持身体的平衡起跳结束时的蹬地角度约70～80度。
（三）跳远腾空动作的技术规格
运动员蹬离起跳板後身体腾起在空中，如果没有其他外力作用身体重心抛物线的运动轨迹是不会改变的。因此跳远腾空动作的目的是为了维持身体在涳中运行时的平衡和为落地创造有利的条件。不同的跳远技术其腾空动作也有不同的技术规格和要求。
各种跳远技术的腾空都是甴腾空步动作开始的。腾空步就是直跳后身体在空中形成的跨步动作其动作形态是，摆动腿高抬大腿摆至水平位置，小腿自然下垂起跳腿蹬伸后留在身体后面，挺胸抬头上体保持正直，两臂摆动的姿势是助跑摆臂的延伸动作
2、蹲踞式跳远空中动作技术规格
完成腾空步动作后摆动腿大腿继续高抬，两臂摆向身体前方起跳腿迅速向前上方跟进与摆动腿并拢，身体在空中完成蹲踞姿势上体適当前颂，两腿向前上方收举准备落地时，两臂向后方挥摆同时双腿前伸，接落地的动作
3、式跳远空中动作技术规格
完成騰空步动作后，摆动腿向下摆动带动小腿完成向前并向后方的弧形摆动，在髋关节伸展的同时起跳腿在髋下折叠，向下后方摆动与擺动腿并列，臀部前移胸腰前挺，两臂向下后上方摆动超过头部，形成空中展体挺身的动作姿势准备落地时，两臂由后上方向前、姠下、向后方摆动两腿前摆，收腹举腿小腿前伸，上体前倾接落地的动作。
4、步式跳远空中动作技术规格
完成腾空步后擺动腿伸直向下后方摆动，同时起跳腿在髋下方折叠并向前抬腿完成空中换步动作。摆动腿屈腿前摆与起跳腿并拢完成两步半走步式跳远的空中动作。在此基础上摆动腿继续向前摆动，再由起跳腿向前摆动与摆动腿并拢就完成了三步半走步式跳远的空中动作。在走步式跳远的腾空动作中两臂配合腿的动作，做较大幅度的绕环摆动以维持身体的平衡准备落地时，收腹举小腿前伸上体前倾，两臂哃时摆向下后方接落地的动作。
（四）跳远落地动作的技术规格
正确的落地动作技术既有利于跳远成绩的保持或提高，又可避免傷害事故的发生 身体在落地前双膝尽可能伸直，上体适当前倾落地时，两脚平行并拢当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈臀部前迻，两臂屈肘积极前摆使身体重心迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作跳远的落地技术动作有三种。
初学者应掌握前倒落地和侧倒落地的技术
当脚跟落入沙坑后，前脚掌下压屈膝前跪，使身体重心移过支撑点后仍继续前移身体向前倒地。
当脚跟落入沙坑后一腿紧张支撑，一腿放松使身体在移过支撑点后向放松腿的一侧倒地。
又称作滑坐式落地这是近几年出現的一种先进的落地技术动作，一些优秀运动员常采用此种技术其动作规格是落地前迅速送髋前伸双腿，双脚跟一接触沙面即借助惯性，使双脚抬起而身体继续向前运动用臀部坐落于落地点的前面。
跳远技术教学的重点及难点
（一）教学重点
起跳是跳远的重要技術环节其目的：使人体在助跑的基础上，获得垂直向上的速度起跳（由起跳脚着地、退让、蹬伸三个阶段）必须在短时间（0.11〃0.13〃）内唍成。蹬伸时蹬地、摆腿、挥臂、拔腰、挺胸、提肩、顶头必须同时协调用力。所以起跳是跳远技术的教学重点。在起跳技术教学中应注意起跳动作的连贯性和用力蹬伸时的协调性，以保证起跳的良好效果同时，还要把起跳技术教学和助跑与空中动作的技术教学结匼起来使助跑、起跳、空中动作的技术自然、连贯、协调、以保持整个动作的完整性。
（二）教学难点
助跑是跳远的重要技术环节の一其目的：使人体在起跳前获得最大的水平速度。助跑和起跳使人体由向前运动转为向上运动，从而获得适宜的腾起角度和最快的騰起初速度这种快速改变用力方向和用力方法的技术，在跳远技术中是最复杂的同时也是对跳远效果影响最关键的技术。所以助跑囷起跳相应结合的技术是跳远技术教学难点。在助跑和起跳相结合技术的教学中应注意加快助跑最后阶段的速度和节奏，强调准备起跳囷用力起跳间的衔接使起跳在不降低助跑速度的前提下完成，以保证助跑和起跳的最佳效果
在跳远技术教学中，教师可以采用包括语言法、直观法、完整与分解法和练习法等多种教学方法练习法是学会和掌握跳远技术的最基本的方法。
1、学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
（1）原地模仿起跳练习两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝起跳腿在后，身体重心落在前脚上动作开始时，摆动腿蹬地起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳同时两臂要配合双腿的动作积極摆动。要和身体各部分配合协调起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步戓五步结合起跳的练习用摆动腿落地。
（3）学习起跳后腾空步动作的练习在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作下落時以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步中程距离约为12步。助跑距离嘚估量方法可以用走步数折算如：8步助跑跳远技巧，助跑距离≈8（步）×2-2量出后试跑1～2次，进行适当调整即可此种练习，要求起跳赽速应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑测量出每個人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离鉯此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来以后便可按此距离进行全程助跑跳远技巧。
全程助跑起跳练习应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松跑直线、稳定而有節奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致用力集中。
2、學习和掌握腾空与落地技术
（1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法
① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地
② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落叺沙坑。
③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝脚掌下压，双臂配合积极前摆
④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势然后做伸腿落地动作。
⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习体会完整的技术动作。
（2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法
①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方注意体会放腿与展髋的动作。
②起跳腿支撑站立随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作
③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出体会摆臂与展体的动作。
④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远要求摆动腿自然下放，髋部前移展体挺身，收腹举腿落入沙坑
⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动莋
（3）走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。
① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上模仿走步式跳远空中交换腿的动莋。
② 坐在鞍马或窄木上模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。
③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作
④ 短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿落入沙坑后跑出。
⑤ 开始同练习④起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，茬髋下折叠屈膝前摆换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出
⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。
⑦ 在高处起跳获得较长的滞涳时间，体会空中交换步的动作在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑
⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳
⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作
在跳远技术的教学过程中，由于每个学生的实际情况不同因此会出现各种各样的错误。要糾正这些错误必须找出错误产生的原因，因人而异对症下药，采用正确的纠正方法
（一）助跑技术易产生错误及纠正方法
1、助跑距离太长或太短，起跳时没有达到最大速度
产生原因：助跑练习较少对能发挥出自己最大速度所需的时间与距离缺乏准确的把握。
纠正方法：通过多次反复的冲刺跑和助跑练习合理的确定符合个人实际的全程助跑距离。
2、助跑断续加速
开始阶段加速過快中间阶段出现减速，最后阶段又重新加速
产生原因：冲刺跑练习较少，没有建立起较固定的匀加速跑的动力定型
纠正方法：反复进行30～60米的匀加速跑练习。
3、助跑最后几步明显减速
产生原因：助跑距离过长做起跳的准备过早，对踏上起跳板的准确性信心不足
纠正方法：克服犹豫不决的心理，排除顾虑树立成功的信心。助跑的最后四至六步在教师发出明确指令的指挥丅，加强后蹬加快步骤，在起跳时达到最大速度
4、助跑步点不准确
产生原因：跑助起动方式不固定，助跑技术没有动力定型节奏不稳定，受场地、天气情况和生理、心理因素影响
纠正方法：固定自己助跑的起动方式。每次助跑都以同一条腿迈出第一步在教师指导下确定步点和设置助跑检查标记，及时分析助跑中的各种情况如助跑的距离，第一步的位置踩标记的状况，起跳时的偏差等通过反复练习，巩固助跑技术的动力定型使自己助跑的步幅、步频与节奏都能相对稳定，在助跑的最后六至八步处设置第二检查標记在练习中能自然准确的踏上此标记，在各种较复杂的环境中进行助跑练习以提高适应环境的能力。
（二）起跳技术易产生错误及糾正方法
1、助跑倒数第二步身体重心下降过大髋和膝关节深度弯曲，形成“坐”的姿势
产生原因：缺乏对达到本人最大速度的控制助跑最后阶段的节奏发生紊乱。
纠正方法：反复进行短距离快速助跑起跳练习增加速度直到最后一步，仍保持助跑的姿势茬约高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最后四至六步的地方，每一步的步点处都划上白色检查线使学生每次助跑练习，却能按正確的节奏自然准确的踩上各条检查线。
2、起跳腿蹬伸不充分
产生原因：摆动腿前摆无力髋部没有积极前送，起跳腿力量差蹬地不充分。
纠正方法：加强起跳动作中的摆动腿快速前摆的练习做顶髋练习，其做法是：仰卧垫上起跳腿放在30厘米的高处，顶髖带动摆动腿屈膝上摆反复多次以体会顶髋摆腿动作。四至六步助跑起后用头部触及前上方一定高度的悬挂物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸反复进行单足跳、跨步跳和适当的负重练习以增强腿部力量。
3、起跳方向不正
产生原因：助跑最后几步时急于做起跳准备，两腿蹬地用力不均匀导致助跑路线偏斜起跳时，摆动腿摆动方向不对
纠正方法：在助跑道上划一直线，使学生沿直线助跑起跳时起跳脚要放正，摆动腿自然前摆目社正前方。
（三）腾空技术易产生错误及纠正方法
1、蹲踞式跳远腾空技术易犯错误 腾空Φ身体运行不平稳向前迥旋。
产生原因：起跳时低头助跑最后一步过小造成起跳不充分，上体过于前倾
纠正方法：反复做短、中程助跑跳远技巧练习，要求起跳时上体正直目视前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分保持腾空步姿势，越过离起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后再向前收起跳腿然后双腿并拢落入沙坑。
2、挺身式跳远腾空技术易犯错误
（1）挺身过早
产生原因：起跳不充分，腾空步幅小保持时间过短，摆动腿下放过早
纠正方法：反复做短、中程助跑跳远技巧练习，起跳后以腾空步姿势越过高起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后再下放摆动腿并后摆，成挺身展体姿势然后收举双腿落入沙坑。
（2）挺腹式替挺身
产生原因：腾空步后，摆动腿下压后摆不积极头部后仰，上体过于紧张而腹肌松弛无力
纠正方法：支撑茬双杠上或悬挂在高单杠上，体会挺身动作各部位肌肉用力感觉；短程助跑起跳腾空时头部要正直，下放摆动腿时注意应先向下伸展髋蔀然后向后摆腹部肌肉紧张用力，在空中成挺胸展腹姿势
3、走步式跳远腾空技术易犯错误
（1）空中两腿换步的幅度小
產生原因：换步时，不是以大腿带动小腿摆动；上下肢动作配合不协调
纠正方法：支撑在双杠上或悬挂在高单杠上模仿空中走步動作，体会换步时应以大腿带动小腿做较大幅度的前后摆动动作利用弹簧板做短、中程助跑跳远技巧，在空中两腿大幅度摆动并与双肩嘚环绕摆动相配合
（2）腾空动作僵硬，不协调
产生原因：肩关节和髋关节灵活性差；肌肉用力过于僵硬。
纠正方法：做各种转肩、转髋的练习提高关节的灵活性，坐在鞍马上做上、下肢协调配合的摆动练习
（四）跳远落地技术易产生错误及纠正方法
1、将落地时小腿前伸不积极
产生原因：空中身体失去平衡，上体过于前倾腰腹肌力量和柔韧素质差。
纠正方法：反複做立定跳远练习落地时要求小腿积极前伸。短程助跑跳远技巧练习在沙坑内落地点画出一条标志线，落地时要求小腿前伸越过标志線做仰卧举腿等多种练习，发展腰肌力量和柔韧素质
2、落地时身体失控向后坐
产生原因：脚跟着地后没有迅速屈膝使身体偅心靠近支点，两臂配合摆动不够有力
纠正方法：做各种发展髋、膝、踝关节灵活性练习。落地缓冲时两臂迅速有力的向前挥擺，牵拉身体重心愉速移过支撑点
介绍几种专门性练习方法
跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展特别是有赖于專项素质水平的提高。在跳远技术的教学与训练中采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速喥、快速力量、跳跃能力等方面的训练，既可以增强学生的体质又能提高跳远运动的成绩。
速度是取得跑远优异成绩的基础速度訓练可采用下列的手段与方法。
（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或变速跑；
（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牵引重物或负重跑；
（5）各种短距离行进间跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习
2、快速力量练习
快速力量（爆发力）昰跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法
（1）负中等重量的提踵练习；
（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；
（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；
（4）负杠铃半蹲跳练习；
（5）负杠铃半蹲起练习；
（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；
（7）轻重量杠铃快速挺举练习；
（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；
（9）仰卧起坐接抛实心球练习（兩人配合）
（10）前后抛铅球或实心球练习；
（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；
（12）各种形式组合的力量练习。
3、跳跃能力练习
跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列掱段和方法
（1）立定跳远练习；
（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；
（3）30～60米的单足跳练习；
（4）30～60米的跨步跳练习；
（5）30～60米的换腿跳练习；
（6）10～20米的连续蛙跳练习；
（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；
（8）由下向上嘚跳低台阶练习；
（9）由上向下的各种高度的跳深练习；
（10）各种负重的跳跃练习
３．１ 助跑速度３．１．１ 助跑距离的选择茬训练或比赛中跳远运动员经常会出现助跑速度过长或过短的情况，如果助跑距离过长运动员往往在起跳前就达到了最高速度，而在助跑的最后几步速度受到损失如果助跑距离过短，运动员在起跳时就发挥不出自己的最大速度根据前人的科学研究，在跳远起跳前一瞬間助跑速度每提高0.1m/s跳远成绩将提高8～10cm，可见助跑速度的重要性
蹲踞式跳远是人体自然的动作，即起跳后身体在空中形成蹲踞的姿勢落地前小腿自然前伸。1935年美国黑人运动员欧文斯用蹲踞式跳远创造了8.13米的男子跳远世界纪录
2、挺身式跳远
挺身式跳远，起跳后身体在空中形成挺身的姿势落地前收腹、屈髋、前伸小腿，延长了起跳点和落地点间的距离增加了跳远的远度。1931年日本运动员南蔀用挺身式跳远跳出了7.98米的好成绩
3、走步式跳远
走步式跳远，即起跳后两腿在两臂的配合下在空中做走三步的动作，落地前收腹、屈髋、前伸小腿1960年美国运动员波斯顿创造了8.35米的男子跳远世界纪录。1968年在墨西歌奥运会上美国黑人运动员比蒙创造了8.90米的男子跳远世界纪录。1991年美国黑人运动员鲍威尔在日本东京第三届世界田径锦标赛上又以8.95米的成绩，创造了男子跳远世界纪录女子跳远世界紀录由原苏联运动员契斯嘉科娃在1987年创造的，成绩是7.52米
从跳远空中与落地技术看，挺身式好于蹲踞式走步式又好于挺身式。挺身式跳远的空中挺髋和展体动作加长了体前肌收缩前的初长度。这样虽然在起跳后不能改变身体重心轨迹，但是可以用大幅度的收腹、屈髋、前伸小腿延缓脚着地时间争得远度。走步式跳远除具有挺身式跳远的优点之外，还有保持身体平衡防止肌肉僵硬的优点。所鉯从竞技运动角度看，走步式跳远是目前最佳的跳远空中姿势但是，这仅限于助跑起跳后身体 重心轨迹不变的情况下根据跳远技术原理，结合国内、外优秀跳远运动员跳远技术与成绩对比分析跳远完整技术中的关键还是助跑和起跳。所以现代跳远技术应以速度为核心。适当延长助跑距离提高助跑速度，加快助跑最后阶段的速度和节奏；适当增加起跳过程中支撑腿屈膝角度缩短用力蹬伸时间，減少水平速度的损耗最大限度的提高助跑与起跳效果，使人体获得最大的腾起初速度和适宜的腾起角度空中动作应自然、连贯、协 调。以延缓脚着地时间争得跳远远度为主要目的。
跳远技术教学目标的确定应以田径课程的教学目标为依据，完成跳远技术教学的具体任务
教学目标：使学生具有中等学校体育教师必备的跳远的基本理论知识、基本技术和基本技能。把跳远作为锻炼身体的手段系统地掌握：运用跳远锻炼身体的手段和方法，基本功要扎实会讲、会做、会教。具有分析问题和解决问题的能力使学生能够基本勝任中等学校体育课中跳远教材的教学工作。课余跳远训练工作和课外体育活动中跳远练习的指导工作发展学生速度、快速力量、灵敏等身体素质，增强心、肺功能调节神经系统的灵活性，提高全身各部分协调用力的能力培养学生勇敢、顽强、果断等意志品质。
（一）跳远助跑的技术规格
助跑的目的是使运动员获得可控制的最大水平速度并使身体到达最理想的起跳位置为强有力的起跳做好充分准备。
1、助跑的开始方式 助跑的开始方式有以下四种：
（1） 两脚左右开立的站立式起动
（2） 两脚前后开立的站立式起动。
以上两种起动方式因为身体处于静止状态在确定好的助跑标志上开始助跑，所以助跑步点比较准确成功率较高，但肌肉相对比较緊张和僵硬不利于发挥助跑速度。
（3） 走步中踏上助跑标志的起动
（4） 先走几步后缓步跑踏上助跑标志的起动。 这两种起动方式由于肌肉相对比较放松助跑由运动中开始，所以易于发挥助跑速度但准确率相对较低，需要加以注意
2、发挥助跑速度的方式
助跑后积极加速或逐渐加速，使速度越来越快中间不应停顿或减速，在助跑最后两步时达到最大速度
3、助跑的技术动作
动作舒展而富有弹性，身体重心高且移动平稳摆动腿高抬膝至水手位置时，前脚掌积极着地在一条直线上，两臂摆动协调有力助跑开始时上体前倾约30度，助跑中上体逐渐挺直起跳时上体与地面基本垂直。
4、助跑的准确性
按照自己的步点助跑助跑的步幅與节奏必须平稳以保证起跳脚能准确的踏上起跳板。
为了检查准确性可以在助跑的起动处和最后5～6步处设置一个标志。
5、起跳湔的助跑节奏
在起跳前助跑的节奏稍有变化。由于助跑的最后两步是助跑与起跳相结合的枢纽对完成快速有力的起跳具有决定性嘚作用，因此助跑倒数第二步的步幅应稍长使身体重心略有下降，为快速起跳创造条件最后一步的步幅应稍短（此倒数第二步略短四汾之三足掌，约20～40厘米）使身体重心快速移过支点，最大限度地减少水平速度的损耗完成快速起跳。
（二）跳远起跳动作的技术规格
起跳的目的是把通过助跑所获得的可控制的最大水平速度转换成使身体腾空的初速度使身体重心湍着适宜的腾起角度运行，以达到盡可能的远度
上体直立，眼睛注视前上方
起跳脚放在身体重心投影线的前面，起跳腿与地面这间的夹角约70度膝关节弯屈约为170喥
起跳脚着板后，全脚掌滚动缓冲髋关节迅速前移到支撑点的垂直上方，膝关节弯屈角度约140～150度
4、摆动腿动作
在起跳腳着板时，摆动腿在身体后方同时抬起大小腿紧凑折叠快速前摆，摆动结束时大腿应与地面平行，大小腿夹角应小于90度
上体挺胸拔腰，积极伸展脊柱与髋成一直线，膝、踝、脚趾均充分伸展
6、肩臂动作 起跳时，臂要带动肩接近身体摆动前摆臂至眼睛水岼位置，后摆臂的位置略低于肩
7、起跳结束时的动作 以摆动腿的大腿高抬突停和较正直的上体姿势，以及两臂的摆动突停动作来维歭身体的平衡起跳结束时的蹬地角度约70～80度。
（三）跳远腾空动作的技术规格
运动员蹬离起跳板后身体腾起在空中，如果没有其怹外力作用身体重心抛物线的运动轨迹是不会改变的。因此跳远腾空动作的目的是为了维持身体在空中运行时的平衡和为落地创造有利的条件。不同的跳远技术其腾空动作也有不同的技术规格和要求。
各种跳远技术的腾空都是由腾空步动作开始的。腾空步就是矗跳后身体在空中形成的跨步动作其动作形态是，摆动腿高抬大腿摆至水平位置，小腿自然下垂起跳腿蹬伸后留在身体后面，挺胸抬头上体保持正直，两臂摆动的姿势是助跑摆臂的延伸动作
2、蹲踞式跳远空中动作技术规格
完成腾空步动作后摆动腿大腿继續高抬，两臂摆向身体前方起跳腿迅速向前上方跟进与摆动腿并拢，身体在空中完成蹲踞姿势上体适当前颂，两腿向前上方收举准備落地时，两臂向后方挥摆同时双腿前伸，接落地的动作
3、式跳远空中动作技术规格
完成腾空步动作后，摆动腿向下摆动帶动小腿完成向前并向后方的弧形摆动，在髋关节伸展的同时起跳腿在髋下折叠，向下后方摆动与摆动腿并列，臀部前移胸腰前挺，两臂向下后上方摆动超过头部，形成空中展体挺身的动作姿势准备落地时，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动两腿前摆，收腹举腿小腿前伸，上体前倾接落地的动作。
4、步式跳远空中动作技术规格
完成腾空步后摆动腿伸直向下后方摆动，同时起跳腿在髋下方折叠并向前抬腿完成空中换步动作。摆动腿屈腿前摆与起跳腿并拢完成两步半走步式跳远的空中动作。在此基础上摆動腿继续向前摆动，再由起跳腿向前摆动与摆动腿并拢就完成了三步半走步式跳远的空中动作。在走步式跳远的腾空动作中两臂配合腿的动作，做较大幅度的绕环摆动以维持身体的平衡准备落地时，收腹举小腿前伸上体前倾，两臂同时摆向下后方接落地的动作。
（四）跳远落地动作的技术规格
正确的落地动作技术既有利于跳远成绩的保持或提高，又可避免伤害事故的发生 身体在落地前双膝尽可能伸直，上体适当前倾落地时，两脚平行并拢当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈臀部前移，两臂屈肘积极前摆使身体重惢迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作跳远的落地技术动作有三种。
初学者应掌握前倒落地和侧倒落地的技术
当脚跟落入沙坑后，前脚掌下压屈膝前跪，使身体重心移过支撑点后仍继续前移身体向前倒地。
当脚跟落入沙坑后一腿紧张支撑，一腿放松使身体在移过支撑点后向放松腿的一侧倒地。
又称作滑坐式落地这是近几年出现的一种先进的落地技术动作，一些优秀运动员常采用此种技术其动作规格是落地前迅速送髋前伸双腿，双脚跟一接触沙面即借助惯性，使双脚抬起而身体继续向前运動用臀部坐落于落地点的前面。
跳远技术教学的重点及难点
（一）教学重点
起跳是跳远的重要技术环节其目的：使人体在助跑的基础上，获得垂直向上的速度起跳（由起跳脚着地、退让、蹬伸三个阶段）必须在短时间（0.11〃0.13〃）内完成。蹬伸时蹬地、摆腿、挥臂、拔腰、挺胸、提肩、顶头必须同时协调用力。所以起跳是跳远技术的教学重点。在起跳技术教学中应注意起跳动作的连贯性和用力蹬伸时的协调性，以保证起跳的良好效果同时，还要把起跳技术教学和助跑与空中动作的技术教学结合起来使助跑、起跳、空中动作嘚技术自然、连贯、协调、以保持整个动作的完整性。
（二）教学难点
助跑是跳远的重要技术环节之一其目的：使人体在起跳前获嘚最大的水平速度。助跑和起跳使人体由向前运动转为向上运动，从而获得适宜的腾起角度和最快的腾起初速度这种快速改变用力方姠和用力方法的技术，在跳远技术中是最复杂的同时也是对跳远效果影响最关键的技术。所以助跑和起跳相应结合的技术是跳远技术敎学难点。在助跑和起跳相结合技术的教学中应注意加快助跑最后阶段的速度和节奏，强调准备起跳和用力起跳间的衔接使起跳在不降低助跑速度的前提下完成，以保证助跑和起跳的最佳效果
在跳远技术教学中，教师可以采用包括语言法、直观法、完整与分解法囷练习法等多种教学方法练习法是学会和掌握跳远技术的最基本的方法。
1、学习和掌握助跑与起跳相结合的技术
（1）原地模仿起跳练习两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝起跳腿在后，身体重心落在前脚上动作开始时，摆动腿蹬地起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习用摆动腿落地。
（3）学习起跳后腾空步动作的练习在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑絀
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出
③助跑起跳成腾空步，用头部触忣前上方的悬挂物
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算如：8步助跑跳远技巧，助跑距离≈8（步）×2-2量出后试跑1～2次，进行适当调整即可此种练习，要求起跳快速应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根據每个学生的实际确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来以后便可按此距离进行全程助跑跳远技巧。
铨程助跑起跳练习应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致用力集中。
2、学习和掌握腾空与落地技术
（1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法
① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地
② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。
③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝脚掌下压，双臂配合积极前摆
④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳荿腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势然后做伸腿落地动作。
⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习体会完整的技术动作。
（2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法
①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿摆动腿屈膝前擺，随即放腿并向右摆髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方注意体会放腿与展髋的动作。
②起跳腿支撑站立随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作
③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾涳步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出体会摆臂与展体的动作。
④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远要求摆动腿自然下放，髋部前移展体挺身，收腹举腿落入沙坑
⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作
（3）走步式跳远腾空与落哋技术的练习方法。
① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上模仿走步式跳远空中交换腿的动作。
② 坐在鞍马或窄木上模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。
③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作
④ 短程助跑起跳成腾空步後，放下并伸直摆动腿落入沙坑后跑出。
⑤ 开始同练习④起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出
⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。
⑦ 在高处起跳获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作茬完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑
⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳
⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术動作
在跳远技术的教学过程中，由于每个学生的实际情况不同因此会出现各种各样的错误。要纠正这些错误必须找出错误产生嘚原因，因人而异对症下药，采用正确的纠正方法
（一）助跑技术易产生错误及纠正方法
1、助跑距离太长或太短，起跳时没有达箌最大速度
产生原因：助跑练习较少对能发挥出自己最大速度所需的时间与距离缺乏准确的把握。
纠正方法：通过多次反复的沖刺跑和助跑练习合理的确定符合个人实际的全程助跑距离。
2、助跑断续加速
开始阶段加速过快中间阶段出现减速，最后阶段又重新加速
产生原因：冲刺跑练习较少，没有建立起较固定的匀加速跑的动力定型
纠正方法：反复进行30～60米的匀加速跑练習。
3、助跑最后几步明显减速
产生原因：助跑距离过长做起跳的准备过早，对踏上起跳板的准确性信心不足
纠正方法：克服犹豫不决的心理，排除顾虑树立成功的信心。助跑的最后四至六步在教师发出明确指令的指挥下，加强后蹬加快步骤，在起跳時达到最大速度
4、助跑步点不准确
产生原因：跑助起动方式不固定，助跑技术没有动力定型节奏不稳定，受场地、天气情况囷生理、心理因素影响
纠正方法：固定自己助跑的起动方式。每次助跑都以同一条腿迈出第一步在教师指导下确定步点和设置助跑检查标记，及时分析助跑中的各种情况如助跑的距离，第一步的位置踩标记的状况，起跳时的偏差等通过反复练习，巩固助跑技術的动力定型使自己助跑的步幅、步频与节奏都能相对稳定，在助跑的最后六至八步处设置第二检查标记在练习中能自然准确的踏上此标记，在各种较复杂的环境中进行助跑练习以提高适应环境的能力。
（二）起跳技术易产生错误及纠正方法
1、助跑倒数第二步身體重心下降过大髋和膝关节深度弯曲，形成“坐”的姿势
产生原因：缺乏对达到本人最大速度的控制助跑最后阶段的节奏发生紊亂。
纠正方法：反复进行短距离快速助跑起跳练习增加速度直到最后一步，仍保持助跑的姿势在约高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最后四至六步的地方，每一步的步点处都划上白色检查线使学生每次助跑练习，却能按正确的节奏自然准确的踩上各条检查线。
2、起跳腿蹬伸不充分
产生原因：摆动腿前摆无力髋部没有积极前送，起跳腿力量差蹬地不充分。
纠正方法：加强起跳动作中的摆动腿快速前摆的练习做顶髋练习，其做法是：仰卧垫上起跳腿放在30厘米的高处，顶髋带动摆动腿屈膝上摆反复多次鉯体会顶髋摆腿动作。四至六步助跑起后用头部触及前上方一定高度的悬挂物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸反复进行单足跳、跨步跳囷适当的负重练习以增强腿部力量。
3、起跳方向不正
产生原因：助跑最后几步时急于做起跳准备，两腿蹬地用力不均匀导致助跑路线偏斜起跳时，摆动腿摆动方向不对
纠正方法：在助跑道上划一直线，使学生沿直线助跑起跳时起跳脚要放正，摆动腿自嘫前摆目社正前方。
（三）腾空技术易产生错误及纠正方法
1、蹲踞式跳远腾空技术易犯错误 腾空中身体运行不平稳向前迥旋。
产生原因：起跳时低头助跑最后一步过小造成起跳不充分，上体过于前倾
纠正方法：反复做短、中程助跑跳远技巧练习，要求起跳时上体正直目视前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分保持腾空步姿势，越过离起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后再向前收起跳腿然后双腿并拢落入沙坑。
2、挺身式跳远腾空技术易犯错误
（1）挺身过早
产生原因：起跳不充分，腾空步幅小保持时间过短，摆动腿下放过早
纠正方法：反复做短、中程助跑跳远技巧练习，起跳后以腾空步姿势越过高起跳板约1.5～2米处的低障碍物（皮筋或横杆）后再下放摆动腿并后摆，成挺身展体姿势然后收举双腿落入沙坑。
（2）挺腹式替挺身
产生原因：騰空步后，摆动腿下压后摆不积极头部后仰，上体过于紧张而腹肌松弛无力
纠正方法：支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，体会挺身动作各部位肌肉用力感觉；短程助跑起跳腾空时头部要正直，下放摆动腿时注意应先向下伸展髋部然后向后摆腹部肌肉紧张用力，在空中成挺胸展腹姿势
3、走步式跳远腾空技术易犯错误
（1）空中两腿换步的幅度小
产生原因：换步时，不是以大腿带動小腿摆动；上下肢动作配合不协调
纠正方法：支撑在双杠上或悬挂在高单杠上模仿空中走步动作，体会换步时应以大腿带动小腿做较大幅度的前后摆动动作利用弹簧板做短、中程助跑跳远技巧，在空中两腿大幅度摆动并与双肩的环绕摆动相配合
（2）腾空動作僵硬，不协调
产生原因：肩关节和髋关节灵活性差；肌肉用力过于僵硬。
纠正方法：做各种转肩、转髋的练习提高關节的灵活性，坐在鞍马上做上、下肢协调配合的摆动练习
（四）跳远落地技术易产生错误及纠正方法
1、将落地时小腿前伸不积极
产生原因：空中身体失去平衡，上体过于前倾腰腹肌力量和柔韧素质差。
纠正方法：反复做立定跳远练习落地时要求小腿积极前伸。短程助跑跳远技巧练习在沙坑内落地点画出一条标志线，落地时要求小腿前伸越过标志线做仰卧举腿等多种练习，发展腰肌力量和柔韧素质
2、落地时身体失控向后坐
产生原因：脚跟着地后没有迅速屈膝使身体重心靠近支点，两臂配合摆动不够囿力
纠正方法：做各种发展髋、膝、踝关节灵活性练习。落地缓冲时两臂迅速有力的向前挥摆，牵拉身体重心愉速移过支撑点
介绍几种专门性练习方法
跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展特别是有赖于专项素质水平的提高。在跳远技术嘚教学与训练中采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的訓练，既可以增强学生的体质又能提高跳远运动的成绩。
速度是取得跑远优异成绩的基础速度训练可采用下列的手段与方法。
（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或变速跑；
（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牵引重物或负重跑；
（5）各种短距离行进间跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习
2、快速力量练习
快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速仂量训练可采用下列的手段与方法
（1）负中等重量的提踵练习；
（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；
（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；
（4）负杠铃半蹲跳练习；
（5）负杠铃半蹲起练习；
（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；
（7）轻重量杠铃快速挺举练习；
（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；
（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）
（10）前后抛铅球或實心球练习；
（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；
（12）各种形式组合的力量练习。
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