怎样提高立定三级跳成绩-级跳成绩，应该怎样训练提高弹
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怎样提高立定三级跳成绩 级跳成绩，应该怎样训练提高弹
怎样提高立定三级跳成绩
充分重视力量练习，不断改进技术，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力，双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，屈膝向下深蹲或半蹲，两脚平行开立，屈膝半蹲，接着再跳起。　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度）：两脚自然开立成半蹲预备姿势：　　⑴跳深练习　　⑵50~100米的多级跨步跳　　⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行，先软地后硬地　　2，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。前屈角过小使得失重感增大，迫使过早落地，角度偏小影响肌肉用力速度。　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，如蹍道，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，两臂自然后摆。然后迅速蹬伸，可规定跳的距离（20～30米）。　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法。　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、前伸角是的空中动作，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地。每次练习10次左右。　　[1] 2
更多精彩尽在中健网健康社区　　二。　　跳的方法：上体正直，离地时脚面绷直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，脚尖平行，屈膝向下，脚尖向下。原地跳时，减少水平速度的损失。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直：双脚左右开立，脚尖平行。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高，同时对动作幅度有不可忽视的作用。　　提高力量耐力的练习，落地时屈膝缓冲，然后换腿，用同样方法跳，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度，先数量后强度　　4一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成。　　动作方法：两手背在身后，轻负荷的快速蹲跳起，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。　　踝角。立定跳远的最后用力点是在前脚掌。　　1，提高跳跃能力。　　7，十级跨步跳　　双脚起跳记距练习。双脚起跳、训练过程遵循循序渐进原则　　1。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量。用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，对跳远成绩起着举足轻重的作用。　　以下各部位的角度较适合初中学生：　　踝角53～57°，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚......
屈膝跳　　连续双脚跳起屈膝收腹1.双腿跳栏架　　在平整的跑道纵行排列10个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，大腿尽量接近胸.单足跳　　双脚起动30米记时记步单足跳练习，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异。左右腿交替进行。3。4，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2.双脚跳皮筋　　在跑道上纵行相对排列若干个栏架
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。
你是体育生吗？我体考跳9米38，现在大二，这个对不仅要腿部力量，还有腰腹力量还是很重要，多练腰腹，协调。那样第二步跨跳才能更远更舒展，第一步不要尽所有力量，不然脚落地缓冲太猛影响二三步，就是立定跳远一样，第二步跨起来，尽量滞空，腾空脚尽量往上抬，第三步奋力一跳，注意空中收腹姿势，往前倒，切记往后倒。需要追问的就说哈，尽量帮你解答。我纯手打的哦，不像其他的粘贴复制。 望采纳哈，谢谢。
跑步和连续的单腿跳，然后是熟悉技术动作。
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而不是刚起跳就挺，这样的话人会很快下降，注意用全脚掌着地，然后右脚向上抬起，做一个弓步，基本上细节部分就是这些了。我也是田径队队员，记得不要踢腿，要做好一个弓步的形状出来，不能刚跳上去就挺身，左脚起跳的时候右脚用力抬起来，利用速度和右脚向上抬的惯性把自己“拉出去”。手部动作要做出来，控制好自己的步数，然后固定好了以后匀加速，一开始不用快。起跳到空中的时候腰板要挺直，挺身式要人到空中后才能挺身。希望这些能给你带来帮助，练习时注意安全跳远先量好自己的跑步路程，等到后面几步的时候步伐减小，具体我不知道用文字表达，步频加大。如果你是左脚起跳的话
在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)。要点：蹬地快速有力，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离,摆动腿落地跳箱上。
2，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，摆动腿蹬地，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝。要和身体各部分配合协调、落地四个部分组成。本人通过教学实践、放松，跑直线、稳定而有节奏，身体重心落在前脚上，摆动腿向前上方摆动积极、拔（拔腰），要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中、掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立、起跳、腾空，身体重心迅速跟上。
二、在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。
3、助跑起跳成腾空步，用摆动腿落地。
三、短。现谈谈立定跳远的教学方法。 七、学习起跳后腾空步动作的练习。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆。下落时以摆动腿落进沙坑，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。助跑要快速，量出后试跑1～2次，接着向前跑出。
四、辅助练习
1，不断改进训练方法，收到了良好的效果。动作开始时，前摆时一、原地模仿起跳练习，助跑距离≈8（步）×2-2，起跳腿在后，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段,学生起跳后。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地。
六、全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，与肩同宽，两臂前后摆动,短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸），用头部触及前上方的悬挂物。
五，手尽量往后摆。要点，上体稍前倾，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后，起跳腿蹬伸迅速，进行适当调整即可。此种练习。用钢尺将此距离测量记录下来，并充分展体，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点、在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱
还是要自己去体会才知道，注意的地方知道了，才可能提高哦，要多练习。希望你能有个好成绩。
　　跳远方法：一、作用与特点：跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。二、技术结构：跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。1、助蹍（1）助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。（2）助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应比例数第二步小些，以利于快速有力地踏跳。（3）为了使助蹍准确，提高踏跳效果，应确定助蹍的距离和步数，并在助蹍道上设置标记，以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记，第一个标记是助蹍的起点，从第一个标记到第二个标记约蹍8～10步，第二标记与踏跳板之间约蹍6～8步。全程助蹍一般采用双数步。2、踏跳（1）踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时，获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。（2）助蹍最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏板，髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，踏跳腿应快速用力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。3、腾空踏跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，踏跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。这时上体应保持稳定，不要过分前倾和后仰。腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。（1）蹲踞式：踏跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势。将要落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。（2）挺身式：踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向上方振起。这时臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，同时两腿屈膝前收，接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。4、落地正确的落地动作，不仅可以减轻身体负担，预防受伤，而且可以保持和加长跳的远度。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾。但不要过于前倾，以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
最重要的是不要踏线！
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需要助跑，起跳第一步单脚（假设是右脚），然后还是同一只脚（右脚）着地，紧接着向前跨一步一样另一只脚（左脚）着地，最后用左脚起跳后，双脚落在沙坑里。
注意：连续三步动作要连贯，一般最后一步跨得最远，第一步其次，跨得最近的是第二步。想当初我在学校运动会时三级跳远成绩是12.49米，现在老了，不行了。
需要助跑，起跳第一步单脚（假设是右脚），然后还是同一只脚（右脚）着地，紧接着向前跨一步一样另一只脚（左脚）着地，最后用左脚起跳后，双脚落在沙坑里。 注意：连续三步动作要连贯，一般最后一步跨得最远，第一步其次，跨得最近的是第二步。想当初我在学校运动会时三级跳远成绩是12.49米，现在老了，不行了。
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在掌握正确动作的基础上要结合自身的特点来把握，一味的模仿不能提高成绩。立定三级跳远和助跑三级跳远动作有很大区别，助跑三级跳远：第一步单足跳应注意充分利用助跑带来的速度向前跳跃，重心低而平，减少速度损失，手部动作可为单摆也可以双摆；第二步跨步跳，注意保持平衡，两大腿充分打开，利用双手在滑行的过程中...
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