怎么在短期内(20天内)提高100米的速度,现在已经12秒了,铅球怎样提高和800米三级跳等._百度知道
怎么在短期内(20天内)提高100米的速度,现在已经12秒了,铅球怎样提高和800米三级跳等.
能提高就可以~~.还有要怎么调整状态啊 什么的 ,铅球是我的弱项希望能讲一些具体的方法
铅球和三级跳尽量讲具体点 谢谢各位啦
提问者采纳
要想在短时间内提高100的成绩的希望不是很大 加强训练后的成绩可能还没有现在的12秒快~
有个办法不知道你会不会用 就是在这20天里不要去刻意锻炼100米了 把精力投入到其他三项上面去 同时注意不要在训练时受伤 等到4项考试的时候100米 会比现在的12秒要快。 铅球在短时间内也不能有提高 如果铅球是你的弱项 你就把心思把在跑步上吧。至于三级跳成绩的好坏和你的踝关节力量以及腿部力量有很大联系
这都是在平时的训练中加强的 现在离4月份也没多少时间了
你就把心思放在跑的项目上吧。根据你现在的成绩 考试时你的100米最快估计能跑到11.7或者11.8的样子 加加油 争取拿20分。800的话 你100米只有12秒 800能跑到2分15就很好了。
至于 怎么调整状态 你的教练带你去考试订鼎斥刮俪钙筹水船惊的时候会告诉你的 考试的时候时间很充足
你有大把的时间来调整。
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前14天正常训练...最后7天上调整``在最后一天的时候上力量就可以了``有一个过度``然后在加下力量``保证你到时候的订鼎斥刮俪钙筹水船惊速度比以前快``
现在你只要调整好状态就好，心情可以影响你的成绩。另外你最好精神放松，肌肉紧张就好了。
正常练习，在考试那天
尽量做到最佳状态，超越自己
三级跳的相关知识
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出门在外也不愁关于体育高考四项（100米、800米、立定三级跳、铅球）
关于体育高考四项（100米、800米、立定三级跳、铅球）
体育高考四项（100米、800米、立定三级跳、铅球）每项满分25分，要想各拿20分，达到怎样的标准才可以？
一百11.3秒，800二分零三，三级跳，九米，铅球十一米三
其他回答 (6)
及格就好啦，或者达到优秀，考试给了标准的。
大约70分左右就比较保险，分数看你的特长了，你某项好点其他项就可以少点，具体分数较多，你大概多少我给你换成分数算算 ，文化课每年分数线越400分左右，考的高可以折换成综合分
说真的，我自己都不知道我具体是什么水平，我先大概概括概括吧，你帮我参谋参谋。800米大概2分20到2分25之间，100米大概12秒50到13秒之间，三级跳的大概7.5到8米的样子。铅球很差，5公斤的铅球最多只能扔7米。还有4个月的训练时间。
1 ．跳跃类：立定跳远
2 ．力量类：掷实心球（ 2 千克 ）
3 ．耐力类： 800 米 跑（女生）、 1000 米 跑（男生）
二、考试细则
（一）跳跃类立定跳远
1 ．场地器材：专用橡胶垫、沙坑或松软的泥地。表面必须平整，不得有凹坑。起跳区域应与落地区域在同一平面上。禁止在坚硬的水泥地上测试。主要器材为：皮尺、扫帚、平耙和胶带纸等。
2 ．测试要求：不穿钉鞋（胶钉鞋），两脚自然开立在起跳线后，原地两脚同时起跳，不得垫步和小跳。动作完成后向跳跃前方任一侧走出测试场地。每人试跳三次，丈量身体最近着地点后沿
9.5 10 2.42 6.7 1.93
9 9.7 2.38 3.35 6.5 1.89 3.20
8.5 9.4 2.34 6.3 1.85
8 9.1 2.30 3.45 6.1 1.81 3.30
7.5 8.8 2.26 5.9 1.77
7 8.5 2.22 3.55 5.7 1.73 3.40
6.5 8.2 2.18 5.5 1.69
6 7.9 2.14 4.05 5.3 1.65 3.50
大哥你说的是中考吧，请看看问题先。
就是高考，我们上个星期刚考的，就这三项！
首先体育高考是四项，男子是800米和100米，跳远不是立定跳远是立定三级跳，投掷不是实心球而是铅球（5公斤）。你说的那三项是中考。
好吧，可能各省的政策不一样，但我问的是四项，题目中都列出来啦！
100。。12秒2左右（电计手记11,9）三级跳起码得8,2米以上 铅球过10米 八百2；20以内就差不多了
百米达到电记12秒01，八百2分13，立定三级跳8米7，千球11米
好的项目保持，不好的多侧重
每项均接近运动员2级水平 边上 才可以的 综合素质一定要好！基本上短跑素质好的，可以达到。
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田径领域专家短期的100米,800米,铅球.立定三级跳怎么练,成绩提高快
短跑最好是用脚尖／前脚掌蹬地
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.&不超过120米》
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑.
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20
岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,
摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢
运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，
而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
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2015年普通高校体育类专业省级统一考试工作的通知发布时间： 11:53:17　发布者：本站编辑　来源： &
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福建省教育考试院关于做好2015年普通高校体育类专业省级统一考试工作的通知
(闽考院普〔2014〕17号)
各市、县（区）教育招生考试机构，福建师范大学：
　　为了做好2015年我省普通高校体育类专业省级统一考试（以下简称&体育统考&）工作，根据教育部、省招委会和省教育厅有关文件精神，现将有关事项通知如下：
（一）凡报考2015年普通高考的文科体育类、理科体育类的考生均须参加体育统考（拟报考高水平运动员，以及运动训练、武术与民族传统体育专业单独招生的考生除外）。
（二）考生须于2014年11月13-14日到本人普通高考报名点所在县（市、区）教育招生考试机构签领本人《体育类专业省级统考准考证》（以下简称&准考证&）。签领时，考生必须在准考证正面&考生签名栏处&签上本人的姓名。
（一）2015年我省体育统考设100米跑、立定三级跳远、原地推铅球、800米跑等四个科目。每个科目成绩满分为25分，总分满分100分。计分办法按《福建省普通高校体育考试评分标准与办法》及有关补充规定进行。
（二）考试前一天，考生凭本人准考证和二代居民身份证，按时到考点报到，办理相关手续，缴纳体育统考费用，并按考点有关要求于规定时间内参加体育统考，逾期不予补考。考生报到和考试科目、时间安排详见附件1。
（三）考生成绩、名次等信息将于考试结束后20个工作日内在省教育考试院网站（）上发布，届时考生可凭本人账号及密码，登录网站查询。&
（四）考试违规处理。体育统考的成绩和结果是普通高校招生录取的重要依据。对违反考试管理规定和考场纪律的，将按照《国家教育考试违规处理办法》（教育部第33号令）有关规定处理。
三、工作要求
（一）体育统考工作是我省普通高校招生考试工作的重要组成部分。2015年我省体育统考工作在省招委会领导下，由省教育考试院组织，考点设在福建师范大学。各级教育招生考试机构和福建师范大学要加强领导，周密布置、精心安排，切实落实体育统考工作责任制，认真做好体育统考各项工作，确保公平、规范、安全、有序。
（二）福建师范大学作为我省体育统考考点，要按照教育部有关文件规定和《福建省普通高校体育类专业招生体育统一考试考务管理规则》（闽考院普〔2012〕4号），制定2015年体育统考实施细则、合理设计考试流程及和考试应急预案，编印考试工作手册，并于考前一周报省教育考试院普招处备案。要积极创造条件，建设科学化、信息化、标准化、规范化的考点考场；要配备视频录像及监控设备，加强对考试过程的监督与管理；要严格选聘考试工作人员，做好上岗前业务培训工作；要加强对考生的诚信考试教育和对考试工作人员的纪律教育，为考生营造和谐、公平、公正的考试环境，确保考试顺利进行。
（三）福建师范大学须在考试结束后15个工作日内，以书面和数据库（光盘，DBF格式，须包括考生号、姓名、各项目成绩、总成绩、名次等信息）的形式，向省教育考试院普招处、信息处分别报送全部考生体育统考成绩。同时，还应将考生违纪作弊事实、处理意见等材料一同上报。
（四）各县（市、区）教育招生考试机构和福建师范大学要严格按照《2015年福建省普通高校体育类专业统考工作日程表》（附件2）的要求和时间安排，落实考前准备、过程实施和数据上报等各项工作。
福建省教育考试院
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &<st1:chsdate w:st="on" isrocdate="False" islunardate="False" day="24" month="10" year="年10月24日
福建省教育考试院官方网() 版权所有
　地址：福建省福州市北环中路59号　邮编：350003
闽ICP备号　(建议IE8,以上分辨率浏览本网站)[转载]体育考生800米跑训练
通过多年对体育考生800米跑的研究发现，800米跑是最难取得高分的项目。部分考生因为800米跑的成绩拖了后腿，没有考到满意的学校。800米跑属中跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。
&体育考生的考试项目一般由100米跑、立定三级跳远、原地推铅球和800米跑组成。每项100分，综合计分。通过调查可知大部分考生训练年限为1～3年，训练主要依靠课余时间进行，由于800米跑比较累，训练比较随意，许多考生往往把主要精力放在另外三个项目上，甚至一些考生心存侥幸，只想等到高考时，放手一搏，以取得好的成绩。根据以上体育考生的训练时间短，比赛经验少的实际情况，笔者为体育考生的800米跑训练设计以下攻略。
一：改善跑的技术，提高跑的能力，以专项耐力为主。
&&&800米跑的主要技术特征为身体放松、重心平稳、摆动自然省力。笔者建议考生练习段落为100～1000米。练习采用
(一)(150米＋300米＋500米)&4组＋(500米＋300米＋150米) &1组
(100米＋200米＋300米＋400米＋500米＋600米＋500米＋400米＋300米＋200米＋100米)&1组
(三) 400米&10组
(四) 1000米&6组
以上方法可根据考生的水平，酌情加减。
二、发展体育考生有氧水平，提高变速能力。
&&&方法采用越野跑6～8公里或者40～50分钟的法特莱克跑。练习中有意进行多次20～30秒冲刺跑。
三、培养战术意识，提高实战技能。
800米跑的战术非常重要，许多考生由于战术安排不当，或者跑了600米就跑不动了，或者跑完800米还余有体力，这些都使自己的800米成绩受到影响。因此，考前制定好的战术十分重要。战术包括：起跑后占据有利位置；领跑还是跟跑；第1圈400米的速度；最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。笔者培养的几名800米成绩为2分03秒(25分)的考生，有两个指标可供考生及教练员参考，一是他们的1000米成绩均在2分35秒～2分40秒左右，二是他们在800米跑中的第1个400米跑控制在58秒50～59秒50。
二、训练方法:
　1、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
　　2、高抬腿跑转加速跑　
　　行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
　　3、原地或行进间间歇车轮跑　
　　原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
　　4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
　　5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
　　6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
　　7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
　　8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
　　9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
　10、迎面拉力反复跑 跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。强度为70～80%。
　　11、反复加速跑 跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。
　　12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。
　　13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。强度为60～80%。
　　14、反复变向跑在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。
　　15、变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为米，强度为60～70%。
　　16、反复连续跑台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。
　　17、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。
　　18、连续侧滑步跑跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟
19、综合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。
　　20、法特莱克跑在场地、田野或公路上，用不同的速度跑米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
　　21、水中间歇高抬腿在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。强度为60～65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。
　　22、分段变速游泳以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分钟，强度为65～75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。
　　23、水中变姿变速游 同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。强度同上。
　　24、水中短距离间歇游
50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组间歇10分钟。强度为60～70%。
　　25、水中追逐游两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达160次／分钟以上。游的姿势两人必须一致。
　　26、游泳接力两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。强度为60～70%，也可比赛进行。
　　27、两人追逐跑跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。重复4～6次，强度为65～75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。
　　28、上下坡变速跑在7～10&#57545;的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑回起点。每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。强度为65～75%。
　　29、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。强度为60～75%。
　　30、往返运球投篮在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。投持不限方式，要投中反返回。
　　31、运球绕障碍篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。
　　32、全场跑动传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。强度为60～70%。组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。
　　33、跳绳跑跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。强度60～70%。要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。
　　34、跳绳接力跑在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组组间歇5分钟。强度60～65%。应有一定的速度要求。
　　35、双脚或两脚交替跳藤圈两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。强度为50～60%。
　　36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交叉运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。往返2次为一组，4～6组。组间歇5分钟。强度60～65%。射门时由一人传球，一人射门。未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。　
　　37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2～3组，组间歇3分钟，强度为55～70%。跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。
　　39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度60～70%。沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。
　　40、结合各专项动作循环练习 以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。强度为65%左右。　
　　(三)有氧耐力练习
1、定时跑 在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。强度为50～55%。
2、定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑米。强度为50～60%。
　　3、变速跑在场地上进行。快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。例如中距离跑运动员常用400米快跑，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。
　　4、重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。
　　5、越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达1米。如以时间计算，一般在20分钟以上。多可达1小时多。强度为40～50%左右。
　　6、法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。强度为50%左右。
　　7、定时走 在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40～50%。
　　8、大步走、交叉步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交叉步走或几种走交替进行。每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟。强度为40～50%。
　　9、沙地连续走或负重走海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。强度为45～60%，心率控制在160次／分钟以下。
　　10、沙地竞走 海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟。强度为55～60%。
　　11、竞走追逐在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。
　　12、水中定时游不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等。强度为40～50%，要求不间断地游。
　　13、水中快走或大步走在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～150步，4～5组，间歇5分钟。强度为50～55%。
　　14、连续踩水在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。每次2～4分钟，4～5次，间歇3分钟。强度为45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大难度。
　　15、5分钟运球跑篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟。强度为45～60%。要求不间断进行，或要求一定距离。
　　16、10分钟带球跑足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟。强度为40～50，要求不间断跑动，不能静止运球。
　　17、3分钟以上跳绳或跳绳跑在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为45～60%。要求每次结束时，心率在140～150次／分钟，恢复至120次／分钟以下开始下一次练习。
　　18、登山游戏或比赛在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。强度为40～60%。
　　19、长时间滑雪、滑冰 连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。强度在40～60%之间。
　　20、长时间划船 连续不间断地进行20分钟以上的划船。强度在50～60%左右。
　　21、30分钟以上的足球游戏 在足球场或手球场打比赛性游戏
　　22、篮球"斗牛"游戏 篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30分钟以上。强度为45～60%。
　　23、5分钟以上的循环练习根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次／分钟左右，休息恢复到120次／分钟以下，开始下一组练习。强度控制在40～60%。
　　24、5分钟以上的跳舞如健美逼、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟。强度为40～60%。心率控制在160次／分钟以下。
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