最近，温柔君收到粉丝留言说：练肌肉总是要练到第二天感觉酸痛，才感觉是练到位了，这正常嘛？相信有这种疑问的肯定占大多数，许多人都认为肌肉酸痛一定就是效果杠杠的，如果不痛就会觉得是不是没练到位。
他们认为训练后的酸痛是检验训练效果的唯一标准，不酸痛＝无效，这样的看法很局限，很片面。那么，今天我们就从肌肉酸痛的原因说起运动完，肌肉越酸痛表示练到位？肌肉酸痛是好事吗？
肌肉酸痛是什么原因？
1、乳酸堆积观点认为：训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，出现酸疼感。
但运动后一两个小时内，乳酸基本就会被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感才和乳酸堆积有关的。所以这不是运动后酸痛的原因。
2、延迟性肌肉酸痛观点认为：训练时肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。
训练完的隔天全身肌肉酸痛是这个原因。练肌肉的原理是先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复以达到肌肉增大的目的。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小时内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。这是运动后酸痛的真正原因。
酸痛对增肌有何影响？
增肌依靠机械张力、代谢压力和肌肉破坏程度。肌肉酸痛可能是肌肉三大机制的表现中最不明显的一个因素。 在一连串激烈的训练之后，肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰，而这种酸痛某种程度上代表了肌肉在训练时受了损耗，同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。肌肉受到损耗后，便会自行修补并生长，从而获得更强大的肌肉。
酸痛是否是受伤了？
要看酸痛"程度"来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了！隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。
肌肉酸痛后还要不要继续练？
肌肉之所以能够成长，在于训练 刺激 破坏 休息 修复 成长 强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。在肌肉酸痛的情况下，动作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其实最后的结果反而不如好好休息。
我们用一个三角关系来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个循环周期把握好会让肌肉不断增长。
由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗。
肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充优质蛋白质，同时配合休息，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反被破坏的肌肉纤维，如果忽视休息，没有营养补充，肌肉反而会变得更薄。
肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。
越痛效果越好吗？不痛正常吗？
如果以孤立性肌肉肥大的观点来说，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长得更好。而如果是全身性训练、爆发力训练、耐力训练的话，比较单纯追求当下的训练运动表现，则不需要那么追求肌肉酸痛效果。
强壮是一个很长期的事情，你需要的复合会越来越大，随着肌肉增长，你也需要寻找新的刺激新的复合，酸痛感并不是经常陪伴你的。很多高水平的健美健身运动员，训练后肌肉都不会酸痛，但是他们肌肉非常发达，而且在不停地继续变大。
肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。
经常锻炼后是否就不酸痛了？
真正经常锻练的人，因为运动量一直有保持，而且他们已经懂得控制自己的运动量，达到既不超量、又能获得最高效的效果，所以很多时候他们就不会再出现酸痛了。
综上所述，训练完后的48小时有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，适当的营养补充，那么可以达到超量恢复，起到训练的效果。
如果你掌握了训练的节奏，可以很好地训练强度，便可以减少肌肉酸痛的发生，那么也是可以很好地起到训练的效果。
以不能单纯的凭借酸痛来评价训练效果。只要你科学锻炼，合理休息，合理饮食，就可以起到理想的训练效果。
健身为什么要吃这些？
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责任编辑：14岁的少女这么在家短时间内练..
14岁的少女这么在家短时间内练..
14岁的少女这么在家短时间内练肌肉
医院出诊医生
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
擅长：小儿内科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：骨折,椎间盘突出,筋膜炎
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问题分析：美女你好！你问的14岁小姑娘怎么短时间在家练肌肉，锻炼是需要一个长期的过程，不是像发面一样立竿见影。意见建议：建议你根据自己情况，制定一个锻炼的计划，比如打球，跑步，健美操，瑜伽等都可以的，要循序渐进，不要操之过急。
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,保健品,维生素B1
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健康指导：比如空中自行车，手中拿哑铃 每天都在做，
建议饮食品种多元化，结构搭配要合理，以清淡为主，多吃含有蛋白质的食物，以保证各项机体的正常运行。
煮食烹调时应避免使用猪油；少食油腻上火的食物；少加酸、辣、麻、涩等刺激性调味品；避免吃生冷食物。
职称：三级营养师
专长：维生素C,维生素B6,多种微量元素注射液,复合维生...
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健康指导：您好，您如果想要在家中进行肌肉训练的话，那么您首先的饮食上面就要做好，日常膳食要全面均衡，但是不要进食富含油脂和糖分的食物，而是保证充足的优质蛋白质食物的摄入；同时您每周还可以进行2-4次的力量性训练，例如卧推、哑铃弯举、硬拉、哑铃飞鸟、悬垂举腿、平板支撑等；坚持一段时间就会有非常明显的效果。
问在家怎样练肌肉
专长：梅毒、淋病、湿疹
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组这其实是浪费时间根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止饱和度要自我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高这一条与持续紧张有时会矛盾解决方法是快速地通过锁定状态不过我并不否认大重量的半程运动的作用 4．慢速度：慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机 5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉多组数也是建立在高密度的基础上的锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6再放下来 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛（不处于锁定状态）总是达到彻底力竭 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西至少要隔20分钟 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够尤其是大肌肉块不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组每组20-25次均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅撒于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上
问本人想在家练下肌肉。
职称：医师
专长：骨折,骨关节炎,缺血性坏死,关节脱位,骨膜炎,肋骨骨折,膝外翻,韧带损伤
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问题分析：那你要是想练肌肉的话你当然是全身各个部位肌肉的练习都把各个部位肌肉练习出来了，那才是最好看的呀！意见建议：因为你不管是单独练哪个地方的肌肉，只要你到时候练出来了而其他的肌肉你都没有练出来的话，那显得就非常畸形了，就那时候就不好看了
问如何在家快速练肌肉啊
职称：医生会员
专长：子宫肌瘤
&&已帮助用户：80745
指导意见：如果想长肌肉就要多吃点肉,还要天天锻炼做俯卧撑和仰卧起坐,一天做100个以上,最好早上去跑步这样可以消耗脂肪,肌肉几更明显.而且还会强壮有力,身上的肌肉也会更结实更硬.
问我初一13岁开始练肌肉练到初二14岁，（当时我不知道不可以这...
职称：医师
专长：小儿内科
&&已帮助用户：373104
指导意见：现在的情况不会的，可以查下骨骺线没有闭合是不会影响长高，要增加全面的营养为好的。
问在家怎样练腹肌
专长：脑萎缩、癫痫病、帕金森
&&已帮助用户：219179
腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺下颌压住胸部双手放在大腿上双手沿大腿滑动至膝盖处慢慢抬起身体上部使其离地至少10厘米恢复原状再重复练习重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺双手抱颈双膝并拢同时抬起头部使头部在躯干上方与双膝相触双膝保持抬升状态不动时间越长越好最后放下头部和双膝使其回落地面 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺双腿并拢与地面呈45度角双手抱颈慢慢抬起身体上部 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺双腿离地呈45度角双手碰触脚尖 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧上体抬起时双腿做交叉车轮跑扭动上半身使左右肘与右左膝相碰重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺双腿伸直双手放在臀部两侧掌心向下双腿伸直脚趾绷紧抬起双腿至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺双膝弯曲双脚离地手抱后颈起坐下颌碰触双膝上体放下与地面平齐但不接触地面依次完成这个练习重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定双手抱后颈双腿保持挺直状态然后起坐注意手臂不用力腹肌发力重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上膝盖弯曲呈45度侧向提膝收腹然后直接转向另一侧重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上腿部保持直立意念集中在下腹部肌群发力使臀部上提重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地尽量收腹抬腿重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上膝盖弯曲呈45度意念集中在下腹部肌群发力上提使膝盖尽量靠近胸部下放时注意不要触地重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提2.腹肌的训练大都不会采用负重练习因为徒手做动作时更能集中精力3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起因为此处肌肉最容易疲劳初级训练：选择一套特种动作练习两次下一周换另外一套练习可以保持新鲜感中级训练：每周三次每次选择一套动作高级训练：每周三次每次两套可以空腹时练一套然后下午练另一套
问练多了肌肉有害那
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：60647
问题分析：我可以给你一个比较专业的训练计划，首先，每天早上要5000米长跑，不需要太快，然后就是每天的投篮训练了，意见建议：如果你想成为三分高手你就要把你的手腕练习的很柔和才行，建议每天拨球一千次，三分球至少投进500个吧
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