空腹练腹肌好还是吃饱练好？练完吃什么食物比较好吸收营养？知道进！_百度知道
空腹练腹肌好还是吃饱练好？练完吃什么食物比较好吸收营养？知道进！
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训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多订护斥咎俪侥筹鞋船猫说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。 蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。 健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。 营养原则 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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首先。练腹肌的方法你应该知道，就不多说了。你应该知道，剧烈运动前不能吃太多。空腹比较好。其次，练完之后，有条件的去喝点蛋白粉。我建议你按照1：1的比例加糖。有利吸收。最后，没有蛋白粉你可以吃点牛订护斥咎俪侥筹鞋船猫肉喝点牛奶。然后吃点东西。我给你我的QQ在看完我的回答之后还是不懂可以联系
练腹肌需要空腹想练肌肉的话 锻炼完应该吃鸡蛋 牛肉补充
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁肌肉训练的最好方法_百度知道
肌肉训练的最好方法
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风度翩翩的身材与体质来、面包，用不了三五年，还可以提高弹跳力与爆发力）！切记、鱼、俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，自己必须控制把握好、强壮，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）！　　八是到新华书店：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯：二三个月你就会见到效果。　　以上各条；三是吃好就行，将身体跑到微热就行、原地起跳抹高，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，可以出现的各种身体不适状态。因为；二是最好少吃点鸡，并且锻炼出一个高大，我敢肯定。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，如果有条件多吊吊单杠、干练、英俊潇洒、助跑起跳、干练；　　七是晚饭两小时后、网上购买或下载一些锻炼身体，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，每天每次必须喝400ml以上，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。切记、举手投足都透出大将风度来，养成生活的如此习惯；三是有清扫体内垃圾的作用、第五条；二是有利于锻炼身体时不出现供血；　　二是早晨起来后，注意，外出先跑跑步，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　六是每天早晨一定要吃饱饭、面条等）；　　三是做做广播体操，贵在持之以恒，晚饭、吃饱、供氧不足的不良状态。但是，而必须追求形似，做做俯卧撑、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、风度翩翩、肉。　　只有你能长期坚持下来，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、注意事项。鸡、第六条进行锻炼：一是最好少吃面食（馒头，提高身体的消化功能，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）。每天多进行原地起跳、有气质、仰卧起坐的锻炼、吊吊单杠，特别是多长腱子肉，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，先不要求神似、匀称、双杠或者在家做做双手倒立。特别是能够严格按照第四条：高大，进行一下深呼吸后，你一定会将自己锻炼成为，不要吃的太饱、肉可以随便吃，锻炼到身体发热即可、鸭，中午也必须吃好；四是可以消除清晨起床就锻炼时，等到身体适应后再增加运动量；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），建议你修改自己的锻炼方式方法。　　如果你能长期坚持下来，再进行具体的锻炼与实施为好　　如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、武术的简单套路来好好学习学习后：初学练武时、潇洒、鸭，可以外出走走，根据我的个人成功经验，有利于多长肉。　　祝您成功、鱼
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肌肉训练的相关知识
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俯卧撑 仰卧起坐 两头翘
你得看什么地方的肌肉哦 朋友
如果有条件的话，最好去健身房请个教练，然后由教练帮你制定好训练方案。
全身都可以。。。
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长...
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出门在外也不愁重量训练肌肉的问题，真懂的人才回答哦。^^_百度知道
重量训练肌肉的问题，真懂的人才回答哦。^^
然后第四天又练腿？
即第一天练 胸，背或肩膀其中一个，背或肩膀其中一个，然后第二天练腿。可以吗。然后第三天继续练 胸。如此类推，二三头肌，一天练下半身。
可是如果是一天练上半身？能不能每天都练？还是一样得隔天练？
我知道是得隔天练的？，可以吗，二三头肌
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在同一个训练日，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，当然还有可口的点心，按照正确的方法去训练。进食应包含碳水化合物。
5，只有将有氧运动和力量训练结合起来，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的。身体的恢复和营养的补充 是初学者要走的路程，最终使身体负增长影响正常生活和工作，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择，但对增长力量，有着丰富的经验的健身者的健身计划，如果早晨没有吃饱的话，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量，学会制定一套系统的健身计划、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，此外、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘，互相促进的，你需要增加营养、水等，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，隔天练习的方式，给个【赞同】表示鼓励。鸡蛋白是比较好的选择，在后面的训练中不要勉为其难，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展。
3。不要痴迷于健身，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度。你说的是高级阶段。祝你早日成功：1、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的，如对您有用请【选为满意回答】。一周六练，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练、强壮身体作用较小，这个作用显得尤为重要、恢复至关重要
作为一个初练者， 例如你在锻炼胸部的同时。在训练后半个小时内进食，才能全面提高身体素质。也就是健身3年以上。
2，特别是当健身效果停滞期后、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，对肩部肌肉的提升有很大的帮助、蛋白质。如果你是初级选手我给你的建议，若在前面的锻炼中出现疼痛。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。随时随地的刺激着全身的肌肉。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，初学者建议1周3练你好
你说的‘一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练’的意思是否指一个局部的肌肉？即二 / 三头肌和胸肌等等各算一个肌群？^^
是的。是一个肌肉群。二头 是一个 三头 是一个 胸肌是一个。不过锻炼胸肌 都会牵连到 二头 三头 三角肌 的。所以 安排前后次序也有讲究的。
能否帮帮忙安排个次序给我？一天炼一个还是两个好？^^
那你可要给我追加分数哦。呵呵。初学者 一天两个肌肉群即可。周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3健身方面有不懂的，以后欢迎讨论
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非常感谢你 ^^ 已加分数了。哈哈 ^^
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英俊潇洒；四是可以消除清晨起床就锻炼时；三是吃好就行，好办，进行一下深呼吸后：二三个月你就会见到效果、武术的简单套路来好好学习学习后。
只有你能长期坚持下来、举手投足都透出大将风度来、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、有气质，多进行单杠，再进行具体的锻炼与实施为好、潇洒、吊吊单杠，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、第六条进行锻炼、面条、风度翩翩的身材与体质来，贵在持之以恒、肉、爆发力、干练。
以上各条：一是最好要吃点面食（馒头。特别是能够严格按照第四条、俯卧撑。鸡，做做俯卧撑；
四是每天早晨锻炼时，先不要求神似，将身体跑到微热就行，我敢肯定，不要吃的太饱，根据我的个人成功经验；
三是做做广播体操，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后、饼干、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），中午也必须吃好、鸭！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体，建议你修改自己的锻炼方式方法、仰卧起坐的锻炼，等到身体适应后再增加运动量：高大！切记，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、耐力，你一定会将自己锻炼成为、原地起跳摸高、玉树临风。
如果你能长期坚持下来；
七是晚饭两小时后、宿舍做做双手倒立：初学练武时：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、注意事项。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，有利于多长肉。但是、风度翩翩，养成生活的如此习惯、面包；三是有清扫体内垃圾的作用，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）；
二是早晨起来后。每天多进行原地起跳、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，每天每次必须喝400ml以上，可以出现的各种身体不适状态、供氧不足的不良状态，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，外出先跑跑步；二是最好少吃点鸡，晚饭，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、肉可以随便吃，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后。切记，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、点心等）；
六是每天早晨一定要吃饱饭，锻炼到身体发热即可、鸭，注意，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，而必须追求形似、双杠或者在家，用不了两三年、底气与嗓音宏亮），自己必须控制把握好。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、第五条、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、助跑起跳、鱼、奔跑速度与起跑速度）、鱼，提高身体的消化功能，特别是多长腱子肉，可以外出走走；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。因为、吃饱、干练、强壮？
祝您成功哈哈，不是更好吗；二是有利于锻炼身体时不出现供血、匀称，并且锻炼出一个高大，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面
一、锻炼最好是天天练，或一周休息一天；二、对于每块肌肉来说，最好是隔一天练一次。
体能训练不用隔天 累的时候就是长肌肉的时候 但要注意休息 运动后最后喝葡萄糖补充一下 多吃牛肉
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出门在外也不愁谁能给我做一个肌肉训练时间表？_百度知道
谁能给我做一个肌肉训练时间表？
160+CM104磅自己做感觉没效果详细的 腿力和手力还有什么时候做 吃饭前还是什么的吃饭吃什么为好等
腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动.手臂—肱二头肌和肱三头肌　　2，组间休息1分钟　　4.肩膀—肩前束肌，尽快为下一组的练习做好恢复和准备.杠铃深蹲2组 每组12-15次.小腿—比目鱼肌和腓肠肌　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，同时还要调整呼吸，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，接下来有2天的休息和调整。　　至此，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，也最强壮，第二个训练腿部的股四头肌.胸部—胸大肌上侧：休息　　第五天，症状会在未来2-4天内自动消失。　　第四天，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，使得肌肉彻底活动开：　　1.有氧训练。同样20-30分钟完成，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，组间休息1分钟　　4，腹部，然后进行下一个腹肌训练　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次：　　首先热身10分钟：　　同样先以10分钟热身开始。　　第六天。　　第一天.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次.腹部—上腹部和下腹部　　6，20分钟至30分钟，组间休息1分钟　　3。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。　　1。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，中侧　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，背阔肌，为下一次的练习做好准备，接着对将要训练的胸部，组间休息1分钟　　2：休息　　第三天，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，组间休息1分钟　　2，组间休息1分钟　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，为接下来的训练做准备。　　第二天，是所有负重训练的基础和保障.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，并调整呼吸.背部—背阔肌和斜方肌　　5.杠铃弯举2组 每组12-15次，肩中束肌　　3，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加，组间休息1分钟　　5，组间休息1分钟　　第五天的课程就此结束，大腿，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习：　　第一个礼拜中的第三堂课，组间休息1分钟　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸。　　1。所有的练习在20到30分钟内完成，组间休息1分钟　　3：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，胸部.仰卧卷腹2组 每组12-15次。　　1，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：休息　　第七天。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程，接着拉伸手臂和小腿。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一.仰卧卷腹2组 每组12-15次，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌。，小腿这些身体主要部位来进行训练，背部，务必要做到正确，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉.大腿—股四头肌　　7，肩膀。　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟
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组与组之间休息30秒。运动后可以补充蛋白粉。大腿力量训练在健身房可以用史密斯架做半蹲训练，不仅需要绝对力量同时还需提高爆发力和肌耐力:鱼，每个动作四组，牛肉等，俯卧腿弯举训练和蛙跳训练。篮球运动需要的综合素质要求高，最大力量的60%--80%，多吃蛋白质含量高的食物，虾，坐姿腿屈伸训练力量训练最好能在下午4点至6点来练习,如。每组10-12个
假如5点做到6点结束几点吃饭比较合适？
运动后60--90分钟内不要吃饭。补充蛋白粉冲剂在运动后30分钟完成。
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