有了这些瑜伽动作，让你的拉伸事半功倍！
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有了这些瑜伽动作，让你的拉伸事半功倍！
跑步是一项考验人耐力的运动，瑜伽是一项考验柔韧性的运动，两者之间初看没有很大的联系，其实瑜珈与跑步就如阴与阳一般互补着。
很多人练瑜伽为了协助调整平衡中心与姿势体态，跑步更多锻炼的是心肺功能以及腿部肌肉力量，两者交叉训练，刚毅和阴柔配合让你避免受伤，越跑越轻松！
比赛淡季：
进行以肌肉训练为主的活力瑜伽或相同类型的流瑜珈、动瑜珈、阿斯坦加瑜珈（Ashtanga）等，都可以当作肌力训练的辅助练习，达到肌肉的平衡发展。
比赛旺季：
增加一些柔软度为基础的瑜珈，强调长时间保持肌肉放松与维持核心肌群强健。
比赛密集期：
以温和与恢复的功能为主，训练强调呼吸与心灵的瑜珈，帮助身体在比赛时发挥最大功率。
如果你是一名瑜伽初学者，建议选择较为温和的课程或动作练习，确保不会受伤，否则就得不偿失了。
跑者必须知道的四个瑜伽动作：
1.懒企鹅（Lazy pigeon）
原因：跑者通常会遇到梨状肌过于紧绷导致臀部上方肌肉感到疼痛的情况，或是感觉下背疼痛，这个练习可以缓解这样的状况。
正确姿势：
首先单脚站立，且将脚踝放在支撑腿的膝盖上，支撑疼微微弯曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠墙壁保持平衡。请勿驼背或是将下骨盆内缩。
将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。
2.小腿交叉（Shin Cross）
原因：经常跑步的人，大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实，肌肉力量不平衡导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。这个练习帮助你平衡肌肉的力量。
正确姿势：
将单脚小腿放在另一支小腿前方，尽量保持双脚脚趾相互平行。注意脚底必须完全解除地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。腰弯到可以接触地面的程度，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。
将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。
3.深蹲（Squat）
原因：对于那些喜欢赤足或穿五指鞋跑步的跑者，经常在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。深蹲能位置脚部与跟腱的弹性，增强肌肉力量，也可以预防常见的足底筋膜炎。
正确姿势：
双脚脚趾向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，保持臀部固定随后将腰往前弯，将臀部尽量向下压（感到疼痛请勿继续向下试压），手臂自然向前以维持平衡。
足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。
4.脚趾休息姿（Toe-breaker pose）
原因：足底肌肉过于紧绷将导致足底筋膜炎，训练能增强脚趾的力量和柔韧性。
正确姿势：
将双脚脚趾顶住地面，人呈现坐立姿势，臀部和脚跟接触。如果感觉疼痛或不适，可以将臀部离开脚跟，或身体向前靠，分摊部分重量。
平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，维持几分钟不动。
有句话说：做了瑜伽，你才知道自己的身体多僵硬。大腿肌肉紧绷以及手臂肩膀缺乏力量是很多跑者遇到的困扰，这也将影响你的跑姿。
以下5个瑜伽热身动作，你必须知道：
1.侧部蹲（Side Lunge）
侧部蹲对大腿内侧、腹股沟、臀外侧与核心肌群的放松非常有效，让肌肉达到均衡的程度。
正确姿势：
双腿张开超过臀部宽度，左膝向下蹲，右腿向右边伸展，换边进行同样动作。
两边各持续做1分钟就能起到很好的热身作用。
PS：注意下腹部收缩，挺胸（不可驼背）
2.海豚姿（Dolphin Pose）
原因：目的加强肩关节与核心肌肉群的力量，同时拉伸臀部肌肉。跑者需要强壮的上半身以协助跑步顺畅与维持最佳跑姿。
正确姿势：
这是个类似倒立的姿势，整个人的姿势呈现类似海豚的形态，四肢着地，双臂撑地支撑上身体重，将膝盖离地，双腿伸展到极限，收腹将重心放在前臂，颈部放松。维持这个姿势呼吸10-15次。
3. 平板 Plank
原因：这是利用体重增强手臂、肩膀、核心肌肉群、双腿以及臀部肌肉力量的训练，是核心训练比不可少的一部分。对于跑者而言，平板训练可以建立正确跑姿与维持核心肌群强壮。
正确姿势：
四肢着地，然后将单腿向后伸，脚趾扣住地板，膝盖离地，维持肩膀在手腕正上方，再将另外一只腿做同样动作。
颈部向前伸展，下腹部微微上提，大腿前侧用力紧实，以腿部支撑臀部，维持这个姿势呼吸10-15次。
PS：避免背部下沉，肩关节附近肌肉维持胸腔位置。
4.深蹲（Squat）
原因：这个深蹲训练不同于上述提到的深蹲，这是一个舒展骨盆的训练，帮助增强臀外侧与大腿内侧肌肉力量，对于跑姿与跑步的效率提升相当有帮助。
正确姿势：
双腿平行站立与肩同宽，脚掌微微外八。站稳后膝盖向下弯曲，保持膝盖与双腿方向一致，臀部稍微高于膝盖。
维持这个姿势呼吸10-15次或直到身体支撑不住为止，控制外侧大腿肌肉并维持骨盆敞开。
5.低弓箭式（Low Lunge）
原因：这个动作建议在上述四个动作完全热身完毕之后再做，对于髋屈肌拉伸相当有帮助。
正确姿势：
呈现弓步姿态，左脚弯曲，右脚往后跨步且右膝向下触地，保持身体向前倾，双手水平举起或放在左大腿上休息。慢慢将重心转移至后大腿，进行伸展。腹部、肋骨以及躯干向上延伸。
维持这个姿势呼吸10-15次。慢慢将左脚向后，进入下犬式，双手撑地，缓缓将双膝离开地面，换边做一样的动作。
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宝宝2岁LV.24
11-19阅读1171
背部挺直站立，两臂往前伸直。脚尖朝前。继续保持背部挺直，膝盖弯曲，保持此状态5秒左右，然后恢复原始状态。重复动作5次。
注意不要前倾。
跪坐在地板上，两手在后支撑身体。然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单脚哦!
膝盖感到疼痛的情况下不要勉强。
YOGA advice——呼吸
呼吸，在瑜伽练习过程是一个非常重要的环节，慢慢的深呼吸，然后调整自律神经，让全身得到放松，一边收腹，一边吐气，然后用鼻子慢慢吸气。
慢慢呼吸，伸展肌肉
Pose three
坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。
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宝宝2岁LV.24
注意不要前倾。
跪坐在地板上，两手在后支撑身体。然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单脚哦!
膝盖感到疼痛的情况下不要勉强。
YOGA advice——呼吸
呼吸，在瑜伽练习过程是一个非常重要的环节，慢慢的深呼吸，然后调整自律神经，让全身得到放松，一边收腹，一边吐气，然后用鼻子慢慢吸气。
慢慢呼吸，伸展肌肉
Pose three
坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。
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尽可能让两只膝盖重叠。
两腿张开坐在地面上，两手置于后脑勺处。脚尖朝上，挺直背部，上半身往左右两边倾倒。10个来回。伸直手臂效果更加好。
脚尖一定要保持往上的状态哦!
YOGA advice——意识
通过呼吸使身心平静，然后要好好感受每一个动作的效果。哪一个部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。这些都需要结合自身实际去感受体验，做到“有意识的瑜伽”是很重要的。瑜伽过程中，无意识地进行，结果就会强差人意。
集中锻炼大腿内侧肌肉
坐与地面上，两腿打开，脚尖朝上，两手放在身体前面，然后慢慢吐气，上半身前倾，保持5秒左右，其次恢复原始状态，宠物这样的动作10次。
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宝宝2岁LV.24
脚尖两边要同一角度朝上!
仰卧，两手置于身体两侧，膝盖伸直，两腿垂直方向打开，然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直，重复动作20次。两腿交叉效果翻倍!可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受更强烈的压迫感。
膝盖尽量不要弯曲
YOGA advice——动作
呼吸和意识相结合的瑜伽动作中，要注意肌肉的拉伸、以及给予肌肉适当的刺激。如果感到疼痛是，就应该停止动作。身体僵硬的人能够每天进行一点瑜伽练习的话，身体各部位的活动范围(肌肉和关节的活动范围)都会变大，身体也会变得柔软。
大腿对身材的影响究竟有多重要?紧致美丽的大腿，与臀部界线清晰，就能够达到视觉上的长腿效果。所以，大腿的紧致对于美腿和美体来说，是不可缺少的部分。
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宝宝2岁LV.24
大腿肥胖的原因究竟是什么?答案是运动不足导致体脂肪的增加。还有就是血液循环不佳导致冰冷和浮肿。这样一来，废物堆积，脂肪也堆起来了。解决的方法就是，多运动身体，促进血液循环，加速排出老旧废物。锻炼肌力，提高代谢，你的大腿就会出乎意料地变得紧致了。
这个动作可以最大程度地发挥紧致大腿的效果。最初可能很难保持身体平衡，不过，请不要焦急，慢慢来。当你可以轻松地取得平衡时，你下半身的肌力已经得到锻炼，你的大腿也变得紧实了。
紧实大腿和小腿线条。消除下肢松弛、冰冷和肩部酸痛，强化集中力和内脏功能。
有头痛、失眠、低血压、高血压症状的mm请适可而止。
1. 两腿打开同肩宽，不能驼背，保持挺直。
2. 将重心移至左腿，右腿离地，脚后跟向脚踝靠，即绷直脚背。然后右脚向左脚移动。将右脚脚掌压在左脚大腿上，保持平衡。这时千万不要弯曲左腿膝盖，不然膝盖会受伤。
3. 两手在胸前合掌，保持这样呼吸5次。
4. 两手合掌向头顶方向伸直，下巴会感觉到拉伸，同时用力拉伸腹部肌肉，保持平衡。
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宝宝2岁LV.24
呼吸5次。这时，视线朝斜前方望去，好像认真观察东西一样。换边重复动作。
这个动作，可以放松硬硬的臀部和大腿。因为臀部和大腿脂肪多=身体冰冷，所以为了不给脂肪制造温床，我们要通过有效的放松来促进血液循环，从而消除水肿和冰冷。而且，大腿内侧肥胖也是腰痛的原因，久坐不动的人赶快在睡前动一动吧。
放松骨关节，臀部、大腿内侧，舒展脊骨。同时，帮助大脑休息和放松、减轻疲劳的效果也值得期待。
妊娠中和膝盖受伤的情况下，请不要进行。
1. 仰卧。吐气，屈膝，膝盖往腹部靠。
2. 吸气，两手捉住两脚的外侧。如果没办法用两手直接捉住脚时，捉住脚踝也可以。
3. 两膝大幅度张开，尽可能地往腋下方向靠。脚踝处于膝盖的正上方，使小腿和地面垂直。脚掌也弯成直角状态。用手慢慢地给脚掌施压，拉伸大腿和臀部。
4. 像给腰以上的背部做按摩一样，左右摇动膝盖，然后姿势保持30秒~1分钟的时间。
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有着大块肌肉的大腿，不运动的话脂肪是无法消除的，而通过定期的运动，活动到肌肉的话，全身的代谢也会得到提升。养成在家练习瑜伽的习惯，对身材的塑造和保持都大有裨益。
顺便提一下理想的大腿尺寸。大腿+身高*0.3(例如：160cm=大腿48cm)。你的大腿标准吗?觉得差得远的mm，就要赶快开始加把劲减掉大腿赘肉咯。标准尺寸范围内的mm，也要为了保持美体，更努力地锻炼哦!
站在镜子前，发现身上竟然囤积了大量脂肪，尤其是腿部和臀部?不用着急，现在就来教你一个快速减肥的方式——做流瑜伽。只要你坚持以下这套减肥瑜伽，就能有效瘦腿翘臀，消灭身上的脂肪。
下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
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下面这套减肥瑜伽教程是由专业的瑜伽大师设计，专门针对臀部和大腿，攻克这两个最容易囤积脂肪的部位。
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次以下瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的肥肉不见了，皮肤变得紧致。
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
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两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。弯曲膝盖，臀部向后坐(像是有一张椅子似的)并将你的胸部向天花板挺出。同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
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宝宝2岁LV.24
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
如果简单地做这个动作：如果单脚站立平衡有问题，可以将双臂向外打开像飞机双翼一样保持平衡。或者将腿靠着椅背后墙壁。但保持身体成一直线平行于地面是整个动作的重点。
安泰宇的妈
宝宝3岁8个月LV.24
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健康导读，因此很多的女性都想拥有。大腿吸脂术的出现实现了爱美女人的愿望。下面我们一起来了解有关大腿吸脂手术的情况。
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瑜伽教学：瑜伽拉伸动作
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　　本文主要说的是瑜伽拉伸动作。瑜伽综合体能训练联合了瑜伽和拉伸训练。瑜伽训练紧张以力量、柔韧性、平衡性、呼吸和腹肌锻炼为目的，别的我们还联合了差异范例的柔韧性训练法。好比，在腿筋拉伸训练中，拉伸便是一个全方位的锻炼，包罗拉伸枢纽关键四周的肌肉。这个训练会引起较强的肌肉紧急度。　　瑜伽综合体能训练包罗3个部门。橡皮筋大概拉力器仍然是本次训练必要利用的资助东西。虽然，平衡球和瑜伽垫也必不行少。　　训练前请先相识这几条引导原则：　　◆ 呼吸是平衡训练的根本要素，调治好呼吸可以得到最佳结果;　　◆ 膝枢纽关键连结90度角，不要让膝部随意动摇;　　◆ 拉橡皮筋时将其拉离躯干，姿势就像高尔夫挥杆一样。　　1. 拉力器训练(尺度杆水平、小鸟球水平)　　将拉力器一端牢固，高度比胸部略微高一些，然后拉住手柄往撤退，直到你以为有很大的拉力。　　(1) 尺度杆水平：双脚离开站立，两脚之间距离略比肩宽。　　(2) 小鸟球水平：将双脚并拢，腿膝相打仗。　　练习时过细连结上体屹立，不要弓腰，如允许以强化背部肌肉锻炼。在呼气时，光复到初始姿势，将整个进程重复10次。本领：由于大部门重量由脚后跟蒙受，你应该可以大概摆动你的脚趾。　　2. 手拄球杆，月牙状站姿(尺度杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)　　右腿前跨，膝部成直角。左腿后拉，臀部只管即便抬高。你会感想趾部和足弓有很大的拉力。将肚脐提向脊柱，向上提拔胸廓，转动躯干，目视前线。左手以球杆作为支持。要是不必要球杆，那么左手叉腰，大概指向天空。吸气，俯下上身，贴近右腿，连结这个姿势，呼吸1次。呼气时光复到初始位置。将整个进程重复5～10次，然后互换至身段另一侧，以同样要领重复整个进程。　　3. 拉伸韧带和髋枢纽关键(尺度杆水平、小鸟球水平、老鹰球水平)　　(1) 拉伸活动：　　弯曲左膝，将拉力器一端置于左脚，右腿平伸于地。深呼吸，将肚脐提向脊柱。在呼气时拉伸左腿和左脚。重复整个进程5次。然后切换至另一侧，重复前面的训练进程。　　(2) 拉伸腹肌：　　呼气时将上体拉向左膝，连结这个姿势，深呼吸5次。含胸，将胸腔压向髋枢纽关键。　　(3) 髋枢纽关键拉伸：　　头部静止不动，左手握住拉力器手柄。右臀和右肩触地，向左侧伸展左腿，过细内收肌和左侧髋枢纽关键的拉伸。连结这个姿势，呼吸5次。　　(4) 拉伸腰椎，旋转髋枢纽关键：　　右手握住拉力器手柄，左肩触地。吸气，将左腿和左臀拉向右侧。连结这个姿势，呼吸10次。然后，光复到初始姿势，切换至另一侧，将整个进程重复5次。
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