瑜伽腿部拉伸动作图片哪一些动作可以很好的拉伸到腹部？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-09 11:54 标签： 瑜伽腿部拉伸动作图片
有了这些瑜伽动作，让你的拉伸事半功倍！
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有了这些瑜伽动作，让你的拉伸事半功倍！
跑步是一项考验人耐力的运动，瑜伽是一项考验柔韧性的运动，两者之间初看没有很大的联系，其实瑜珈与跑步就如阴与阳一般互补着。
很多人练瑜伽为了协助调整平衡中心与姿势体态，跑步更多锻炼的是心肺功能以及腿部肌肉力量，两者交叉训练，刚毅和阴柔配合让你避免受伤，越跑越轻松！
比赛淡季：
进行以肌肉训练为主的活力瑜伽或相同类型的流瑜珈、动瑜珈、阿斯坦加瑜珈（Ashtanga）等，都可以当作肌力训练的辅助练习，达到肌肉的平衡发展。
比赛旺季：
增加一些柔软度为基础的瑜珈，强调长时间保持肌肉放松与维持核心肌群强健。
比赛密集期：
以温和与恢复的功能为主，训练强调呼吸与心灵的瑜珈，帮助身体在比赛时发挥最大功率。
如果你是一名瑜伽初学者，建议选择较为温和的课程或动作练习，确保不会受伤，否则就得不偿失了。
跑者必须知道的四个瑜伽动作：
1.懒企鹅（Lazy pigeon）
原因：跑者通常会遇到梨状肌过于紧绷导致臀部上方肌肉感到疼痛的情况，或是感觉下背疼痛，这个练习可以缓解这样的状况。
正确姿势：
首先单脚站立，且将脚踝放在支撑腿的膝盖上，支撑疼微微弯曲，臀部向外推。如果掌握不了平衡，初期可以背靠墙壁保持平衡。请勿驼背或是将下骨盆内缩。
将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。
2.小腿交叉（Shin Cross）
原因：经常跑步的人，大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实，肌肉力量不平衡导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。这个练习帮助你平衡肌肉的力量。
正确姿势：
将单脚小腿放在另一支小腿前方，尽量保持双脚脚趾相互平行。注意脚底必须完全解除地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。腰弯到可以接触地面的程度，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。
将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。
3.深蹲（Squat）
原因：对于那些喜欢赤足或穿五指鞋跑步的跑者，经常在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。深蹲能位置脚部与跟腱的弹性，增强肌肉力量，也可以预防常见的足底筋膜炎。
正确姿势：
双脚脚趾向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，保持臀部固定随后将腰往前弯，将臀部尽量向下压（感到疼痛请勿继续向下试压），手臂自然向前以维持平衡。
足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。
4.脚趾休息姿（Toe-breaker pose）
原因：足底肌肉过于紧绷将导致足底筋膜炎，训练能增强脚趾的力量和柔韧性。
正确姿势：
将双脚脚趾顶住地面，人呈现坐立姿势，臀部和脚跟接触。如果感觉疼痛或不适，可以将臀部离开脚跟，或身体向前靠，分摊部分重量。
平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，维持几分钟不动。
有句话说：做了瑜伽，你才知道自己的身体多僵硬。大腿肌肉紧绷以及手臂肩膀缺乏力量是很多跑者遇到的困扰，这也将影响你的跑姿。
以下5个瑜伽热身动作，你必须知道：
1.侧部蹲（Side Lunge）
侧部蹲对大腿内侧、腹股沟、臀外侧与核心肌群的放松非常有效，让肌肉达到均衡的程度。
正确姿势：
双腿张开超过臀部宽度，左膝向下蹲，右腿向右边伸展，换边进行同样动作。
两边各持续做1分钟就能起到很好的热身作用。
PS：注意下腹部收缩，挺胸（不可驼背）
2.海豚姿（Dolphin Pose）
原因：目的加强肩关节与核心肌肉群的力量，同时拉伸臀部肌肉。跑者需要强壮的上半身以协助跑步顺畅与维持最佳跑姿。
正确姿势：
这是个类似倒立的姿势，整个人的姿势呈现类似海豚的形态，四肢着地，双臂撑地支撑上身体重，将膝盖离地，双腿伸展到极限，收腹将重心放在前臂，颈部放松。维持这个姿势呼吸10-15次。
3. 平板 Plank
原因：这是利用体重增强手臂、肩膀、核心肌肉群、双腿以及臀部肌肉力量的训练，是核心训练比不可少的一部分。对于跑者而言，平板训练可以建立正确跑姿与维持核心肌群强壮。
正确姿势：
四肢着地，然后将单腿向后伸，脚趾扣住地板，膝盖离地，维持肩膀在手腕正上方，再将另外一只腿做同样动作。
颈部向前伸展，下腹部微微上提，大腿前侧用力紧实，以腿部支撑臀部，维持这个姿势呼吸10-15次。
PS：避免背部下沉，肩关节附近肌肉维持胸腔位置。
4.深蹲（Squat）
原因：这个深蹲训练不同于上述提到的深蹲，这是一个舒展骨盆的训练，帮助增强臀外侧与大腿内侧肌肉力量，对于跑姿与跑步的效率提升相当有帮助。
正确姿势：
双腿平行站立与肩同宽，脚掌微微外八。站稳后膝盖向下弯曲，保持膝盖与双腿方向一致，臀部稍微高于膝盖。
维持这个姿势呼吸10-15次或直到身体支撑不住为止，控制外侧大腿肌肉并维持骨盆敞开。
5.低弓箭式（Low Lunge）
原因：这个动作建议在上述四个动作完全热身完毕之后再做，对于髋屈肌拉伸相当有帮助。
正确姿势：
呈现弓步姿态，左脚弯曲，右脚往后跨步且右膝向下触地，保持身体向前倾，双手水平举起或放在左大腿上休息。慢慢将重心转移至后大腿，进行伸展。腹部、肋骨以及躯干向上延伸。
维持这个姿势呼吸10-15次。慢慢将左脚向后，进入下犬式，双手撑地，缓缓将双膝离开地面，换边做一样的动作。
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喜欢该文的人也喜欢瑜伽腹部拉伸动作 摆脱顽固便秘导语不少女士都有便秘的困扰，宿便积聚在体内，不仅腹部凸出、容易发胖，还有可能因此引发消化系统疾病。那便秘怎么办呢？除了饮食与生活习惯多改善外，瑜伽中的一些腹部拉伸动作对于消除便秘十分有效，今天就跟着爱美女性网小编来学习几招便秘瑜伽吧！　　·专属模特/Junkey& ·摄影/林瑞雯 ·文字/june　　据研究，人体内最多可以储存约6公斤重的宿便，这是多么惊人的数字呀，所以如果你也有的困扰，不要忽视它。想要消除便秘，日常生活作息一定要规律，多喝水，多吃新鲜蔬果等纤维质丰富的食品，养成每天定时排便的习惯，更重要的是要多做运动，帮助肠道蠕动，促进排便顺畅，这样就能小腹平平了。　　中的一些腹部拉伸动作，例如弓式、卧蝶式等，这些瑜伽动作运动到我们的腹部，刺激肠道蠕动，促进排便顺畅，所以对于治疗便秘相当有效。
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