你肯定没见过这么详尽的自由泳的打腿练习（三）
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你肯定没见过这么详尽的自由泳的打腿练习（三）
继续接上篇：陆上脚踝勾伸旋转操：脚蹼基本知识和介绍：脚蹼的唯一用途和与之相关的训练是帮助你进行游泳锻炼和享受游泳的乐趣。脚蹼有助于提高自由泳、仰泳和蝶泳的游泳技术。至于蛙泳和蝶泳，理想的训练是用脚蹼帮助学习波浪式动作。很多脚蹼都是用天然橡胶制成的。但也有些是用高密度、经过热处理的硅酮橡胶制成，更经久耐用。比如我们arena的脚蹼就是这类材质：你可以在两种脚蹼之间进行选择，一种是短的训练用脚蹼，蹼片长1-2英寸，一种是标准规格的脚蹼（蹼片粗糙，长度和脚长相同）。标准规格脚蹼只适合蝶泳和学习波浪泳（蛙、蝶）。短脚蹼最适合自由泳和仰泳的打水，因为短脚蹼容许正常打水的频率。当然你也可以用于蛙泳和蝶泳，或者学习波浪蛙泳时使用。避免使用坚硬的不易弯曲的脚蹼，蹼片不能宽于脚宽的一倍和一倍半，长度不能长于脚。如何使用脚蹼脚蹼延长了脚和腿的长度，使你打水更有效率，速度更快。实际上，在短冲训练中使用脚蹼有助于使身体处于更流畅的状态[更多内容见“短冲加力训练”]。另外，你将会得到很多的回报，体验到好的打水水感。但是：某些游泳者并没意识到他们的膝关节弯曲得太大了，实际上，他们是用弯曲膝关节打水取代了用髋部发力打水。另外，多数游泳者信赖象踢足球一样向下击水，向上踢水也会起到推进作用？脚，真是让人费脑筋！当你决定戴脚蹼开始打水时要慢，让肌肉群有时间适应它。自由泳抬头打水练习抬头会影响身体的流线型,阻力就增加了,所以头不需要抬很高,可以轻松吸到气即可。 1. 可以先把头埋进水里去,等到要吸气时再抬头,但抬头同时最好不要中断打水节奏, 吸到气后再放回水里去,这样的要求应该还不至于太难.... 2. 再来是把换气次数增加一些,就是多做第1点说的打水换气的动作, 这样的话因换气而延迟的现象就可以少很多了.... 3. 然后就是把头持续的保持在水面上也可以了,也不至于影响打腿了。腿的动作通过踝关节的灵活性保持内收、展屈,使脚以最大面积向后打水。扶板自由泳打腿：扶浮板练打腿，是提高打腿技术行之有效的好办法：练到能象他们那样轻松抬头打，打腿功基本过硬了。扶板打腿要比不扶板的打腿吃力，刚开始练习，双手扶板，头浸在水里，打一段距离后停下来，逐渐试试隔三差五的抬头换气，打腿不断。下一步，双手扶板加呼吸爬泳打腿练习，有规律地换气：下一步，抬头扶板打腿，熟练后，每次游泳都练个一百几十米，很有好处。打腿好比中枢神经：踢腿篇 捷泳的脚打水是一项非常难的技术。并非一朝一夕就可以学成。 以儿童的学员来说，只是单纯的打水前进动作，都要大约花一个月的时间才能够有所进展。 更何况，想要进步到可以确实地做到，用腰部带动前进的有力打水动作，更是要花上好几年的功夫。 不过即便是用像培训选手那样的课程来训练，也不见得就可以做得很好。 那么到底要怎样打水才可以确实地进步呢? 就是要做到无意识似的打水动作，才是理想的。 在打水时，要做到一次比一次能感觉出有力的前进，那样的打水就是正确的。 不只是说要达到快速打水就可以了。打水的标准是要像鱼一般。 ＜脚踝＞ 要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。 将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。 两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。 ＜膝＞ 膝盖不可以弯曲打水。 弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。 如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。 不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。 用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧? 不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。 ＜腿＞ 那么不用膝盖打水，要用那里打水呢? 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。 要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。 我看，应该常有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。 ＜腰＞ 大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。 不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。 那么腰要怎么动才好呢?本来捷泳就是一种围绕着身体纵轴回转滚动的泳姿。 将这个滚动连结到打水的动作。 通常的打水是采六拍，就是手的动作左右划水一次，脚要打水六下。 接着，要在六次打水中加入腰部动作，不用说当然是平均分配，要在 腰部左右回转滚动时，技巧的加入在六次打水其中的两次。 这两次的打水放在什么时机是非常重要的，详细在后面踢腿与划手的配合时再详谈。 打水的时候要汇总地观察一下各个动作，这是提升自己技术的确认方法。用坐着的方式可以容易观察。 坐在游泳池畔上下打水，依打出的水泡可供确认。 如果只有小水花，可以打出很多泡沫的话就很好。脚踝要能上下灵活摆动。 如果有水花四浅的感觉，就是代表脚踝关节太硬伸展得过度。 相反地，脚踝非常地弯曲的话，就可以从水面上直接看到脚指头，这也是不好。。 高明的打水就是，脚从水面踢出时，水就像盖在脚上的毯子一样。 多做坐姿打水，直到这样的程度吧。 可以体会想要马上游泳的心情，不过连铃木大地(前奥运选手)的教练，也是经过充分的池畔打水练习呢。 很多的大学生们也是从都从坐姿打水练习开始，不善打水的人更应该多加练习。 汇总…打水不是用膝盖，而是用腿，要练到像无意识般地打水。　未完待续。。。想找到我们？简单两种方式：1.打开天猫，直接搜索输入：ARENA，arena旗舰店就是我们。
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网上摘录一文，供有兴趣者及自己随时学习。
前几天版上讨论了自由泳手腿节奏配合的问题，现在就我所学的知识来简单说一下打腿节奏的经典理论。
首先分析一下不同节奏的使用场合。一般来说，经典的自由泳（爬泳）理论认为，长距离项目应尽量减少打水次数，短距离项目应尽量增加打水次数。这是为什么呢？原因是由上肢与下肢的肌肉特点不同所决定的。通常人类下肢的肌肉比上肢要发达得多，因此下肢肌肉在工作时需要消耗更多的氧气，也需要更大的供血量，长距离比赛以肌肉有氧代谢为主，如果过分强调打腿，则容易大大增加心脏的负担，总体游进效率上来说得不偿失。因此我们可以看到国际大赛的长距离比赛中，选手常常采用2:2甚至更低的比例打腿。而短距离的比赛又有所不同，下肢肌肉虽然耗氧量大，但无氧耐受力比上肢肌肉要强得多。我们常常有这样的体验，游了半天，很累了，可能累得胳膊都抬不起来，但咬咬牙还是可以打腿的。由于短距离的比赛肌肉以无氧代谢为主，这个时候就要充分发挥腿部肌肉的特点，尽可能的增加打腿。此外，在长距离比赛的最后阶段，选手也常常会变换节奏，采用2:6或者更高的节奏进行冲刺，因为这个时候比赛接近尾声，体力已经没有保存的必要。
那么，初学者在学习过程中是否需要特别注意手腿的配合呢？答案是否定的。事实上，对于任何泳姿来说，手腿配合都是关键所在。而对于初学者来说，掌握自由泳手腿配合的关键就是不要刻意去关注手腿配合。听起来好像很拗口，但不妨联想一下走路时候的手腿配合，当你不要想着手腿配合的时候，都会走路，如果想着手腿配合，可能一下子就不会走路了。自由泳也是这个道理。和蝶泳等泳姿不同，自由泳的手腿动作更加强调各自的独立性，而不是互相之间的对位关系。学习自由泳的时候，可以采用先练好打腿，然后再逐渐加上手，从单臂、前交叉到正常的中前交叉或中交叉这样的一个教科书学习顺序。在练习过程中，首先要强调基础的扎实，即做到打腿从大腿发力带动小腿，避免身体的晃动，加上手臂动作的时候，要努力保持打腿的技术动作以及身体相对位置不变形，而不要去想手臂到了什么位置腿部在什么位置。
最后，说一下自由泳短距离项目提高成绩的途径。如上所述，短距离比赛要尽量提高打腿频率，以充分发挥大腿肌肉无氧耐受力强的优点。实践证明，2:10的频率是比较适合短距离比赛的。关于打腿节奏的难易程度，相对来说，由于腿部动作行程比手臂动作短得多，因此2:2的时候会有一个休息时间，一般人反而不容易适应；2:4的比例则会出现手脚轮换交替发力的情况，更不容易为一般人所掌握；而采用2:6的比例时，在一侧手臂入水的时候，正好是另外一侧打腿，整体动作非常协调，因此通常来说，2:6的比例是最舒服的最自然的，在学会自由泳之后，大多数人都能够自然而然的游出2:6的比例（请注意，以上情况通过观察或体验很容易得出来，但初学者切忌在练习的时候过分关注手腿位置配合，如上所述。）。而在短距离的时候，一般更推荐2:10的比例，刚开始的时候可能不大能适应，可以采用手等腿的办法，等习惯之后，可全速打腿，用腿的高频率来带动手臂的高频率，以获得高速度。
转录：正确的自由泳手部动作分解
&& 手部动作是自由泳前进的主要推动源泉，错误的手部动作不但会打破自由泳，手，腿，呼吸的协调性，而且还会造成推进力不足，浪费体力的后果，造成肌肉群发力的不均，影响健身塑体效果。&
下面我们先来看几种在日常游泳练习中常见的错误的手部划水动作。&
&1、摸鱼式划水动作：&
&所谓摸鱼式划水动作，是指手部划水时，正确的动作大致应分为：头前的抓水，胸前的划水及腰间的推水三个阶段，而摸鱼式划水是因为手部不习惯于水的反作用力，造成错误的用力方式，手掌的方向没有向后抓水，划水，推水，反而是掌心朝向池底，当顺着水流向后划过时，犹如在抚摸东西一般，因此造成只见划水动作，而不见向前应有的速度的后果。如图1、2、3所示：
图1：抓水阶段，未屈腕，而平掌划过，掌心朝池底
图2：划水阶段，手仍平抚过水，未有向后划水动作
图3：前两组动作未到位，导致最后的推水不足&
&&&&&2、手刀式划水动作：&
所谓手刀式划水动作，是指因为手部不习惯水的强大阻力，造成手掌垂直池底，当手掌由前往后地切过水，犹如刀子在切水，产生向前的推进的作用力很小，所以产生的向前速度也不快，如图4、5所示：
&3、半途而废式划水动作：&
所谓半途而废式划水动作，是指手在水中划水的过程中，可分类头前的抓水，胸前的划水，及腰间的推水三个阶段，而半途而废式划水，也就是在第三个阶段，推水阶段没做到位，手推水未到腰间就提前提臂出水，当最重要的最后阶段未完成时，速度便很难提升，如图6、7、8所示：为正确的动作。
图6：头前抓水动作正确
图7：胸前划水动作正确
图8：腰间推水动作未到位，提前提臂出水，造成推水不充分&
4、插鱼式入水动作：&
&所谓插鱼式入水动作，是指手臂入水时，应需轻轻地入水前伸，而插鱼式入水却是用力入水，且往水中下插，这样会产生很大的阻力，而影响前进，也缩短了下次划水的距离，所图9所示：
图9：前臂几乎垂直与水面插入水，造成很大的前进阻力&
&小结：以上是常见在练习手部划水的过程中，出现在不正确动作，个人意见，仅供参考。
自由泳手部划水之正确分解动作
自由泳的划手动作要领：1．前伸抓水、2．胸前划水、3．腰间推水、4．高肘前移、5．滑行入水&
&&&&划手是自由泳最主要的前进动力，约占80%左右，而推进力的大小，是靠划手时的快慢及有效划水距离而定，因此正确的划手动作，也就是轻松游自由泳的开始，划手的动作分为5个部分：抓水，划水，推水，提臂，入水。&
1．抓水：抓水时，手掌并拢，呈捞水状，距水面20-30cm 左右的地方，手掌微微由外向内，将水抓至身体中线前方，如图1、2所示：
2．划水：划水时，以肘为支点（屈肘），利用前臂及手掌，沿着身体中线，由前方将水划至胸前，如图3、4、5所示：
3．推水：推水时，利用手掌将划进来的水由胸部推至大腿，推水过程中，手腕要灵活，手掌面随时与水面垂直，如图6、7、8所示：
4．提臂出水：提臂时，此时手臂呈现放松阶段，并由肩膀带动手臂，手肘同时向上方提起（高肘出水），前臂自然下垂离开水面，并自然而然地由后方移到前方，如图9、10、11、12、13、14所示：
5．入水：入水时，入水点的位置在身体中线前方，掌心向外，且大拇指与食指之间要同时入水，入水点在距离头前30cm左右，直接入水后，以手腕，前臂，手肘，肩膀的顺序依次入水，并沿着身体中线向前伸展，如图15、16、17所示：
以上是全部自由泳手部错误动作及正确动作的分解过程，个人意见，仅供参考
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。请问:用脚蹼和手滑掌 练自由泳打腿和划手 好不好？
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说一下用和不用的道理.
用了学游泳很轻松，不用学游泳较费力。
1、手璞：可以帮助体会高肘抱水后的S划（如果没有高肘抱水，用手璞基本上是游不动的）以及在水中的肌肉力量训练，主要注重后者。与之相对的练习是握拳游，主要注重前者。在平时练习时一定要注意手璞略大于自己的手掌即可，个人感觉身高180cm的人用英发小号即可，另外用手璞练习的量不能过大，一般占每天练习的30%以内，因为对肩部的压力很大，肩部容易受伤。
2、脚蹼：一般是小孩子练习时才用。成年人初学用脚蹼主要体会放大效果的鞭状打水，也就是打腿时髋部发力，而不是追求速度。一句话，成年人一般不建议使用，因为可能脱不下来，或脱下来就不会游了。
3、用与不用要交替练习，主要体会发力感觉。找到感觉后一般脚蹼不再使用而使用手璞的目的也变为肌肉练习（腰背肩带动臂）
个人看法，还请后来人补充！
正所谓短脚蹼指的是面积不超过32×16厘米的一种游泳训练器材,主要用于腿部的练习。对于短脚蹼的使用,近年来在国内为许多运动员所采纳,国外一些高水平运动员也使用短脚蹼打腿。因而短脚蹼在游泳训练中,尤其是在腿部练习中确有一定的辅助作用。下面所探讨的是腿部练习中短脚蹼的合理运用。
短脚蹼是管用的，可以纠正打腿的动作，增加打腿的感觉！切记，练好姿势以后还得靠自己去打腿，否则会产生依赖心理！
不好，容易骨折，还有容易抽筋，
super.y 发表于
1、手璞：可以帮助体会高肘抱水后的S划（如果没有高肘抱水，用手璞基本上是游不动的）以及在水中的肌肉力量 ...
您说得挺对啊，我曾用了脚蹼，结果脱了之后好长一段日子不适应，那种速度感没了。用用手蹼还是不错的！
《中国青少年游泳训练教学大纲》旨在明确青少年训练的指导思想，提高训练的科学性，满足我国竞技体育可持续健康发展的要求，同时也为业余训练的评估工作提供依据。
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