胸肌下沿不对称怎么办 推荐最快练出轮廓妙招【图解】
编辑：mark
胸肌下沿不对称怎么办?胸肌怎么练才好看?如何在短时间内练出胸肌是需要一定技巧的。如果你想快速获得完美胸肌，最重要的就是贵在坚持哦!下面，请看看本站为大家带来的胸肌怎么练最快出轮廓图解。
胸肌是作为一个男人最性感的一部分，如果你想打造完美身材，可以来本站看看胸肌怎么练最快出轮廓图解教程哦!打造最完美的胸肌，你值得拥有!
胸肌下沿不对称怎么办
肌肉不对称的情况,很多人身上都有。有的是腿,有的是腹,胸等,这是习惯性造成的肌肉发展不均衡,但是也有人是遗传造成的。
一般胸肌不对称,用的方法有这几种：
一,弱势部位加练3组。比如卧推后,再用哑铃推弱势部位
二,练胸时候用中小重量练,注意动作的准确性。
三,睡觉时候最好别压着弱势部位肌肉。如你左胸小,身体就正躺或偏右睡。
这些方法就够了,但是对肌肉的纠正如同增肌一样困难,需要坚持一段时间。
如何把胸肌形状练好
胸肌包括上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组。
上胸肌锻炼
上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。
哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。
胸肌怎么练最快出轮廓图解
跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
每组之间恢复30秒，每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，切记，宁可少做一组也要把动作做标准了，坚持练习，效果会非常明显。
胸肌怎么练最好看
上斜哑铃卧推锻炼上胸部
胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
1、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展
使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂;不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
动作要领：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
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新手遇到练胸肌，左边大，右边稍小的问题，求纠正和知道，在这里先谢谢了。
肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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& & 锻炼了3个多星期，在宿舍用哑铃，由于有胳膊劲小，锻炼几周后，明显感觉胸肌起来了，但是发现左边大，右边稍小，我很郁闷啊。我知道是刺激肌肉的程度不同导致的，想问问各位先辈怎么纠正啊，谢谢。
每个人的肌肉都是不对称的，只是程度不同，所以不用太焦虑
纠正的方法就是在每天正常完成每组训练之后，真对自己胸肌小的一侧进行加强训练，比如每组做12个飞鸟或者推胸动作后，较强一侧不懂，真对较弱一侧进行1到2个练习
时间长了就会慢慢找平了
肌肉风云使者(六级), 积分 3082, 距离下一级还需 1718 积分
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每个人的肌肉都是不对称的，只是程度不同，所以不用太焦虑
纠正的方法就是在每天正常完成每组训练之后，真对自己胸肌小的一侧进行加强训练，比如每组做12个飞鸟或者推胸动作后，较强一侧不懂，真对较弱一侧进行1到2个练习
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肌肉骑士(三级), 积分 217, 距离下一级还需 33 积分
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你胳膊力量小，做到后面动作就不规范了，导致你肌肉的受力不均匀，在保证标准RM的基础下，一定要把动作做规范，宁愿少做几个。再有就是有计划的锻炼，制定一个健身计划
肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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北方的狼 发表于
你胳膊力量小，做到后面动作就不规范了，导致你肌肉的受力不均匀，在保证标准RM的基础下，一定要把动作做规 ...
好的。 我以后会注意，谢谢
蝙蝠侠[稀有], 积分 22129, 距离下一级还需 6759 积分
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胸肌左右邊大小不同是正常的,很多人都是這樣,但如果相差太多建議加強右胸的鍛鍊,
動作請參考
肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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dancan 发表于
胸肌左右邊大小不同是正常的,很多人都是這樣,但如果相差太多建議加強右胸的鍛鍊,
動作請參考http://www.ji ...
额。 我比较轻微，但是心里不舒服 呵呵 我继续努力，谢谢各位前辈的指点。
肌肉侠客(二级), 积分 90, 距离下一级还需 70 积分
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accenture 发表于
每个人的肌肉都是不对称的，只是程度不同，所以不用太焦虑
纠正的方法就是在每天正常完成每组训练之后， ...
谢谢。 谢谢。&&晚上就纠正
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大多数人都这样。 唯有增加对弱侧的刺激和锻炼
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胸肌练偏了，怎么纠正？急！！！
不会发图，见谅啊，说下我的情况。胸肌练偏了，右大左小，不是说厚度啊，是轮廓和面积，而且胸缝也整个往左偏了，不在下巴的正下方，向左偏了1-2cm。右胸的形状还行，是个扁片，左胸由于轮廓和面积较小，显得凸一些，而且下胸没有形状，是八字形的。像我这种情况还能补救吗？尤其是怎么把胸缝的位置弄回来？
动作标准慢慢来，一般变形都是重量有点小大，然后借力了动作变形导致刺激两块肌肉不均衡，所以我的想法是，适当降低重量，严格按照标准动作来，慢慢修正
嗯，可是怎么修正呢？具体做法有吗？
跟楼主一样，看看我的帖子
谢谢4楼，我俩情况是很像，但我的比你严重，因为已经有一定的厚度了
duofangpao 发表于
谢谢4楼，我俩情况是很像，但我的比你严重，因为已经有一定的厚度了
现在使用轻重量，做卧推，然后练左臂的二头和三头，因为左右臂不一样粗，力量不一样
好，减轻重量　　“我的胸肌咋一个偏大，一个偏小的呀!” 相信健身有一段时间的朋友都会或多或少的出现这个问题。
　　人的胸肌都是两边不匀称的,这是常年日常活动累积的结果,两臂的活动对胸肌形成影响最大,但显然我们不可能做到两臂动作一摸一样,简而言之,右臂的力量爆发性动作较左臂为多,相对来说右胸的肌肉纤维比较粗壮,显得硬一些,左胸体脂含量会高一些比较丰满。
　　通常人左右臂的肌肉发达度有区别，在进行胸肌训练时左右三头肌的不平衡，使得负担在胸肌两侧的负荷不同，导致肌肉发展速度不一样，但一般在健身半年以后都会逐渐好转的。
　　左右胸肌不对称自我矫正的训练方法:
　　1、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～
12次，共练习3组。
　　2、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。
　　3、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推
起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组.
　　4、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。5、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼
气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。
　　采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。
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