邓紫棋微博晒美食秀马甲线
如何快速练出马甲线
邓紫棋的身材一直是被广大网友吐槽的对象，然而近日邓紫棋在微博上晒出了照片。照片的桌子是昂摆满了各种食物口。但是重点时它的马甲线。身穿一件短版露肚无袖上衣，摆了一个摊手的POSE，腹肌线条十分明显，腰是真细，感觉穿的棉裤看着都要大了。那么，如何快速练出马甲线呢？
邓紫棋微博晒美食秀　　邓紫棋的身材一直是被广大网友吐槽的对象，然而近日邓紫棋在微博上晒出了照片。照片的桌子是昂摆满了各种食物，看上去非常可口。但是重点时它的马甲线。身穿一件短版露肚无袖上衣，摆了一个摊手的POSE，腹肌线条十分明显，腰是真细，感觉穿的棉裤看着都要大了。减脂是基础　　如果你想要拥有好看的马甲线，那么必须要明确你的体脂一定一定不能搞。一般来说女生体脂在18%才有可能会出现马甲线。但是一般情况下20%的体脂率就会有了，只是可能18%会更加明显。所以，在练马甲线之前，必须要明白减脂是基础。　　如何减脂呢?首先我们需要知道减脂既不是减肥也不是减重。如果你想降低你的体重的话，平时少吃一点，多多运动一般情况下都是可以做到的。但是很容易遇到一个瓶颈期。如果一旦开始多吃一点点或者少运动了一些那么就非常容易反弹。而减脂的持续性会更高一些，在保证营养的同时也能保证“摄入&消耗”。而减脂有两个非常重要的部分，一是吃，而是练。　　关于减脂中的吃。大家普遍认为可行的方案是：不节食，不要吃少，要控制热量的前提下吃好。多吃一些高蛋白的食物。例如一些、虾肉、，少吃。然后碳水化合的摄入是一定要保证的，我们可以选择中等量的潭水化合物。在总热量控制得当的情况下吃是不会变胖的。每一天有一餐是一定要吃米饭的，其它两餐可以少吃一点。可以选择一些低GI的粗粮，如玉米、、等。　　关于减脂中的练。有氧+无氧结合起来练才是正确的!这种练习方式比单纯的跑步效果会好的多。因此我们可以在手机上下载一些类似于KEEP的软件来进行核心力量的锻炼。然后再进行有氧运动。具体方案有很多，大家可以根据自己的实际情况来进行锻炼。针对腹肌的力量训练　　接下来就是在减脂的基础上练马甲线了。主要是做一些针对腹部的力量训练，包括腹直肌和侧腹的一些训练。　　1、卷腹　　腹肌锻炼中卷腹的要求比较低，随时随地在家就可以做。卷腹的方式也多种多样，打击可以下载KEEP来学习学习。里面都有动作的详解。　　2、　　空中蹬车，躺在垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。　　3、仰卧举腿　　仰卧举腿，如图躺在瑜伽垫上，把双腿举起，双手打开，把腿伸直往上抬，这个方法是减腹最有效也是最好的方法。　　4、侧臂桥，用手肘和腿支撑身体，其余部分抬起，并努力把臀部抬离地面。　　关于马甲线的训练建议还是要制定一个计划，总得来说就是必须要以减脂为基础的腹部肌肉锻炼。一周训练3~5次，每次30分钟力量，30分钟有氧。& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【微信扫描下图可直接关注】
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马甲线怎么练图解？练马甲线最有效的3个运动
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四招帮你快速练出性感马甲线
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Step2：腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。Step3：双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。
四招帮你快速练出性感马甲线
　　一、马甲线运动
　　1、腿部拉筋运动
　　Step1：吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
　　Step2：吐气，采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
　　2、拉伸运动
　　Step1：将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚跟着地。
　　Step2：左膝向上弯曲呈45度，右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处。
　　Step3：同步骤2，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组，重复10~20次。
　　3、椅子操
　　Step1：准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。
　　Step2：腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。
　　Step3：双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。
　　4、平躺抬腿
　　Step1：在瑜伽垫上平躺，双手有两个姿势可以摆，一是双手向上伸直平放，另一个是双手掌心向下置于臀部下方。
　　Step2：深呼吸，双脚并拢慢慢升高，直到双脚与平面大约成45度角，保持呼吸，尽自己最大的努力坚持。
　　PS：如果实在坚持不下去，可以缓慢将腿降低、再提升，注意过程一定要缓慢，并且脚不能着地，这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。
　　二、练马甲线的常见误区
　　1、每天都训练马甲线
　　省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
　　你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。
　　2、忽略复合练习
　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
　　3、觉得可以忽略你的饮食
　　想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。
　　4、只在一个角度进行训练
　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。
　　复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
责任编辑： 林珍
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张雨绮PS马甲线！PS技术超蓝翔！
张雨绮PS马甲线！PS技术超蓝翔！现在拼身材比线条秀肌肉，已然成为明星们搏版面上头条的利器。在过去的一年里，袁姗姗凭借着马甲线成功逆袭，大量粉丝粉转黑，拜倒在她的马甲线下；王珞丹为了转移女版葛优狂秀马甲线，收获好感无数……健康富有美感是身材，已经成为主流！没有马甲线都不好意思穿露脐装了！不过……练马甲线非常累！加班狗根本没有时间也没有体力！！但是面对朋友圈内各种晒马甲线的图怎么办呢？？今天，张雨绮交给大家一个切实可行，非常非常容易实现的方法！PS在手，马甲线我有！=800) window.open('/data/attachment/forum//141453jaamassys44mmm6s.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>张雨绮这两张图，充分告诉我们，只要熟练的掌握了PS技术。就能吸引整个世界的目光！PS前=800) window.open('/data/attachment/forum//141453bionwnb9bzl7bv7l.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>PS后=800) window.open('/data/attachment/forum//141454ygu5j4romogmyj76.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>就张雨绮这身材，完全不用P马甲线已经能刷广大妹纸们几条街了，要是有了马甲线还让不让人活了啊！！而且……楼主肿么觉得，没P马甲线前，张雨绮腹肌的人鱼线已经若隐若现了啊……=800) window.open('/data/attachment/forum//jiw36jxciizljs.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>张雨绮真的是用绳命在PS啊~~~~有了人鱼线还不满足，还想要马甲线……奶给我们这些只有赘肉的妹纸们一点儿活路吧！！=800) window.open('/data/attachment/forum//141455ljqzq99jcghg84dd.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>而且……乃们这些鱼唇的地球人，真的以为张雨绮这个是P的马甲线么……这明明美人鱼变身后留下的痕迹！当初小美人鱼把鱼尾巴变成双腿的时候，就有一模一样的两条线！！=800) window.open('/data/attachment/forum//q6zh626th84w.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>怪不得星爷，要找她来演《美人鱼》呢~~~绝对的实至名归！=800) window.open('/data/attachment/forum//zkufd62fz2ccz.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>想要获得张雨绮这样的效果，走上“无敌霸道”的美人鱼之路……除了要学会PS外，还要有个本来就很好的身材……=800) window.open('/data/attachment/forum//ie6ux4eavid2o.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>没有P图前，穿旗袍就能达到张雨绮这种效果的人……尼玛真的还需要马甲线么？！！！真的还需要么？！！！！……=800) window.open('/data/attachment/forum//io71e85i1yqbn.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>鉴于99%的妹纸都不是专业修图，没有把一坨屎修成肌肉美男的功力，平时发图也就磨皮美白加滤镜……例如这样=800) window.open('/data/attachment/forum//jnnj4jvtytt5a.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>从现在起，健身、跑步、学会PS……是妹纸们要做的最重要的事情……不过人家张雨绮本来就是宅男女神……身材只用用波涛汹涌来形容……楼主对想要达到同样波涛汹涌的妹纸们说：“整形有危险，原装最安全”大胸没有就算了，胸大胸小都是天意，好身材才是我们自己能够把握的！=800) window.open('/data/attachment/forum//p03p0yx073twe.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>更多美图……请询问度娘自行下载……广大妹纸们，如果乃们想要跟张雨绮一样，只需要一点点PS就能获得马甲线的话……就像张雨绮这样，瑜伽、游泳、健身一个都不能少！??危险，原装最安全”大胸没有就算了，胸大胸小都是天意，好身材才是我们自己能够把握的！=800) window.open('/data/attachment/forum//141501zva8j3kankvnxa2x.jpg.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>=800) window.open('/data/attachment/forum//p92nv55zok4zhh.jpg.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
>不过好身材需要慢慢锻炼PS技术也是一样~~所以我们要两手抓，两手都要硬。想要知道张雨绮马甲线PS秘诀的……楼主也不造……乃们自己私信问吧……像这些娃一样，没准儿就能获得张雨绮亲传秘诀呢~~~加油吧！！=800) window.open('/data/attachment/forum//zuu6rfz8f6ubr0.png.thumb.jpg');" style="max-width:100%;"
我好好奇你们是怎么看出来的
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