为什么运动后隔天才会肌肉酸痛？|肌肉酸痛 运动后 跑步_凤凰体育
为什么运动后隔天才会肌肉酸痛？
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今儿的朋友圈，刷到最多的话就是：动如癫痫静如瘫痪，上楼死扛下楼完蛋。咋地呢？大雪刚过你们就忍不住的撒欢跑了？然后跑出动如癫痫的写照了？告诉你吧现在你的状态其实就是：延迟性肌肉酸痛！
什么是延迟性肌
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苦笑 & 什么是延迟性肌肉酸痛？ 延迟性肌肉酸痛是指锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛现象，是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。它并不是简单的乳酸堆积，因为乳酸一般在运动完几小时内就全部代谢完了。 延迟性肌肉酸痛出现的原因？ 肌肉收缩是能量，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动对人体无害，但无氧运动时产生的代谢物，不能通过呼吸排除，就变成了乳酸堆积。 剧烈运动到一定时间后，体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，突然增加运动量就更容易出现肌肉酸痛，而肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，在体内堆积一晚，这就是导致肌肉隔天才出现酸痛感的原因。
图解 导致延迟性肌肉酸痛的运动是由拉长肌肉收缩组成，这时肌肉在收缩时反被拉长。例如：下楼、下坡。大腿前侧肌肉在支撑身体重量的同时被拉长。还有一种是哑铃等举重运动。当把重物从曲肘慢慢降低到伸直位置，由于外部负载大于肌肉产生的力，弯曲肘关节的肌肉就进行离心运动，就会感觉极其疼痛难忍。 如何避免隔天的肌肉酸痛呢？ 大腿肌肉放松/放松股四头肌：
图例1 背部肌肉放松：
图例2 放松肱二头肌：
图例3 腰部及腿部肌肉放松： 图例4
[责任编辑：余增]
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48小时点击排行　　导语：正在进行增肌增重的消瘦男士，从接下来的几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
　　例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
　　早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
　　早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
　　中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后马上服用)5克
　　晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
　　增肌食谱解读
　　1、为身体提供充足的热量
　　为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
　　建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休憩的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物。
　　2、肉、碳水化合物不容忽视
　　不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
　　肌肉的最关键成分就是蛋白质，沒蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
　　4、微量元素要强化
　　微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
　　这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长……
　　所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素还有微量元素，所以对于增肌者要每天适量进行补充，在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
　　增肌食品解读
　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
　　肌酸　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
　　同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
　　健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
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运动专家指出，在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，这个时候其实只要做几个简单的动作就可以避免这样的情况发生。即便是是跑完步几小时之后，你都可以并且有必要做一些伸展运动。假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动，那么当你下班回到家中时记得洗一个热水澡。这样可以促进你的血液循环，帮助肌肉群充分热身，就像跑步一样。在这之后，你便可以开始做以下五种伸展运动，弥补早上的匆忙，让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓，减少酸痛感。这五个动作快速简单有效，能够帮助下半身的主要肌群进行伸展。每个动作需坚持15至20秒，两腿各重复3至5次。整套动作只需要耗时15至20分钟。需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。1.股四头肌拉伸背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。2.腘绳肌伸展动作开始这个动作之前，请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势（如图）。保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。3.梨状肌伸展面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。4.腰肌伸展运动练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，（如图）（如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头）。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作，你的髋部屈肌（大腿上方接近臀部）将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。5.小腿伸展双脚并拢站立，左脚向后迈一小步（左脚脚尖靠近右脚后跟）。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。（李田友）
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