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健身训练时的正确呼吸方法，硬拉时如何呼吸？
&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体的需要，另外一方面是为了提高我们的训练效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
一般提倡的训练呼吸方法主要有两种：
1、一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
举例：进行硬拉时，应该如何呼吸呢？
常见的建议：“在把重量举起前，先吸口气、缩紧核心，把重量举起的过程同时进行吐气，最后把杠放下来同时吸气。”什么时候吸气吐气，这是一个普遍的问题。
为什么要“吸气”呢？目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。
2、用力收缩时吸气，动作还原即肌肉放松时呼气。
第二种呼吸方法也对身体也没有伤害，所以如果健身的朋友们不习惯第一种呼吸方法，那第二种也是可以使用的。
增肌新手锻炼法则：
80%的精力用在增大肌肉体积上
大多数人在健身房里，都把汗水挥洒在肱二头肌、肱三头肌和三角肌这些肌群上。这些肌肉很重要，不过如果只靠着推、拉、举重、投掷这些基本动作，是无法让肌肉成比例地增长的，若想看到更大的收益，你还需要做深蹲、硬拉、上拉、引体向上以及划船动作。
循序渐进（Progressive overload)
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划小编建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。
比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
锻炼动作到位 (Correct form)
增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
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&花粉圈主&
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&天下无双&
来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
我也不知道了 发表于
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请教：关于在家练只有一对40KG哑铃练深蹲和硬拉的问题
小弟刚接触健身买了一对40KG的哑铃和哑铃凳，发现深蹲和硬拉可以轻松20个，不知道该怎么练了现在，有和我一样只有一对哑铃在家练的朋友吗？你们深蹲和硬拉怎么练呢？在这先谢了哈
我有25公斤一个的。。。也有15公斤一个的，哑铃我基本就是做上半身练习。我建议如果你就一对哑铃，多尝试超级组练习，并且缩短休息时间。单一做20次证明不了啥，如果8-12组 ，组间休息1分钟可以完成每次25下，那这个重量已经对你算小重量了。。。适合练习耐力与刻画线条。。。
力量练习器械重量称呼：一律用公斤，或千克。哑铃重量是指单个重量。
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
感觉重量不够了& &那就单腿试试
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
ygy600999 发表于
从你问的问题，我估计你还没那么高的水平、
你深蹲不到底，起来不完全站直，也就是下去上来股四全程紧张 ...
嗯，O(∩_∩)O谢谢，受教了，还请问上下3秒是什么意思
本帖最后由 ygy600999 于
00:29 编辑
..............
ygy600999 发表于
上下三秒就是你下去的时候时间控制在三秒，上来的时候仍然是三秒的时间，就是慢动作，
你搜搜老岳有个 ...
嗯，O(∩_∩)O谢了，还有个问题，还望不吝赐教，我练别的地方第二天都会酸痛的厉害，可是三角肌就是没感觉不知道怎么回事，我的动作自认为标准呀
ygy600999 发表于
上下三秒就是你下去的时候时间控制在三秒，上来的时候仍然是三秒的时间，就是慢动作，
你搜搜老岳有个 ...
不是有很多理论说上要尽量快，下要慢慢下的吗，做最好的健身网站! |
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大重量深蹲时：应该如何呼吸？
18:05 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。
　　很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！
　　但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气，憋气的做法呢？
　　一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？
　　教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下
　　实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！
　　我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
　　而&吸气憋气&的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！
　　你该怎么做？
　　先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。
　　想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。
　　而&深吸口气&要吸饱吗？
　　为了在肌力训练的过程中最大化腹内压，应该进行深层的吸气&约75%（非吸饱）&－把空气吸至腹部！
　　对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
　　不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！
　　同样的状况也适用于（大重量的硬拉，肩推，抓举以及挺举等等）
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如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？
版权申明本文作者为陈柏龄，本文首发于陈柏龄的酱油台。本文仅允许在正文前注明作者和作者微信号「陈柏龄的酱油台」的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。如果你们在其他地方遇到未按要求转载的相同文章，请举报，或者将链接留言贴给我。我们发现硬拉和深蹲都是【髋关节屈伸】+【膝关节屈伸】的动作，那么，如何判断一个动作是深蹲和硬拉呢？仅仅是硬拉是从地面把杠铃拉起，而深蹲时先蹲下去再起来吗？一句话可以简单区分硬拉和深蹲：硬拉膝关节屈伸幅度不大——硬拉是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。具体要区分的话，借鉴虎柔在知乎的回答、还有Boyle在T-Nation上写的《Deadlift or Squat: What’s the Diff?》这篇文章的思路。我来说一下硬拉和深蹲的三个区别：1.硬拉对握力有要求，而深蹲不一定。2.硬拉膝关节屈伸幅度不大。（本质上是硬拉伸髋主导，深蹲伸膝主导。这是硬拉和深蹲最本质的区别）3.硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。（这是硬拉和深蹲最明显的区别）在判断一个动作是硬拉还是深蹲的时候，可以从这三个方面去考虑。至于什么是髋关节，以及什么是伸髋力量，我之前在我的公众号里说过了，有兴趣可以去在这个公众号回复「硬拉」查看。一、握力（标准杠铃深蹲）（相扑杠铃硬拉）我们可以发现，杠铃深蹲的负重不在手上，而杠铃硬拉的负重在手上。本质上，前者对握力有要求，后者无。但是，我们发现……如果做哑铃深蹲的时候，对握力也有要求啊，比如下面这个：(哑铃深蹲，图片出自）而且这个哑铃深蹲动作，和六角杠铃硬拉好像啊：（六角杠铃硬拉，图片出自）大家能看出上面哑铃深蹲和六角杠铃硬拉这两幅图片的区别是什么吗？这里我们就需要引入深蹲和硬拉的第二个区别：硬拉和深蹲的膝关节屈伸幅度。二、伸髋与伸膝看一下这两张图片，一个是哑铃深蹲，一个是哑铃硬拉，他们的区别在哪里？（上图为哑铃深蹲，图片出自）（上图为哑铃硬拉，图片出自）区别就在于膝关节的屈伸幅度。深蹲的膝关节弯曲和伸展幅度比较大，而硬拉膝关节弯曲和伸展幅度不大。硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上硬拉是伸展髋关节主导的发力动作。深蹲膝关节屈伸幅度很大——本质上深蹲是伸展膝关节主导的发力动作。还有一种直观的看法，就是去看大腿。硬拉的大腿，比较倾向于和地面保持垂直，而深蹲的大腿，比较倾向于和地面保持平行。可以简单看看下面的分析，注意看红色的大腿的位置和粉红色的角度。（柏龄注：深蹲这张图片不是完全的侧面照片，所以看上去有点歪）上图为深蹲：大腿与比较倾向于和地面平行，膝关节夹角较小，说明膝关节弯曲较大上图为硬拉：大腿比较倾向于和地面垂直，膝关节夹角较大，说明膝关节弯曲较小下面这张图，就是深蹲和硬拉最明显的对比图，注意看膝关节的屈伸幅度：（图片出自）而六角杠铃硬拉，其实也是一样的分析方法，它的膝关节屈伸幅度不大，因此与标准硬拉接近，所以六角杠铃硬拉被称为「六角杠铃硬拉」，而不是「六角杠铃深蹲」。当然，硬拉和深蹲还有第三点更直观的区分方法：离心收缩和向心收缩。（图片出自：）三、离心收缩与向心收缩硬拉是直接将杠铃从地面拉起，而深蹲则是蹲下去再起来。这是硬拉和深蹲最明显的区别。本质上是硬拉直接做向心收缩，而深蹲有一个先离心收缩，再向心收缩的过程。练习硬拉可以进行离心收缩。但标准硬拉只有向心过程。====以上就是我对于判断一个动作是深蹲还是硬拉的全部看法：从【握力】、【膝关节屈伸幅度】、【是否直接从地面拉起】三点判断。最本质的，还是去看膝关节的屈伸幅度。硬拉膝关节屈伸幅度不大——本质上由于硬拉的是髋关节主导的发力动作，而深蹲是膝关节为主导的发力动作。好久没发文章了~~~新年快乐：）大家可以拿这篇文章里的内容去考你们健身房的教练哦~
TA的最新馆藏[转]&练背的动作有很多 建议大家放弃硬拉
来自: (向肌肉男前进)
这是个超级高危动作
受伤的人不计其数
我也是其中一个
真心告诫大家 硬拉这个动作可以放弃 要么就用自己极限力量的2分之一以下做多次数练习
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