&p&&b&脂肪替糖类背锅20年，真正让人长胖的是糖！&/b&&/p&&p&关于脂肪和碳水哪个导致发胖的问题，一直有撕逼存在。&/p&&p&一句话，减肥的关键是&b&能量差&/b&，只要摄入的热量小于消耗能量就能瘦，而这个能量缺口保持在500大卡时比较合理，不会掉基础代谢。在消耗的能量减去500大卡之下，你其实每天摄入的热量也不会很多（所以这里，我也不管你是高碳水低脂还是高脂肪低碳水了，因为在这个热量限制下，你再高碳水，也吃不了特别多），&b&你胖了，就说明你吃多了&/b&。&/p&&p&我想重点来谈谈来题主的肚子。高碳水饮食最直接导致的就是——&b&内脏脂肪堆积&/b&，肚子越来越大，对糖上瘾。&/p&&p&长期精制高碳水，最直接的影响就是降低你身体的糖敏感度，培养肠道不健康菌群，导致一直发出错误的信号，想吃垃圾食品，形成身体糖瘾，让你吃吃吃停不下来，而且脂肪容易在腰腹部堆积。身体不良感知明显，苹果型身材形成。&/p&&p&对糖上瘾不是什么好事，戒糖瘾的过程也很难受。我之前也是糖瘾患者，初期低碳水饮食的时候，脾气特别暴躁，注意力也不能很好集中。&/p&&p&劝题主不要给自己挖坑……&/p&
脂肪替糖类背锅20年，真正让人长胖的是糖！关于脂肪和碳水哪个导致发胖的问题，一直有撕逼存在。一句话，减肥的关键是能量差，只要摄入的热量小于消耗能量就能瘦，而这个能量缺口保持在500大卡时比较合理，不会掉基础代谢。在消耗的能量减去500大卡之下，你…
在我还是个孩子时，刚开始在身上练肉坨坨的时候，从来没有人说过什么深蹲时膝盖不能超过脚尖，没有史密斯机，也没有见过有人把瑞士球顶在背后做下蹲。健美英雄们，如拥有最出色大腿（下图）的汤姆·普拉兹，对孩子们最大的担心是后者因为太懒而没有蹲起足够的重量。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c0ce671a4be65f3ac98e467a43bf63c2_b.jpg& data-rawheight=&309& data-rawwidth=&270& class=&content_image& width=&270&&&/figure&图片来源：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tomplatz.net/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&tomplatz.net/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&这两条仿佛来自木星的大腿，美不美，是个人欣赏口味的问题。但请注意它们的强壮。&br&&br&至于深蹲时膝盖能不能超过脚尖，推荐看看这篇文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&tieba.baidu.com/p/50734&/span&&span class=&invisible&&8828&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &blockquote&深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种绝对白痴的流行观点）
&br& 对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
&br&Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。&/blockquote& 我还记得有一篇文章里面说，医学博士们在实验室里面研究深蹲到底对大腿有没有帮助，热爱深蹲的多里安·耶茨却已经得了五次奥林匹亚先生了。
在我还是个孩子时，刚开始在身上练肉坨坨的时候，从来没有人说过什么深蹲时膝盖不能超过脚尖，没有史密斯机，也没有见过有人把瑞士球顶在背后做下蹲。健美英雄们，如拥有最出色大腿（下图）的汤姆·普拉兹，对孩子们最大的担心是后者因为太懒而没有蹲起足够…
第一：足弓类型&br&&br&首先要确定双脚的足弓类型，不要简单地主观判定自己脚属于什么类型，推荐使用简便易行的湿脚测试法。简单说就是双脚踩湿之后，站到地板上，看留下的脚印。如果中间位置很窄就是高足弓，其他类推。&br&&br&第二：跑鞋分类&br&&br&缓震型（Neutral Cushioning）&br&&br&缓震型跑鞋最适合内旋不足的高足弓跑步者。此类鞋没有中部的支撑，但是增强了中底的缓震性能。对于高足弓跑步者，通常会存在内旋不足的情况，而增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。&br&&br&控制型（Motion Control）&br&&br&控制型跑鞋通常是为低足弓和扁平足人群设计，此类人群会存在中度或过度内旋的情况。这种类型跑鞋在鞋底中部使用了加强的支撑，来缓解过度内旋。同时，这种鞋的大底会设计得宽一些，也比较平。对于体重比较重的跑步者，为了获得比较好的支撑和强度也可以考虑购买此类鞋。&br&&br&稳定型（Stability）&br&&br&稳定型跑鞋的适用人群是那些拥有正常或者中度足弓，脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。这种鞋介于缓震型和控制型之间，兼具了中部的支撑和中底的缓震性。因为正常足弓和中度足弓是最普遍的脚型，所以大多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。&br&&br&第三：确定你的跑步姿势&br&&br&一般分正常，内翻，外翻。这个需要通过教练的现场观察，最好是用DV记录下跑步的姿态进行分析。 也可以通过观察鞋底的磨损来判断。&br&&br&第四：观察鞋底型状&br&&br&通常，对于跑鞋来说，有三种鞋底型状（鞋楦类型）直型，曲型，半曲型，这个和湿脚测试中测得的脚型是对应的。&br&&br&过度内旋、平足选择的跑鞋，鞋底应该是直型；&br&&br&内旋不足、高足弓选择的跑鞋，鞋底应该是曲型；&br&&br&正常内旋以及无内旋、对应正常足弓选择跑鞋，底部鞋型应该介于上面二者之间。&br&&br&第五：鞋宽&br&&br&以NB为例（NB网站上有具体数据）：&br&&br&1. 一般来说，男士的标准鞋头宽度是D ；女士的标准鞋头宽度是B 。如果你所拥有的鞋或者一直以来所购买的鞋，大部分你都能穿得合适，那就是你应该选择的宽度。&br&&br&2. 如果你感觉鞋头过于宽大，你可以考虑选择较小的宽度。如果你感觉鞋头过于狭窄或太紧，你应该考虑选择较大的宽度。&br&&br&可参考：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.shopnewbalance.com.hk/footwear/men/running& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&shopnewbalance.com.hk/f&/span&&span class=&invisible&&ootwear/men/running&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&如果体重较大，可以选择美津浓的creation 12.&br&&br&‘不太贵’的话NB的601 稳定型，适合中足弓,正常跑姿。 NB官网425港币
第一：足弓类型 首先要确定双脚的足弓类型，不要简单地主观判定自己脚属于什么类型，推荐使用简便易行的湿脚测试法。简单说就是双脚踩湿之后，站到地板上，看留下的脚印。如果中间位置很窄就是高足弓，其他类推。 第二：跑鞋分类 缓震型（Neutral Cushionin…
有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。 &br&他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。&br&===========================================================&br&以上转自豆瓣,详细请看链接&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic/9437381/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&douban.com/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&9437381/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。 他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。 =========================================================== 以上转自豆…
有本书叫Starting Strength，花了60页教你怎么深蹲。
有本书叫Starting Strength，花了60页教你怎么深蹲。
比如一个普通的刚开始练习的中国人，卧推50kg，深蹲90kg+自己的体重60kg=150kg；&br&卧推一个回合大致40厘米，深蹲一个回合重心变化大致55厘米，所以深蹲一个回合输出的能量是卧推的4倍左右。&br&所以当卧推远远没有达到心肺极限的时候，深蹲可能就让心肺超负荷了。
比如一个普通的刚开始练习的中国人，卧推50kg，深蹲90kg+自己的体重60kg=150kg； 卧推一个回合大致40厘米，深蹲一个回合重心变化大致55厘米，所以深蹲一个回合输出的能量是卧推的4倍左右。 所以当卧推远远没有达到心肺极限的时候，深蹲可能就让心肺超负荷了。
肌肉的生长能促使雄性荷尔蒙的分泌，而大腿是人体肌肉百分比最高的部位（远远领先于胸部、背部，更别说腹部、手臂等，微乎其微啊）。&br&我们知道深蹲是训练大腿的最好方法之一，因此腿部肌肉得到足够的刺激后，必然对全身雄性荷尔蒙的分泌有着更大的刺激。
肌肉的生长能促使雄性荷尔蒙的分泌，而大腿是人体肌肉百分比最高的部位（远远领先于胸部、背部，更别说腹部、手臂等，微乎其微啊）。 我们知道深蹲是训练大腿的最好方法之一，因此腿部肌肉得到足够的刺激后，必然对全身雄性荷尔蒙的分泌有着更大的刺激。
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男性：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组...&
男性：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次&一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。&&&训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　&&饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。&&睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！&&&&&&增大肌肉块的14大秘诀：&&&大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&&1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增加，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&&&2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&&&3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&&&4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&&&5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。&&&6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&&&7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&&&8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。&&&9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&&&10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&&&11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&&&12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&&&13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上&&&&女性：以下内容转自66网一位健身教练的文章&&&
来健身房锻炼的略显肥胖的女性，都想寻求一种最佳的减肥计划＼锻炼方法，以取得最好的锻炼效果。根据我自身锻炼及当教练的体会，觉得最佳锻炼方法就是轻机械训练＋有氧健身操训练。因为，减肥不仅要减去体内过多的脂肪，还要增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出女性特有的曲线美，即俗话所说的&该突出的部位要突出，该收缩的部位要收缩&。现举例说明：&&
学员陆&&，92年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.&&
器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.&&
饮食方面,采用&低热能、低脂肪&食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。&&
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.&&
这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。&&
每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.&&
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.&&
她的形体、精神状态和身体素质与锻炼前相比，都判若两人。榜样的力量是无穷的。
在校的学生和一般的上班族相比其他人来说，锻炼的时间会比较少，那么可以从饮食 上来制定减肥方案，下面给出一份适合在校生和上班族的一周减肥食谱。
周一：早上一个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工...&
&&&&&& &在校的学生和一般的上班族相比其他人来说，锻炼的时间会比较少，那么可以从饮食 上来制定减肥方案，下面给出一份适合在校生和上班族的一周减肥食谱。
周一：早上一个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全麦面包，全麦面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为&土人参&，补充维生素的同时还不会增肥。
周二：早餐还是一个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。
周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。
周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。
周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。
周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。
周日：早上一个蛋挞，一份麦片粥；中午一个包子，一份蔬菜沙拉，一把草莓；晚上一个饭团，一碗蔬菜汤，一个橘子。点评：橘子皮薄汁多、酸甜可口，营养丰富，是维C含量较高的水果，也是目前市场上最受青昧的瘦身水果之一。
好歌哈哈！
好歌哈哈！
还记得腹肌撕裂者嘛？
还记得腹肌撕裂者嘛？深蹲硬拉时你是否腰痛？
深蹲时你是不是无法保证腰背挺直？
为什么深蹲硬拉到一定重量很难力量增长？
如果你有这样的问题，请认真看这个视频哦
男女都适用！都适用！都适用！_腾讯视频
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1.5万7.2万49.9万32231.5万582738228843704.3万592810.8万7698358.7万1.5万4.3万376.8万37.2万699深蹲 硬拉 卧推：通往好身材的快速路a year ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！637收藏分享举报文章被以下专栏收录帮你做更好的自己！{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&官方网站：wukongtraining.com&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&帮你做更好的自己！&,&urlToken&:&wukonggym&,&id&:19806,&imagePath&:&v2-c17ecfa8e4bfa25202a50.jpg&,&slug&:&wukonggym&,&applyReason&:&0&,&name&:&悟空训练营 — WUKONG TRAINING&,&title&:&悟空训练营 — WUKONG TRAINING&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fwukonggym&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:1103,&avatar&:{&id&:&v2-c17ecfa8e4bfa25202a50&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c17ecfa8e4bfa25202a50_l.jpg&,&articlesCount&:13},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6c503f8a8f5acb5a8b39_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-6c503f8a8f5acb5a8b39.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&\u003Cstrong\u003E下面是你需要知道的....\u003C\u002Fstrong\u003E 无论男女，深蹲、硬拉和卧推都会给你一个很好的身材饮食的控制和 力量训练 的配合，是通向“魔鬼身材”的捷径围绕\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fworkout102\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&深蹲、硬拉和卧推的训练计划\& class=\&\&\u003E深蹲、硬拉和卧推的训练计划\u003C\u002Fa\u003E远比“高级”的训练计划有效力量训练不会导致“肥壮的外观”，相反会让你脱了衣服更好看…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&censor&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T04:05:56+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:1291303,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:true,&title&:&深蹲 硬拉 卧推：通往好身材的快速路&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_NEED_REVIEW_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:19806,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6c503f8a8f5acb5a8b39_r.jpg&,&author&:{&bio&:&非传统的运动科学砖家&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3d07d6ddcc9fae6a779b0&,&uid&:683500,&isOrg&:false,&slug&:&wukonggym&,&isFollowed&:false,&description&:&知乎专栏： zhuanlan.zhihu.com\u002Fwukonggym\n\n官方网站： http:\u002F\u002Fwukongtraining.com&,&name&:&WUKONG&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwukonggym&,&avatar&:{&id&:&4da8f3a0d2ffdb0687afd1fafb14aef4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:443349}],&title&:&深蹲 硬拉 卧推：通往好身材的快速路&,&author&:&wukonggym&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下面是你需要知道的....\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E无论男女，深蹲、硬拉和卧推都会给你一个很好的身材\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E饮食的控制和 力量训练 的配合，是通向“魔鬼身材”的捷径\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E围绕\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fworkout102\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲、硬拉和卧推的训练计划\u003C\u002Fa\u003E远比“高级”的训练计划有效\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E力量训练不会导致“肥壮的外观”，相反会让你脱了衣服更好看，而“吃得太多”则会\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&wukongtraining.com\u002Fwhy_squat\&\u003E深蹲\u003C\u002Fa\u003E - 所有锻炼中的动作之王，运用最多的肌肉，消耗大量的卡路里\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwhy-deadlift\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E硬拉\u003C\u002Fa\u003E - 生活中不可或缺的，而且是最实用的动作\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwhy_bench_press\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E卧推\u003C\u002Fa\u003E - 最好的上半身训练，每个人都不可忽视\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&200\& src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-eb80b230a26e46d6d80ff44c_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&200\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-eb80b230a26e46d6d80ff44c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
力量训练 让你显得很臃肿、肥胖？不！吃得太多才会让你显得胖！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*\u003Cstrong\u003E上面是WUKONG经过若干年的复合力量训练成果，主要训练深蹲硬拉卧推及其变式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看完《搏击俱乐部》之后，很多人都想要电影里布拉德 皮特的身材，那种看着“精壮”的外观\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可能不会相信，大重量的力量训练和卡路里的控制，才是让你实现好身材、好体能的最佳方法！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E“魔鬼身材的速成秘诀”\u003C\u002Fstrong\u003E=\u003Cstrong\u003E大重量的 力量训练 +卡路里摄入的略微不足\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量力量训练带来力量上的进步，会让肌肉有更紧致更饱满的外形\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卡路里摄入略微低于维持卡路里能最大化减少脂肪，略微的能量摄入不足，足够保持生活和训练的精力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是美国很多参加健美比赛的男女，非赛季的“秘诀”，当然，他们赛季的*秘诀是“类固醇” :)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E＊WUKONG不提倡用药物，也不会用药物，因为WUKONG更享受训练的过程，不断努力变成最好的自己，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E而且药物有很多副作用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E*比如, 严重的红狼斑, 加速老龄化, 脱发, 肝脏问题, 肾功能问题, 高血压, 乳房下垂(男人也会),不孕不育, 等等等...\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下面是洛杉矶BarbellBrigade的老板Bart Kwan和老板娘Geo(他们都是自然训练，不用药物辅助)\u003C\u002Fstrong\u003E，\u003Cstrong\u003E他们主要训练深蹲硬拉和卧推, 他们证明这三个动作极其变式对身材的改变很有帮助...\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b6241e9fdb45af3dcbbde_b.jpg\& data-rawwidth=\&217\& class=\&content_image\& width=\&217\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='217'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&217\& class=\&content_image lazy\& width=\&217\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-b6241e9fdb45af3dcbbde_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-05bded7d52feb92bcf0d_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-05bded7d52feb92bcf0d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
深蹲、硬拉和卧推给予了无数人好身材，例如，上图的Bart和Geo\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E你要相信，围绕深蹲、硬拉和卧推三个主要动作的训练计划远比“高级”的训练计划有效\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么你是直接让我去做力量举训练吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ENO！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单一的力量举训练很乏味，全部训练只是为了提高自己的三大项“数据”，如果你不是为了参加力量举比赛，用更多的动作变式能让你变强壮的同时，重新找回对训练的新鲜感\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E“深蹲卧推和硬拉”被称之为“健美运动的基础”\u003C\u002Fstrong\u003E，是每个想要变帅、“升职加薪、成为CEO、赢取白富美、走上人生巅峰”的必备\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果动作正确，核心收紧、腹部紧致，不用做腹肌训练，也能轻松获得腹肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*WUKONG不单独训练腹部肌肉，核心肌肉的作用是维持重心和躯干的稳定，如果能在大重量的深蹲和硬拉保持躯干的平直，一定会有强壮的腹肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*通过Bart 和 Geo的训练视频，我发现他们也不单独训练核心肌肉，取而代之的是控制卡路里摄入\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下面是力量训练的三个主要训练动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&200\& src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-193d54d721ca798006bdd21d86654ef0_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&200\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-193d54d721ca798006bdd21d86654ef0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwhy_squat\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E深蹲 - Squat\u003C\u002Fa\u003E （点击看视频教程）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E“力量训练之王 ”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是锻炼到全身最多的肌肉的动作，没有之一！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是男女老少都应该练习的动作，对下肢力量的提高有着不可或缺的作用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果让你在健身房只做一个训练，答案是什么？-----
深蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果男生想提高弹跳力，做什么运动？ -----深蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果女生想有翘臀和漂亮的大腿，做什么运动？-----深蹲！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲能刺激全身最多的肌肉，消耗大量的卡路里，帮助肌肉生长和塑造体型\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲有很多变形，比如前蹲，单腿深蹲，等等...\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E深蹲的要领...\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E-两脚肩同宽，重心一直在后脚掌，挺胸抬头，屁股向后，膝盖的方向向外，背挺直，下蹲，重心一直在后脚掌，站起来重复\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch3\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwhy-deadlift\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E硬拉 - Deadlift\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cb\u003E（点击看视频教程）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh3\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e6b0347fcab476f606f684_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&300\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e6b0347fcab476f606f684_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E“压力的解药”，第二大必备的锻炼！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉会给你好看的“屁股”，强壮的后背，以及坚实有力的手臂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E硬拉很简单，一句话，把地上的重物捡起来\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每当我压力大的时候，我就会去健身房硬拉很大的重量，站起来的时候，“整个世界都清晰了！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后直接把杠铃摔在地上，“Bammmm！” 全身都感觉舒畅了许多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且在生活中，不管是你从地上搬了一箱矿泉水、拎起行李出门、还是电影中生死关头把主角从悬崖边救上来，这些都是硬拉的某种变形\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E硬拉的要领...\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E-双腿肩宽，杠放在脚掌中间的部位，背挺直，屁股向后挺，伸直肘部和手臂，抓杠铃的时候手贴着大腿(越近越好)，收缩后背肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-挺胸抬头，“站起来”，而不是“拉起来”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch3\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwhy_bench_press\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E卧推 - Bench Press\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cb\u003E（点击看视频教程）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh3\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&239\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fffca2a1ebb36c52ff928406_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&239\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='239'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fffca2a1ebb36c52ff928406_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E最好的上半身训练，同时用到了胸肌、手臂的三头肌、肩部肌肉、和背部肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是为什么NBA篮球运动员，NFL橄榄球运动员每年都在测球员的卧推水平\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推是很多男生都喜欢的动作，因为胸肌是脱了上衣之后最有冲击力的肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而卧推也有替代性的动作： 双杠训练 - Dips\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*WUKONG曾经热衷于卧推，卧推已经能推120kg，后来转向双杠训练，交替训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E关于卧推与胸围变小\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E问题：\u003C\u002Fb\u003E卧推会让女生的胸围变小吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答案：\u003C\u002Fb\u003E是否定的，因为胸部是由脂肪和腺体组织而成的，而肌肉的增长，不会使脂肪或腺体变小；然而，随之而来的如果是饮食的转变，卡路里的控制，那么脂肪的减少一定会使胸部减少的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E卧推的要领...\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E-手握略微比肩宽，肘朝身体内的方向，“双手有种要把杠扯成两半的感觉”，双肩后张，胸挺直，“用背使劲”，向下收杠，到胸口处，推起来，重复\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下一篇文章，关于《新手训练计划的制定》\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E努力帮你变成更好的自己\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EWUKONG\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='960'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T20:05:56.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:82,&collapsedCount&:0,&likeCount&:637,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6c503f8a8f5acb5a8b39_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1500,&height&:788},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&wukonggym&,&name&:&悟空训练营 — WUKONG 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你好可爱&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyi-fan-91-79&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&。。&,&isFollowing&:false,&hash&:&f4f3bad58f861b60c992d86&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xu-jun-ming-33&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Colby 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class=\&\&\u003E深蹲、硬拉和卧推的训练计划\u003C\u002Fa\u003E远比“高级”的训练计划有效力量训练不会导致“肥壮的外观”，相反会让你脱了衣服更好看…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-54ee28bf292a80bedfc0cfb1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&非传统的运动科学砖家&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3d07d6ddcc9fae6a779b0&,&uid&:683500,&isOrg&:false,&slug&:&wukonggym&,&isFollowed&:false,&description&:&知乎专栏： zhuanlan.zhihu.com\u002Fwukonggym\n\n官方网站： http:\u002F\u002Fwukongtraining.com&,&name&:&WUKONG&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwukonggym&,&avatar&:{&id&:&4da8f3a0d2ffdb0687afd1fafb14aef4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&wukonggym&,&name&:&悟空训练营 — WUKONG TRAINING&},&content&:&\u003Cstrong\u003E下面是你需要知道的...\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E“高强度间歇有氧训练”是能有效保持身体瘦肌肉的 减脂 训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E以冲刺跑为主要的“有氧训练”，也能同时提高运动能力\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E高强度间歇有氧训练的益处不仅仅局限在“ 减脂 ”上\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E另一个 减脂 利器，对肌肉恢复影响最小的有氧训练——快走\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E有氧训练应该被做为“ 减脂 ”时期最后的\&杀手锏\&\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E我们无论什么时候提到 减脂 ，脑海里的第一反应都是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“开始跑步吧！长时间的慢跑！”\u003Cbr\u003E“训练后加30分钟有氧训练！”\u003Cbr\u003E“想要减脂，必须做有氧训练！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假如我告诉你，用15分钟的训练时间，就能让你达到平时40－60分钟的训练效果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时能让 减脂 来得更快、运动能力变得更强、全身线条更明显\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那，这是不是更好呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&542\& src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c5d9ac8bba801bfc485f4e136b172ae5_b.jpg\& data-rawwidth=\&608\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&608\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-c5d9ac8bba801bfc485f4e136b172ae5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了理解如何才能最大化脂肪的“氧化”以及身体对能量的需求\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E下面是你可能需要知道的，关于身体相对应的三种供能系统：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.高能磷酸系统 (\&High Energy Phosphate System\&)\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一个是高能磷酸系统，其能量在高强度活动的前1-15秒给肌肉供能， ATP（能被快速使用的能量）被大量消耗和使用，这一些列供能能显著改善并提高身体的“新陈代谢”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2. 厌氧糖酵解系统 (\&Anaerobic Glycolytic System\&)\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二个是在厌氧糖酵解系统，其能量从无氧训练的12-15秒给肌肉供能，对高强度训练的持续供能不超过3分钟的时间。该系统是另一种超负荷肌肉的方法，“快肌纤维”能被迅速使用，能有效帮助肌肉生长，同时能还显著改善并提高身体的“新陈代谢”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 有氧氧化系统 (\&Aerobic Oxidative System\&)\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三系统是有氧氧化系统，其中主要包括低强度的训练。在这个系统中，身体不会有乳酸堆积，主要以长时间的快走和慢跑来提升心肺活动，不会显著提升身体的“新陈代谢”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果想要大幅度“改善身材”降低皮脂、变得更强壮、增强骨骼肌肉、提高“新辰代谢水平”、以及同时提升“有氧和无氧训练的能力”，目标为提升第二种（厌氧糖酵解系统）的训练是最高效的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到正题，开始为你介绍：\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EHIIT—高强度间歇性训练—“High Intensity Interval Training”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&397\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-4b77a6801bee113f49dab3d0bfe11297_b.jpg\& data-rawwidth=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-4b77a6801bee113f49dab3d0bfe11297_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E\&高强度间歇有氧训练\&的益处：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E提升身体对碳水化合物（“葡萄糖”）的适应度\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E降低身体对与胰岛素的抵抗性\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E提高有氧能力的同时，提高无氧能力\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E提高特殊技巧的动作效率：ex. 多次的冲刺跑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E相比常规长时间慢跑训练，节省更多的时间\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E训练方法（任选其一）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1.冲刺跑（Sprint）150米以内\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.拳击（Boxing）、泰拳（Muay Thai）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.甩壶铃（Kettlebell Swing）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.划船（Rowing）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.推汽车（Car Push）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.跳绳（Skipping）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E总结训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E热身：6-10分钟以及适当拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练：15秒左右高强度训练，45秒休息，不间断重复20次\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E放松：10-15分钟以及适当拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E通常来说，生活中最简单实用的“高强度间歇有氧训练”是“冲刺跑”，俗称“短跑”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然而除了“高强度间歇性训练”之外，\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fwalking\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E用\&快走\&来减脂\u003C\u002Fa\u003E也是很好的方法！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快走能在对关节、肌肉、神经系统压力最小的情况下，不费力地帮助你消耗卡路里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cstrong\u003E把下面两种方法可以加入你的日常训练：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E在力量训练一周2-3次的情况下，加 2-3天高强度间歇性训练\u003Cbr\u003E休息日：\u003Cbr\u003E总计20分钟，15秒冲刺，45秒休息的高强度训练\u003Cbr\u003E至少有一天要完全休息\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E在力量训练一周4-6次的情况下，加入2-3天的快走\u003Cbr\u003E例如.
力量训练日或者休息日：\u003Cbr\u003E早起空腹快走30-60分钟 拉伸肌肉\u003Cbr\u003E下午继续力量训练或者休息\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E最后要提一提的就是关于饮食：“减脂，在90%的情况下都需要你少吃 A.K.A. 卡路里缺口”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假如你的饮食一团糟，每天都持续摄入过量的卡路里\u003Cbr\u003E无论你怎么训练，你的结果还是不会让你满意的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你的饮食和力量训练已经做好了，再加入“高强度间歇性训练”或者“快走”\u003Cbr\u003E只要坚持，你一定会对结果而感到吃惊的！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E下面是WUKONG为了备赛泰国的纯泰拳比赛，用“冲刺跑和泰拳”代替常规慢跑\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&2048\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c892f4a43c3a67f4c5f8a_b.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&2048\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c892f4a43c3a67f4c5f8a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E“最完美的力量训练指南”和“最适合你的转变计划”，请点\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fonline-coaching\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这里\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E观看WUKONG视频，请点\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\u002Fvideos\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E这里\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E更多详情，请继续关注 \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwukongtraining.com\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ewukongtraining.com\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E文献引用：1. 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[\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EPubMed\u003C\u002Fa\u003E]\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg data-rawwidth=\&960\& data-rawheight=\&720\& src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&960\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-debb42c2d90b09fc142562_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T00:52:42+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&高强度间歇训练：“低皮脂”和“爆发力”的秘诀&,&summary&:&\u003Cstrong\u003E下面是你需要知道的...\u003C\u002Fstrong\u003E \u003Cstrong\u003E“高强度间歇有氧训练”是能有效保持身体瘦肌肉的 减脂 训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E以冲刺跑为主要的“有氧训练”，也能同时提高运动能力\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E高强度间歇有氧训练的益处不仅仅局限在“ 减脂 ”上\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E另一个 减脂 利器，对肌肉恢复影响最小的有氧训练——快走\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E有氧训练…\u003C\u002Fstrong\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&review&,&commentsCount&:30,&likesCount&:99}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:82,&likesCount&:637,&FULLINFO&:true}},&User&:{&wukonggym&:{&isFollowed&:false,&name&:&WUKONG&,&headline&:&知乎专栏： zhuanlan.zhihu.com\u002Fwukonggym\n\n官方网站： http:\u002F\u002Fwukongtraining.com&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4da8f3a0d2ffdb0687afd1fafb14aef4_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&wukonggym&,&bio&:&非传统的运动科学砖家&,&hash&:&b3d07d6ddcc9fae6a779b0&,&uid&:683500,&isOrg&:false,&description&:&知乎专栏： zhuanlan.zhihu.com\u002Fwukonggym\n\n官方网站： http:\u002F\u002Fwukongtraining.com&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwukonggym&,&avatar&:{&id&:&4da8f3a0d2ffdb0687afd1fafb14aef4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&editorVideomakerEntrance&:&e&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&seE&:&0&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&tast&:&2&}},&columns&:{&next&:{},&wukonggym&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fwukonggym&,&name&:&悟空训练营 — WUKONG TRAINING&,&creator&:{&slug&:&wukonggym&},&url&:&\u002Fwukonggym&,&slug&:&wukonggym&,&avatar&:{&id&:&v2-c17ecfa8e4bfa25202a50&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}