问一下，刚开始练深蹲（原因懂得，年级上去了，XX能力好像有点力不从心了）但是刚开始练习还不太想去健身房，想先自己家里徒手深蹲试试看，所以问问山上健身达人们，徒手深蹲每天做几组一组做几个才有效果，当然后期我回去买点负重的器材，来做负重深蹲的，或者去健身房练
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没人知道吗
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你有痔疮吗,有的话最好太平点-==kds官方Android客户端==-
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你有痔疮吗,有的话最好太平点-==kds官方Android客户端==-引用自2楼:没有痔疮啊，这个和痔疮也有关的？
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我一次做50个 每天早中饭 饭后一小时各1组 然后俯卧撑10-20个
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当心膝盖磨损，一辈子的事情。
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想增强x能力的话，建议用杠铃练深蹲。徒手深蹲效果不好。当然没有深蹲架的话，你练杠铃深蹲肯定不可能。那就买了杠铃先练硬拉。练硬拉对增强x能力也很有效。增强x能力，最有效的动作一是杠铃深蹲，二是杠铃硬拉。你只要练两周杠铃硬拉，x能力就能提高了。同时建议练太极拳单式的弓步进退动作，这个动作对增强x能力也非常有效。但应该杠铃深蹲、杠铃硬拉、弓步进退三种结合起来，才效果最好。
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深蹲架就是史密斯深蹲，初学者就算了，自重深蹲建议循序渐进，你先找一天状态还可以的练，一直做到不行（次数记住），然后初级每次的量就是次数的60%x4-5组，间息90-120秒，等感觉慢慢轻松了就是80%，自重深蹲一定要多次数多组数才有效-==kds官方Android客户端==-
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练x能力深蹲不是最强的，平板支撑至少能五分钟才能算床上有点小本事，当然器大活好当我没说-==kds官方Android客户端==-
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先空蹲,级别高可以练单腿蹲
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平板支撑是什么意思
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想增强x能力的话，建议用杠铃练深蹲。徒手深蹲效果不好。当然没有深蹲架的话，你练杠铃深蹲肯定不可能。那就买了杠铃先练硬拉。练硬拉对增强x能力也很有效。增强x能力，最有效的动作一是杠铃深蹲，二是杠铃硬拉。你只要练两周杠铃硬拉，x能力就能提高了。同时建议练太极拳单式的弓步进退动作，这个动作对增强x能力也非常有效。但应该杠铃深蹲、杠铃硬拉、弓步进退三种结合起来，才效果最好。引用自6楼:谢谢指导，我顺便还跑跑步的
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Superduper
深蹲不是做几组的问题 是做几个的问题 深蹲 俯卧撑 每天早上起来第一件事 第一天做到力竭 然后每天加一个 如果初练 可以交替的加 这是徒手 器械最基本也是最能看出底子的 三个动作 硬拉 卧推 史密斯杠 平板支撑又叫端腹 plank 有用 但没吹的那么神 所以现在说端腹怎么怎么有效 呵呵 这只是一个基本动作-==kds官方iPhone客户端==-
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无负重深蹲200-300个
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不辣的皮蛋
<span id='yy_岁朝上都会有点力不从心的
是该锻炼锻炼了
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引用: 深蹲不是做几组的问题 是做几个的问题 深蹲 俯卧撑 每天早上起来第一件事 第一天做到力竭 然后每天加一个 如果初练 可以交替的加 这是徒手 器械最基本也是最能看出底子的 三个动作 硬拉 卧推 史密斯杠 平板支撑又叫端腹 plank 有用 但没吹的那么神 所以现在说端腹怎么怎么有效 呵呵 这只是一个基本动作-==kds官方iPhone客户端==-引用自12楼:
就跟一个在家里为了x练无负重深蹲的普通人说这么多有意义吗？显示你懂得比他多？说半天没一句对楼主有意义的-==kds官方Android客户端==-
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买本囚徒健身-==kds官方Android客户端==-
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安庆许文华
跟着这个视频做注意了，半蹲，10分钟225个
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安庆许文华
http://v.youku.com/v_show/id_XNTg1OTk1MTky.html?from=s1.8-1-1.2
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引用: 跟着这个视频做注意了，半蹲，10分钟225个引用自17楼:视频看不到
来自宽带山官方安卓客户端身高178CM，体重208斤，硬拉462KG！深蹲350KG！他就是那个把健身房练到破产的男人！身高178CM，体重208斤，硬拉462KG！深蹲350KG！他就是那个把健身房练到破产的男人！乐田橙百家号我爱健身网教练微信：ftt558 加微信送健身计划Bradly Castleberry对于混迹在健身健美圈的人来说不会陌生在很多人眼里他也是一个传说身高178CM，体重208斤！他创造的记录，在欧美健身圈，让人闻风丧胆！二头弯举重量143kg！仰卧臂屈伸240kg！硬拉462kg！深蹲无不保护350kg！·先简单来了解Bradly的基本情况身体178CM，体重却有208斤一身紧实的肌肉让他看起来格外强壮▼从外型上看他和斯瓦辛格颇有几分神似下面是他照着阿诺摆的造型是不是很像呢？每次训练变态的力量训练几乎要把健身房练破产！每次去一趟健身房，都要霸占所有铁块！你们随意感受一下先看看三大王牌动作卧推杠铃都弯了…深蹲超过350公斤，他体重104公斤也就是3.36倍体重…做过深蹲的人都知道这是什么概念。硬拉感觉整个健身房的杠铃片都在这儿了…哈克深蹲腿举眼睛里只看到黑压压的杠铃片铃片加满还不够，再来俩妹子。练起背来是这幅场景…地雷管负重划船杠铃片已经满满的加不上去了单臂地雷管划船负重重量与双手的负重重量差不多一只手拉都轻轻松松练起胸来是这幅场景……120磅的哑铃在他手上跟玩玩具似的。窄握卧推，数数重量多少？练肩的时候也挺吓人！100公斤的肩部推举杠铃耸肩143KG的二头弯举，还有sei ？！还有这神奇的俯卧撑，一般人真玩不了。看完以上Bradly的力量训练知道为什么说他能把健身房练破产了吧对Bradly的力量训练已经无话可说了或许有人会说肌肉块太大不灵活如果你这么想就错了事实上Bradly还是个非常灵活的肌肉男瞧瞧人家这运动表现力...弹跳能力完爆常人身体协调性也不是盖的领居家的孩子觉得他肌肉块那么大，体重那么重，肯定跑不快，就挑战Bradly冲刺跑。然后实况是这样的…毕竟人家的有氧是这个样子的…心疼跑步机/(ㄒoㄒ)/铁汉有时也很轻盈（心疼好多次瑜伽球）这真是TM现实版的绿巨人，我服了！这样的训练消耗巨大当然吃的也不会少他所吃的都是最大份或者是double下面是Bradly18岁时参健美比赛照那时还显得有点稚嫩现在就不同了经过十几年的训练如今Bradly也是健身达人与力量闻名的“小力王”合影与四届奥赛冠军Jay Cutler合影与监狱野兽派健身达人Kali Muscle合影与健身型男Jeff Sedid合影男人一身肌肉不仅是力量的象征同样也是上进心的表现而且满满都是爱生活中的Bradly同样也是一位好爸爸带着两个孩子外出游玩也会教孩子们从小开始锻炼女儿与爸爸一起翻轮胎孩子陪爸爸一起锻炼训练后一起放松拉伸肌肉男爸爸是不是很有爱找男朋友还是要找有肌肉的，他们不仅有力量而且也可以很温柔！你同意不？！你在健身中遇到什么问题，可以直接咨询教练的个人微信号：ftt558或【长按二维码识别关注】本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。乐田橙百家号最近更新：简介:醉风雅，最风雅，最醉风雅！作者最新文章相关文章(ERROR:15) & 访客不能直接访问赛艇届一姐教你如何高效的练习划船机
我们很荣幸邀请到中国赛艇届一姐刘憬为我们讲述测功仪‘划船机’的正确使用方法。姓名：刘憬 Liu Jing (中国)籍贯：山东性别：女生日：身高：172cm体重：58kg项目：赛艇女子双人单桨中国国家队赛艇运动员全运会冠军，2010广州亚运会冠军,2006年世界锦标赛冠军，现福建省赛艇队教练大家先了解一下赛艇项目介绍赛艇：运动起源于英国，1715年举行了第一次赛 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & && & &&艇比赛。1775年 由英国人制订了首部竞赛规则并成立赛艇俱乐部。1811年伊顿公学首次举行八人赛艇比赛。在刚刚结束的北京奥运会赛艇女子四人双桨决赛中，由唐宾、金紫薇、奚爱华和张杨杨组成的中国组合齐心协力、发挥神勇，最终以6分16秒06获得金牌，中国组合最终后来居上，获得了这枚宝贵的金牌，这也是中国队在赛艇项目上获得的首个奥运冠军。 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &折叠发展历史1829年英国牛津大学和剑桥大学在泰晤士河上举行了首次校际赛艇比赛，这被视为现代赛艇运动起源。 1892年国际赛艇联合会在意大利成立。1900年第2届奥运会上，男子赛艇被列为 & & & & & && & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&比赛项目。1962年在瑞士举行了第一届世界赛艇锦标赛。1974年第4届世界锦标赛开始增设女子赛艇项目。1976年第21届奥运会时，女子赛艇正式被列为比赛项目。奥运会赛艇项目、世界赛艇锦标赛、世界青年赛艇锦标赛。国际赛艇联合会（FISA）。1892年成立于意大利的都灵。1923年迁往瑞士，总部设在瑞士的纳沙特尔。1996年其总部迁往瑞士洛桑。联合会的宗旨是鼓励合理发展赛艇运动，加强各国业余运动员之间的友谊。现有会员国50余个，中国于1973年加入该组织。折叠项目特点赛艇是运动员乘坐特制小艇，背向前进方向划进，在规定距离内竞速的一项划船运动。先到终点的艇为胜者。分为单人双桨、双人双桨、双人单桨无舵手、四人双桨、四人单桨无舵手、四人单桨有舵手、八人单桨有舵手几种项目。赛道以浮标分隔为宽12.5～15米的六条航道，直线距离男子为2000米，女子为1000米。以艇首到达终点的先后决定名次。两次抢先航行取消比赛资格。男子舵手体重不得轻于50公斤，女子舵手体重不得轻于45公斤，当体重不足时，应附加相应的加重物。赛艇(rowing)是奥运会传统比赛项目之一。赛艇是由一名或多名桨手坐在舟艇上，背向舟艇前进的方向，运用其肌肉力量，通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水，使舟艇前进的一项水上运动。舟艇上可以有舵手，也可以无舵手。赛艇运动多在江河湖泊等大自然水域中进行，空气清新，阳光充足，受到大自然的沐浴，能有效地提高人体的心血管和呼吸系统功能，增强全身肌肉力量，调节神经系统平衡，有利于提高人体的健康水平。赛艇运动员的肺活量在各项体育项目中占第一位，可达7000毫升，有人把赛艇运动称为肺部体操。赛艇比赛开始时，各艇在起航线后排齐，发令员发令后，各艇以最快的速度划向终点，以艇首到达终点的先后判定比赛胜负。在天然水域比赛，天气情况对比赛成绩会产生影响，甚至前后两组比赛时的天气也会发生变化，因此比赛成绩也不具有绝对的可比性。所以，赛艇比赛成绩没有世界纪录。作为赛艇运动员，你想下水划船，首要掌握的不止是先学会游泳，第一个训练就是掌握水上的发力结构，那就是先学会划船机，划船机是每个赛艇人最痛苦的训练，如果你遇见一个赛艇人，和她聊训练，说起划船机 ，下一句你听见的绝对是累死人，赛艇运动员对于测功仪的恐惧来源于冬训，当冬天不能进行水上训练的时候，需要储备能量，那么你即将进行的就是上午24公里，下午16公里两组或者8公里4组又或者24公里，当然公里数是一点，你还需要要求功率，拉的差了就会被教练罚，每个月都会进行八公里或者两公里划船机测验，两公里男子随便都是破6分，可想而知，该有多痛苦，作为新队员开始训练的时候，掌握测功仪训练首先你要学会&#39;出手，回原，收滑座，蹬腿，背靠屈臂，出手，整个动作模式从第一步开始做，结束动作即是开始动作。赛艇男女运动员分为公开级和轻量级，公开级是大级别，男女身高堪比篮球运动员，轻量级为小级别，有体重限制，比如女子轻量级，身高175cm,体重不能超过58或者60kg,特点就是手臂长腿长，所以身材比例也是黄金比例，很多赛艇运动退役后转为模特，比如胡兵，比如马艳丽.一起看一下赛艇运动员风采&&当然，你想要高效的划赛艇，就需要掌握最基本的发力模式。先学会划船机的分解动作，先学起来练起来学习分解动作之前让我们先看一下分解视频 1坐姿出手拉注意事项；坐姿不要塌腰也不要挺胸，保持正常脊柱排列就可以，不要太用力的握把手，只要保持足够的握力避免把手脱落就好，握得太紧会带来手掌磨损、前臂酸痛以及掌心出汗等问题。1，手握着把手平拉在胸以下，手臂支撑，不要架肩，如图所示2大腿蹬直，做直臂拉训练，以下三张图是一个完整的直臂拉训练，每组100次3组，为了完整训练打基础，以免后期动作变形2屈髋‘回原&#39;注意事项；划船是一项全身肌肉都参与的运动，不管你的上下肢有多么强壮，你的稳定核心和动力核心都需要支撑，在整个划船动作，髋的启动是非常重要的，所以当你在做划船训练，没有很好的屈髋回原，你的力是散的，并且发力的时候会松腰，长期下来会出现腰肌劳损或者腰间盘突出。回原是赛艇运动员的专业名词，其实就是屈髋，想象一下我们做直腿硬拉的那种感觉，你的整个身体保持一致，由髋关节做一个屈髋动作，划船机也是一样，所以赛艇运动员的力量训练，必不可少的就是硬拉如图所示，以下两个图片是分解动作的第二步，完整的屈髋动作，屈髋也需要加强练习，高效划船的时候，你就会很自然的走髋带动滑座往前走，而不是滑座先跑每组100次三组3收滑座注意事项；关于滑座的启动，一定不是滑座带动身体先走。做完屈髋练习，身体保持屈髋动作，手臂伸直，肩放松，脊柱排列依旧保持一条线，身体带动滑座往前收，滑座往前收到最好发力的位置，在往前收的过程中，有的人小腿肌肉会很紧张，踝关节韧带太差，需要提前做泡沫抽的松解训练，不然滑座收不上去，再收滑座的时候，双腿不要内扣也不要外八，保持双腿做下蹲的感觉，双脚和腿的位置在一条线上，把力放在足弓上，发力的时候也是一样，所以赛艇运动员除了硬拉，更多的训练就是深蹲。 & & & & & & & & & & & & &&完整的收滑座训练如图所示；注意到前面，肩一定要固定，不然蹬腿的时候，一定会出现错误训练走肩，背先发力，蹬腿不主动，力就会散，划船训练是全身发力的，并不是某一个肌肉群先发力 &&& & & & &&正确的收滑座动作如图所示；&整个身体保持一致，带动滑座往前收 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&收到大腿最好发力位置4蹬腿屈臂拉这是最关键的一步，当你出手回原走滑座练好之后，就到了最关键的一步那就是发力，做蹬腿训练，其实开始就结束，结束就是开始，收滑座的这个过程就是发力蹬腿的过程，所以你的收滑座过程就决定了你的发力好不好，发力肩背固定好，不要背先往后靠了，发力是一个整体，还是同样要注意一个问题就是不要让滑座带着身体跑，一直都在强调这个问题，力从足弓到蹬腿，背靠，直臂拉一定是完整的一步到位正确动作，如图所示发力蹬腿拉我们看一下错误的蹬腿发力小视屏注意看，上半身收滑座收到位的时候，身体没有固定住，背先发力，而不是一步到位的蹬腿背靠屈臂 & & & & & & & & & & & & & & & &（以下是夸张的错误演示）请不要先把你的屁股往后顶，全程保持核心收紧，这很重要，再向后的滑动中你的背部角度应该保持不变，这一点就像你始终需要用腿驱动一样坚定不移。想想硬拉动作。（以下是夸张的错误演示）在腿部驱动的过程中保持手臂伸直，记住腿部更占主动，而不是手臂。如果过早的弯曲手臂向后拉，你将失去传递力量的能力。（以下是夸张的错误演示）拉的过程中不要耸肩，要想象肩胛骨向中间靠拢。（以下是夸张的错误演示）在回程中，直到把手回到你的膝盖上方之前，你都不应该弯曲膝盖。髋部驱动，坐直了，等到把手通过膝盖后再弯曲膝盖。（以下是夸张的错误演示）回程到终点时你的小腿应当垂直于地面，脚后跟离开踏板，但前往别回的太靠前让坐垫撞到你的脚后跟。（以下是夸张的错误演示）正确的呼吸 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&呼气向后，吸气向前。（以下是正确动作）对于女性而言，将把手拉到sports bra下面就好；对于男性而言，想象一下你也穿着sports bra，然后拉到那个位置就好。保持一个好的姿势让力量可以始终通过髋部传递，不要让你的下背部或者肩部太紧张，放松，保持一个好的姿势。当你学会了划船机的分解动作之后，把每一个分解动作连贯起来训练，技术和连续性应当放在首位，之后再增加强度，稳定连贯的动作才是最高效的。想要高效进行划船机训练，平时硬拉和深蹲卧推也需要多加强练习，只有这样，你才能更高效的进行划船机训练。创美国际健身俱乐部▲长按二维码&识别&关注简介: 创美，创造美丽身材，创造美满生活，创造美满未来！
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女生臀腿训练 | 6.24深蹲+六角杠铃硬拉vlog
这次的训练感谢貌美小姐姐fannie和jiexin的出镜
非常适合入门级别的女生
询问过我们女生训练的朋友不要错过啦～
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附上我在6.24的训练vlog
一个星期外出 难免稍稍长胖了一点...
I Still Wait For You (Nolan van Lith x Felix Palmqvist Remix)
Kiss goodnight - Tyler Shaw
我们下期见;)
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