腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。查看: 9112|回复: 67
已经很瘦了，但是腹部有脂肪就看不见腹肌了，怎么办、
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除了肚子，别的地方真的很瘦了，已经很久没有做有氧了。但是肚子上的脂肪怎么办？
如果只做力量训练 只会让肚子看起来更大啊...&&还有，为什么深蹲臀部没有感觉。 动作没有问题..啊
应该少吃油腻的、热量高的食物。多吃粗粮，如燕麦、全麦面包或者煮红豆吃
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应该少吃油腻的、热量高的食物。多吃粗粮，如燕麦、全麦面包或者煮红豆吃
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建议找个好的健身教练帮你突破瓶颈
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个人认为女性就不要追求那种&巧克力腹肌&了。一般认为体脂到12%腹肌显现，10%分块明显。但男性体脂降到8%也不影响健康，女性朋友似乎12%就是下限了，再低可能会影响内分泌。没研究过，但都这么说，应该有道理的。再者腹肌一方面靠低体脂，一方面还要有足够的块头。女性由于生理原因，自然健美增肌肉是很难的。我觉得楼主这样腹肌隐隐有轮廓就很不错。
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姑娘真漂亮……
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翘臀的话试试，臀推，臀桥，驴踢。就连硬拉都比深蹲强
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多吃点土豆吧。。。。。。。。
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肚子上感觉看不出有太多脂肪啊
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腹部很美，是练成女裤腹肌的天生材料。宜练成这样的腹肌，如图。
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要多做腹肌训练，能看脸吗
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最合适女孩子的腹肌训练常规的卷腹+仰卧举腿+摸脚跟为一个超级组，每个动作做到力竭，一共做三组。然后接平板支撑+空中单车超级组也是三组力竭组，每周练2-3次，12周后可见效果
肌肉圣骑士(四级), 积分 394, 距离下一级还需 106 积分
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好瘦哦！腹肌线条隐隐约约可见，已经很不错了！
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好瘦哦！腹肌线条隐隐约约可见，已经很不错了！
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这样的体脂率对女人来说刚好，不必再减少。很美！
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已经很完美了，美女，没必要再瘦了
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瘦啊 ！！！！！！！！！！！！
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只要坚持锻炼会有收获的。加油。
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第三方登录：增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看_男人窝
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增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看
编辑：番茄
10:50:37&#12288;&#12288;来源于：
　　增肌是每一个男士在中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?
　　增肌瓶颈期怎么破
　　首先，你要排除是否出现&假瓶颈期&，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。
　　还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成&假瓶颈期&。
　　如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。
　　可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。
增肌瓶颈期
　　那么要如何突破瓶颈期呢?
　　答案就是力量训练!
　　力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好
　　不过在做力量训练的时候，也有一些事项，小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。
　　但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。
　　早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
　　上午：早饭一个半小时以后。
　　下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
　　晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助
　　增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，小编还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗?
　　No.1 抛弃低皮脂的心态
　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉
　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。
　　No.2 过度痴迷有氧
　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。
　　No.3 不会选择饮食
　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。
　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。
　　No.4 不重视健康
　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。
增肌瓶颈期
　　七大快速有效的健身动作
　　1、卧推
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
增肌怎么做
　　2、 双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　3、推举
　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
　　4、划船
　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
　　5、深蹲
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
　　6、硬拉
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
　　7、引体向上
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
　　注意：
　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
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