每次跑完步膝盖都会酸该怎么避免或锻炼膝盖？
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LZ小时候膝盖受过伤跑步穿nimbus的鞋子。现在刚开始跑步，每次大概跑4公里左右，但每次跑完右膝都会酸一般休息一天后酸感就会消失。但在上周出现酸疼感，主要还是以酸的感觉为主，休息了大概有一周半才康复。现在就想请教下我该如何锻炼膝盖避免出现酸痛感？
上量不要太快循序渐进，稳步上量，不要突然加量很多，否则即使心肺功能达得到，核心力量和腿部肌肉却跟不上导致受伤。发自手机虎扑
跑步后的拉伸活动有没有做，跑完步以后，等身体凉下来，一定要做拉伸，这样对身体有保护，如果你不做，长期会对身体造成严重的损伤，你这还是轻微的，所以希望你去教练或者网上找一些教学视频看看学习学习发自手机虎扑
前面两位说的都很在理，拿自己举个例子，去年底恢复跑步，稀稀拉拉跑了几次，勉强跑了两个马拉松，才发现受伤严重，前一个星期上下楼都困难，养了一个月走路没问题了，开始跑步，刚开始堪比散步老大爷，但每一步都疼，膝盖内侧疼，脚底疼。于是两三天跑一次，跑完步拉伸放松，到家靠墙蹲立，可以锻炼大腿靠近膝盖部位的肌肉；间隔练习提踵、深蹲等；逐步加强大腿、小腿、脚踝的肌肉力量，当然核心力量也得练，否则你跑量增加的时候可能会腰疼。就像前面兄弟说的，慢慢上量，辅以各种力量练习，可以参考一下囚徒健身，里面的力量练习比较全，关键是升级的步骤很详细。
想问楼主多小的时候膝盖受伤的？原谅好奇宝宝的好奇心哈哈
首先适当减少运动量，多做一些股四头肌的等长收缩练习、牵拉小腿后肌群、大腿前肌群等联系。多学习摸索跑步姿势。跑步姿势真的很重要，不正确的跑姿时间久了很容易造成跑步膝。
大家好，我是骨科小闺蜜，喜欢结交喜爱运动的小伙伴，希望可以一起健康的运动。
我觉的是鞋的问题
nimbus太软
80公斤以上的人穿膝盖会有酸感
很累。楼主的体重多上？建议换一双回弹好点的鞋
我觉得楼主选错跑步鞋了，你上支撑系跑步鞋试试
引用4楼 @ 发表的:想问楼主多小的时候膝盖受伤的？原谅好奇宝宝的好奇心哈哈
首先适当减少运动量，多做一些股四头肌的等长收缩练习、牵拉小腿后肌群、大腿前肌群等联系。多学习摸索跑步姿势。跑步姿势真的很重要，不正确的跑姿时间久了很容易造成跑步膝。
哈哈，小时候膝盖得的病名已经忘记了，症状就是膝盖内有发炎增生吧，打了一个月的针.
引用7楼 @ 发表的:
哈哈，小时候膝盖得的病名已经忘记了，症状就是膝盖内有发炎增生吧，打了一个月的针.
如果经常性运动后出现酸痛、疼痛建议拍个片子瞧瞧。
大家好，我是骨科小闺蜜，喜欢结交喜爱运动的小伙伴，希望可以一起健康的运动。
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跑步者专题（3）：跑步后膝盖痛怎么办？
OrthoMD，运动骨科医师，医学/哲学博士。
知乎日报注：本文仅供了解，具体情况处理请遵医嘱。
运动后膝盖周围疼痛，多称为跑步者膝（runner&s knee）或者跳远者膝（jumper&s knee），而医学上多统称髌 - 股关节疼痛综合征（patellofemoral pain syndrome），这一综合症是一个很宽泛的概念，不仅仅见于运动爱好者，也见于普通人。
这类疼痛的表现多为：难以爬楼梯，难做下跪动作，甚至伴有日常活动困难。
跑步综合征的诱发原因有很多，主要包括：髌骨（膝盖骨）位置不正常，运动过度以及训练不当等等。
采取保守治疗（改变运动习惯、强度或者适当的治疗性锻炼）通常可以缓解不适症状。
膝关节解剖
膝关节由股骨（大腿骨），髌骨（膝盖骨）及胫骨（小腿骨）组成 （见图一）。髌骨两端连着髌韧带，关节运动时，髌骨在股骨滑车窝中上下滑动。
图一：膝关节骨结构的解剖。
髌骨位置异常
髌骨的位置异常会导致运动时髌骨在股骨滑车窝中的异常运动，长期活动会导致股骨滑车窝的受力不均，股骨 - 髌骨间压力异常增加，刺激周围软组织增生 （见图二）。
而髌骨位置不良的两个诱因：
（1）整个下肢的力线异常，比如膝关节（O 型腿，x 型腿），髋关节或者踝关节的各种骨质异常；
（2）肌肉力量不平衡，尤其是股四头肌（大腿前方的肌肉）的力量减弱。
图二：上方图片显示双膝的髌骨位置正常；下方图片显示双膝的髌骨均偏向外侧。photo from JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010
临床许多病例多是由于过度运动而引起。这些诱发疼痛的运动可以是慢跑，也可以是深蹲，也可以仅仅爬楼梯。也可能是突然的运动强度、运动频率的改变而引起。也可能是运动持续的时间的延长所导致。
其他因素可能为
- 使用了不合适的运动技巧或者器械；
- 更换了运动鞋
- 更换了运动场（不同的地板）
绝大多数情况下通过下述简单处理可以缓解疼痛。
（1）改变运动强度或习惯：停止导致你膝盖疼痛的那些运动。这也许意味着改变你的训练计划或者更改为低压力的训练以降低膝关节的压力。平地自行车及游泳时费七号的低压力训练方式。如果你体重超标，降低体重也可以降低膝关节压力。
（2）RICE 方法
- 休息（Rest）
- 冰敷（Ice）:使用冰袋外敷 20mins 每次，每天若干次。注意！不要直接用冰接触皮肤。
- 加压（Compression）：有弹性的绷带加压包扎防止肿胀。注意！避免由于包扎而引起的继发疼痛。
- 抬高（Elevation）:尽可能地使得膝盖比心脏平面高。
布洛芬、萘普生等非处方药物可以消肿止痛。
若服药后，你的疼痛持续或加重，建议前往医院就诊。
（1）非手术治疗
- 物理治疗：特定的锻炼可以增强你的关节活动度，肌肉力量及耐久性。尤其需要加强对于股四头肌的锻炼。核心训练可加强腹部及后背的肌肉群，也对膝关节的康复有辅助作用。
- 矫形辅助物：鞋内填充物（不仅是鞋垫）可以帮助校正肢体力线。
（2）手术治疗 （略）
（1）锻炼并维持肌肉力量，尤其是前方的股四头肌及后方的 Hamstring 肌群；
（2）穿着合适的运动鞋；
（3）热身阶段及运动结束后，均需充分拉伸股四头肌及 Hamstring 肌群；
（4）更改运动方案时采取渐进式方式；
（5）减少或者避免以为曾造成你膝关节不适的运动；
（6）保持正常的健康体重；
（7）避免在硬地面上奔跑，如水泥地；
（8）如果你以前就有 runner&s knee，以后运动时可尝试佩戴膝盖保护支具。
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客官，这篇文章有意思吗？跑步后腿酸走了伴随酸疼是否继续锻炼?:
跑步后腿酸走了伴随酸疼是否继续锻炼?:
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：跑步后腿酸走了伴随酸疼是否继续锻炼?:
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：内科
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问题分析：你好，你所说的这种情况是乳酸产生的表现，应该继续进行合理的锻炼，逐渐地改善恢复。意见建议：锻炼应该根据自己身体的实际情况适量进行，长期坚持，调整好心态，保持健康的身心状态。
问微疼还能继续跑步锻炼吗？一定要接受治疗吗？
职称：医师
专长：骨折,骨关节炎,缺血性坏死,关节脱位,骨膜炎,肋骨骨折,膝外翻,韧带损伤
&&已帮助用户：83418
问题分析：那你去检查是不是因这个膝关节受到了相应的外伤的。其实你现在有这种情况的话应该是其关键得多休息，严格制动更不要说你现在要跑步这些行为了。意见建议：你现在这种情况最好是膝关节做个外固定的保护少走路，让这些受损伤的半月板以及这个前交叉韧带，等待良好的愈合。
问为什么睡觉做梦后腿会酸疼
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：406342
病情分析： 多考虑是有劳损或过劳，受寒受湿等引起的。建议保守治疗镇痛药如消炎痛、布洛芬等，中医膏穴治疗，还有中医中药治疗以活血舒筋为主，另外还可以配合理疗，推拿等物理治疗。
问跑步后腿疼的原因
职称：医师
专长：针灸,艾灸,针刺,经络,刮痧
&&已帮助用户：272
问题分析：有可能腰不好，也有可能跑过度肌肉拉伤，具体原因要经过医生检查意见建议：具体要看你痛的部位，最好让医生检查一下。可以去针灸推拿科看看
问跑步时觉得这痛那痛甚至感冒都有可以继续锻炼吗
职称：医师
专长：慢性浅表胃炎，慢性胃炎，慢支，COPD,心血管疾病的诊治
&&已帮助用户：69097
问题分析：你好，可以的，你的情况看多与平时缺乏锻炼，长时间不锻炼，突然锻炼的话，会引起全身各处肌肉酸痛导致相应不适。也与个人免疫力不好，寒邪侵入等导致不适。意见建议：每天坚持锻炼，增强体质，可以提高体内正气。日常生活饮食方面也要好好调理。清淡些。多吃些富含维生素丰富的蔬菜，水果。辛辣，油炸，寒凉等刺激的食物尽量少吃。
问脚上有瘊子做过冷冻后，还能继续跑步锻炼吗?
职称：医师
专长：痤疮、荨麻疹、银屑病
&&已帮助用户：5768
病情分析： 你好，这要看情况的，看你冷冻的程度，如果冷冻以后起了水泡，或者水泡虽然小，但是没破，那么，最好不要激烈运动。
如果冷冻程度轻，疼痛也不明显，自由发挥。
问我从没正经的锻炼过最近我开始晨练一开始就有小腿酸疼...
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：406342
病情分析： 出现经常腿痛症状是需要到当地医院做进一步检查的，意见建议：尤其需要检查的是下肢血管彩超，以及血糖血脂等，需要排除下肢动脉炎，如果是韧带炎症可以通过理疗等方法治疗，
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
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评价成功！那些不跑步的人，膝盖更容易受伤
那些不跑步的人，膝盖更容易受伤
不知从什么时候开始，有一个说法开始流行：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，体重越大，压力就越大。
所以就有一个结论：跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大。
于是，这句话被那些不跑步的人奉为“经典”，作为不跑步的借口，还以此作为推论，说你跑这么多，不怕膝盖废了吗。
日本知名作家村上春树在2005年参加一场半程马拉松后，曾这样描写自己膝盖的症状：
“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历，这是他第一次遭遇跑步膝。
在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书中，他继续写道，“据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”村上春树文艺的表达里仿佛有种对膝盖的愧疚。
根据“虎扑跑步”网站做的统计，在跑步四大容易出现的伤痛里，足底筋膜炎排名第一，跑友耳熟能详的跑步膝则位列第二位。
2015年，美国一家运动数据公司为不同种类的运动损伤发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。
有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。
作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。
有理有据有分析，“跑步伤害膝盖，年轻时跑步，年老时膝盖损伤会显现出来”的说法，很容易便被未接触过跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步论坛上，关于膝盖的提问，占据相当的比例。
跑步一定伤膝盖吗？
先看看去年发表在《关节炎护理与研究》上的一份研究，该研究显示：
那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。
这意味着跑步越多，发生膝盖疼痛的概率越低。
这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究项目。
来自全美四家医院的研究人员原本认为跑步会增加患膝关节伤病的风险，但这项研究结果与他们的预期相反。
2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。
研究人员还指出，这项研究结论适用于所有年龄组。也就是说不管年龄多大，跑步越多（当然要在合理范围内），患膝关节伤病的概率都会降低。
尽管这项研究没有揭示因果联系，但研究者相信，跑者发生膝盖伤病概率较少的原因是因为他们的BMI指数比普通人低，也拥有更好的肌肉力量与协调性，或者更健康的生活方式。
更多数据，请看下面这个表格：不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率。
从来不跑步的人群
偶尔跑步的人群（一生跑250次）
经常跑步的人群（一生跑800次）
大跑量的人群（一生跑2000次）
最近，又有一份最新的关于跑步与膝盖损伤的研究发表在《关节炎护理与研究》上面，被命名为Osteoarthritis Initiative。这份研究结果再次证明了跑步并不会伤膝盖，而且更具有科学性，因为相比以往的大部分这类研究，它的跑者样本更具有普遍性。
之前的研究都是对比跑者和非跑者膝盖关节炎发生的概率，跑者的样本大都来自跑步俱乐部，由于他们会学习如何处理伤病，不像那些没有加入跑步俱乐部的跑者，如果出现伤病可能并不知道怎么处理，所以得出的结果可能会有偏差。
而Osteoarthritis Initiative对于跑者的样本选择更广泛，也就更具有普遍性。通过对2673位研究对象的跟踪调查，包括X光影像和问答形式，其中只有不到30%的人在某个阶段跑过步。
结果就是那些曾经跑过步的人膝盖疼痛的概率要少，不管是现在跑步还是那些曾经跑步而现在不跑步的人，膝盖疼痛的概率都要小于不跑步的人。
请看下面的表格：相比不跑步的人群，曾经跑步的人群，现在跑步的人群，膝盖发生疼痛的概率。
非跑步人群
曾经跑步的人群
现在跑步的人群
这个图表的意思是，如果非跑者膝盖疼痛率是100%的话，那么曾经跑步的人群膝盖疼痛的概率要少18%，而现在跑步的人群膝盖疼痛的概率要少24%。
这些数据根据年龄，BMI数值和其他因素进行过调整。如果不调整的话，现在跑步的人群膝盖受伤的概率要减少29%。为什么数值在调整之后会变化这么大，因为BMI指数变化明显，现在跑步的人群BMI指数更低。
根据X光影像显示：不跑步的人群膝盖退化的最为严重，曾经跑步的人群次之，而现在跑步的人膝盖状况最好。
为什么经常跑步的人膝盖发生疼痛的概率会降低，原因除了之前研究认为BMI指数较低之外，还可能是因为经常锻炼，身体出现反炎症效应。
这项研究还有一点要注意的是：跑步并不能让人们对膝盖疼痛有免疫力，毕竟33%的跑者曾经出现过膝盖持续疼痛的情况。这个百分比有些过高，可能是因为研究对象平均年龄（64.3岁）较大的原因。不过非跑者出现膝盖持续疼痛的概率为41.1%。
人们为什么会相信跑步会伤膝盖？因为很多人看到那些上了年纪的人因为膝盖退化而停止跑步了，就认为这肯定是因为跑步导致的。其实看看那些不跑步的人群，到了一定的年龄，膝盖退化的更厉害，只是你很少关注而已。
跑步其实有利于膝盖健康
实际上，与久坐不运动相反，跑步有利于你的膝盖健康。
膝关节虽然是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
斯坦福大学曾在2008年发表了一项30年的研究，该研究发现，跑步者需要进行膝关节置换手术的概率要比普通人低7倍，恐怕还远不止这一数据。
一项2013年发表于《体育锻炼中的医学与科学》杂志上的研究，将骨关节炎在跑步者和步行者中的发病率进行了对比。经过长达7年的研究，在所研究的将近75000名跑步者当中，有2.6%的人患有骨关节炎。而在将近15000名步行者当中，被诊断患有骨关节炎的人群要占4.7%。其他非跑步训练引发骨关节炎的风险比跑步训练肯定要高2.4%。
换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。其实，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。
斯坦福大学医药名誉教授詹姆斯-弗莱斯曾牵头了一项研究：测量跑步与膝盖受伤关联度。
他的研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱乐部的会员；后者是健康的成年人，在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，步入中老年的不少研究对象出现了关节炎等相关疾病。
比对和分析了具体数据后，弗莱斯发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有直接关联。
研究对象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他们的关节情况基本是一样的。这项研究还进一步指出，跑步者经历了较少的运动缺陷，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。
也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。
2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也佐证了詹姆斯-弗莱斯的研究成果：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。
长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康；你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖，请不要恼火。你应该同情他们，毕竟，他们膝盖受损的可能性要比你高七倍，而且他们的身体也不是很好。
跑步为什么导致膝盖受伤？
其实这个问题的答案很简单，因为这是运动损伤，只要是运动就会有损伤。那是不是不运动就不会损伤了？这个说法就不正确了。其实运动带来的好处要远远大于运动带来的损伤。
跑步导致膝盖受伤的原因有很多，比如不正确的跑步姿势，身体肌肉力量不到位，不足以支撑关节所承受的压力等等。
如何减少跑步时膝盖受伤的概率？
医学专家指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
错误姿势：
1.身体后倾，向前跨步时较费力；
2.脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；
3.迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。
正确姿势：
1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；
2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
除了跑姿正确之外，跑前热身与跑后的拉伸也非常重要，同时还要加强力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。
一个动作强健膝盖
静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
具体练习方法是：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。
例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
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