发表时间： 21:26&&
跑步时小腿肌肉酸痛是什么原因
年龄：45岁
病情描述及疑问：肌肉酸痛这是一种什么症状，是什么原因导致的呢，平时在生活饮食方面应该注意些什么呢，有什么好的治疗方法没有呢，请医生帮忙解答下，谢谢
发病时间：不清楚
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您好,我去游泳,左小腿纠筋2次,这都2天了小腿肌肉还有点疼?什么原因造成的?需要治疗吗?会有后遗症吗?
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双脚小腿肌肉有点酸痛是什么原因. 上下楼都酸痛.晚上睡觉双脚不知道放那里才好.腰感觉也有点酸的
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建议:你说的症状主要是肌肉劳损乳酸堆积引起酸痛表现治疗应该舒筋活血通络止痛,可以...昨天早晨跑步回来,右腿膝关节就一直酸疼,问一下什么原因? 小腿骨头跑步时酸疼,...
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天冷时,早上一跑步右侧小腿就酸痛,感觉肌肉挤在一起去了感觉肌肉僵硬,一走路就不疼,只跑起来疼,我是一名军人,这个毛病是去年冬天开始的,由于工作没注意保暖
发表时间： 21:22
建议：较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，可分为急、慢性两类，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
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发表时间： 21:22
建议：因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复
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您成功收藏了该问题！　　14年后半年爱上健身，无奈条件有限，选择了跑步，跟着爱上跑步的13周在练习，一直很顺利，第九周时突然跑不了了，跑一圈后慢慢觉得小腿沉重，无法伸展，脚步声越来越大，很酸，小腿充满乳酸，目前已经歇了十天了，今天去跑了下，还是不行。请教下爱跑步的各位。满足下妹子的健身梦吧。真的很想把跑步坚持下去。
楼主发言：11次 发图：0张 | 更多
　　流泪，怎么都米有人
　　应该是肌肉酸痛吧，坚持，会过去的　　
　　也在微博上搜了，都找不到答案，问了些健身达人也没回复，看了跑步视频，自觉也没问题呀
　　我是开始的前八周大小腿肌肉痛，过后就没事了，跑了半年了　　
　　跑之前有没有做拉伸运动啊
　　@喵喵喵咪-03 18:33:16　　我是开始的前八周大小腿肌肉痛，过后就没事了，跑了半年了　　-----------------------------　　第一个回复，太激动。追问下，是要无视这个酸痛，勇敢往下跑么？感觉跑不下去了。就听到俩脚在地上啪嗒啪嗒的声音
　　这个，最好咨询一下医生吧　　
　　我以前跑过一年，没出现过这种情况，但不排除别人出现这种情况是正常现象　　
　　@不想吃饭想减肥
18:35:00　　跑之前有没有做拉伸运动啊　　-----------------------------　　做了的，每次前后都有拉伸，功课也都做了的，没想到这一出，就来发帖咨询大家了
　　你跑多少呀，不要太极限哦　　
　　@喵喵喵咪-03 18:40:21　　你跑多少呀，不要太极限哦　　-----------------------------　　不多不多的， 一开始是走走跑跑，半小时左右，现在进行到跑半小时了，每次加起来都不会超过四十分钟
　　热身不够，或者新手体力不够好，另外，跑步最好隔天跑，不要连续每天跑。
　　@不乖pia死你
18:45:21　　热身不够，或者新手体力不够好，另外，跑步最好隔天跑，不要连续每天跑。　　-----------------------------　　谢谢~，那我下次跑前热身时间加长，体力应该还是可以的，四月份开始自己在家跳操，可是自己租的房子太小，不方便，刚好旁边有个大学就改成了跑步。目前是一周跑三次，135或246跑的。
　　@青遥若瑜
18:56:09　　是在跑步机上跑吗　　-----------------------------　　NO,是在学校的塑胶跑道上
　　@爱跑步的小马甲
18:35:17　　@喵喵喵咪-03 18:33:16 　　我是开始的前八周大小腿肌肉痛，过后就没事了，跑了半年了 　　----------------------------- 　　第一个回复，太激动。追问　　-----------------------------　　你好好咨询医生好吗 谁的经验都不能当做你自身的解决方案　　
　　@爱跑步的小马甲
18:35:17　　@喵喵喵咪2013
18:33:16　　我是开始的前八周大小腿肌肉痛，过后就没事了，跑了半年了　　-----------------------------　　第一个回复，太激动。追问　　-----------------------------　　@Darkchocolate
19:02:45　　你好好咨询医生好吗 谁的经验都不能当做你自身的解决方案　　-----------------------------　　怕是自己哪里没做好，因为前八周都米有问题的，十几天没跑了，我会咨询医生哒，谢谢
　　有可能姿势不对有可能拉伸不够有可能肌肉过劳。
　　@宇宙无敌小联盟
19:11:08　　有可能姿势不对有可能拉伸不够有可能肌肉过劳。　　-----------------------------　　肌肉过劳的意思是跑的太多么，目前跑的还好，看来我得各个击破？？想要做好一件事真不简单呀
　　我最开始2分钟就不行 后来踩椭圆机啊 体力上去点 就可以40分钟了 但是突然又不行了。。就跟你一样5分钟就很酸
　　@luxunxunyu
19:47:51　　我最开始2分钟就不行 后来踩椭圆机啊 体力上去点 就可以40分钟了 但是突然又不行了。。就跟你一样5分钟就很酸　　-----------------------------　　群里问了，有同学说脚后掌先着地会好点，下次试试，不要放弃呀
　　去年减肥跑了六个月，没出现这种问题。可能是没热身好，也有可能是跑步姿势不对。一般跑多了应该都是膝关节比较难受或者大腿酸痛，小腿痛的很少吧。你应该去医院看一下。　　
　　@爱跑步的小马甲 我也有这问题耶，但是我打羽毛球就不疼，所以不太喜欢跑步
　　LZ在跑步之外要做做肌肉训练呀，跑的时候运用核心力量，腹部臀部和大腿用力，会感觉脚底下很轻快没有太大声音的，表只用小腿呀。然后推荐你泡沫轴~~运动完可以滚滚放松肌肉~
　　楼主，你是撸太多造成的
　　有没有买顶级跑鞋？跑步最重要的是要一双好的跑鞋，要买专业的亚瑟士之类。然后保护膝盖，带上髌骨带。跑步姿势也很重要　　
　　解决了吗，同求答案。
　　我是前几年跑了3个月，感觉很好，差不多能跑半马了，第4个月突然小腿酸胀。今年恢复跑，跑前跑后都做拉伸，可是有一半次数会在跑1公里内就小腿酸胀，停跑2-5分钟后就好了。
　　乳酸沉积所导致。　　肌肉细胞进行无氧呼吸，产生大量乳酸，沉积在肌纤维中，引起酸痛感，一般休息几天即可。　　我从医学角度给你解释了，可我不知道从健身的角度应该如何处理。
　　我也有这种感觉，应该是运动量累积到了一定程度，乳酸堆积吧。多做放松运动，去按摩院按摩一下　　
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每天大概慢跑40分左右（原地跑），一跑小腿就疼痛。刚开始慢跑第三天吧就开始痛，到现在也差不多一个礼拜了。是我跑步姿势不对还是劳累过度？位置在图片上
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位置在小腿肌肉往下一点点
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跑完以后要注意拉伸& &按摩& &再适当的泡泡脚啥的& &再说了运动初期酸痛也是正常的吧
56.2kg53.2kg56.2kg
一跑就疼 不跑就不疼？
44.3kg42.3kg44.3kg
注册会员, 积分 38, 距离下一级还需 162 积分
我一开始跑步腿也疼，不过不是楼主那个位置
平时很少运动吧，两边腿都疼的话就考虑是乳酸堆积 过几天就好了
如果只有一边疼 就可能是肌肉拉伤了。先停止运动。
运动前要注意做好拉伸、热身活动
44.3kg42.3kg44.3kg
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按摩看看会不会好一些
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我也有过这种情况 后来运动前后都特别注意拉伸
注册会员, 积分 53, 距离下一级还需 147 积分
一跑就疼，平时走路也只是偶尔疼下而已，两边都疼。这两天运动前也在做拉伸也许没做到位吧
注册会员, 积分 53, 距离下一级还需 147 积分
平时很少运动吧，两边腿都疼的话就考虑是乳酸堆积 过几天就好了如果只有一边疼 就可能是肌肉拉伤了。先停止运动。运动前要注意做好拉伸、热身活动&
两边都疼，已经疼了十天左右了。一跑步就疼不过也不算很疼，还是能坚持慢跑完四十分钟左右。
注册会员, 积分 60, 距离下一级还需 140 积分
对于很少运动的人来说，运动量较大时会感觉不适，而且过后都有腿脚酸痛的现象，这是因为无氧运动产生的乳酸导致的，属于正常现象，对于经常运动的人，是非常享受的。很放松，如果你不适应可以采取适当的方式缓解，比如泡温水澡学校，没条件可以只泡脚。饮食方面多吃蛋白类食品，如牛肉、鸡蛋，食物可以适当选择含盐较多的以补充丧失的无机盐，这些或许无法很快让你脚不酸，那是不可避免的，但可以让你慢慢适应强运动，那时脚酸就不是什么问题了。
新手上路, 积分 3, 距离下一级还需 27 积分
跑完没拉伸好吧，猜是这样。。。
新手上路, 积分 3, 距离下一级还需 27 积分
我也发生过，不过我的感觉是酸胀硬，跑到10几分钟的时候发生，再跑十几分钟就好了，一直跑完一个小时都ok。
要根据自己的身体情况来定吧，或者是适当的减少跑步的时间，分几次跑试试？
47kg44kg47kg
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但是我那时候很胖，有200斤，艺考之前还在想，说不定人家老师就喜欢这种胖胖的呢？于是我信心满满的跟同学一起去参加艺考。考完以后还挺开心，每天除了学习就是吃了，因为在我心里我已经是要上大学的人了，吃就吃呗，于是一两个月的时间，体重飚到了225斤。...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很健美的身材，天天在健身房锻炼，后来因为做生意中断了一年，再加上大吃大喝各种夜宵体重一下子从172变成了196。刚开始我还不以为然认为这是强壮的象征，后来有一次和朋友去爬山发现自己没爬两步就已经气喘吁吁了。期间朋友还对我说你怎么没有以前那体力，以前的你在健身房可不是这样的。当时我心头一震，低头看了一下我自己发现自己已经变成一个胖子。从那天起我就下定决心要减肥。...
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　　图2：腓肠肌拉伸。
　　图3：比目鱼肌拉伸。
　　图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　图4：胫骨前肌拉伸。
　　图7：小腿筋膜放松
　　图6：泡沫轴、
　　按摩棒
　　图8：由足跟着地调整为足中部着地
　　图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地
　　图11：控制系跑鞋
　　图10：足弓支持鞋垫
　　图12：臀中肌力量训练
　　图13 胫骨前肌力量训练 图14 胫骨后肌力量训练
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　　图1 疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
　　江苏省体育科学研究所马森
　　什么是“胫骨内
　　侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
　　胫骨内侧应力
　　综合征的诱因
　　对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一，拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1，肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
　　2，筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
　　二，矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1，小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2，小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
　　3，扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
　　三.加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
　　江苏省体育局
　　(每周二出版)
　　本期关键词：运动康复
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