几个拉伸动作，帮你瘦小腿
跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？
斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架
&我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~&小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。
然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀&&穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意！
于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢！
拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！
拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的&&
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫&肌肉筋膜拉伸 -7&训练法（FST-7，翻译成中文有点中二&&），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~
研究发现，即使只是进行单纯的 3 周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。
也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。
也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用&跑步 + 拉伸小腿&这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。
为什么你的小腿那么粗？
很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了&&既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。
小腿的主要肌肉构成
我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉&&腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目鱼肌的作用主要发力的情况是膝关节弯曲时。举个例子，就是快跑，跳高等。
所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长。
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。
由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。
如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样！
直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
有人说图片有点看不清，再次强调下，其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！
最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势：
站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述：
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。
既然是通过平衡肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？
答案是肯定的！做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~
①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & G&lch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.
更多内容请关注：硬派健身所在位置： >
中国最大的健美健身垂直门户网站！肌肉网 - 肌肉、健美、健身学习网站，是您增肌、减肥、强壮体魄的好帮手。标签：
Alexa排名百度权重百度预估流量百度收录单月收录百度索引量百度反链数关键词数 10028871591.48万91.15万9.30万 429Alexa流量排名PR值谷歌收录谷歌反链数360收录360反链数搜狗收录反链数4.20万1.04万21799021.10万1.28万 13
1521850735551340168831300115841200793610017
*用户通过搜索引擎所使用的最主要的5个关键词，通过搜索引擎为网站带来访问最多的关键词列表
备案信息单位名称：杨勇单位性质：个人网站备案：桂ICP备号-6网站名称：肌肉网网站首页：服务器Ip地址：服务器地址：服务器类型：页面类型：响应时间：0毫秒域名域名：域名注册商: 35 TECHNOLOGY CO., LTD域名服务器：创建时间：日到期时间: 日，还可以是腿型变得好看。
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
要小腿变细，首先要找到能让身体顺利排毒的营养物质，维生素A、C、E必不可少。那吃什么瘦小腿肌肉呢?富含此类营养物质的食物有：蔬菜类的西红柿、洋百合、甘蓝、韭菜、...
女人永远的话题离不开美丽的脸蛋和苗条的身材。现在魔鬼的身材甚至比天使的脸蛋更具有吸引力。可是并不是每一个人都能弯出一个S身材，很多女孩微胖，所以减肥永远是她们的...
大家还关注
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'跑步时如何避免小腿着力 跑步如何预防小腿肌肉
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　跑步时如何避免小腿着力?跑步如何预防小腿肌肉?跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、跑步时如何避免小腿着力
　　1、脚跟落地是关键
　　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
　　2、热身运动很重要
　　从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
　　3、慢跑减肥最见效
　　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
　　4、跑后伸展运动不可少
　　很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
　　二、跑步如何预防小腿肌肉
　　1、做拉伸运动
　　对于没有经常锻炼的朋友来说，在跑步前做一些拉伸运动是很有必要的，我们可以做一些简单的压腿、下蹲，前后转动身体等肢体动作，5分钟的简单运动，不仅我们放松了腿部，也可以避免运动过程中腿部受到伤害。
　　2、跑步姿势
　　不正确的跑步姿势可能会造成腿部变粗，首先穿着一双舒适合脚的运动鞋很重要，穿着不合适的鞋子运动会损伤我们脚部。在跑步过程中，背部要挺直，头部抬起，眼睛要目视前方，双手放在腰部位置前后摆动;让大腿带动小腿跨出步子，注意脚步后跟要比脚趾部分先着地，这样可以减少小腿脚踝处的压力。
　　3、按摩小腿
　　有效数据表明，每次运动要坚持超过40分钟，才算起到了真正有效的燃脂效果。在锻炼的第一天不应该运动量过大，根据自身情况，可以进行半小时的锻炼，后面再加长锻炼时间。如果在跑步过程中，感觉体力不支时，不应该蹲坐地面，而是保持慢跑或者漫步，等到体力恢复过来，再继续跑步。跑完后，应该按摩小腿，但用力不要过大。
　　4、注意饮食
　　在跑步后对于饮食也要注意，运动后如果摄入油脂、盐分过高的食物会让小腿更容易积聚脂肪。应该在运动半小时后，喝一杯白开水可以及时补充运动中流失的水分，还可以加快身体的新陈代谢速度，白开水不要以饮料、可乐代替。在跑步后不宜大量进食热量高的食物，应该以清淡的食物为主。
　　5、热水泡脚
　　跑步后小腿会感到紧绷，我们可以在跑步半小时用热水泡脚，在用热水泡脚的过程中，可以轻轻按摩小腿，让紧绷的小腿放松下来，也可以减轻第二天出现腿部酸痛的情况。沐浴时也应该用热水淋浴，有益身体。
　　医通无忧网为您解忧，跑步时如何避免小腿着力，跑步如何预防小腿肌肉，相信您现在一定有所了解了吧!医通无忧网与您一同关注健康问题!
　　医通无忧网（）和你一起关注健康。
责任编辑：晓洁
位好友发表了评论】
运动员营养注意事项有哪些?运动员怎样安排自己的膳食?运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消...
按科室分类
精彩咨询实录
　　患者咨询：体温表放在床边对人体有没有危害？医通无忧网专家解答：没有任何伤害，只要不弄断了就没...
本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据 本站如有转载或引用文章涉及版权问题_请速与我们联系
医通无忧网　版权所有 未经许可不得复制转载怎样跑步可以有效的瘦腿？
很多人，特别是女性，都对跑步究竟是会瘦腿还是会让腿变粗有着困惑。常见的说法是，慢跑会瘦腿而快跑会让腿更粗。这种说法是否有依据？如果以瘦腿为目的，该如何系统的进行跑步训练？
按投票排序
108 个回答
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！1深蹲深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。2靠墙静蹲第一式靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。3靠墙静蹲第二式股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。4原地弓箭步蹲交替这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。5单腿罗马尼亚硬拉这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。6单腿动态背桥很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。7驴式后踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。8原地弓箭步提膝最终的最终，回到最结合跑的动作模式。训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。
粗腿的原因一-错误的重心前移意识：跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，大腿必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。解决方法：1）启动练习：腰部和肩膀放松，保持坐骨，后脑勺，脚跟在一个垂面上，头颈向上拉直，也就是站桩的几个基本点。保持这个姿势，以踝关节为转动轴，让身体整体前倾，前倾过程中，身体为了维持平衡你应该能感觉到腹部的自然收紧，这个时候就是你的最佳前倾角度。太大了维持不了平衡，太小了速度又慢。（从腹肌收缩的这个例子，大家也应该了解：跑步的核心肌群并非时刻主动发力收缩，而是顺应重力时自然收缩。一直主动收缩下腹你也很容易累，动作效率会降低）2）跑步姿势：可以参考《姿势跑法》一书里的这个姿势：a.（右侧）在不过度抬高膝盖的情况下尽量勾腿到最高点b.保持头，肩，髋的中部，前脚掌在一条直线上.粗腿原因二-骨盆前倾：骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现，跑步时会放大这个问题，让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。解决方法：a.长期需要解决骨盆前倾问题，点下面链接查看问题答案.b.短期改善办法：你可以双手从后面推着自己屁股去跑步。这个方式是双手代替了臀大肌部分发力你会觉得上半身不得不挺直，当你能感受到这种直立的身体位置带来的变化时，就可以慢慢让臀部自主发力，将正确的姿势维持下去了。粗腿原因三-髋关节僵硬：比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子，我们在蹬左腿迈右腿的过程中，如果骨盆没有向右侧旋转，这会使得右脚落地时，重心在右脚后面，而不是正好落在右脚上。也就是说，这一个小的误差也会让每一步落地重心都靠后，于是每跑一步下肢都要做先刹车再启动两件事情，这样大腿的负荷就会无形中增加，下肢要适应就必须肌肉发达，一定要粗才能让你继续按这种错误动作跑下去。这个问题实际是两侧的下肢不能产生关节联动导致。解决方法：1.四肢支撑位置的骨盆旋转训练起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。2.站立位置骨盆旋转训练，查看这个视频里的髋关节活动说明:粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动。这应该是最难改的问题，很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作，上半身僵直，只有下肢推动身体前进，那跑步无疑也变成了局部运动，这么搞一定会粗腿的。解决方法：1）简单地看是要提高上肢和躯干力量，背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋，进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难，我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平（男生可以没有上限，应该要有这个下限），这样才不至于上下两端差异过于明显。2）提高肩关节灵活性：如果没有什么病理问题，肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善，而是依靠重力去训练，类似上面说到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然会收紧。练习方法就是爬行动作，在爬行过程中，手臂向前伸的时候，如果你可以放松，肩胛骨就会自然远离胸廓，手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程，多多熟练这个过程，在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。具体练习方式，查看视频中关于肩关节活动的部分：很多身体问题都和我们对重力,惯性感知迟钝，关节和关节之间的动作错误相关.这些事情都在极短的时间内发生，只有先慢下来才能感受到，最后慢慢变成自己想要的样子，各位珍重。更多关于关节活动次序，呼吸的文章大家可以关注我的公众号：jlgaoke
腿粗女生跑步更粗？又怎么办。我自己在健身房锻炼的时候听过这样的问题，“教练，我现在腿好粗，我不要跑步！”我听过两种比较坑的回答是“那我们做点别的有氧吧”和“只要结束以后拉伸就不会腿粗了”。正确的慢步姿势是不会大幅增加腿部的肌肉的！如果慢跑真的会大量增加肌肉，那么马拉松运动员的腿岂不是要和大象一样？那么为什么总是有人觉得跑步会腿粗？ 心理作用，不信自己去量！跑步之前测量一下腿围，跑完以后休息一天然后再次测量，你会发现并没有什么增长。如果有增长，那基本上就是你又胖了而已，跟肌肉一点关系都没有，长肌肉绝没有我们想象的那么简单。也许你会觉得跑步以后腿胀胀的，感觉是在长肌肉，但这只不过是暂时性的充血，和真正长肌肉还有很大一段距离。坚持跑步的人腿部肌肉肯定会增长的，不过增长并不会非常多，通常情况下，坚持慢跑的人群最后基本都因为表层脂肪的大幅减少而腿细。肌肉增长的腿围是无法和脂肪消耗减少的腿围相比的，除非你已经非常瘦了。腿部肌肉增长其实挺难的，尤其是想要增肌的朋友们感受应该非常深，尤其是小腿。小腿是非常不容易增加的肌群。很多妹子跟我说“你看我的小腿，都是肌肉！（这算是福利吗？）”，我其实非常想说，你的小腿真的没什么肌肉，主要都是肥肉呢！很少参加运动，步态又正确的妹子们凭什么就能长出肌肉来呢？钻石型的小腿肌肉是很多增肌爱好者都无法拥有的形态，如果这么容易就长起来了，那你让健美运动员们怎么活。瘦小腿！拉伸有用吗？先问大家一个问题，我心烦气躁的时候喜欢抓头发，这样会造成我头发的减少，但是万一以后我秃顶了，抓头会是造成秃顶的主要因素吗？当然不会，可能是遗传也可能是被你们气的······拉伸有少量减少小腿维度的作用，但想靠拉伸瘦腿的可能性和用口水淹死一条鱼差不多。如果拉伸能让肌肉变小，就没人敢拉伸了。好不容易练出的胸肌，拉伸以后肌肉还变小了，你不心痛吗？拉伸的作用很多，缓解肌肉紧张、扩大关节活动度、热身准备、预防扭伤等等。不过我暂时还没有它可以手小腿的证据。拉伸能整理肌肉纤维，让肌纤维整齐排列，从而对瘦小腿有那么“一丢丢”帮助，就像团在一起的毛线，理顺了以后，自然就变细了。拉伸前后，肌肉的体积是相对固定的，关节之间的距离也是固定的，所以肌肉长度也是固定的。在体积和高度不变的情况下，横截面积不可能有很大变化的。所以单纯通过拉伸来减少小腿周长不靠谱。“腿粗肿么办？”腿粗可能是肌肉量大或者脂肪含量高。如果脂肪含量高，请你不要再问我怎么瘦小腿了，你的问题应该是怎么瘦！请弄清楚当前的“主要矛盾”，搞得自己只有腿胖一样，减肥是全身的救赎。如果肌肉量大，是练出来的吗?有氧运动练得腿粗，那么你一定是没有掌握正确的方法。很多人说跑步小腿会变粗，但是你去观察长跑甚至是短跑的运动员，还真没有几个是小腿特粗的。跑步最大的力量输出来源于大腿，小腿只是辅助，如果你跑步的时候小腿比大腿还累，那你跑步姿势肯定很不标准。至于合理的跑步姿势，我们以前都是写过的，在微信平台（sszzhh49）搜索“跑步”试试看。有氧运动也需要肌肉参与，肌肉得到锻炼是不可避免的，可是长期的有氧训练也会降低你的脂肪含量。肌肉增长的速度很慢，脂肪减少却快很多，简直是自行车和飞机的区别。坚持有氧运动，小腿的周长总体仍然会变少。没练过，肌肉量大？现代生活中许多人不是坐着挣钱就是躺着挣钱，还能拥有强有力的小腿也算是骨骼惊奇了，大部分的腿粗都是太胖！如果你工作模式是久站、长距离行走、攀爬等体力输出（比如萌萌的快递小哥、又爱又恨的中介小妹），也许在日常发力时可能需要注意，走路靠大腿的迈步而不是小腿蹬地。说了这么久，很多时候根本不是腿粗的问题，也许只是短，于是看着就粗了，但是这我也没有办法！对了，关于瘦腿霜这种东西有没有用，我也很想写，不过已经超出健身的范围了啦，所以就此作罢，不过结论是我不会尝试瘦腿霜。健身就是向着大粗腿进发？健身的朋友会有分成很多派，其中有两大对立派，“翘臀派”和“瘦腿派”。有些人健身的初衷就是塑性，想要紧致有型的身材，有些人就是追求脂肪的减少，想要纤细的大长腿。各有各的追求，各有各的审美。那么问题来了，又要翘臀又要瘦腿怎么办？我的回答的是：在健身的初期会呈现出臀渐翘同时腿渐瘦的状态，一旦皮脂下降到一定程度就不会有这样的福利了。腿真的这么容易粗？这一切都是错觉!例如跑完步的确会有大腿紧绷、膨胀的感觉，觉得自己好像长肌肉了，很多人就因此担心死了。肌肉如果真的有这么容易生长就好了！锻炼后的这种感觉重要来自于肌肉的充血，这并不代表肌肉的生长。如果你不相信，可以在第二天测量腿围，应该和跑步之前没有太多区别。我们大多数人的粗腿来自于脂肪、而不是肌肉。在没有经过长期训练的情况下，大家的腿部肌肉量不会差很多，都很少，占据腿围的大部分内容是脂肪。如果身材有些肥胖的话，皮下堆积2-3厘米脂肪层很常见（皮下脂肪层多1厘米，腿围可能增加6厘米左右）。所以瘦腿的重点是减脂肪，对于普通健身爱好者来说，腿部肌肉增加1厘米，比登天还难，但是减少1厘米脂肪就和玩一样。参与到频繁的运动当中去，完全没有必要担心肌肉腿，等你逐渐了解健康与健身的意义以后，你就会开始抱怨自己长肌肉慢了。想要好身材必须强化腿部！当我们健身到一定阶段以后，身体脂肪就会下降很多。我想这时候你就不能满足于“纯瘦”的身材了，你一定会羡慕那些凹凸有致的身材。但凡有翘臀者必有结实的大腿！臀部训练的一些高效动作，大部分都是臀腿联动，最出名的臀桥、深蹲动作就是联动的典型。下面是臀桥和剪步蹲（深蹲也是类似）动作的主要发力部位示意图，深色部位就是重点发力的部位。我们可以明显的看到，这些动作除了臀部发力之外，腿部的前侧与后侧也都参与到了发力当中。所以想要翘臀也不能怕腿粗，怕腿粗不可能有凹凸有致的好身材。腿粗真的很丑吗？她们的腿确实都不细，但也不会是你担心的样子，反而还有一些曲线。而且其实就算你认真练几年也就是这样的腿，这离你想象中的大粗腿应该还有非常远的距离。`
我在健身房做教练阶段，发现跑步机上跑步的人十个有6个都不会跑步，导致了膝关节疼、小腿变粗、瘦身效果差，然后我需要挨个上去指导（工作职责）现提供基础知识跑步的正确方式：1.头、躯干保持自然正直，挺胸、收腹双眼平视，肩部放松，从侧面看耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上。2.髋部放松，膝关节不要过伸，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内测，再过渡到前脚掌，跑步时候身体有腾空的过程，脚掌不要过度内翻或外翻，避免震颤，否则可能会造成下肢关节损伤。（补充：因为我的建议是针对初跑者，所以作为跑步新手，在保护好自己的前提下，采用脚后跟着地的方式是比较安全实际的，等到水平提高了可以采用前脚掌着地的方式）3.摆臂动作与腿部动作要配合，摆臂的速度同步频，左脚前迈时右臂前摆，右脚前迈时左臂前摆，摆臂时肩部放松，手掌自然半握拳。并以肩关节为轴，曲轴约90度。手臂向前并向内侧摆动时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体正中面，手臂向后摆动时，手可以接近臀部高度。4.跑步时脚应该在身体的正下方着地，要提升速度可以加大步幅和加快步频。…………………………………………………………！！！！！！！………………！………………………暂时就这些，第一次认真回答，手机打字，眼都花了。
从复胖到110斤后又开始锻炼到现在，足足一个月吧，虽然体重一斤没掉，然而感觉还是锻炼有用，过年吃肥的肚子紧实了很多，有一点点线条了。下面是近几天在公司一个妹子帮忙拍的，腿依旧圆润，可能是我年纪大了，突然觉得腿还是有点点肉要好看，重要的是练线条。我依旧是没有跑步，因为大武汉的空气应该能把我毒死，哈哈。宝宝们别问我是不是哪个学校啦，图上的毕业衣服应该哪个学校都会有吧。感觉还是锻炼有用，过年吃肥的肚子紧实了很多，有一点点线条了。下面是近几天在公司一个妹子帮忙拍的，腿依旧圆润，可能是我年纪大了，突然觉得腿还是有点点肉要好看，重要的是练线条。我依旧是没有跑步，因为大武汉的空气应该能把我毒死，哈哈。宝宝们别问我是不是哪个学校啦，图上的毕业衣服应该哪个学校都会有吧。
------于3月28日12月13日，在知乎闲逛的我突然看到了感兴趣的瘦腿话题，于是忍不住回答了一下。可能是照骗上面腿确实不错，于是在很多妹子的鼓励下开始有了一更，二更，三更，三更过后越来越多的人点赞。玩知乎小半年，第一次有了千赞，于是就有了今天的第四更。先上图最左边是我，照片基本是去年夏天毕业时和毕业后出去玩拍的，166cm，当时95-98不等，现在110，腿是这样。所以说不能任性乱吃东西啊。没加滤镜，伤眼了不要怪我。看到这些对比图聪明的小同志们一定知道我要表达什么了，要瘦腿，首先是要减肥啊！问我怎么瘦的？初三的时候每天吃夜宵，162有118斤吧。裤子需要穿L的，喜欢一个男生，很喜欢，可是我自卑啊，一段失败的感情带给你最负面的影响可能就是给你带来的自卑，很难抹去。初三毕业跟他表白，被拒绝，很久吃不下东西，瘦了一点去的高中，然而还是胖。如果你不巧看过我其他答案，应该看过这张照片。这是我瘦了很多的照片，更难看的我一张都没有留下。我为了变美变瘦所作的努力，不会比任何人少。我啊，花了很长的时间让自己一点一点变瘦，把头发留长，学会化妆。最疯狂的时候，连上课的时候都在桌子底下偷偷按摩腿。后来我终于瘦了点，却一直活在长胖的恐惧里。包括现在，一下子控制不住体重就在一个冬天涨到了110斤。所以说，你看，我们都是一样的，容易长胖，可能会没有毅力，可是都要努力啊，这个世界对胖子真的不够好，衣服全都是小短款，别人露腰露腿的时候，我也不愿意为了遮肥肉把自己裹起来呀。我又开始练习了，平板支撑累到想哭，一直在床上练高抬腿，我也很羡慕那些天生小细腿和吃不胖的人，然而我不是。所以只能继续努力。小的时候我妈妈会让我把腿放在墙上，没事多踮脚，我有长胖趋势的时候及时提醒我，所以带给我的影响是我一直很认真在做按摩和拉伸，也有人质疑这些没用啊，但是我拿实际经验告诉你，是真的有用的。常用的拉伸姿势有这些，这都是很轻松的动作腿部运动有这些最近在练马甲线，腹部和臀部的做完腹部练习还会拉伸下腹部，图片是这样的至于图片来源，我下载过一个keep，会选取其中一些动作来做。微博关注了咚起大起和全球健身中心，遇到觉得不错的动作就会截图下来试一试，坚持下来3周吧，腹部隐约有了两条线。姑娘们，不管是运动还是什么，最重要的还是坚持吧，前几天献血后胳膊红肿惨不忍睹我依然没敢落下平板支撑，我怕我一天不坚持，接下来就会有偷懒的理由。腿部按摩没有图。按摩的话我的方法是把手握成拳，用指节从下到上去刮腿的外侧，没见过有达人提示过这种方法，算原创吧，反正我是真的会觉得有点酸酸的感觉。据说刮痧板刮的话瘦腿效果会好，然而我总觉得有点血腥，没尝试过。按摩完腿外侧就把手换个方向，五指张开，左手捏右腿，这样方便点，五指稍稍用力从下往上按摩，腿肚子按摩时间可以长一点也可以大力一点，小腿处于那种酸软接近疼的力道最佳。然后按摩大腿，同样的方法。我也会五指用力用指尖按摩我觉得肌肉多一点的区域，别的不说，倒是按摩的挺舒服的。按摩小腿一定要从下往上按摩啊宝宝们！我不会忘记这个答案是怎么跑步才能瘦腿。我的答案是，要么跑，坚持跑长跑，能熬得过刚跑不久腿部充血变粗变硬那段时间，不能熬过的宝宝们还是靠减肥，运动后做好拉伸，坚持做腿部运动来瘦腿吧。我也不是大牛，这都是我长久以来的经验之谈，大家取其精华吧。谢谢你们能看完，么么哒！
很多跑者反应“跑步会增肌”，每次跑完以后感觉小腿胀胀的，似乎变粗了好多。跑步之后它是有一个膨胀比，打个比方，血管原来是这么粗，在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比，跑完会在短时间内肯定会粗一点点，但不要害怕，这是可以恢复的！一定要注意拉伸（添加微信：hupupb，回复“静态拉伸”，查看完整版）小伙伴们可以仔细观察一下，同样的运动员，短跑运动员和长跑运动员的小腿给人的观感也完全不同。跑步会粗腿，真的怪你喽！其实跑步一般都是瘦腿的，尤其是长跑。对于跑步到底会不会粗腿，需要考虑到，你跑步时更接近有氧，还是更接近力量训练。体重过大，跑步姿势不对——主要使用小腿，而没有充分调动臀部和大腿，粗小腿是必然的。跑步姿势正确——落地时放松膝盖以下，抬腿时使用臀部和大腿肌肉进行屈髋，而不是使用小腿肌肉进行弹跳，就不会粗小腿。坚持慢跑真的可以杀肌！你们有没有听说过，很多强壮的人每天跑步，上瘾后就不做训练或者其它肌肉力量项目，在数月或几年里，（因个人体质不同，肌肉脂肪比例不同）会先后出现各种类型的关节不适。这时在测试肌肉能力时，会发现远远低于最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大于利的运动了。跑步后长期延续的肌肉酸痛跟健身中肌肉纤维微损伤不一样。跑步疼痛分好多种，都只能算劳损——也就是说持续训练相当于，在没有超量恢复好的情况下过度训练。就好像，健身中的过训。这种时候，不仅不会增加肌肉体积，甚至会导致肌肉萎缩。因为，如果只是单一的长时间的跑步运动，对身体的消耗是很大的，脂肪和肌肉通常会成比例消耗！（肌肉蛋白质的分解为运动提供能量。有氧耐力运动主要消耗脂肪和糖类，但蛋白质也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟运动的强度和时间有关。还跟训练水平、年龄、性别和训练环境有关。）如果是，在没有足够的脂肪可以消耗的情况下，身体消耗完糖原以后，首要消耗的是肌肉提高热量。而在这时消耗的肌肉比例往往会远大于脂肪。因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度时，即使你很会跑步，也总有一天你会因为肌肉力量严重不足，而造成姿势变形，关节损伤。这就是专业的长跑运动员，非常注重增肌的原因。肌肉腿别哭，站起来跑！所以爱跑的你必须要注意了，一定不要只跑步，忽视自身肌肉能力训练，这是需要专门认真训练的。你能安全的跑多久？这完全取决于你自身的肌肉能力！并非跑步运动本身有问题，而是在于跑步训练者自己的无知，训练安排不合理，运动过量。肌纤维的种类（感兴趣的了解一下）各种肌纤维所占比例是先天遗传决定的。慢肌纤维（ST）：不具有很强的力量，但可以长时间收缩，耐力很好。主要用于有氧，日常行走、保持姿势、跑马拉松等。脂肪是慢肌纤维的主要能量来源。慢肌纤维主要特征：毛细血管提供氧气，肌红蛋白运输氧气，线粒体使用氧气，酶。快肌纤维A（FT-A)：主要用于维持慢肌纤维疲劳后的运动，如维持快速跑步、力量训练等。相比慢肌纤维，快肌纤维A中含有的毛细血管和线粒体较少。体内储存的葡萄糖是快肌纤维的主要能量来源。快肌纤维B（FT-B)：主要用于短跑、跳跃（HIIT）等高强度、短时快速运动，以及快肌纤维A疲劳后的运动。具有强大的力量，但耐力很差。快肌纤维B无需氧气即可收缩，所以快肌纤维B周围几乎没有毛细血管和线粒体，但含有许多用于加快为无氧运动提供能量的化学反应所需的酶。快肌纤维B使用葡萄糖和磷酸肌酸作为能量来源。本文来源于互联网
不谢，这腿跑了三年，大概五千公里。
先回答第一个问题，所谓的跑步瘦腿，这种说法并不科学，因为从来没有减少局部脂肪那么一说，如果有人跟你那么说，那么，他就是在耍流氓。。。应该说是跑步使得全身的脂肪减少，当然也包括腿。全身的脂肪是共进退的。不可能出现肚子的脂肪一点没少，腿却变细了。可能有人会说，那为什么我和我的朋友体脂一样我腿却更粗？因为每个人脂肪的堆积点都不相同，人分梨形身材和苹果型身材。梨形身材更容易在臀腿堆积脂肪，而苹果型身材更容易在腹部堆积脂肪。接下来回答第二个问题，这种说法并无依据，但有一定道理。这里说快跑慢跑不合适，因为有的人天生摄氧能力强，跑很快对他来说依旧是长跑，所以咱们就说长跑与短跑吧。有人会有短跑会使人腿粗这种想法是因为短跑运动员，首先他们为了爆发力与腿部力量。会做大量的相关训练，大重量深蹲，冲刺跑，跳箱等等。这种训练会使得肌纤维变粗，以及肌浆网肥大，从而使得腿部变粗。如果你只是喜欢短跑而已，想使得腿变粗，真心不容易。而长跑就更不会了。有氧运动与肌肉增长，完全就是相矛盾的，如果你有幸发现这么一位长期长跑，不做任何腿部力量训练，腿却越来越粗的人，赶紧把他送到世界外星人研究所，因为他肯定不是地球人。。。接下来咱们说腿部肌肉的问题。姑娘们喜欢的大长腿，小腿至关重要。然而很不幸的是，小腿粗细很大一部分是天生的。。。这个取决于小腿的跟腱。跟腱长的人，腿都很细。举个例子，两个水瓶，一个高10厘米，一个高5厘米，同样能装300毫升的水，你说那个粗？这里你把水想象成肌肉就行了。这就是为什么黑人姑娘们腿普遍很细的原因，因为黑人的跟腱在所有人种中是最长的。当然腿细与否也跟腿长有关系，这是题外话就不讨论了。接下来回答最后一个问题。想瘦腿，那么跑步并非最重要的，最重要的是，控制饮食。上面说过了，瘦腿的关键是减少脂肪。减脂控制饮食比锻炼要重要得多。具体怎么吃就不赘述了，去薄荷网还有微信上的公众号去看吧，一搜一大把。这里只说一句，千万别节食！具体怎么跑的话，其实很简单。两种方法，稳态式慢跑还有间歇式快跑，前者强度小，适合运动基础比较低的人，后者效率高。适合有一定运动基础的人。先说慢跑，保持人体最大心率（最大心率，拿220减去自己的年龄，但是只是参考值，因为常年不运动的人，最大心率远没有标准值那么高）百分之65到75跑下去就可以。如果没有心率表，那么你可以找一段大约10-15字那么长的一段话，当你不能连贯的说完，中途需要喘口气，那么保持这个心率就可以了。具体时间根据自己体能决定，也并非越长越好，小心低血糖。至于间歇式快跑，以你个人的运动能力来决定时间分配。三个档1:3、1:2、1:1（这个比值是运动时间与休息时间的比值）。举例说明，假如你快跑20秒（这个20秒的速度要求你的心率要快速提升起来到气喘吁吁的程度），如果你选择1:3那么接下来你需要慢走一分钟来使心率降低，然后再次加速循环下去。个人推荐10个循环以上，具体循环次数量力而行。还有非常关键一点！跑步前一定要热身，尤其是冬天，避免受伤！跑步后一定要拉伸，拉伸有助于放松肌肉，并且可以改善腿部体态！还有一点就是，如果你想改善腿部体态的话，瑜伽也是非常不错的选择！（瑜伽并不减肥！传统瑜伽所消耗的热量很少，动感瑜伽不了解不敢评论。瑜伽最重要的是改善身体姿态，这也就是为什么很对瑜伽老师说不要看体重看镜子的原因，如果一个人对你说瑜伽减肥，那别犹豫了，他也是在耍流氓）希望能帮到你！
腿会粗是因为1）肌肉大2）肌肉外面裹着厚厚的肥肉。所以对应的解决方式就是拉伸和减脂。拉伸很重要，一般每次跑完我都会拉伸大腿前部的肌肉和小腿肌肉，时间大约10min。即便如此，因为做深蹲的缘故，大腿的肌肉还是比原来粗大了很多，而此时脂肪还在，所以锻炼的结果是腿更粗了。但是不要紧，继续坚持，当脂肪少了以后那些爆出来的肌肉会让退部线条更美，当然前提还是要拉伸。以上。
跑步瘦腿的秘诀就是：跑完步后未来的几小时甚至十小时把自己的嘴管好，你运动了身体热量肯定有亏空，肯定饿，能不能管好嘴直接影响你腿的粗细（虽然说的有点太极端）。。。调整跑步方法，防止腿粗，没错，那是在营养正常的情况下，用进废退，确实会因为训练错误造成腿粗，但可那是营养正常的情况下！有几个跑步减肥的人，营养是正常的，不极端就不错了，“用进”是达到了，没热量也粗不了。。。以前的民工天天干体力活，一个个瘦的跟鬼似的，都是饿的。。。
1连续不间断跑(跑不动了可快走缓解心肺压力不可长停)1小时20分钟以上(如果是跑步机，那就以身高的数值除以20的数值为速度)2跑姿要注意，前腿要弯曲，以脚后跟主动落地(脚的感觉第一瞬间是轻轻的用高跟鞋踩人的脚感，想想用擀面杖干面的感觉)然后滚动受力(滚动受力的意思就像竞走运动员那种脚步落地方式)跑鞋是弯曲的，让你的落地弧度符合跑鞋就是最简单的方法。核心就是小腿肌肉不要发力，前脚掌脚尖区域不受力。或者最低受力。然而最好腿部塑型运动不是跑步。(不说然而就不是我了，问题本身限制了你能的得到的最好答案)而是爬楼梯。因为爬楼梯没有跑步的落地冲击，跑步伤膝盖主要因为落地冲击力太大。而拍楼梯没有前脚落地冲击这回事。注意是姿态正确的爬楼梯。1，上半身(脊椎挺直)挺胸抬头翘臀的爬楼梯。2，脚后跟着地，不要让前脚掌受力(或者最低受力)主要发力在臀部和大腿后部3，每步跨越两级以及以上台阶。(165以上三级，190以上四级)4无间歇，持续40分钟以上。可以慢不能停。同时翘臀，瘦小腿，(只要消耗就能瘦腿，干啥都行，游泳都能瘦腿。但是瘦小腿的重点是做很多有氧同时不用到小腿的各种肌肉，用进废退，只要长期不用某一块肌肉他就会萎缩，所以其实再也不用小腿上的肌肉干任何事，就是瘦小腿的唯一方法，做很多用不到小腿的有氧只是加速这个过程)说到登山和爬楼梯伤膝盖的问题，登山要下山啊有些爬楼梯也要下楼梯啊，下山下楼梯这两者都可以说是膝盖毁灭者，如果登山运动员只上山不下山膝盖不会残。但是爬楼梯不一定要下楼梯的哒。爬到顶楼在坐电梯下来就好了。说到游泳，游泳才是最好的。另外粘贴一点关于练臀和健身的我在别的问题的回答。不完全复制全复制过来太长。姑娘怕胖又怕壮还要瘦，还要前凸后翘。 记住男人们练肌肉是为了大，那么你用同样的动作能瘦相关部位么？ 当然不可能啦。先放着吧明天再来补。 。。。。。。。。。。。。。。。。。。 现在接着补，我在健身房里看到无数妹子在山羊椅上俯身或侧身上上下下(山羊挺身和侧山羊挺身)他们肯地想着这样可以瘦腰，有些还负重训练，他们肯定想着负重更有效，然而~并不能。而且如果负重腰会更粗。 上面是一个例子也是一个思路。比如瘦小腿也是一回事，练小腿是不会让小腿瘦的，反而是要不练它同时大量运动。 如果想要马甲线川字腹肌什么的，不要练腹肌，单纯减脂之后看到的会更细更有女性美，不减脂，单纯练腹肌，腹肌只会越来越大越来越强壮和凸起。而且不一定会变得明显因为能不能看见腹肌的纹路主要在于体脂水平，而决定体脂的主要是基础能耗和总能耗以及能量摄入。 所以妹子的无氧。重点就是练练臀部和上背还有肩(如果你不是为了形体美而是女性力量举或者CrossFit选手当我没说)，甚至胸肌训练的意义都不大，虽然练胸肌可以使你更挺，但是那是有比较高(指8rm卧推超过60kg)训练水平之后才会有的效果。 所以姑娘们就来个五日循环吧，每天一个部位按照臀，肩，背，胸的顺序，第五天休息。不一定非要按周排，按周排在我这种强迫症看来根本排不开。 一天训练总时长不要超过180分钟，单次不要超过120分钟。 假如你用4:6(身材微胖，要塑型的姑娘用这个比例，不胖不瘦就5:5)一天100分钟为例热身拉伸后，四十分钟无氧器械，哑铃杠铃什么的，然后跑六十分钟。 然后我在讲讲怎么做无氧。 首先你要明白啥是组和rm。 比如8rm一组，就是选取你最多只能完成8次的重量做到八次。做完一组之后要有组间休息，休息之后再来一组，一般来说，一个部位需要四五个动作分别从不同角度共计20组左右来练它。这里用8rm举例因为让一个部位变大就是这个数，8~12rm。根据个人感受不同调整。但是总体上这个范围内就不会错。 (如果你做一个动作一组可以超过20次那么这个动作就不太会让你把相关部位练大。 所以面对那些你想要练练但是又不想练大的部位，找个轻松的姿势，不要负重练练就得了。 比如腹肌撕裂者，再弱的人，都能完成其中任何一个动作十五次以上然后十几个这种动作连起来做，这就是吧无氧的肌肉训练练成有氧了。这样能算是一种混合，新手练的肉疼的时候这算是无氧比例大，老手练的肉不疼了这算的轻有氧。) 比如练臀，最简单最经典的就是高位腿举(腿举是把脚放在腿举机踏板的中部，高位就是踩的更高，高到你能感觉到发力中心在臀部和大腿后面那么高)5组，高脚杯深蹲5组，硬拉5组，臀推5组。 再比如背。姑娘们就做高位下拉6组(不要做颈后下拉非常不科学的运动如果你的教练叫你做颈后下拉，你就换教练好了)反手高位下拉6组，哑铃划船6组(每边六组) 胸，哑铃平板卧推6组，哑铃斜下卧推6组(这个动作起铃比较难，如果自己起不来，你可是个妹子啊，找别人帮你上铃，你先躺好，然后让别人把哑铃放在手上如果找不到人你可以试试去斯密斯机哪里，如果你们健身房有杠铃斜下床那也不错，但是还是推荐哑铃。也许可能有人分不清我还是说一下，斜下是指头朝下，练习胸肌下侧) 器械夹胸6组。注意妹子不要练斜上，因为斜上胸肌练大了会淹没锁骨的。 肩，阿诺德推举六组，曲杠铃提拉(立正划船)六组，俯身哑铃侧平举6组。
慢跑真是可以瘦腿！！我的腿就是慢跑瘦下来的！！可能小时候鸡腿吃多了，大腿好粗，人称“fucking big 粗腿”，跟人民大会堂前的柱子一样粗，单看腿以为我有110斤，牛仔裤要穿28还是29的，因为我屁股也大，牛仔裤穿一条磨一条。。。有一回失恋，太他妈痛苦了就想着以慢跑缓解。这一跑就根本停不下来，到现在跑了将近2年。以前那可跑的真是慢，一公里跑7分半钟，有时候甚至8分钟，跑5 6公里，差不多花40多分钟吧。但也没觉得腿有啥太大的变化，依旧很粗。后来到去年8月份，每天傍晚去健身房，跑步机上跑，速度比跑操场快多了，8.5km/h到9.5km/h不等，还是每天跑5、6km，跑完大汗淋漓，腿上都是汗珠，坚持了半个月。（这还是粗的时候）（这还是粗的时候）大腿细了！！从53cm到49cm！！我真是要哭了！没白流汗啊！9月份开学以后依旧坚持跑步，跑操场，但速度又快了，已经到10km/h+，女生这个是速度比较少见，但我一点也不怕腿粗，因为根本跑完做好拉伸，根本没那么容易粗阿，毕竟长肌肉需要啊啦吧啦一堆激素相互作用啊，真那么容易长蛋白粉不用卖了。。。这是昨天健身房跑步速度，已经很快喽，我旁边的小哥跑也就10km/h，有一种秒他的爽感！！现在大腿48cm，穿一条薄秋裤再加保暖再加一条25的牛仔裤没问题，别人也不会说我腿粗
o?.?o??以前从没想过能变成小细腿，也做过什么蹬自行车高抬腿这些运动，但真心不如慢跑见效快啊！！只要坚持，只要你肯迈开腿肯流汗，就能瘦腿！干巴爹，跑起来！M一记，刚跑完人生第一个10km ?.?o??
看了目前的答案，专业是很专业，但对于普通大众来说，失之琐碎，细节太多，很容易忘。对于普通人，只要记住任何运动（包括跑步），是全身性的运动，用全身的力量去跑就行。大家可以观察下身材好的人和差的人在跑步时姿势是不一样的，而姿势的不同是身体其他部分的肌肉参与度不同造成的。在这一点上，其实与其他答案在本质上是一样的。而肌肉参与度不同的原因就是，你在偷懒，或者力量不足动作变形。如果没有外力干扰，是什么造成不同的人采取不同姿势跑步呢？我曾逮着一个20多点的小姑娘问。她跑起步来就跟个公园里早上锻炼的90岁老太太，一步一步的…小跳？或者说…挪。她的身材就是上半身很瘦弱，下半身不协调的粗壮。她的过程就很典型，一开始跑步时没有力气，能挪动脚就不错了，身体想用力而不得。她慢慢坚持下来后，力气有了但姿势保持下来。诚然，根据目标，具体的肌肉用力有微调，但记住，全身参与，足够。
只要是慢跑（有氧为主的运动），都能瘦腿。如果是胖肉多的，效果很明显。如果本身不胖，那也可以消耗肌肉和脂肪，当然前提是你吃不能超过消耗的。不用担心会越跑越粗，慢跑不是高强度的无氧运动，肌肉很难通过慢跑来增长。
反对所有说跑步后拉伸腿能瘦腿的答案。反对所有说跑步后拉伸腿能瘦腿的答案。反对所有说跑步后拉伸腿能瘦腿的答案。这个绝对是和“仰卧起坐能减肚子”一样顽固的错误观点。跑步后拉伸，是为了放松肌肉，是为了增加或保持肌肉的延展性，对瘦腿没什么卵用。你以为是拉面吗？关于快跑和慢跑。所有跑得快、善于跳跃的动物都有相同的特点，那就是它们的下肢远离身体的部位细，靠近身体的部位粗。善于跑的：马、鸵鸟、羚羊、豹等等，善于跳的：袋鼠、青蛙。人也一样，跑得快和善于跳跃的人，小腿细，大腿慢慢变粗，臀部翘。这有深刻的生物力学原因，简单说，在途中跑时，下肢在水平方向不断地做加速、减速的摆动，下肢质量与全身质量之比小、下肢远端细近端粗的结构在跑时更利于节省能量；在加速跑和跳跃时，与地面接触的环节质量越小，能量的利用率越高。双关节肌和肌肉的羽状结构在这发挥了很大的作用。再看看行动缓慢的动物，比如大象。。。短跑运动员讲到这里，我想请大家认识一下博尔特，很多健身大神在写文章时随便找个黑人就说是博尔特，搞得整篇文章很low。下面这位是博尔特。北京田径世锦赛上摘银的中国男子4*100接力队，从左到右：谢震业、苏炳添、张培萌、莫有雪。中国女飞人：韦永丽中国女飞人：韦永丽长跑运动员你们说慢跑好，看长跑运动员腿多细啊！稍微跑快一点就要浑身肌肉了！但是你知道马拉松高手跑步速度有多快吗？马拉松全程大约42公里，世界纪录两小时多一点，平均每千米用时不到三分钟，你们跑一千米有几个能跑到三分钟以内的？上面最后一张图，我记得是北京世锦赛男子3000米前三名，那配速就更快了。所以你就尽管跑吧，你的慢跑实在是太慢了，跑这么慢还没到瘦腿的条件就开始担心腿变粗了！竞走运动员“小腿细，大腿慢慢变粗，臀部翘”的特征已经没有了，比目鱼肌发达，小腿和大腿差不多粗，臀部塌，从鸵鸟腿变成了大象腿。
对于入门跑者，配速低于6分，一般情况都不可能瘦腿。别忙着点反对，听我细细道来。跑得慢是结果，你得寻找慢的原因。原因就是跑步姿势错误，肌肉发力不正确。老实说你是不是上图这样跑的。这样光靠小腿发力，腿不壮，长腿黑人哥哥们不服啊。上图这个才是正确的跑姿。大腿略微抬起，靠大腿的肌肉拉起小腿。而抬大腿又需要运用腹肌。整个核心肌肉都开始协调运作了。借用斌卡的图如果用这样的跑姿，你就知道配速很难低于6分。图片来源于网络，侵删。
11.10更新这是我另一个答案，里面写了一些我之前减肥的东西。希望会对大家有一点点帮助，以及谢谢大家给我点赞，么么扎，大家的评论我会尽量都回复的。这个学期会比较忙，估计不太会刷了，谢谢大家啦！^_^----------------------------------------------------这是我第一次被邀请回答问题!!!!好激动!!!!!!我一定认真回答并且附送照片一张(害羞脸)全部手机码字不想看前面的直接去（重要部分）那里！都是经验之谈，大家根据自己的需要看看好了，我只是一个爱跑步的苦逼工科妹。首先要承认一点就是基因差异，有的妹子不管吃多少就是不胖，这种人我们就送给她一个大大的鄙视脸让她奏凯就好了承认这一点以后我们来问问亲爱的度娘~这是我手动搜索的两张图，就观察来说还是可以看出来的，短跑运动员的腿要粗一些，尤其是大腿，并且是肌肉的那种，因为短跑需要的爆发力很强。不过我个人推荐如果是锻炼身体的话还是长跑，因为我觉得练习短跑需要专业的人来指导热身，动作，放松等方法。尤其是热身和放松。我平时都是长跑是因为有的时候我不想热身先就随便活动一下手腕脚腕膝盖，跑5圈就算热身了Ps我最近好久没有跑步了，因为前段时间专业课和托哥搞的我整个人都好抑郁~~~重点来咯！重点部分:我跑步是怎么不胖腿的就是一定要做好跑步完的放松!!!!!!!以及运动完半小时内不要一屁股坐下就不动了!!!!!!这是我初中学跆拳道的时候教练说的(我是萌妹子不是猛妹子！)，每次训练完他都会叮嘱女生一定要捶腿放松以及别坐着不动。当时只知道听话现在才觉得教练真是明智啊反例：我高中有个超级好的朋友到现在也超级好，她小学是学校短跑校队的冠军级别。每次训练完都不放松，结果我就不说啥了。希望她不刷知乎，要不就要友尽了。我自己的放松方法:1.捶腿放松2.压腿3.前脚掌踩在一个台阶上上下晃动感觉小腿后面的筋被拉动4拉拉背5去次饭或者回寝室一边走一边踢踢腿6半小时内绝对不坐下7我特别喜欢泡澡加浴盐我泡的时候也会揉揉小腿什么的可能也有点用。运动完的放松以后的感觉是没有运动的劳累感，感觉整个人都焕然一新这样才好随便说两句:一直有好多小经验什么的想分享，比如学生党怎么利用零碎的时间减肥，我觉得网上那些都不适合学生，我高二的时候减了20来斤，2333，不过现在又胖了一些，-_-#，这里就先说这一些吧，等我和托哥分手有空会再说的纯手打，这么辛苦点个赞么说好的照片在这里，我这么喜欢跑步腿也没有很粗啦都是生活照，不要喷我长相我玻璃心。谢谢都是生活照，不要喷我长相我玻璃心。谢谢最近让学长帮忙代购了一本二手小王子，我的小王子情节么么扎，必须秀一下
三个字:坚持跑
跑前活动好，拉伸跑跑完继续拉伸跑步会让你腿部线条更流畅，是凸显肌肉线条，不粗腿
前面先说观点：大腿粗有几个方面。第一点肯定有的就是脂肪太多，关于这点没太多可说的。先减脂，维度自然会有下降。第二点就像题主所说的，肌肉体积会不太均衡。我们今天所说的就是关于第二点的问题。想让它细，跟练那一块肌肉关系不大。主要是跟肌肉的发力模式会有关系。浅而言之，就是你跑步时先动用那块肌肉，后动用那块肌肉是不是更有经济性！后面我借用了几篇这方面的论文来阐述这个问题。
在运动前，我们要首先知道。会有哪些因素会影响到我们的运动。两个方面：肌肉和骨骼。女性和男性的骨骼在结构上就会有根本的不一样，从人体力学的角度上来看。女性下肢发生功能代偿的可能性会比男性大些。那么什么是q角呢？这个角度会影响到很多方面。比如股四头的力量平衡，一些力的传导等等。我们再来看看肌肉！大腿上会有很多肌肉，我们就不一一表述了。
下面就开始言归正传。整个腿部包括大腿、小腿、脚、臀都会有很多肌肉。为什么有的人腿会很粗，有的会很细呢？这要从几个方面去看待问题，一个是平时一个姿态的习惯。一个是平时的一个发力模式。我们下面主要从发力模式来分析这个问题。我先上这方面的一个研究论文这个研究是什么意思呢？意思就是人体在走路时整个腿部的肌肉发力都是比较平均的，不是单独小腿也不是单独某一块肌肉发力，而是整体上在某个阶段某块肌肉发力多点。不可否认的是小腿腓肠肌内侧在步行时信号也是最大的，也就是说着这一个阶段，他是发力最多的这边还有一个在步态分析中那块肌肉先后发力的一个结论有此可见，整体是比较平均的。那么为什么有些人在走路或者跑步时会有不同肌肉的酸痛呢？这跟我们平时的姿态有很大的关系。我们现在大多数人的姿态是坐姿为多的状态。在关节相间理论来说。会在一定程度上限制我们的关节活动度。红色的是需要稳定的，蓝色的是需要灵活的。我们平时长时的固定姿态还有鞋子的选择都会在一定程度上限制到踝关节和髋关节的灵活度。
当灵活度受限制的时候，但是身体有需要这样的活动就需要动用那些暂时没受到限制的关节了我们在运动时要从这个方面去考虑问题了。这也是近几年比较火的功能性训练，不是功能性训练啊
哈哈哈哈哈脚踝的灵活度的训练脚的功能的完善膝盖的稳定行的训练髋的灵活度的训练以及髋的功能的完善最重要的一点胸椎的灵活度的训练我们可以从这几个方面去考虑。还有一个最最重要的一点就是 我们在走路时，还有一个很大很大的动力来源就是身体筋膜的拉伸和收缩。这个每个关节的灵活度也有很大很大的关系。
所以说，我们如果在训练中或者还是步行还是跑步中。最最应该先做的是关节的灵活度和关节功能的恢复。然后后面就是要做的就是身体活动的经济性。这一点和 教练的一些观点是有一些相符的。
今天就写到这里 啦
欢迎大家提意见
下面有一些大家的福利
关于不同硬度的鞋子对肌肉肌电图的影响
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录