练弓式时怎样抬高上身健身 – 闹钟健身网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-28 22:27 标签： 健身 上半身
哈他瑜伽阿萨那与艺术体操的动作比较
哈他瑜伽阿萨那与艺术体操的动作比较
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哈他瑜伽阿萨那与艺术体操的动作比较
哈他瑜伽阿萨那与艺术体操相同的动作包括：
《艺术体操》（体育院校专修通用教材）将其归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第一部分“躯干弯曲”，动作描述为：站立，上体后屈，两手撑地成桥。
《瑜伽——气功与冥想》称之为轮式，动作描述为：背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回，紧贴大腿背后。两脚脚底继续平放在地面上。把手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气， 拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手，双手腿均用力向下按。
《艺术体操》将其归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第一部分“躯干弯曲”，动作描述为：站立，上体后屈，两手撑地成桥。两腿用力蹬直，增大胸弯。
《瑜伽》称之为上轮式，动作描述为：挺身直立，两脚分开一英尺，两掌放在髋部。把骨盆区域用力向前推。呼气，把上身躯干向后方弯曲。应感到全身重量落在两大腿和两脚上。把两臂伸过头后，两手轻轻放落地上。伸直两肘，把两掌掌心放在地面上。两脚稍向前方移动以伸直两膝，两腿。
《艺术体操》将其称为俯卧上体后屈，归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第三部分“柔韧性动作的变化形式”第一种，动作描述为：由俯卧开始，以腿支撑，上体向后上方抬起，后屈至垂直或后水平。
《瑜伽》称之为蛇伸展式，动作描述为：俯卧，两臂放在体侧，掌心向上。两臂放在背后，用左手握着右腕。深深吸气，伸展你手臂和背部的肌肉，尽量将胸部从地面上抬起，头向后方昂起。
《艺术体操》将其归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第三部分“柔韧性动作的变化形式”第二种结环动作，动作描述为：俯卧扳后腿。
《瑜伽》称之为弓式，动作描述为：俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿，脚全部并拢。屈膝，将两小腿尽量收回臀部。把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。深吸气后，尽量翘起躯干，背部成拱形，头部尽量向后抬。同时用手把双腿向后拉，尽量把双膝举高。
《艺术体操》将其归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第三部分“柔韧性动作的变化形式”第二种结环动作，动作描述为：俯卧，两手拉脚成结环，前后摇动。
《瑜伽》称之为摇篮式，动作描述为：俯卧，呼气。弯起双膝，用右手抓住右脚踝，用左手抓住左脚踝。做一两次呼吸，然后呼尽胸中的空气。同时把双腿收起来，把胸膛抬离地面。你的腹部应承受住全身的重量。两条大腿和肋部应该高于地面，你的头应尽量抬高。保持这个姿势几秒钟之久。然后，一面保持身体反翘，一面腹部朝地前后摇动。向后摇时就抬高胸部和头部，向前摇时就抬起双腿。两臂应该伸直。
《艺术体操》称之为前后劈腿，归为身体动作练习第二节“柔韧性动作”第二部分“劈腿动作”第一种“地上劈腿”。动作描述为：由四位站位开始，直腿向前后滑动，分腿至前腿后部，后腿前部全部贴地，上体正直。
《瑜伽》称之为神猴哈努曼式，动作描述为：跪在地面上，两手手掌放在身体两侧。抬起右膝，让右脚平放在地面上。同时把左脚向后方滑动。你的右腿现在是蹲式，左脚则向后方伸展。臀部向后方摇动，让右腿伸直，左大腿垂直于地面，左膝着地。呼气，把右腿向前滑动并伸直。在做这个动作的同时，左腿也要伸直。在最终阶段，你右膝关节的背面和左膝都应贴着地面。
《艺术体操》称之为腹平衡，归为身体动作练习第四节“平衡动作”第二部分“其他形式的平衡”第三种。动作描述为：由俯卧开始，两臂侧举，通过背部肌肉用力，使上体和两腿向上抬起。
《瑜伽》称之为全蝗虫式，动作描述为：开始时俯卧地上，两臂向后伸直。呼气，同时抬起头部，胸部，双腿升离地面，你的双手，双臂，肋骨都应该高于地面。只有你的骨盆和腹部还停留在地面上。
《艺术体操》称之为臀平衡，归为身体动作练习第四节“平衡动作”第二部分“其他形式的平衡”第二种。动作描述为：由直腿坐开始，两腿直膝向前，向上举起，两臂侧举，上体稍后倾。
《瑜伽》称之为船式，动作描述为：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，躯干，两腿和两臂全都抬起来，离开地面。脚趾和头部离地面约1到2英尺。双臂应向前伸直并与地面平行。
战士第三式
《艺术体操》将其归为身体动作练习第四节“平衡动作”第一部分“单脚平衡”第二种水平平衡。动作描述为：一腿站立，另一腿向后举至水平以上，同时上体向相反方向倾倒。
《瑜伽》称之为战士第三式，动作描述为：先做基本站立式。双掌合十，高举过头并尽力伸展。吸气，两腿大大分开。呼气，将右脚和上体向右转动90度，左脚只需向同一方向略略转动。屈右膝直到你的大腿和地面平行，而小腿则垂直于地面和大腿。将左腿伸出，膝部挺直。头向上方仰，两眼注视合十的手掌，尽量伸展脊柱。这是战士第一式。接着，呼气，将上体向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上。双臂保持伸直，双掌合十。深长而均匀地呼吸两三次，借此放松一下。然后呼气，上身稍微向前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面。在将右腿完全伸直之后，将左腿举高至与地面平行。
《艺术体操》将其归为身体动作练习第四节“平衡动作”第一部分“单脚平衡”第二种水平平衡。动作描述为：一腿站立，另一腿向侧面举至水平以上，同时上体向相反方向倾倒。
《瑜伽》称之为半月式，动作描述为：从基本三角式开始，深深吸气。右脚向右方转动90度，左脚也略向右转。呼气，将躯干向右方弯曲，直至右掌按触右脚旁边地面为止。你的头也转向左边，向上看。把你的手掌放在距离右脚一步远（即你的脚掌长度）的前方，同时弯曲右膝。放下左手，左手掌放在左髋上。保持这个姿势约两次正常呼吸之久。第三次呼气时，进一步稍微弯曲右膝，以便使你的躯干向前倾。用右脚平衡身体重量，右手也帮助控制平衡。开始把左腿也提起，离开地面。一面慢慢伸直并伸展右腿，右臂，同时抬高并伸展左腿。微微将双肩和胸部转向左边以保持平衡，脸也向同一方向转过去。闹钟健身网专题 背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。
在观看弗朗哥，哥伦布或者弗兰克，赞恩做转身的展示动作时，你会不由自主地 被他们背阔肌的下部所震撼。他们背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。 而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
背阔肌位置
肌肉相连上肢到脊椎骨
背阔肌：musculus latissimus dorsi
起始：胸部的棘突(T7~T12)，胸腰筋膜，
附着：肱骨结节间沟楼
动脉：肩胛下动脉，肩胛背动脉
神经：胸背神经(C6 - C8)
动作：肌肉内收，延伸，并且在内部旋转臂
怎么练背阔肌的动作教学
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对于现代训练者来说，体操被视为一项没有难度的活动，或者一种热身方式。但是对于囚徒训练者来说，体操发展的正是力量。
那便是一切的基石，你可以用这种方法练出非人般的耐力，奥运选手级别的平衡能力与敏捷,或者甚至是惊人的反应速度。但是力量是基石。必然如此。你稍微想想便能理解。在你用击掌俯卧撑锻炼爆发力与速度之前，你必须先有肌肉力量与肌腱力量的坚实基础——靠标准俯卧撑训练得来。
没有力量，你也无法获得最高的耐力：你要做长达几小时的深蹲跳（burpee)来锻炼心肺耐力的话，你若是力量不够强大，最后只会伤到自己。这也是为什么最基础、最艰难的力量训练——六艺——构成了整个囚徒健身系统的核心，一切都从六艺向外辐射。
囚徒健身系统：
o生存竞技：心肺耐力、肌肉耐力、格斗技巧动力方面：爆发力、敏捷、反应、速度进阶力量体操：
o特化部位：手/前臂，侧身肌群，脚.小腿，颈部
o关节训练：紧缩柔韧性，灵活性，功能性三大肌群，黄金三连击
o其他因素：营养，心理学，戒毒，康复等现在位置 ＞ ＞福鼎市减肥网
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