分类学习站点
3个小窍门，让你坚持晨跑
沪江日语阅读提示：双击或划选日语单词，查看详细解释，并可收录进生词本以供记忆学习。
朝の、始めはやる気いっぱいで取り組むものの中々が難しいという人も多いのではないでしょうか。運動は何事も続けるということが大切です。筆者が何度かしつつも、早朝ジョギングを継続することに成功した方法をご紹介したいと思います。
晨跑对大多数人来说都是刚开始时干劲十足，但却不能坚持到最后。但运动这件事最重要的就是贵在坚持。我也在此事上曾经历多番周折。下面就来给大家介绍一下能成功坚持晨跑的方法吧。
穿着晨跑服睡觉
筆者の場合、目が覚めてからジョギングに出るをして外に出るまでが1つの挫折ポイントでした。
就本人而言，从早上睁开眼睛到做好外出晨跑准备的这段时间是一个坎。
外に出てしまうとそのまますんなりジョギングを開始できるのですが、着替えて寝癖を整えて～としている内に「今日はいっか???」なんて布団に戻ってしまうことがしばしば。なのでなるべく起きてから外に出るまで短時間で済むようにをします。
只要出了门就能很自然地开始慢跑，但是经常会在换衣服整理头发的过程中产生&今天就不去了吧&&的想法，然后就钻回被窝里了。所以，要想办法减少从起床到出门之间的时间。
寝る時に翌日のジョギング用のを着て寝てしまい（無理であれば枕元に用意しておく）起きたら帽子をかぶってすぐ寝癖のまま外に飛び出せるようにしました。うまいことこれが習慣化されると半分寝ぼけていても飛び起きて顔洗って帽子被ってすぐ外に、という行動が取れるようになってきます。
睡的时候穿着慢跑用的衣服（实在不行就把衣服放在枕头边），起床后就带上帽子，不要理会你睡乱的头发直接出门吧。时间久了就会养成习惯，就算你还处于半迷糊的状态也会自动起床洗脸戴帽子出门。
就算天气不好也要先爬起来
天候が悪く「今日は走れないな」という日でもそのまま2度寝しないで取り敢えず起きるようにします。
遇到天气不好、觉得&今天跑不了了&的时候也千万不要睡回笼觉，总之先爬起来吧。
天気が悪く走れない日が何日が続いてしまうとジョギングへのも日に日にダウン、いざジョギング日和という日が来ても、もうその時には起きるのが臭くなっていて挫折???というが生まれてしまいます。外へ出れない日でも取り合えず起きてや筋トレなど家で出来ることを行い、早起きして体を動かすというだけは続けるようにしましょう。
要是连续几天天气都不好的话，对慢跑的热情也会渐渐降低，等到哪天风和日丽了，你就会觉得起床太麻烦了。所以，就算是在不能外出的日子里，也要起床做一些伸展运动或者肌肉锻炼之类的能在家中进行的运动。一定要保持早起锻炼的习惯。
要给自己制定奖罚制度
ちゃんと起きて走れた時のご褒美、または走るのをさぼってしまった時のなど自分なりのルールを決めておきます。
要制定一套奖励早起跑步、惩罚偷懒没跑的制度。
筆者はお酒が好きなので、走った日は夜にビールを一缶飲んでもよいというルールを設けました。逆に走れなかった日は「運動もしてないのに酒だけ飲んでもだけ???」とお酒禁止にしていました。そして飲んだつもりでビール代を貯金箱に入れる罰金を実行。
因为我喜欢喝酒，所以设立了一条在成功晨跑的那天晚上可以喝一罐啤酒的规则。要是没有跑的话，就告诫自己&都没有运动还喝酒会变胖的&&来禁止喝酒。此外还要像是喝了酒一样把酒钱放进储蓄罐里作为罚金。
初めはご褒美だけの設定だったのですが、それでもたまにさぼってしまうことがあったので後から禁酒と罰金のペナルティを追加しました。ここは個人でご褒美だけという設定でもいいですし、ペナルティだけの設定でもいいですし、自分に合ったやり方を探してください。（目的でジョギングを始めた方はご褒美にケーキやデザートを設定してしまうとダイエットの意味がなくなってしまうので気を付けましょう。）
一开始只设立了奖励，但这样偶尔还是会偷懒，所以之后又追加了禁酒和罚金的规定。根据个人情况可以只设定奖励，或者只设定惩罚。请选用适合自己的方式。（如果是以减肥为目的的慢跑，那么要是把奖励设定为蛋糕或者甜点的话就会失去减肥的意义了，这一点要注意哦。）
「今日はさぼってしまおうか」と思っても何とか頑張って外に出ていざ走り出すと「さぼらないで良かった！」と思えるものです。走り出すまでのわずかなの時間を乗り越えると気持ちの良い爽快感と達成感を味わうことができると思います。頑張ってジョギングを続けましょう！
就算你想&今天就偷个懒吧&，也要尽力出门开始跑。之后你就会觉得&今天没偷懒真是太好了&。只要克服了出门前那段纠结的时间，你就会心情舒畅并且会很有成就感。所以，加油坚持晨跑吧！
声明：双语文章中，中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。
编辑推荐：
相关热点：
加载更多评论
常看日剧：这些搞笑艺人你一定认识！
声音好听颜任性：这些声优请带走
菅田将晖《死亡笔记》：先定小目标
是不是工作能力强的人看脸就知道！
阅读排行榜
沪江日语微信
请输入错误的描述和修改建议,非常感谢！
错误的描述：
修改的建议：雾霾天也能跑步 5个建议教你运动健康两不误
[摘要]众所周知空去中的污染会伤肺。显然户外运动吸入的污染物颇多。但是什么运动都不做同样对身体不好。那么该怎么办呢？是不是发现自己陷入了两难的处境？下面为你提出5个建议，祝你运动健康两不误资料图众所周知，空去中的污染会伤肺。显然，户外运动量越大，吸入的污染物就越多。但是什么运动都不做同样对身体不好。那么该怎么办呢？是不是发现自己陷入了两难的处境？时尚媒体《COSMOPOLITAN》提出了5个在污染指数高时的跑步建议，助你运动健康两不误！1、不该用室内运动取代室外运动大家普遍认为，污染指数高的时候，应该用室内运动代替户外运动。但这绝对是个馊主意！健身房里的空气同样存在许多污染物，通常还有甲醛。此外，健身房通常通风不佳，有引发哮喘的可能。2、选择合适的公园跑步如果你住在污染严重的大城市里，去公园跑步的确可以躲避污染，因为树木会吸附空气中的尘埃。这没错，但是，没被吸附的污染物会悬浮在树叶周围。因此，不要选择建在交通要道周围的公园。3、下雨天最适合跑步下雨的时候，空气污染指数大幅下降。雨是一台“大气清洁机”，在雨中奔跑不会有任何吸入污染的危险，只是别忘了你的雨衣！4、选择合适的跑步时间这一点太重要了！早上7点半至晚上21点，空气中的污染物浓度最大。也就是说，为了呼吸新鲜空气，你应该在早上7点半前或者晚上9点以后做户外运动。是不是觉得早起一个小时是不可能完成的任务？那么记住，晨练还有一个好处，它的提神作用胜过一杯黑咖啡。5、跑步应选择小路而不是主干道你认为在哪跑步没有什么区别？你错了。污染物会悬浮在污染源周围，尤其是重金属。因此，选择车少污染少的小路最为合适。
正在加载...
（编者注：所配视频与原文内容无关，仅供延伸阅读）
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
读完这篇文章后，您心情如何？
[责任编辑：ywchrisliu]
热门搜索：
排名球队胜/负胜率/胜差
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved鐑?棬鎺ㄨ崘查看: 11847|回复: 23
关于北京雾霾天气跑步的问题
有半年了，平均每周二次，每个月30km左右，众所周知北京的天气总是不怎么样，老是有雾霾，但基本如果不是重度雾霾还是坚持跑步，但最近半个月偶尔感觉有点喘，不是很舒服，本人不抽烟，不喝酒，还想继续坚持，梦想参加全程，请各位跑友给点建议，是不是转战到室内跑步，还是怎样，在线等回复！本人很着急！谢谢！
没有人回复下么？
戴口罩跑吧，有呼吸阀的那种，还可以，我已经用3个月了。
flicker 发表于
戴口罩跑吧，有呼吸阀的那种，还可以，我已经用3个月了。
能不能推荐一个，具体的名字，某宝是不是有啊？
kingyou99 发表于
能不能推荐一个，具体的名字，某宝是不是有啊？
这样吸气是不是很困难呢？
跑室内吧!!!!!!!!!!!!!!
同在帝都，AQI超过120不跑的路过，跑步时为了健康，咱别忘了初衷
空气污染厉害最好不跑，得不偿失啊
3m 带呼吸阀的那种，还可以，基本不影响呼吸。
希望政府、企业尽快治理好，北京首都！
flicker 发表于
3m 带呼吸阀的那种，还可以，基本不影响呼吸。
好的，我试试！
都那样了，你要是不背着个氧气瓶是根本不解决问题的，转战室内吧
存在 发表于
都那样了，你要是不背着个氧气瓶是根本不解决问题的，转战室内吧
本来想找一个免费的运动项目，没想到啊。。。。
偶在浦东 刚想出门 看到PM2.5有154 然后家里做了一套郑多燕累死人鸟
同情你，我们这边雾霾不严重，因为靠海边，天天刮风。
在家里跑，跑步机。
在人类研究中，研究者发现呼吸系统和心血管疾病入院率跟当天的空气质量报告完全同步。但从长远来看，锻炼产生的益处要远远超过带来的伤害。2010年，荷兰的研究人员通过对流行病数据的分析得出结论：在污染环境中的每日出行和曝露会减少人类寿命0.8—40天，然而，额外的锻炼却可以带来3—14个月的寿命延长。孰优孰劣，自己算算就可以。
&&关于运动和污染的实验
　　以前，大多数有关运动和污染的实验都是使用体验者。科学家让小白鼠或者人类在吸尾气的同时在跑步机上跑步，然后观察他们的身体变化。这类实验的缺陷是其忽略了运动产生的益处和修复作用。新实验的目的就是弥补这一缺陷。在最新一期的《运动与健身的医学科学》（Medicine and Science in Sports and Exercise）上，环境健康研究专家鲁道夫·维耶拉（Rodolfo Viera）和他的同事设计了一个为期五周的连续性实验。在尾气环境中静止了五周的小白鼠显示出明显的肺炎症状，而在尾气环境中运动五周的小白鼠则安然无恙。这跟研究小组的预想完全符合。
学习了，学习了，不错！
公园跑，无视雾霾，污染指数200多一样跑，一年多了没啥不良反应
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
Powered by冬季晨跑？这比雾霾天跑步还致命|冬季晨跑|北京雾霾_凤凰体育
冬季晨跑？这比雾霾天跑步还致命
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
大家都认为早晨空气清新，不少“跑步族”成员也选择早晨四五点钟锻炼。其实早晨空气质量并不好。从监测的多年平均数据来看，市区空气当中主要污染物的浓度呈现一个“晨峰午谷”的变化规律，也就是早晨空气污染相对较重，午后相对较轻。一天之中，6点到8点之间空气污染最为严重，而13点到16点之间空气污染相对会轻一些。
冬季晨跑 大家都认为早晨空气清新，不少&跑步族&成员也选择早晨四五点钟锻炼。其实早晨空气质量并不好。从监测的多年平均数据来看，市区空气当中主要污染物的浓度呈现一个&晨峰午谷&的变化规律，也就是早晨空气污染相对较重，午后相对较轻。一天之中，6点到8点之间空气污染最为严重，而13点到16点之间空气污染相对会轻一些。 早晨污染较为严重和污染气象条件有关。夜间容易形成逆温层，使空气中污染物不易扩散，在日出前，逆温层不易消散，处于逆温层中的气态污染物、气溶胶粒子（烟、尘、雾）等不能穿过逆温层，而只能在其下面积聚或扩散，所以不适宜晨练。
冬季晨跑不健康，夜跑又太冷还影响睡眠，那么什么时间合适呢？如果非要选个时间，那就选在13:30。这是因为此时的空气质量较好，而且冬季里，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。不仅如此，这个数字拆开来看基本代表了运动方案的核心，很有运动意义。 1代表饭后1小时锻炼时间因人而异，有人习惯晨练，但晨练有很多弊端，比如心血管病人晨练发病的风险相对较大，假如再因为运动而增加了心血管的负荷的话就更易引发严重后果。对于上班族来说，早晨时间紧，如果锻炼的负荷大了，会感觉疲劳，影响工作。有的人选择晚上锻炼，有助于入睡，睡眠质量变得更好，不过也有人锻炼后很兴奋，难以入睡，那么就不适宜晚上锻炼。理论上最好的锻炼时间是每天的下午3点到5点，但是对于多数人而言，很难保证，建议饭后一小时左右进行锻炼，具体可根据自身情况来选择。 3代表每周3次 健身需要循序渐进，刚开始的时候运动强度要小一些，再慢慢增加运动强度和运动量。运动要坚持一定的频率，每周3次以上，并且要长期坚持下来;而且注意全面锻炼，使自身的心肺功能、力量、柔韧、灵敏等素质都得到提高，各部位都得到锻炼，这样就既要进行有氧耐力运动，也要进行抗阻力的力量练习。柔韧性锻炼可以随时随地，也可以结合到每天锻炼的准备活动和整理活动中。 30代表每次30分钟 每次运动的时间在30~60分钟比较合适，最好能够一次完成，如果时间不允许也可采取每次10分钟以上，每天累计30分钟以上的方式进行。心肺功能的锻炼可以健步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、有氧运动操等。运动强度要能够出汗，微微气喘。心肺功能锻炼每周3~5次。力量练习以抗阻力的器械或徒手练习为主，静态的伸展练习和瑜伽对柔韧性的提高效果也不错。
需要提醒的是，在开始正式运动健身之前最好对身体进行医学检查和体质测试，不仅可以排除运动风险，还可以根据锻炼者的体质情况，制定相应的运动健身方案，提高健身的效果。 冬季运动小贴士 防感冒 冬季气温低，运动前，人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气会对肺、支气管以及脾胃有不良的刺激作用，引发疾病。锻炼后，要及时擦干汗液，如果内衣已经潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。不要在运动前后一下子增减衣物。出门前最好喝杯白开水，补充水分，促进血液循环。 防冷空气 吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入。 防急停 运动后不要急于休息，可进行压腿、踢腿、单腿跳和高抬腿练习，能发展下肢力量和提高耐力。 防雾霾 秋冬季早晨常常有浓雾，晨练时空气中的有害物质势必会吸入肺内，容易引起胸闷、呼吸困难，严重时鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎，甚至心血管疾病都有可能发生。因此，秋冬季晨练要注意气候，还要关注空气污染指数。 如果是PM2.5超过100，果断放弃路跑吧。
[责任编辑：陈铖]
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰体育官方微信
播放数：2653827
播放数：1296762
播放数：495047
播放数：5808920
48小时点击排行