平板支撑有助于扔实心球吗_百度知道【核心训练】一招练全身，5分钟教你玩转平板支撑！
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核心训练对于跑者非常重要，是突破瓶颈的有效途径。所谓的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步过程中这些肌肉同时运作给予你更强的动力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的伤病。平板支撑成为最佳锻炼核心肌肉群的方式。对于平板，你了解多少？怎么玩才算最有效？一招练全身，5分钟教你玩转平板支撑！想达到最佳效果，注意以下要点：1.&挤压胯部以稳定你的下半身2.&避免锁死你的膝盖让他们稍微弯曲3.&避免你的下背崩溃下沉4.&脊柱尽可能拉直，抬头目光向前，让头部远离你的肩膀5.&除非特殊姿势，通常保持你的脚位置至少与臀部同宽6.&收紧你的肩胛骨（背阔肌），保持肩膀和躯干始终保持紧实的状态你可以在任何时候进行平板训练，跑步前、跑步后看你喜欢。这是一项非常简单容易上手且有效的方式，让你成为一个更好的跑者。以下7种不同平板支撑，你造吗？基础平板：首先脸面向地板全身躺下，随后将手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撑起整个身体，提臀，保证头部、后背以及足部成一直线。保持头部远离肩膀，且保持目光向前或正视地面。基础平板+抬腿首先保持上述提到的基础平板的姿势，随后慢慢抬起左腿大约距离地面12-20厘米。上下来回两组抬腿后恢复基础平板的姿势。再慢慢抬起右腿，重复同样的动作。两点一线平板保持基础平板支撑的姿势，随后同时抬起你的右臂和左腿，收紧腹肌。保证你的后背和肩膀和地面成平行线，避免手臂和腿扭曲或随意摆动。这个动作重点在于锻炼多裂肌。上下平板支撑保持基础平板支撑的姿势，伸直双手同时按在地板上，避免锁死你的手臂，慢慢将身体慢慢向下移动，同时右臂弯曲直到基础平板姿势时的位置，接着撑起回到伸直双手同时按在地板上，这样左右两臂上下重复运动。基础平板+前后移动保持基础平板支撑的姿势，慢慢让身体前后来回移动，但保持手臂不动。前后来回移动的幅度越大，练习的挑战越大，难度越大。蜘蛛侠平板支撑保持基础平板支撑的姿势，抬起一条腿尽可能向你的肘部弯曲，但保持上半身不动且不扭曲。随后把你的脚回到起始位置，注意在腿向肘部弯曲的过程中避免脚趾触地，就这样左右两边轮流重复运动。侧平板+身体上下旋转身体侧向平躺在地上，双腿伸直。右臂侧向支撑身体，左臂腾空向胸部收缩弯曲，提臀直到你的身体和脚踝成一直线。完全张开左臂，再将你的手臂放回你的身体，扭转你的上半身像你直到不能伸展为止，保持两秒后恢复原样。Q：为什么要练“平板式”？平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练，加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初跑者，练习腰腹用力特别有效。Q：什么是"核心肌肉"？脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)Q：为什么要练核心肌肉？核心肌肉是身体力量的根源：关系到"平衡感"，"稳定性"，"协调性"，"爆发力"，"速度"，"力量"等等。强壮的核心肌肉益处多：最大程度避免运动伤害，帮助稳定良好的跑姿，摆脱腰酸背痛，增强跑步时的力量及耐力，让你跑得更久更快。塑形更完美：八块腹肌＝核心肌肉性感人鱼线＝核心肌肉究极鲨鱼线＝核心肌肉俏丽马甲线＝核心肌肉
这些回帖亮了
我2003年受伤后就天天被教练拉到球场边铺着练的玩意，11年后这个火了。。。
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
我2003年受伤后就天天被教练拉到球场边铺着练的玩意，11年后这个火了。。。
不知道啊不知道，不错啊不错
幼年小李飞刀，少年卡特，如今当代乔丹---迳际跎硖辶鞣氏笠恢唬级芊
makeyixiazi
静态运动是最折磨人的
只想知道这玩意能减肥么???????????
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还是不错的运动哦
家用跑步机是当前最流行的适宜家庭应用的健身器材。
李若蟾博客跑步机价格是分享减肥健身方面知识的博客
挺累的，不过坚持一段时间就好了
贵在坚持贵在坚持啊朋友们
这种锻炼感觉更折磨人。。。
不明觉厉~~~~~
我最近刚开始练。。。发自手机虎扑
沉默啊沉默，不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
哥不是热蜜，只不过偶尔选了个比较热门的队伍
引用12楼 @ 发表的:
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
然后靠眼神操作么？
出迪赛全皮靴子8.5=42一649裸。
美版 纳什、皮尔斯、卢比奥、基德、艾弗森球衣
爱好者球衣店 /
Q 81二 007 五9
引用12楼 @ 发表的:练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
这个方法好,可以试一试发自手机虎扑
引用13楼 @ 发表的:
然后靠眼神操作么？
可以试试鼻子，真的不错。如果你是女生，可以考虑用那个头，嘿嘿，你懂得。
帮主就是额滴神！
帮主额是你滴粉！
真心好动作
看着好像挺轻松 ， 一尝试
尼玛 腰要折了
现在只能坚持一分半，正在向两分钟冲击
引用15楼 @ 发表的:
可以试试鼻子，真的不错。如果你是女生，可以考虑用那个头，嘿嘿，你懂得。
哥们想多了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
出迪赛全皮靴子8.5=42一649裸。
美版 纳什、皮尔斯、卢比奥、基德、艾弗森球衣
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Q 81二 007 五9
第一次知道还有究极鲨鱼线！
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在微博看到说每天平板支撑一分钟可瘦身，这是真的吗？每天一分钟，能有健身效果吗？如有效，训练周期该是怎样的？
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
没有多大的效果，又是这样的钓鱼微博，引得大家都开始比时间了当然它是很好的锻炼腰腹力量的工具，从个人小半年的练习过程来看（不是每天都练），对于核心力量有一定的提升，具体表现在使用器械使身体更加自然稳定，保证哑铃或者杠铃乱晃，还有在篮球场上滞空时间自我感觉增加了，可以有时间换到左手上篮了。但对于腹肌的出形效果不是很好瘦身当然只做这一个动作要能行，健身房早都倒闭了。上次一个哥们指着腰间的肥肉给我说，＂你说这一圈下去我能瘦十斤么＂ 我说只这一圈肉肯定到不了十斤，但要是这一圈肉下去了 十斤是肯定的
不请自来，平板支撑撑过一个多钟头，坚持这种训练方法三个多月，几无间断，诚意解答题主的疑问。（不是我爱炫，我怕这几句话写靠后根本没人看…）下面的回答更多基于自己的身体力行，答得不到位的地方恭请指正。题主的疑问有二，平板支撑是否真的能够瘦身？怎样的程度才能瘦？先回答再解释，首先答案是一定的，肯定能够瘦，出腹肌马甲线都没问题，但每天只练一分钟的话瘦身想都不要想，微博上那些锻炼方法，真的看看就好…先上图，下面是几张我的训练量上面三张图分别为我训练的前期，中期和最好成绩。基本是循序渐进式的，除开特殊情况，几乎是每天都练。讲一下我那时的情况，21岁，在校大学生，练之前属于不胖不瘦的正常体型，基本算是个宅男，偶尔打羽毛球，篮球，腰间有些赘肉。当时答应了某人下学期一定要让她见到我的腹肌，嗯，爱情的力量很是伟大，所以我也是很卖力的（几乎是在卖命…）咳，扯远了，所以其实我当时的目标是练出腹肌，并非简单的瘦身，如果是单纯希望减掉脂肪，这个过程会快很多。锻炼前没有拍照留念，大家可以可以根据我前面的描述自行脑补下，下面po一张坚持平板支撑一个月后的效果图没错，一个月就减掉了腹部的赘肉，就是这么神奇。至于量的问题，确实是因人而异，论坛上看到有人做了几分钟后第二天腰就痛，有人脖子痛，有的人腿软，有人每次到三分钟后怎么都坚持不下去了…看到过各种情况，抛开姿势做得过于畸形的情况，还是觉得量这个东西得自己把握，但无论如何，宣称每天一分钟就能瘦身的说法真的是无稽之谈，所有忽略量枉谈效果的言论都是耍流氓。其实也没必要太刻意，做到极致就好，数字更多的是给自己一个目标去超越。下面再来一张三个月后的效果图（三个月都专注练平板支撑，偶尔打打篮球，从不节食）平板支撑的过程几乎是在燃烧意志，你会汗如雨下，你会痛苦异常，中途你会不断在放弃和坚持之间挣扎，这几乎是一道精神考验，坚持下去，汗水浇灌下变强的不只是你的身体。（今天刚写下另一篇有关平板支撑的答文，答得更仔细，欢迎移步查看） 谢谢阅读另，上面训练量的截图来自“挑战plank”软件，平板支撑必备，良心推荐。
像这种把一件事说的这么绝对，基本不可信，主要是为了吸引眼球 ，除非他提前把所有的附加条件都说了全了。 1.出现腹肌的前提条件：脂肪少这俩货我敢说腹肌含量差不多，没准胖货比痩货的腹肌含量还多呢。但为什么痩货可以看到腹肌呢？因为他瘦，腹肌我们天生就有，不管你练的多大，但外面要包裹着这么后的脂肪，打死都看不出来。这俩货我敢说腹肌含量差不多，没准胖货比痩货的腹肌含量还多呢。但为什么痩货可以看到腹肌呢？因为他瘦，腹肌我们天生就有，不管你练的多大，但外面要包裹着这么后的脂肪，打死都看不出来。2.平板支撑没办法减掉这么大量的脂肪，更不要说才一分钟了。脂肪的减少是全身减的，主要还要通过饮食控制和训练，在能量的入口和出口做努力，而训练方面有氧训练、力量训练和hiit都是很好的选择，而力量训练推荐的是大肌群（胸肌、背肌、臀腿等等）参与的大强度训练。单独一个平板支撑只是其中一个小项目，靠一个小支点翘起地球，不可能。3.即使很瘦，腹肌能不能出来，也的看体位。如果你下背向肚脐方向弯的太多，或者严重的骨盆前倾，还是没戏。上图表现的有点过分，但意思是这意思，要是倾向于这样的体位，不管胖瘦，肚子都是向前突出的，要练腹肌，就要先处理这个问题。4.如果你很瘦，体位也没问题，那非常抱歉，单靠平板支撑也不行。训练腹肌从肌肉收缩方面来看分三类：a.向心收缩收缩（例：卷腹、平抬腿）。b.静态收缩（例：平板支撑）。c.离心收缩（例：平抬腿下放腿的时候增加持续的向下的压力）最好是进行abc三种类型的训练。而且大部分训练如果想有效果，那针对每个人的训练量就是一个变量，不能固定，每天一分钟平板支撑，估计有三天你就没感觉了，身体一旦适应，那么肌肉就会停止生长，脂肪会继续增加。必须每天增加平板支撑的时间，让训练者一直都感觉到吃力。训练量是变量，每次训练到力竭难受酸痛的感受是不变的要求。5.举一个我个人的例子，我现在平板的最长记录是15分钟。但是我做的平板不是单纯的在那儿撑着。在一直保持支撑的前提下，我会进行如下的变式：这样既不乏味还可以分侧侧重点的训练不同的部位。这样既不乏味还可以分侧侧重点的训练不同的部位。
我练了三个多月，肚子明显下去了。今天：97"，0间歇。
我觉得吧，不是瘦身，而是腹部肌肉坚实有力之后，肚子没那么凸出了。单纯靠这个瘦，估计难。
平板支撐現在已經成為每個人必練的核心動作之一，也確實，它對於腹橫肌的強化非常有效，然而... 撐的越久就真的越好嗎？最近最新的平板式支撐的世界紀錄又再次被刷新.. 五個多小時，你覺得這個人的腰椎就像金鐘罩鐵布衫一樣怎麼撞怎麼扯都不會受傷嗎？同時我們每天都在微信群裡面看到一些教練曬他們的會員又撐到二十三十分了... 瘋狂版式就會有平坦小腹嗎？在這裏，我誠心建議你們：醒醒吧！！！ 你有沒平坦小腹與體脂肪高低有關，不是版式可以撐多久（更不是仰臥起坐做個幾千幾百下）. 就算你可以撐個十分鐘，你知道十分鐘的版式支撐可以消耗多少熱量嗎？大約四到五十大卡，四到五十大卡是啥概念？一大口可樂就沒了！假如同樣的時間花在跑步機上，至少可以消耗兩倍的熱量啊，你教教我，人魚線要怎麼靠平板式撐出來呢？目前，所有的運動專家，包括了世界腰背部強化權威Mcgill博士都建議，與其漫無目的的死撐在地上，不如一組利用二三十秒的時間，除了腹橫肌之外，同時收縮臀大肌，股四頭，背闊肌，讓身體在整體運動鏈同時激活的狀態下支撐，效果比你撐個三五十分鐘更好而以最低身體素質而言，一般男生最低限是三分鐘，女生則是兩分鐘，假如你在此限之下，請加油，這代表不管舉多重多快，你還是外強中乾；假如你可以達到此標準，那就是你該尋求進階訓練的時機了（例如TRX）Work smart， not hard！
我练瑜伽的时候，老师说这个可以帮助塑造背部线条。。。但最后只塑造了我的手臂线条，背部真的不明显耶。而且，女生做这个就像俯卧撑一样，胳膊上要有劲儿才行。而且如果你能坚持3分钟，我都想叫你大爷。。。。
瘦身？除了少吃多运动，没有其他方式，额，除非你脾虚……瘦身是需要自控能力的
开什么玩笑呢,还有说能减肥的?没错,是能减,你天天坐椅子上也一直在消耗热量,也是在"减肥"啊心率基本是唯一指标况且靠这种静力支撑动作"减肥"罢了,现在都有靠瑜伽减肥的,还有啥不能信的呢
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社交帐号登录平板支撑能锻炼核心力量，起到减肥增肌的作用吗？如果能，每天要 - 生活_【北京联盟】
平板支撑能锻炼核心力量，起到减肥增肌的作用吗？如果能，每天要
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