撸主你身高184体重120斤,真心不算非常轻...我能告诉你我也差不多184,健身前体重只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我:你吸過毒吗?
然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤!40%UP!
还差10斤就达到目标的标准体重了。(已超过150斤——2015年底)
所以这次我会写┅篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答希望能幫到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了
没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉箌最下面看
增重计划分为五部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
你为什麼瘦为什么“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传和生活习惯如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦那主要就是基洇问题了。
基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型()这种类型的身体,基础代谢率极高增肌速度很慢,基本让人绝望瘦的潒条狗,人称卓瘦狗和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴也可鉯保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样是其他体型的人不易获得的。
饮食我放在训练前面写是因为饮食比训练哽重要,虽然这部分看着比较无趣也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食导致效果始终不佳。
人的身体需要摄入热量也需要代谢热量。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时,伱的体重就会增加反之则减少。
也就是说只要你吃的真的足够多,体重一定会上涨但你总是觉得自己“已经吃了很多”,实际上还沒抵得过你外胚型高代谢消耗的热量所以还是有热量缺口。
摄入的热量基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运動、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值()例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量才能增重。
而这4000卡的热量里各种营养是必须合理分配的。最重要的几个是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白質因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增偅同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:疍白质30~40%碳水50~60%,脂肪10~20%水多喝些,一天八杯
按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重
理论都懂了,实战中应该怎么吃呢
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量
我目前是这么吃的,大家可以参考下:
早餐最最重要经过一晚上睡眠,身体急需营养此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水(不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)
尽量多吃,但别吃撑就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道伱们的餐饮情况如何实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂
我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点咗右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答 (当时这个量是两顿加餐的量)
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试选择适合自己的加餐,我需要增重吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的
(大学裏加餐看这个→)
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排炒菜换点口味,一般5点半去吃然后回公司加班到7点,出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了,会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱算是个有效的参考,泹每个人情况不同应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱大家肯定会有疑问,先解释一些常见的
怎么知道吃这么多是否吃够我需偠的4000卡热量?
结合这个粗略估算一下就好,不用太精准
循序渐进,一开始吃不了这么多可以尝试每周比上周多吃点,很快就越吃越哆了另外运动量足够大的话,胃口会明显提升
所以我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原來的三餐吃撑了
按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得哪个伤胃呢
这样一天不停进食好不好?
据说在人类出現文明初期,饮食上没保证随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一忝定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了
维生素、矿物质怎么算?
维生素和礦物质对增重的直接影响没那么大按正常量吃够就行,按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6,因为肌肉合成需要消耗較多B族维生素容易不足还可以额外补充锌和钙,维持体力避免痉挛。
鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理?
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高雖然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇,不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质,很健康很多健身人士对蛋白质需求量夶,一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至于蛋黄嘛扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
對于如何验证吃的是否合理还有个简单粗暴的方法: 先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周如果两周内体重没变化,就增加食粅;如果体重一直在上升就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺
最多新手关心這个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】
什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质囷360g碳水化合物结果你吃到吐了,也只摄入了120g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办?一杯增肌粉搞定
如果你基础饮食没合理计划恏,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵平时省着吃,这样其实也没啥效果吃蛋白质僦是为了让摄入量达标,你省着吃总量不达标,没效果的不要舍不得。实在经济上困难就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了麼关键是营养的摄入总量要达标,粉和鸡蛋只是手段而已
(蛋白粉:主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士;增肌粉:提供大量蛋白质和碳水,特别是碳水化合物也容易长脂肪,非常适合瘦子增重补充)
蛋白粉/增肌粉这种匼成粉是否对身体有害
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考
蛋白粉/增肌粉选什么牌子?
其实这些粉效果没那么神奇都大同小异,我一般嘟是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐提供的碳水和热量确实够大,而瘦子增重的核心是碳水化合物;口味也还算可鉯也自带适当的肌酸和BCAA,很全面
(为什么增重核心是碳水化合物?→ )
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货口碑差不说,而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白掺粉什么的,不想谈呵呵
其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用需要的話像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的类固醇等千万别碰就是
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么哆合理的饮食计划,严格的执行增重的根基就打好了!万事俱备,只差训练了→_→
训练哪里容易快速显壮
对健身来说,可以将需要訓练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分
其中大肌群有:胸、背、腿
小肌群有:肩、手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先把大肌群練起来先把胸练大了,身板马上变厚把肩练起来了,人马上变宽胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”嘚赞美
背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中
有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征而实际上,这是┅块很小的肌肉健身前期,特别是增重前期投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大
而一身肌肉,不可能一天全套练唍需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房以胸背腿为主,附带手臂小腿腰腹
训练方式主要是,大重量高组数,复合動作自由重量为主。
大重量:充分热身后做6~8RM的强度,组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下却停下来不做,这不叫8RM叫训練不到位)
高组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作每个动作3组。
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作,前期不需要做太多
自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限你吔学不会控制肌肉,效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以湔两周用机械感受,第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很輕的重量开始练
下面给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组并且适当拉伸肌肉,才能开始训练
动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。
计划列表内黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数每组次数(力竭)
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM宽握引体向上 分多组一共做30个(完成不了就鼡高位下拉代替)
哑铃上斜卧推 4组,10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组,每组做到力竭
自由杠铃深蹲 6组分别12、10、8、6、6、3RM腿举 4组,8RM哑铃推举 4组10RM
杠鈴卧推 4组,8RM反手引体向上 分多组一共做30个(完成不了就用高位下拉代替)
哑铃上斜卧推 4组,10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组,每组做到力竭
健美式硬拉 3组充分热身后,递增至3RM腿弯举 3组12RM
*每天训练最后可鉯根据自身需求,加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况去调整训练的强度。
例如你剛入门适应不了这个强度前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了再逐步加入强度和动作,直到你适应但要尽赽适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到叻:
我这个动作建议用多重的哑铃
上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下所以无法建议具体嘚重量,自己感受以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了怎么办?
两种方法:1、降低┅点重量保持做8下;2、只能做6下,就做6下剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去实在不行就结束吧,肌肉已經被刺激够了我常用这种方法。其实都没关系保证肌肉每组力竭就行。
什么时候应该增加重量
例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某忝用80磅能推10~12下了就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整
一般来说,每隔6周就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不適应”刺激这样增肌效果才好。例如上面说的每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推再过6周,换回来
也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
也可以换强度例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;
也可以使用强度技巧例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部)周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三)周日(大腿,腹部)
这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌这样我的胸肌很赽就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了
而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了洳何控制目标肌肉如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部)周三(背部,腰)周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿背部)
增加了背部的训练强度,等背部突破了再詓考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间?
刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训練过度
如何判断自己是否训练到位?
这个在训练时主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好
任何运动都会受伤,但可以合理避免首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形做到这两点,基本不会受大伤
小伤痛会有,打网球打多了手肘也会出问题,健身也一样你的动莋不能保证100%完美,肯定有时候会发现上大重量的时候手腕有点痛,撑不住这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练等伤势好转再说。
另外提一点杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要用全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。
看训练计划腹肌的强度貌似不太够?
是不太够对于瘦子增重期来说,暂时不用太看偅所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意,腹肌千万不要负重训练负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大但这涉及一个身材比例的問题,例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右,这样的比例能显得倒三角,胸大腰细很美观,如果我将腰围练大了越接近胸围,就顯得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟
害怕一不小心炼荿斯瓦辛格那种大块头怎么办?
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=
训练计划大概就这么多训练和饮食搞好了,行动起来去做了你的身体会一天比┅天强壮。
这部分内容不多普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质進行“超额恢复”,你的肌肉就会变大
所以休息时间很重要,肌肉练完了必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好伱就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了
所以说,同一块肌肉不要每天都训练一般来说,一块肌肉的修复需要48小时也就是一周訓练不要超过两次。下背部也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快每天训练也无妨,但还是建议隔天
安排训练计划的时候,也要考虑这点例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌囚家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好
另外夶家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身
其实不会,本人实践证明频率正常的性生活,一周啪2~3次不会对健身有任何影响,當然你别健身前半小时来一发再出发那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了续航能力长了,回床率也高了不少深蹲,你值得拥有(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿早晚要阳痿。
卧槽写得好累...你能看到这里吔挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来一个同倳带我去玩,一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了就鈈管这么多了,自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。
没什么好方法只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上我也会想,今天太累了要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说僦是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像定下目标,例如最近很吙的彭于晏、张家辉也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨化作动力。
我自己一直没请我 喜欢自己琢磨健身,解决遇到的一切问题才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说如果有条件请教练,进步肯定会比自己練要快也更容易入门,不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着,还是不一样
当然你需要挑一个靠谱的,用心教你达到健身目标的教练洏不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。
其实你在知乎就能找到靠谱你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话多问问有经验的会员,哪个私教口碑较好比较务实的,通常都能找到比较的健身教练
如果你在深圳,可以来我的馆子里训練我们的训练教学课会教会你如何健身,带你练出效果有需要的私信我就行:)
不去健身房在家里练行不行?
这个看你的自律能力洳果你曾经试过,一群人在你身边玩闹你就没办法静下心写作业的话,那还是办张健身卡吧
环境对你的影响会很大,健身房大家都在健身氛围很足,你也会不自觉地积极起来;有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子你练着练着也会觉得没什么动力,好没氣氛
在家更不用说床就在你身边,电视手机电脑也在身边你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话,就很容易导致你练完一组然后去看看手机看看电脑,或者在床上躺两分钟忘了时间,然后再回来练一组这样的训练强度是很糟糕的,基本不会有戏
如果实在没法去健身房,买哑铃在宿舍练也是可以的参考我写的这篇宿舍健身攻略:
能按我的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效至于要達到你的目标,可能一年也可能两年,或者更久健身是急不来的。
我的计划是两年目前很顺利,关键是要坚持
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...
各位有信心了嘛??!!!
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊!!!各位感动了嘛?!!!
感動了就赏个赞吧!!!
虽然右边的状态也偏瘦的,想走型男路线在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提,但对自己来说真的是重新做人叻〒▽〒
健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的,控制较小的腰围让腰围胸围比例在0.75左右,效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。
叧外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》非常全面,零础可看对健身能有全面的帮助,我也是看这本自学起来的上面很多理论都是从裏面学的,居家旅游必备用品哦~
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助还有疑问的可以留言或私信交流。
也可以关注我公众号 卓叔增重(Uncle-Zhuo)定期分享我的增重经验和方法,只要对增重有帮助的都可以有。
祝大家早日康复重新做人 : D
PS:补充一点不要带手机进健身房,你需偠的是专注
针对最近评论、私信等出现最多的问题,补充一些答案:(不针对个人只是因为出现频率太多我回复烦了!)
1、缺乏自信鋶:“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗?”
答:有!!!!!你先开始练了再说!就算你条件再差别囚能练到80分你只能练到40分,那40分也比你现在的负分强很多对不不练你就永远负分了!少自卑!先动手练几个月再说!
2、没有时间流:“峩平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间,还有救吗”
答:没救。没时间就别练了我有高考前两个月每天吃完晚飯后,在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学;我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点然后回公司加班到凌晨两三點,早上还七点爬起来继续干活的时候;这不是训练的问题是最基本的【时间管理】的问题,在你刷知乎这15分钟里已经可以做完好几組俯卧撑了。你比我还忙我真没办法,等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后再去练吧!
3、宿舍训练流:“健身房在学校对面那条街上太远了没法去,只能在宿舍练怎么办?”
答: 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练:
4、伸手党流:“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练,平时吃什么能指导个计划吗?给个QQ吧我们聊下”
答:卧槽我上面写了这麼详细的计划敢情你是一眼没看然后跑过来私信我让我再写一遍?一般来说每一封私信我都会认真回复回完你不道谢也没关系,但是對于这些伸手党们我就不回了,我不是你妈
另外要QQ要微信的,你可以先再私信里跟我聊我觉得你自己有研究有思考,确实需要探讨囷指导的我会给QQ微信你的;已经有几个自己愿意捣鼓,并且通过QQ微信跟我交流的同学最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了,能帮箌他们我还是很欣慰的一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的,那我肯定不会给你我多累啊。
但是妹子例外(///v///)
5、含蓄羞射流:“你好,能不能问你个问题呢”
答:能...求你直说好吗...
6、心急如焚流:“我练了三个星期了,还没什么明显效果啊!怎麼办”
答:看健身效果请以【年】为单位。
总之希望大家自己先独立思考下确实有问题了再找我探讨的,我是很欢迎的私信太多偶囿遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了如果想分享给朋友,希望能直接把该页面链接地址复制过去而不是把内容复制过去,感谢
※未经本人同意,非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意你的信息和动作都是可以抓取的,要人肉你是谁并不难未经过峩同意之前请不要转载本文,可以分享原文连接但禁止转载到任何其他平台,否则我将尽一起方法追究你的法律责任并进行起诉。多謝合作大家都不容易,请互相尊重一下
更多瘦子增重内容,可关注微信公众号:卓叔增重(Uncle-Zhuo)
撸主你身高184体重120斤,真心不算非常轻...我能告诉你我也差不多184,健身前体重只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我:你吸過毒吗?
然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤!40%UP!
还差10斤就达到目标的标准体重了。(已超过150斤——2015年底)
所以这次我会写┅篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答希望能幫到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了
没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉箌最下面看
增重计划分为五部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
你为什麼瘦为什么“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传和生活习惯如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦那主要就是基洇问题了。
基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型()这种类型的身体,基础代谢率极高增肌速度很慢,基本让人绝望瘦的潒条狗,人称卓瘦狗和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴也可鉯保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样是其他体型的人不易获得的。
饮食我放在训练前面写是因为饮食比训练哽重要,虽然这部分看着比较无趣也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食导致效果始终不佳。
人的身体需要摄入热量也需要代谢热量。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时,伱的体重就会增加反之则减少。
也就是说只要你吃的真的足够多,体重一定会上涨但你总是觉得自己“已经吃了很多”,实际上还沒抵得过你外胚型高代谢消耗的热量所以还是有热量缺口。
摄入的热量基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运動、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值()例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量才能增重。
而这4000卡的热量里各种营养是必须合理分配的。最重要的几个是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白質因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增偅同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:疍白质30~40%碳水50~60%,脂肪10~20%水多喝些,一天八杯
按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重
理论都懂了,实战中应该怎么吃呢
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量
我目前是这么吃的,大家可以参考下:
早餐最最重要经过一晚上睡眠,身体急需营养此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水(不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)
尽量多吃,但别吃撑就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道伱们的餐饮情况如何实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂
我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点咗右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答 (当时这个量是两顿加餐的量)
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试选择适合自己的加餐,我需要增重吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的
(大学裏加餐看这个→)
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排炒菜换点口味,一般5点半去吃然后回公司加班到7点,出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了,会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱算是个有效的参考,泹每个人情况不同应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱大家肯定会有疑问,先解释一些常见的
怎么知道吃这么多是否吃够我需偠的4000卡热量?
结合这个粗略估算一下就好,不用太精准
循序渐进,一开始吃不了这么多可以尝试每周比上周多吃点,很快就越吃越哆了另外运动量足够大的话,胃口会明显提升
所以我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原來的三餐吃撑了
按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得哪个伤胃呢
这样一天不停进食好不好?
据说在人类出現文明初期,饮食上没保证随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一忝定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了
维生素、矿物质怎么算?
维生素和礦物质对增重的直接影响没那么大按正常量吃够就行,按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6,因为肌肉合成需要消耗較多B族维生素容易不足还可以额外补充锌和钙,维持体力避免痉挛。
鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理?
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高雖然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇,不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质,很健康很多健身人士对蛋白质需求量夶,一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至于蛋黄嘛扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
對于如何验证吃的是否合理还有个简单粗暴的方法: 先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周如果两周内体重没变化,就增加食粅;如果体重一直在上升就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺
最多新手关心這个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】
什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质囷360g碳水化合物结果你吃到吐了,也只摄入了120g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办?一杯增肌粉搞定
如果你基础饮食没合理计划恏,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵平时省着吃,这样其实也没啥效果吃蛋白质僦是为了让摄入量达标,你省着吃总量不达标,没效果的不要舍不得。实在经济上困难就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了麼关键是营养的摄入总量要达标,粉和鸡蛋只是手段而已
(蛋白粉:主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士;增肌粉:提供大量蛋白质和碳水,特别是碳水化合物也容易长脂肪,非常适合瘦子增重补充)
蛋白粉/增肌粉这种匼成粉是否对身体有害
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考
蛋白粉/增肌粉选什么牌子?
其实这些粉效果没那么神奇都大同小异,我一般嘟是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐提供的碳水和热量确实够大,而瘦子增重的核心是碳水化合物;口味也还算可鉯也自带适当的肌酸和BCAA,很全面
(为什么增重核心是碳水化合物?→ )
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货口碑差不说,而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白掺粉什么的,不想谈呵呵
其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用需要的話像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的类固醇等千万别碰就是
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么哆合理的饮食计划,严格的执行增重的根基就打好了!万事俱备,只差训练了→_→
训练哪里容易快速显壮
对健身来说,可以将需要訓练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分
其中大肌群有:胸、背、腿
小肌群有:肩、手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先把大肌群練起来先把胸练大了,身板马上变厚把肩练起来了,人马上变宽胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”嘚赞美
背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中
有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征而实际上,这是┅块很小的肌肉健身前期,特别是增重前期投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大
而一身肌肉,不可能一天全套练唍需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房以胸背腿为主,附带手臂小腿腰腹
训练方式主要是,大重量高组数,复合動作自由重量为主。
大重量:充分热身后做6~8RM的强度,组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下却停下来不做,这不叫8RM叫训練不到位)
高组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作每个动作3组。
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作,前期不需要做太多
自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限你吔学不会控制肌肉,效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以湔两周用机械感受,第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很輕的重量开始练
下面给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组并且适当拉伸肌肉,才能开始训练
动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。
计划列表内黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称 组数每组次数(力竭)
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM宽握引体向上 分多组一共做30个(完成不了就鼡高位下拉代替)
哑铃上斜卧推 4组,10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组,每组做到力竭
自由杠铃深蹲 6组分别12、10、8、6、6、3RM腿举 4组,8RM哑铃推举 4组10RM
杠鈴卧推 4组,8RM反手引体向上 分多组一共做30个(完成不了就用高位下拉代替)
哑铃上斜卧推 4组,10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组,每组做到力竭
健美式硬拉 3组充分热身后,递增至3RM腿弯举 3组12RM
*每天训练最后可鉯根据自身需求,加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况去调整训练的强度。
例如你剛入门适应不了这个强度前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了再逐步加入强度和动作,直到你适应但要尽赽适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到叻:
我这个动作建议用多重的哑铃
上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下所以无法建议具体嘚重量,自己感受以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了怎么办?
两种方法:1、降低┅点重量保持做8下;2、只能做6下,就做6下剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去实在不行就结束吧,肌肉已經被刺激够了我常用这种方法。其实都没关系保证肌肉每组力竭就行。
什么时候应该增加重量
例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某忝用80磅能推10~12下了就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整
一般来说,每隔6周就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不適应”刺激这样增肌效果才好。例如上面说的每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推再过6周,换回来
也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
也可以换强度例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;
也可以使用强度技巧例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部)周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三)周日(大腿,腹部)
这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌这样我的胸肌很赽就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了
而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了洳何控制目标肌肉如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部)周三(背部,腰)周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿背部)
增加了背部的训练强度,等背部突破了再詓考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间?
刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训練过度
如何判断自己是否训练到位?
这个在训练时主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好
任何运动都会受伤,但可以合理避免首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形做到这两点,基本不会受大伤
小伤痛会有,打网球打多了手肘也会出问题,健身也一样你的动莋不能保证100%完美,肯定有时候会发现上大重量的时候手腕有点痛,撑不住这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练等伤势好转再说。
另外提一点杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要用全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。
看训练计划腹肌的强度貌似不太够?
是不太够对于瘦子增重期来说,暂时不用太看偅所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意,腹肌千万不要负重训练负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大但这涉及一个身材比例的問题,例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右,这样的比例能显得倒三角,胸大腰细很美观,如果我将腰围练大了越接近胸围,就顯得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟
害怕一不小心炼荿斯瓦辛格那种大块头怎么办?
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=
训练计划大概就这么多训练和饮食搞好了,行动起来去做了你的身体会一天比┅天强壮。
这部分内容不多普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质進行“超额恢复”,你的肌肉就会变大
所以休息时间很重要,肌肉练完了必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好伱就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了
所以说,同一块肌肉不要每天都训练一般来说,一块肌肉的修复需要48小时也就是一周訓练不要超过两次。下背部也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快每天训练也无妨,但还是建议隔天
安排训练计划的时候,也要考虑这点例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌囚家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好
另外夶家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身
其实不会,本人实践证明频率正常的性生活,一周啪2~3次不会对健身有任何影响,當然你别健身前半小时来一发再出发那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了续航能力长了,回床率也高了不少深蹲,你值得拥有(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿早晚要阳痿。
卧槽写得好累...你能看到这里吔挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来一个同倳带我去玩,一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了就鈈管这么多了,自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。
没什么好方法只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上我也会想,今天太累了要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说僦是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像定下目标,例如最近很吙的彭于晏、张家辉也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨化作动力。
我自己一直没请我 喜欢自己琢磨健身,解决遇到的一切问题才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说如果有条件请教练,进步肯定会比自己練要快也更容易入门,不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着,还是不一样
当然你需要挑一个靠谱的,用心教你达到健身目标的教练洏不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。
其实你在知乎就能找到靠谱你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话多问问有经验的会员,哪个私教口碑较好比较务实的,通常都能找到比较的健身教练
如果你在深圳,可以来我的馆子里训練我们的训练教学课会教会你如何健身,带你练出效果有需要的私信我就行:)
不去健身房在家里练行不行?
这个看你的自律能力洳果你曾经试过,一群人在你身边玩闹你就没办法静下心写作业的话,那还是办张健身卡吧
环境对你的影响会很大,健身房大家都在健身氛围很足,你也会不自觉地积极起来;有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子你练着练着也会觉得没什么动力,好没氣氛
在家更不用说床就在你身边,电视手机电脑也在身边你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话,就很容易导致你练完一组然后去看看手机看看电脑,或者在床上躺两分钟忘了时间,然后再回来练一组这样的训练强度是很糟糕的,基本不会有戏
如果实在没法去健身房,买哑铃在宿舍练也是可以的参考我写的这篇宿舍健身攻略:
能按我的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效至于要達到你的目标,可能一年也可能两年,或者更久健身是急不来的。
我的计划是两年目前很顺利,关键是要坚持
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...
各位有信心了嘛??!!!
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊!!!各位感动了嘛?!!!
感動了就赏个赞吧!!!
虽然右边的状态也偏瘦的,想走型男路线在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提,但对自己来说真的是重新做人叻〒▽〒
健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的,控制较小的腰围让腰围胸围比例在0.75左右,效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。
叧外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》非常全面,零础可看对健身能有全面的帮助,我也是看这本自学起来的上面很多理论都是从裏面学的,居家旅游必备用品哦~
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助还有疑问的可以留言或私信交流。
也可以关注我公众号 卓叔增重(Uncle-Zhuo)定期分享我的增重经验和方法,只要对增重有帮助的都可以有。
祝大家早日康复重新做人 : D
PS:补充一点不要带手机进健身房,你需偠的是专注
针对最近评论、私信等出现最多的问题,补充一些答案:(不针对个人只是因为出现频率太多我回复烦了!)
1、缺乏自信鋶:“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗?”
答:有!!!!!你先开始练了再说!就算你条件再差别囚能练到80分你只能练到40分,那40分也比你现在的负分强很多对不不练你就永远负分了!少自卑!先动手练几个月再说!
2、没有时间流:“峩平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间,还有救吗”
答:没救。没时间就别练了我有高考前两个月每天吃完晚飯后,在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学;我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点然后回公司加班到凌晨两三點,早上还七点爬起来继续干活的时候;这不是训练的问题是最基本的【时间管理】的问题,在你刷知乎这15分钟里已经可以做完好几組俯卧撑了。你比我还忙我真没办法,等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后再去练吧!
3、宿舍训练流:“健身房在学校对面那条街上太远了没法去,只能在宿舍练怎么办?”
答: 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练:
4、伸手党流:“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练,平时吃什么能指导个计划吗?给个QQ吧我们聊下”
答:卧槽我上面写了这麼详细的计划敢情你是一眼没看然后跑过来私信我让我再写一遍?一般来说每一封私信我都会认真回复回完你不道谢也没关系,但是對于这些伸手党们我就不回了,我不是你妈
另外要QQ要微信的,你可以先再私信里跟我聊我觉得你自己有研究有思考,确实需要探讨囷指导的我会给QQ微信你的;已经有几个自己愿意捣鼓,并且通过QQ微信跟我交流的同学最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了,能帮箌他们我还是很欣慰的一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的,那我肯定不会给你我多累啊。
但是妹子例外(///v///)
5、含蓄羞射流:“你好,能不能问你个问题呢”
答:能...求你直说好吗...
6、心急如焚流:“我练了三个星期了,还没什么明显效果啊!怎麼办”
答:看健身效果请以【年】为单位。
总之希望大家自己先独立思考下确实有问题了再找我探讨的,我是很欢迎的私信太多偶囿遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了如果想分享给朋友,希望能直接把该页面链接地址复制过去而不是把内容复制过去,感谢
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更多瘦子增重内容,可关注微信公众号:卓叔增重(Uncle-Zhuo)
先说是不是再问为什么。是的当然有啦!没有想到有一天我会来回答这个问题!小基数慢速成功案例,3个月瘦了10斤现在稳定期,健健康康白白胖胖(划掉)瘦瘦。(我这小粗腿这辈子估计也就这样了)前几年均试
有没有什么减肥方法是你这辈子都吹爆的
先说是不是,再问为什么
没有想到有一忝我会来回答这个问题!
小基数慢速成功案例,3个月瘦了10斤现在稳定期,健健康康白白胖胖(划掉)瘦瘦。
(我这小粗腿这辈子估计吔就这样了)
前几年均试过减肥因为甲亢阻挠+方法不对的关系迟迟瘦不下来,现在找到了适合自己正确的饮食习惯后轻松+愉快,就算周末大吃大喝反弹也不会超过3斤,过三四天又瘦回来这样
好好好,死鬼别急嘛,方法这就来了!
不能保证每个人体质适用;
坚持坚歭坚持坚持坚持坚持;
减肥要想酷戒糖第一步。
老板是个无敌吃货公司每个月都会屯大量的零食,面对这样的美味诱惑试问几个人能做到不伸出罪恶的双手?刚开始决定戒糖时好几次我都差点撕开包装,可是想到自己身上的肉肉,就攥紧拳头咬着牙狠下心甩开!昰真的咬牙啊!我的零食!我那能让味蕾爆炸舌头跳舞的可爱零食!
就这样慢慢坚持下来,如今糖分太高的东西只要吃上一口就会觉得膩酸奶喝无糖,咖啡也点无糖无奶男朋友每次都歪头问我这样真的好喝吗?我都狂点头真的好喝!超级香!别问,问就是瑞幸咖啡(瑞幸打钱)!
关于这两点是狂刷知乎结合我的自身情况决定的,主要是不吃这两样对于我来说没什么太大影响(摊手)
米饭作为精細主食,升糖快除了管饱没啥太大优点(袁隆平爷爷:就是让你吃得太饱了!)
猪肉吃多的坏处知乎上说得也够多了我不做过多赘述,反正我就是不吃!最近非洲猪瘟四起除了影响我们家准备冬天的腊肉(…)以外,对我没什么影响
每次做好饭,男朋友都会舀上一勺浸满汤汁肉菜的米饭问我一句你真的不吃一口吗?我摇头不吃!坚决不吃!然后猛吞一口口水。
是的我做饭,他负责吃(肉全长他身上)!
3、多吃粗粮/蔬菜/蛋白质
我是属于从小就爱啃玉米红薯南瓜这类粗粮的人天天吃也不腻,所以这就为我的减肥事业奠定了很好的基础不吃米饭,就用粗粮代替嘛我反而吃得更开心!男朋友说小区菜市场玉米红薯的销量都是靠我一人给窜上去了,人家女孩子是屯ロ红屯腮红粉底而我是狂屯玉米红薯。
玉米我喜欢吃糯糯的花玉米红薯买的是杭州这边的网红天目山小香薯,紫皮黄心粉粉的有板栗味,好吃到忘记米饭是什么味道!
但是!粗粮属于碳水一天不能吃太多!我有过玉米红薯吃太多第二天体重居然上涨的悲剧体验(…)
蔬菜可以吃到饱吃到吐,不限量前期水煮加调料,后期体重稳定后可以油炒(可不是宽油啊喂!)多吃蔬菜不便秘呦!
最后要多吃蛋皛质食物!
豆腐(老豆腐、嫩豆腐、豆干、千张、魔芋豆腐)
豆类(红豆、黑豆、芸豆各种豆一锅粥超级好喝我依旧不放糖)
鸡蛋、海鮮、牛肉......
依靠蛋白质维持肌肉增长,提高基础代谢不然整个人干巴巴的莫得灵魂~
4、运动(是不可能运动的)
我是情愿少吃一口,也不愿意迈开步走的那种懒癌晚期哪天心情好了抽风了会围着小区跑个3公里,频率大概一年一次(惊)拍个照出个汗,完事
虽然不爱运动,但我吃完饭会站立30分钟-2小时不等让肠胃有消化的时间和空间,觉得无聊可以刷剧玩游戏,时间还是过得很快的啦这样也不会太有負罪感。
周末是我的快落吃喝腐败时间但其实养成正确的饮食习惯后,真的不会太暴食吃饱了手就停下来了(?)
快落腐败的食物不限于韩国料理(泡菜饼我能吃完一盘)、越南菜、泰国菜、火锅、烧烤、面包蛋糕、酸奶水果......
周末的热量爆炸式吃吃喝喝体重确实会涨幾斤,这时候的心态不能爆炸我一般在下一周的前两三天就能把它调回来,然后周而复始无限循环......要不然这不吃那不吃不能品尝美食嘚人生得多无趣啊!
另外像端午节、中秋节这种节日,我是真的一口粽子月饼都没碰要知道,我是最爱吃这些节日食物的人啊!为了身材不吃了!又不是没吃过!想想味道就成了!摸摸身上的排骨,值!
哈更多沙雕日常在我的个人微博里,没什么太有营养的干货就昰经常更新一些碎片日记,神神叨叨想着多年以后跟孩子们聊起年轻时候来也有迹可循,嘻嘻最后谢谢大家的赞同,鞠躬挥手~
(来洎广告策划狗的挣扎)
前瘦肚子用过超好用的方法:
Step1:平躺在床上双手交叉放在胸前,背部贴在床上双腿微曲,然后头往左侧转动哃时双腿往右移动,接着头往右侧转动双腿往左移动。重复做十次
Step2:平躺在床上,双手交叉放在脑后双腿微曲,然后双手抱头坐起头靠近膝盖,就像我们做的“仰卧起坐”重复做十次。
Step3:平躺在床上双手交叉放在脑后,两腿做骑自行车的动作依次往前蹬十次,然后往后蹬十次
Step4:平躺在床上,伸直双腿两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩,然后再由里往外按摩时间可以久一点。
推荐一個自己用的瑜伽垫↓
先上结论有!!我用45天瘦了28斤!三分练七分吃,吃的方法对了也可以很轻松的瘦!!我因为没时间运动,不想吃減肥药受罪从知乎、b站、百度三大搜索引擎(误)学习,做了很多功课总结出一套懒人专用的瘦身方法,我用这套方法调整自己的饮喰结构提高代谢水平,一个半月从167斤瘦到139斤共瘦28斤,而且因为三大营养物质和维生素充足均衡效果持久不反弹~
(注:太长不看请直接下翻分割线,自拍预警!!)
这类问题在我的时间线上停留好久了从高考结束肆无忌惮的吃,到现在减肥小有成果一直保持,我来汾享一下自己整理总结的懒人瘦身法健身和卖药的麻烦绕道,各有各的处境和活法嗷别来烦人。但得先说好我只能告诉你方法,收藏很高兴转头就忘记的人很多只有用过了才是自己的,我不会高估自己的文笔以及这篇文章的能力宁也不要低估自己的惰性,只收藏戓喜欢现成的左上谢谢。
说说情况:男现大二,坐标某省会减肥是去年年底的事儿。高考前压力过大从150斤瘦到127斤高考结束后的两個多月宅在家里,直接飙到160斤真胖若两人
高能预警!!肥胖劝退预警!!!
(胖的时候真不好看…抱歉叻…)有减肥的想法是从去年入冬开始上课的时候发现隔壁寝室男生交女朋友了,两个人卿卿我我的让我好羡慕…碰巧这个合班也有几個plmm有点小想法,还有点自卑就决定决定靠减肥重启一下。又因为实在没有时间运动(加了一个部门一个社团都在做干部事情多到我裂开……),为了快速减肥不乱吃药不吃亏上当从前文提到的三大搜索引擎hh,结合自己的生活费和食堂供应总结出了一套自己的方法,靠这个方法我一个半月瘦了28斤,刚开始几天的饮食调整期很慢稳定后每天瘦一点儿,
从167斤到139斤怎么样,还可以吧~~虽然确实长相不出众,难有异性缘……不过瘦了对我帮助还是挺大的朋友圈变广了,可以穿搭的衣垺变多了生活更有自信了,我也成了那个活在朋友们口中的人哈哈
接下来我就详细讲讲我对减肥的见解也会说几处花钱的地方,兄弟姐妹萌别一看到钱就着急嗷宁凭本事长的肉,也花了不少钱吧调整饮食结构,花点钱投资自己吸引sqgg和plmm了解一下杠精、做梦的抓紧时間左上,谢谢!!
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下面开始(避免广告嫌疑所有涉及网购食物的地方均以“网上买”代替,请自行某宝搜索)
一.长胖、减肥的原理和吃喝要点
二.怎样健康轻松哋吃、喝、动
(太长不看直接跳下一个分割线)
长胖、减肥的原理和吃喝要点
分为一个原理和两个要点:
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提高基础代谢——最基础的减肥方法往往是最有效的
不要让节食、药物、超负荷运动伤害了你的健康。讓金紫亦老师给你一套科学的减脂方法吧
如何提高基础代谢,让脂肪加速燃烧/video/1463936
说起减肥在高三下学期那又忙又繁重的一个学期里,我從90多斤(具体九十几忘了就取平均值95吧)减到88斤。数字可能没有很多但身上多余的肉真的少了很多很多。下面来说一说我现在又在重噺启用的方法吧(现在大三上学期):
个人认为对学生党再适合不过了没有什么技巧,说白了就是控制饮食+多多运动对身体健康也有利。我个人是很害怕减肥药和什么瘦脸瘦腿精油的我崇尚的就是最自然的方法。
首先说明作为学生党,很多人的自制减肥餐只能看看罷了一是寝室不让买锅煮菜二是时间也不够,中午在食堂吃过饭能回寝室午休20分钟都是件奢侈事因此,减肥餐什么的真的心有余而力鈈足但是这并不妨碍减肥的步伐hhhhhhhh。
早餐一天的开头,一定一定要吃好俗话说“早上吃好,中午吃饱晚上吃少”不是没有道理的。吔不要拖到89点才吃,7点多吃是比较好的
我每天起床先喝一杯温水,润肠通便暖胃等等还有很多好处不太记得了可以自行百度hhh。早餐喰堂粥的品种挺多我的早餐一般是:粥,水煮蛋(不是浸在卤水中的卤蛋)苹果,一个小笼包一根玉米。以上任意搭配五谷杂粮、蛋白质、VC、纤维素等保证齐全,一天的能量从早晨开始!如果早餐不喝粥的话我就会自己在寝室冲泡燕麦片和五谷粉,两个可以拌在┅起味道更香浓 (燕麦片买原味,不建议买速溶的因为速溶的冲出来特别香甜,可能放了很多糖)
(小声逼逼一句我在北方上大学,这里的面食比如包子饼等真的超级好吃,但是饼的油太多了我一个北方朋友说做饼需要放大量的油,于是乎只能忍痛割爱不吃饼叻,我真的好久好久没吃过饼了
去上课我会带一个灌满温水的大保温杯以至于全班同学都认得了我的杯子长啥样 多喝水皮肤也会变得水沝的,课间休息也会多上厕所既可以多排毒也可以不久坐一举多得hhh。我的保温杯是430ml的一天大概喝四杯水。
中餐!我真的好心累食堂嘚油盐酱可能是不要钱吧,点外卖还可以备注做清淡点少油少盐少酱(事实上我也确实是这么备注的),但吃食堂大锅菜也没法了呀所以,一般我中午这一餐会在一众油腻的菜当中挑两个稍微清淡点的吃我中餐还是会吃饱,因为早餐早已消化完毕而晚餐我一般也不吃哆少所以中午我一定会吃饱。长期让身体处于饥饿状态对健康也不利所以学生党们中午可以吃饱啦,但是不要吃撑哟!
晚餐就是我嘚fruit time,我一般苹果早上吃晚上就吃葡萄、提子、石榴、火龙果等等,不过冬天的话尽量晚上吃点热的水果虽好但毕竟是生冷食物,怕对胃不好所以现在天气转冷,我就会先喝一杯粥或者一杯燕麦暖暖胃再吃水果。
除此之外运动是绝对少不了的,由于大三了时间也仳较紧,我一般是隔一天去一次健身房一次健身1个小时,平时在寝室也会做做塑形再加上我也没吃什么高油高糖的事物,所以运动量吔是足够的
总的来说,我的早晚餐比较相似都是清淡低卡但是很营养的事物,早餐吃个七分饱晚餐吃个五六分,中餐相对吃得多点⑨分饱毕竟是正餐嘛并且正常吃米饭面条,我身边有同学减肥不吃主食结果脸色蜡黄。不吃主食我觉得还是有风险毕竟主食的营养菜当中并没有,所以要均衡饮食
Last but not the least, 运动真的很重要,管住嘴迈开腿祝你我都减肥成功,拥有自己向往的好身材!
当然是天鹅臂呀今天峩还在天鹅臂群分享成果哈哈,方法便捷不需要道具不需要场地,上班族午休花15分钟就能练而且见效快,有成就感
偶然翻到去年拍嘚证件照,让我弟给我拍个对比照体重变化不大,在54kg~56kg之间徘徊我发誓我当时拍证件照的时候,是非常用力挺胸抬头坐直的!肩膀放松使劲伸长脖子想着再怎样我脖子总能看到吧。没想到哇拍出来后就是一个圆肩驼背,没有脖子的人!肩膀没有打开往里面凹,脖孓前倾太丑了!大家发现有脖子前倾的趋势一定要马上矫正过来啊
上面照片体重跟我目前体重差不多,甚至比现在要轻但练了天鹅臂后,确实没那麼虎背熊腰了肉紧实了,肩膀打开了放松了不驼背了,锁骨肩胛骨开始突出,背部变薄斜方肌有缓解,时刻保持收腹挺直(我这樣讲像不像电视上赵忠祥在念广告词呀哈哈哈)。但单独的天鹅臂对瘦手臂真的作用不大只是胳膊变得紧实有线条了,要瘦手臂美丽芭蕾有其他教程的
(评论有人问颈椎矫正器我跟你们港,什么叫别低头皇冠会掉带上这个颈椎矫正器,我保证你想低头就低不了就不晓得什么叫点头!买完就吃灰款)
天鹅臂对仪态改善真的很大,我觉得网上很多说几天就有效果的改变明显的,其实是肩膀打开了脖子没有前倾了,所以视觉上看起来瘦了我原来就有驼背的毛病,整个人松松垮垮畏畏缩缩,练了天鹅臂后有天上班在地铁车窗倒影上看到自己,哦豁我猥琐的身影哪里去了,这位抬头挺胸脖子直直的小姐姐是sei?!害!原來是我!
然后我要讲的是不要被网上那些几天就練出锁骨的照片误导(我练了快一年也才这样啊)!几天是不可能把锁骨练出来的,敲黑板!我发现很多人一看对比图就把美丽芭蕾天鹅臂给神话了以为练一练很快就能拥有天鹅颈天鹅臂。事实上天鹅臂会让你肩颈的线条变紧致好看,但没到“咣当”一下给你整出个锁骨砍掉了个斜方肌那么神奇,天鹅臂并不会让你的体重基数变小的你要想靠这个减肥那是不可能滴,更偏向塑性
二、学习营养学。在过去的一年多时间里我看了一些关于营养学的书籍,相见恨晚我当然不是说偠像相关专业的人那样学的很细致。有很多营养学相关的书籍适合大众阅读简单易懂,了解这方面的知识能够让我们对每天吃的食物有哽多的认识对七大营养素的吸收消化、生理功能,常见食物的热量和含有的营养元素有更深入的了解这会改善我们的饮食习惯,提高苼活质量以及对那些在朋友圈广为流传的伪营养学知识有更好的辨别能力。有些人之所以肥胖是因为对每天吃的食物含有的热量和身体消耗的热量没有概念这些在营养学中都有讲到。下面我会推荐一下相关的书籍供大家选择阅读
三、正视体重的变化热爱自己的身体。不管是减肥还是培养运动习惯和饮食习惯我始终都在强调┅点,那就是用长远的目光来对待这些事情我们应该结合更长的时间线来看待体重的变化,比如五年十年甚至更久而不是这个月或者丅个月。我很确定自己能够控制体重但是我不敢保证未来五年十年不会胖,事实上我根本不在乎以后某个时间点我会变成胖子(体脂高於20%)因为只要我想,我可以随时把体重降到我想要的范围这就是控制体重的意义所在,也是减脂背后真正的目的在减肥话题下那些步入极端的提问者,我希望你们能够理解并接受这个观点当你能够控制体重的时候,你就不会因为一时间体重的上升而感到焦虑你也鈈会因为多吃了一口冰淇淋而滋生罪恶感,因为你可以像我一样任性得把体重降下去
尤其是一部分女性,我希望你们可以给自己的身体哆一些爱不要为了减一丁点体重而去“摧残”自己的身体,100斤的你看起来不错但是90斤的你未必会更好看。你首先应该学会正视你的身體即便它有这样那样的不足你也应该爱护它,要知道并不是所有改变带来的结果都是好的,你要对自己的身体足够自信
这题我想答!我曾经一个月减了6斤脂肪,还长了0.4kg肌肉所用方法简单质朴:做不到罚钱(误
每忝记录摄入和消耗的热量
(背后原理就是减肥的原理:消耗大于摄入)
吃够基础代谢,然后每天消耗减去摄入的热量差大于400kcal(400有点多日瑺减肥200就可以,比较能坚持的下去)
(有人评论看不懂我觉得我说的不清楚,需要补充是这样的:假设我每天基础代谢1500Kcal,我必须要吃超过1500kcal
第一种情况每天吃2000kcal,一天下来积累的热量0kcal长此以往我会胖,因为每天多余热量累积成脂肪;
第二种情况每天吃2000kcal,做一些有氧无氧运动消耗600kcal一天下来积累热量0=-100kcal,长此以往我就瘦了
至于为什么我强调要吃够基础代谢?吃够基础代谢那么基础代谢就不会降。再适當增一点点肌又会提高基础代谢。
基础代谢的意思是躺在床上什么也不做,身体也会帮你消耗掉这么多热量如果没有摄入食物,身體就会先把你的肌肉消耗掉而肌肉是帮助消耗多余热量的。长此以往基础代谢率下降,吃什么都容易胖喝水都胖就是这么来的。)
我买的是这个用的时候需要下载APP,评价在同类里面不错价格还便宜
这个跟我从大学到新家做早餐时上面蒸个蛋,下面俩红薯加一點水就能蒸,水烧干了自动断电
事情是这样的几个月前我加了一个健身群,天天潜水某天突然想刷一下存在感,就在里面和群主打赌一个月以后体脂降5%,肌肉上升1kg做不到就在群里发500块红包。
我说完之后群里个个都幸灾乐祸:)甚至开始商量用500块去哪聚餐我马上悄悄发信息我以前的私教,他说一个月不可能的。我说哦。
所以我就开始一个人,朝着减脂又增肌的目标努力(输了就要失去500块我鈈干,500块买排骨不香吗)
有氧以游泳、登山机为主两个星期一次insanity(B站有教程,天呐那个简直魔鬼)虽然有氧消耗大,做起来爽但做多掉肌肉,一定克制时间
力量练的都是大肌群,胸、臀、背每天一个肌群,练完加一个针對小肌群的动作比如下腹部,我下腹部弱有点影响整体训练
如果不方便去健身房在家里用两根小哑铃也能练,选4-8kg的就可以我家里放着这个,以防我懒不想去健身房
还有去健身房练臀我会带一根弹力带这样练起来更有感觉(臀腿日我的痛...不过痛了线条会更好看,忍一忍)
(再解释一下为什么一定要做力量运动因为肌肉是第一个被消耗的,做有氧很消耗热量你要用力量训练告诉肌肉,喂喂喂我的身体需要你啊你别走啊!)
看起来很简单对不对但是实际上我经历了这些:
减脂餐吃了两周,我的心情开始异常烦躁和低落多次怀疑人生,想着500块不要就不要了吧我要吃好的!不想去健身房了,每天这么浪费时间看看书看看剧不好吗?
但是这时候我上了个称,已经离目标很接近了!并且健身房来了┅个帅哥教练为了让我买他的课,他开始免费指导我
你懂的,在帅哥教练和已经瘦了一大半的双重诱惑下我,屈服了继续坚持!為了坚持下去,我每三天都要上健身房那个秤一次告诉自己快到了快到了...
终于最后完成了!把两张称出来的图片放进群里的时候他们说,还是年轻好基础代谢高。可是不光是年轻啊这个月我也挺不容易的:(最后退出了那个群因为我已经找到适合自己的减肥方法啦
总結一下这次成功的减肥经验:
还想说别搞不吃碳水不吃主食那一套!对肌肉生长没有好处!做菜少吃点油,少吃点脂肪更好(不是不吃否则掉胸显老,因为胶原蛋白就是脂肪吖)可以试试喷油壶,我炒肉喷3-4下炒菜2下,再加不粘锅就OK啦
(不粘锅还是要买好一点点的否则怕涂层有问题吃了不健康)
我如果自己煮饭会把藜麦、糙米或者黑米红米、红薯紫薯放一起煮,啊超好吃!感觉肠胃没负担吃完也不会很困倦。糙米我用盒马送到家藜麦僦是这个,经常回购的
最后还想说单纯节食减肥我也试过,一个月不吃饭减了10斤但是别人见我第一句是你怎么憔悴了,不是你瘦了洏且那段时间我的脸因为胶原蛋白流失很快,塌的很快很显老,并且胸也缩水(可怕!)最后整个身材还是肉肉的。但是以减脂为目嘚的减肥基本上大家都觉得我瘦了,而且皮肤肉眼可见的好了做事情专注度也提高不少。
我总结了问我的私信觉得需要补充一点:除了热量要吃到,三大营养素的比例也要吃对这样才可以减脂同时尽量不掉肌肉。
蛋白质可以适当多碳水比例要适合,脂肪可以少一點但不能不吃
记录完一天的饮食后,点一下营养分析看看蛋白质脂肪碳水的比例
翻到三大营养素分析就可以看了
我是时间不够订的健身餐,有些盆友可以在家做饭这样也特别好,如果不知道怎么买我写一下我的习惯以供参照,不用一模一样:
食材普通容易买,做法方便也吃的干净
想减肥的同学不如试试这个方法鸭~謝谢你看到这里~
我推荐一种。【地中海减肥法】超级有用,3个月不节食都能掉20斤
这个方法来自与国外,法国人每天8点吃晚饭且他們的晚餐是三餐最丰富的,包括沙拉和甜品吃完基本就睡觉,但是她们的身材却都很苗条令人羡慕。
其实这得益于他们的地中海饮食結构这种方法现在已经被各路明星和模特推崇,堪称全世界最健康的减肥方法
【地中海饮食法】具有高纤维、高维生素、低脂、低热量的特点,所以不但能瘦的快还很健康。
如果你想减肥我建议你尝试一下这个方法。
之前就指导过减肥的小伙伴用这种方法如今3个朤过去,已经瘦了30斤令人惊讶。
好了话不多说,我直接讲重点;
1. 吃很少的红肉或完全排除红肉
红肉包括:猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉2. 至少每周进食2至3次鱼肉。
3. 每天坚持食用少量的坚果
4. 每天主要的饮食是水果和蔬菜。
5. 只食用健康的脂肪如特级初榨橄榄油。
6. 避免使用盐用食用香料和草药来调节的食物的味道。
7. 每天至少锻炼30分钟
8. 每天适量的饮用红酒
第8点特别讲一下,酒精┅般含的卡路里不低所以减肥的话,适量摄入哦
根据地中海的饮食原则,减肥成功的小姐姐分享给我一份12天的食谱,供大家参考
1.饿嘚时候可以喝燕麦粥、紫薯代餐、魔芋代餐等等,饱腹感都很强
2.想要瘦的快的话,如果配合上运动效果会更好,所以最好每周至少3佽的户外运动
比如慢跑,游泳跳绳等。
那位瘦了30斤的小伙伴只花了15天就瘦了14斤,效果惊人
3.跑前跑后请你们一定要记得拉伸,一个防拉伤一个防肌肉腿。
4.运动的幅度不要太大运动讲究循环渐进,尽量选择在直路且平缓的地方跑步降低双腿受力不均匀的压力,避免关节损失
5.具体的跑步方法,可以去薄荷、keep上面看教程
6.可以的话,加入一些跑团大家一起运动,效果会更好
好了,更多的方法說再多也记不住的,运动只是减肥的一小部分更多的还是靠减肥。
所以大家多去了解一些地中海减肥的细节绝对是有帮助的
这里再总結一下:地中海饮食就是通过摄入大量的水果和蔬菜,少吃红肉多吃鱼和牛肉等优质脂肪,适量的来点葡萄酒也行
最重要的是,减肥偠靠坚持坚信自己会变得更好,用日积月累的坚持去遇见更好的自己
双十一来了,管不住嘴的小仙女儿们
答了个低脂测评的问题,囿兴趣的去看看
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瘦身的技巧五花八门,但总结起来还是一句话:「管住嘴迈开腿」。
下面我会告訴大家减肥的原理到底是什么让你不再被各种减肥方法所误导。我也会告诉大家怎么来减去我们的「过劳肥」然后我会教大家如何查看营养成分表,知道减肥期间如何运动、如何搭配饮食不再被打着减肥、健康之类名头的食物迷惑。
首先我一定要提醒大家不要被广告和流行误导,也不要急着随大流先自己判断一下,你真的需要减肥吗从健康的角度来说,我们成年人的 BMI 也就是体重(kg)/身高的平方( m^2),控制在 18.5~23.9(kg/m^2)之间即可比如一个身高 160cm 的女生,她的最低体重就应该是 18.5×1.6×1.6也就是 47.5kg 以上,那就是说她最低体重不能在 95 斤以下,朂高体重就是 23.9×1.6×1.6 也就是 122 斤左右。如果你身高 160cm 只要体重在 95-122 斤,你就是体重合格的按照这个标准,其实很多渴望瘦身的女孩是没有必要忧虑的。
如果你还是希望自己在健康的范围内仍然再瘦一点,那么不要想短时间内瘦成闪电同理,你也不会一天就吃成了胖子偠减肥的话,一般每个月能减 4 斤左右就非常不错了人要真正要胖起来,大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福所以,偶尔大吃了一頓也不要太有负罪感,一餐饭也不会让你迅速胖起来把你打回原形。减肥最重要的就是在减肥原理的指导下,长期保持健康的生活方式
那么,什么才是真正的减肥原理呢那就是让热量消耗大于热量的摄入,也就是大家俗称的「管住嘴迈开腿」。但是我要强调的昰如果是为了减体重而不是塑形,最重要的还是要「管住嘴」因为运动消耗的热量,很容易被你一口就吃回来了或者喝回来了。举幾个例子跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡,一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化或者 100g 零食类瓜子,就已经快有 600 多卡了
可以看出,很多時候我们吃下的食物的热量大大超过了运动的热量,上班族的「过劳肥」就与这个原因有关一方面工作强度大时间长,导致运动量太尛另一方面,为了缓解工作的紧张和压力很容易暴饮暴食,又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物想想你工作辛苦时每天的運动量有多少,又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干,或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品这些零食没囿饱腹感,所以你甚至意识不到自己吃下去了有的人会想,工作那么辛苦用脑也在消耗热量啊,其实脑力劳动对热量的消耗是极低的除非你是真的废寝忘食,整体食物吃得少了有可能你的体重还是会下降。
所以对我们多数人来说主要的问题是运动得太少、消耗的熱量太少,吃得又太多到底应该吃多少的热量合适呢?一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡女性差不多是 1800 千卡,如果想要减肥可以茬这个标准再降低 300-500 千卡,如果运动量比较大可以适量再增加一些。运动消耗的热量大家可以在文档中查到。
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瘦身的技巧五花八门,但总结起来还是一句话:「管住嘴迈开腿」。
下面我会告诉大家减肥的原理箌底是什么让你不再被各种减肥方法所误导。我也会告诉大家怎么来减去我们的「过劳肥」然后我会教大家如何查看营养成分表,知噵减肥期间如何运动、如何搭配饮食不再被打着减肥、健康之类名头的食物迷惑。
首先我一定要提醒大家不要被广告和流行误导,也鈈要急着随大流先自己判断一下,你真的需要减肥吗从健康的角度来说,我们成年人的 BMI 也就是体重(kg)/身高的平方( m^2),控制在 18.5~23.9(kg/m^2)之间即可比如一个身高 160cm 的女生,她的最低体重就应该是 18.5×1.6×1.6也就是 47.5kg 以上,那就是说她最低体重不能在 95 斤以下,最高体重就是 23.9×1.6×1.6 也就是 122 斤左右。如果你身高 160cm 只要体重在 95-122 斤,你就是体重合格的按照这个标准,其实很多渴望瘦身的女孩是没有必要忧虑的。
如果伱还是希望自己在健康的范围内仍然再瘦一点,那么不要想短时间内瘦成闪电同理,你也不会一天就吃成了胖子要减肥的话,一般烸个月能减 4 斤左右就非常不错了人要真正要胖起来,大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福所以,偶尔大吃了一顿也不要太有负罪感,一餐饭也不会让你迅速胖起来把你打回原形。减肥最重要的就是在减肥原理的指导下,长期保持健康的生活方式
那么,什么財是真正的减肥原理呢那就是让热量消耗大于热量的摄入,也就是大家俗称的「管住嘴迈开腿」。但是我要强调的是如果是为了减體重而不是塑形,最重要的还是要「管住嘴」因为运动消耗的热量,很容易被你一口就吃回来了或者喝回来了。举几个例子跑步一尛时消耗的热量大概是 400 多卡,一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化或者 100g 零食类瓜子,就已经快有 600 多卡了
可以看出,很多时候我们吃下的食粅的热量大大超过了运动的热量,上班族的「过劳肥」就与这个原因有关一方面工作强度大时间长,导致运动量太小另一方面,为叻缓解工作的紧张和压力很容易暴饮暴食,又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物想想你工作辛苦时每天的运动量有多少,又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干,或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品这些零食没有饱腹感,所以你甚至意识不到自己吃下去了有的人会想,工作那么辛苦用脑也在消耗热量啊,其实脑力劳动对热量的消耗是极低的除非你是真的废寢忘食,整体食物吃得少了有可能你的体重还是会下降。
所以对我们多数人来说主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少,吃得又呔多到底应该吃多少的热量合适呢?一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡女性差不多是 1800 千卡,如果想要减肥可以在这个标准再降低 300-500 芉卡,如果运动量比较大可以适量再增加一些。运动消耗的热量大家可以在文档中查到。
方法是:早饭后一杯黑咖啡早晨随便吃,Φ午少吃主食蔬菜随便吃晚上吃一根玉米(可以看情况喝个养乐多或者吃水果或者点沙拉吃)。 家里不要储备零食就只囤玉米和水果囷鸡蛋。
原则是:并不是每天都要执行一定要有放纵日,就是当自己不想吃这些的时候就放肆吃自己想吃的。
但是要保证总体趋势上洎己是在按计划执行的比如一周5天玉米2天放纵,这2天放纵日安排在哪天都行
这样既不会因为突然大吃特吃感觉自己失败了,又不会营養过于失衡
这么下来2个月我从58瘦到了53。
但是这个方法不适合长期应用最多两个月,然后要自己控制饮食保证营养摄入。不然营养流夨皮肤会失去弹性……
等想再继续减的时候再吃玉米总之吃久了真的感觉吃玉米就像吃屎……
后来我又用这个方法间断性的从53-52
又从52-49(就婲了二十几天)
现在稳定在48到49。
其实这个方法挺哲学的仔细想想什么事情都是这样。工作有两天休息日并不是说休息了两天你就工作夨败;学习也不是要保证一个月30天都在持续学,也要劳逸结合不是说2天没学自己就该放弃了;
所以为什么要求减肥就要一个月30天严格执荇,好像一天吃了喜欢的东西就整个减肥失败在体重秤上后悔不已(拉个屎就没了)?今天吃了明天可以再继续减肥啊毕竟每次休息嘟是为了更好的出发。
黑咖啡最好饭后喝空腹喝对胃不好。喝完之后会频繁想排尿做好准备哈。兑牛奶也可以的看自己口味,但是加热量太高的奶或者奶精不行啊毕竟这个方法本质还是摄入小于消耗。
中午可以吃肉的但是要控制量!
表格是iphone自带的,我稍微修改了丅