俯卧撑练了两个月，现在胸肌和手臂的肌肉不在增长，请问有办法增肌吗？
本人身高190，体重73KG。我在宿舍练了两个月的俯卧撑，胸肌和手臂都有轮廓出现了，但是最近貌似开始停止继续长。我想请问有什么方法继续能练到看起来很有肉的身材吗？（条件限制只能在学校里练，去不了健身房）
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若如你所说，已经狠狠训练了两个月，并加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护机制来寻求突破并进一步得到肌肉增长。整理了一些突破平台期的有效方法并让你在宿舍就可实行。1. 调整你的“节奏”这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等这些数字不是什么天文数字，都是训练动作的节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。2. 调整你组数与次数例如俯卧撑，平时你可能都做3组30次数计划或4组20次的传统计划。那今天你试试下今天安排15组5次或10组8次的训练计划。你将需要提高使用的重量，做好热身组后进行。3. 试下 6-12-25巨型组首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，若是俯卧撑，你俯卧撑击掌6次，然后窄距俯卧撑12次，最后再来25次的普通距俯卧撑。4. 戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。5. 结合蛋白质来源如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。6. 专注短板肌群训练这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。7. 并不是一定要去健身房你现在出现的瓶颈期，无非是身体对于训练强度的适应。所以上面给你的很多建议大多都是破坏身体的这种适应。例如俯卧撑，除了宽距，窄距等之分，还可以负重（被个书包，看情况里面放一些书），提高脚部高度 （脚落在椅子上或桌子上）。宿舍床位的楼梯也可以利用起来做倒吊仰卧起坐，门框上檐也可以用手扒在上面做引体向上，把书包装满书不就是个哑铃吗~这样一来，基本身体的所有大肌肉群你都能锻炼到，接下来，就要看你的恒心与毅力啦~加油，祝你有个好身体~
不做哑铃弯举和卧推杠铃吗？【代号56式?增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划（上)
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代号56式：源于56式*河蟹*刀
56式*河蟹*刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)
主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：
根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:&&&&由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。&&&&中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。
巴雷特：通过以上学习我们知道了自己属于什么瘦。下面我们来说说身体特征与特性及什么是体重偏轻人群。
体型消瘦的朋友身体特征与特性：
A.特征：先天整个体骨架小且肩膀宽度窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂肪较低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。
B.特性：代谢率高，不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差且增进不易。运动天赋条件较差。
2.什么是体重偏轻人群
标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。
人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？ 这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：一种是： 　　成年：〔身高(cm)-100〕×0.9＝标准体重(kg) 另一种是： 　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg) 　　女性：身高(cm)-110＝标准体重(kg) 以上两种计算方法，基本已被广泛采用。另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法： 　　北方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+50(kg) 　　南方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+48(kg) 这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。
温馨提示：低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
2.增肌攻略饮食
每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。
因为你的饮食必须改善起来！
营养需求比例计算：每日蛋白质需求量槊堪跆逯匾豢税胫炼耍鬃苋攘30%
每日碳水化合物之需求比例约樽苋攘恐50%上。每日脂肪摄取量约樽苋攘20%‚每日应摄取至少二公升以上的饮水。每日应补充优质维他命及矿物质。每日应进餐五至七次，每餐间隔约叁小时，以少量多餐樵颉
280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein 几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。
巴雷特提示：如果你觉得以上对你的工作和学业太繁琐了，那你应该注意以下几条意见！
甲?保证足够的能量供应：
增加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗，否则体重会减轻。如果饮食中摄入充足的能量，就会增加肌肉，而消耗脂肪；即人体会消耗脂肪来帮助增加肌肉。如果你吃得更多，你就会同时增加肌肉和脂肪。每增长0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540KJ的能量。一般相比正常情况每天多摄入KJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了。乙?增加高热量食物：
增重时要选择含营养丰富且富含能量的食物。无论你吃多少芹菜都不会长胖。这是因为芹菜不能提供足够的能量。高热量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的热量是糖的2倍，所以提供相同热量时脂肪所占体积小，而且它的能量更容易被贮存在体内。&丙?增加进食量：
多数体重较轻的人本来习惯上吃的就少，当开始显著增加进食量的时候，他们就会抱怨撑的很不舒服。这很正常，并且当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。丁?&增加进餐次数：
除了一日三餐外，花一点时间准备一些可口的食物，品种越多越美味越好。如果你吃饭速度很快，那么用餐时应先吃主菜或含有肉或奶酪的开胃品，而不要先吃胡萝卜。在两餐之间不要在进餐时喝饮料。如果喝，尽量用乳奶，冻香蕉和调味品做。用餐结束时要吃点甜点。&戊?戒烟：
吸烟会降低食欲并麻痹味觉和嗅觉器官。要增加体重时必须首先戒烟。戒烟后会发现食欲增加，胃口大开。
（烟对男人很重要，我理解那种美烟的痛苦。如果不行可以选择放弃此条）
己?饮食多样 ：要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
体育锻炼是健康增重的保证。在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。
甲?合理安排运动量　　
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。乙?有重点和针对性地训练　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。　　
丙?少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
✪特别提示：看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？在这里巴雷特特别解释下：少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。
4?训练计划
在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！谢谢！
本文仅供虎扑健身区观看和阅读，谢绝转载！
经典回顾：
&[ 此帖被巴雷特M82A1在 23:35修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这些回帖亮了
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
[ 此帖被巴雷特M82A1在 17:30修改 ]
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
[ 此帖被巴雷特M82A1在 17:30修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
真心求增肥方法，我发帖被移到水库了，接地。。。。。。。
以前爸爸做每件事都是为了这个家，我也是，我希望你也是
如果今次俾我搞掂，我地倪家以后系香港就可以抬起头做人
哈哈哈 我是体重算一下之后是正好的标准哦 嘿嘿！
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
中国军事学院那算法真的科学吗????
175cm 63kg 算理想？
一直在等这期啊，前排慢慢看
引用2楼 @ 发表的:
真心求增肥方法，我发帖被移到水库了，接地。。。。。。。
请查看文中
2.增肌攻略饮食
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
身高172CM，体重常年50KG的在此感谢LZ~
175cm 60KG 先谢谢了
期待更新！！
178cm 63kg的谢谢了……上半身骨架真心很小……窄肩……
Why so serious?
期待下一期啊
话说LZ这不是吊我胃口吗.....
好贴，收藏之~~
第一次在hupu注册账号还是07年，8年过去了，这已经是我第9个号了。
ps：其中两个号转给了别的小伙伴，为何他们都没有上过，如果不上的话可以还给我。@臭屁屁@denvermelo
我以为我偏瘦，看来我来错帖了
嗯……吃得多 不怎么长肉类型的。。。
另一种是：
　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
　　女性：身高(cm)-100＝标准体重(kg)
是不是写反了？怎么女的比男的还重啊？
@
我们球队的日志空间：
.cn/hoopnlc
出实战好鞋ＩＮＧ．．．看中了大胆联系别害羞～
主换HD2011前掌ZOOM各种版本;SKINS衣裤XS;MD195S_互补差价.收过5000多先款你值得信赖！
引用14楼 @ 发表的:
另一种是：
　　男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
　　女性：身高(cm)-100＝标准体重(kg)
是不是写反了？怎么女的比男的还重啊？
@
打的太快，错了。女的是110.
感谢提醒！
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用1楼 @ 发表的:
老是听人说瘦的健身好，或胖的健身好。
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅
太同意了...每每说自己要增肥时就被批装逼了...
没人会懂瘦子打球卡不住位被顶出去的凄凉！
只有当自己儿时的偶像真正退役时，你才能体会青春的终结！
胖子被肌肉男挤开时早就能体会瘦子的苦了
瘦子却体会不到胖子穿不了韩版衣服的痛
你不给力又如何，我给力便行
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