增肌饮食计划
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增肌饮食计划
在今后12个月里，按照计划摄入下面推荐的补剂，你的健美梦想将会更快成真。
拥有一身匀称健美的，几乎是每个的梦想。于是，很多人去房，像野兽一样苦练。然后，回到家，像野兽一样猛吃。
但是，他们发现，在训练前后摄入的蛋白粉、以及一氧化氮促进剂，虽然有所帮助，但并没有带来所向往的大肌肉块。
不要紧，让我们给你设计一个持续12个月的营养补剂改良计划，从而帮助你增大肌肉块，并取得长期稳定的进步。我们将每个月带给你一个专业的增肌营养补剂计划。同时，又确保你在这12个月内持续不断地增长肌肉。
这个营养补剂计划，将从最基本的营养补剂开始。随后，我们每个月都会增加1?2种营养补剂。
具体计划如下：
第1?3个月： 基本的营养补剂
在这个阶段，你先使用基本营养补剂，以便为随后的调整打好坚实的基础。
》第一个月：乳清蛋白
选择乳清蛋白的理由很简单，因为它是优秀的。这种消化吸收速度较快的蛋白质，富含，能促进肌肉增长，特别是当你在前后摄入的时候。
乳清蛋白还含有缩氨酸，能增加肌肉的血流量。当你在训练前摄入乳清蛋白的时候，有助于给肌肉带来更多的氧气、更多的营养物质，以及更多的合成代谢。这样就能使你在训练时体能充沛、肌肉充血更好，训练后的肌肉和增长也会更好。
增肌营养补剂处方：在每次前30分钟内，摄入20克乳清蛋白（和水混合在一起摄入），并在力量训练后30分钟内，再摄入40克乳清蛋白。
》第2个月：ZMA。
ZMA是一种目前正处于专利申请阶段的化合物，主要由锌、镁的天冬氨酸盐和维生素B6组成。ZMA能提高睾丸激素及样生长因子—1的水平，并能抑制分解代谢激素皮质醇的水平。
为什么锌和镁都能帮助促进肌肉和力量增长呢？因为，艰苦的力量训练，会导致体内锌和镁的水平下降。所以，补充锌和镁，可以使体内的锌和镁的水平尽快恢复，帮助你获得最佳锻炼效果。
增 肌营养补剂处方：选择一种每份约含30毫克锌、450毫克镁及大约10.5毫克维生素B6的ZMA补剂，最好在睡觉前30?60分钟时摄入。在摄入ZMA 的同时，不要摄入任何食品，或者含钙的饮料，如奶制品。这样可以增强锌和镁的吸收和利用，并且确保你有更好的质量，促进身体恢复。
》第3个月：肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸三种氨基酸制成的。实践证明，肌酸是一种非常优秀的健美营养补剂。摄入肌酸之后，受试者的力量水平提高了10%以上，肌肉增加量在10磅以上。
增肌营养补剂处方：在力量训练前30分钟内，摄入2?5克肌酸。在力量训练后30分钟内，再摄入2?5克。最好是一水合肌酸、肌酸苹果酸盐、肌酸乙酯，或者肌酸α-酮戊二酸。
第4?6个月：增加新品种
一旦你打好了坚实的营养补剂基础之后，就可以通过逐步增加下面三种营养补剂，使你的营养补剂计划“升级”了。
》第4个月：酪蛋白
乳清蛋白只占整个牛奶蛋白质含量的20%，剩下80%都是酪蛋白。但是，与乳清蛋白相比，酪蛋白似乎经常被人们忽视。这主要是因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢。这一点使酪蛋白成为一种最适合在睡觉之前使用，以预防肌肉在睡眠期间被分解破坏的蛋白质。
长 期以来，健美运动员一直都避免在力量训练前后摄入酪蛋白。但是，现在这种情况完全改变了。我们知道，在力量训练后摄入酪蛋白，可以像摄入乳清蛋白一样，促 进肌肉蛋白质合成。研究甚至发现，在力量训练后，用酪蛋白代替部分乳清蛋白，其肌肉增长程度，比完全只摄入乳清蛋白有显著增加。
增肌营养补剂处方：在力量训练结束后，把你常用的乳清蛋白中的10?20克用酪蛋白代替。
*建议：在本月期间，每天早上醒来之后，再摄入20?40克乳清蛋白。
》第5个月：支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是修复和促进肌肉增长最关键的三种氨基酸的合称。支链氨基酸能促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉增长。此外，支链氨基酸还能抑制分解代谢激素皮质醇的水平。
在力量训练前摄入支链氨基酸具有很重要的意义，因为肌肉可以用这类氨基酸做“燃料”，从而提高你训练时的体能水平，延迟疲劳的出现。虽然乳清蛋白也富含支链氨基酸，但是，在力量训练后，除了摄入乳清蛋白之外，再摄入支链氨基酸，将能更好地促进肌肉和力量增长。
与摄入安慰剂的健美运动员相比，那些在力量训练前后摄入支链氨基酸的健美运动员，肌肉体积和力量增长更明显。
增肌营养补剂处方：在时以及力量训练前和力量训练后，分别摄入5克支链氨基酸。购买支链氨基酸的时候，最好选择亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的含量比例为2：1：1的产品。比如，一份5克的支链氨基酸，应该含有2.5克亮氨酸、1.25克异亮氨酸以及1.25克缬氨酸。
》第6个月：一氧化氮促进剂
一氧化氮是遍存于身体的各个部位，能使血管膨胀，使更多的血液流到肌肉，从而给肌肉输送更多的氧气、营养物质和合成代谢激素。摄入一氧化氮促进剂，可以使你在力量训练时的体能更充沛，肌肉充血更好。而且训练后的肌肉恢复和增长也会更好。
一氧化氮还能增强ZMA对身体的益处。因为一氧化氮能使锌在体内变成游离状态，使它更好地发挥作用。
有人以为一氧化氮促进剂本身就能提供一氧化氮，实际情况并非如此。它们只能提供一氧化氮前体，比如精氨酸和瓜氨酸，以及能帮助这些氨基酸转变为一氧化氮的物质，比如碧萝芷。
增 肌营养补剂处方：在早餐之前，以及力量训练前30?60分钟，晚上睡觉前30?60分钟时, 分别摄入含有2?5克精氨酸的一氧化氮促进剂。常见的精氨酸 补剂包括：左旋精氨酸、精氨酸α-酮戊二酸（arginine alpha-ketoglutarate）、精氨酸乙酯以及精氨酸苹果酸。
第7?9个月：更上一层楼
下面的三种营养补剂，不仅能帮助你增加肌肉块和力量，还能增强前面你已经摄入的六种补剂的效果。
》第7个月：咖啡因
这是健美运动员最喜欢的训练前营养补剂之一，不仅能提神，而且还能提高训练效果。
咖啡因能给高强度的力量训练提供所需要的动力和能量。因此，在摄入乳清蛋白、支链氨基酸和一氧化氮促进剂的基础上，再摄入咖啡因，可以进一步提高体能水平。
咖啡因能立即增加肌肉力量。因此，在摄入肌酸的基础上，摄入咖啡因，可以进一步提高力量水平。此外，咖啡因还能缓解力量训练期间的肌肉疼痛，这样，你就能把训练强度提高到一个新的水平，从而最大限度地促进肌肉增长。
增肌营养补剂处方：在力量训练前一小时左右，以补剂的形式，摄入200?400毫克咖啡因。之所以建议你摄入咖啡因补剂，而不是直接喝咖啡，是因为不同品种咖啡的咖啡因含量差别很大。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以更好地增强训练表现。
*建议：本月，在你的饮食计划中，增加20?40克酪蛋白饮料（确保你选择的是含有胶束酪蛋白的酪蛋白），在每天晚上上床睡觉之前摄入。
》第8个月：维他高S2
维 他高（Vitargo）是一种补剂，它在胃里的排空时间比常见的糖类（比如运动饮料里面所含的糖）快两倍。这就意味着，维他高进入血流的速度， 比其他任何碳水化合物食品都要快，从而能够迅速使合成代谢激素胰岛素的分泌达到高峰，使碳水化合物及氨基酸、肌酸和合成代谢激素，尽快地进入你的肌肉纤 维。
最新款的维他高产品，叫做维他高S2（Vitargo S2）。易溶于水，比以前的维他高产品更好。
增肌营养补剂处方：在你的训练后营养补剂摇晃瓶里，加入70克维他高S2。
》第9个月：β-丙氨酸
这种氨基酸能在人体内与一种叫做组胺酸的氨基酸合并，形成肌肽。肌肽含量高的肌肉，力量和水平更强。因为肌肽能使肌肉在不疲劳的情况下，以更大的力量收缩，并持续收缩更长时间。
那些摄入β-丙氨酸的运动员，力量和耐力水平都得到了提高。经常训练的力量运动员摄入β-丙氨酸和肌酸时，其肌肉体积增加量显著高于只摄入肌酸。
增肌营养补剂处方：在你训练前和训练后的饮料中，添加1克β-丙氨酸。
第10?12个月：登上巅峰
通过前面九个月的实践，你已经把自己的营养补剂计划提升到了一个新层次。在下面的三个月里面，你的任务是登上巅峰。你将尝试最后三种营养补剂，它们能帮助你提高睾丸激素水平，进一步促进肌肉和力量增长。
》第10个月：
这种营养补剂能通过很多机制来促进肌肉增长。对于刚开始使用的人来说，左旋肉碱能增加肌肉的血流量。这意味着它能进一步加强一氧化氮促进剂和乳清蛋白的效力。
此外，左旋肉碱还能提高力量训练后的睾丸激素水平，以及肌肉细胞内睾丸激素感受器（也就是雄性激素受体）的数量，这样可以更好地促进肌肉增长。
增肌营养补剂处方：在早餐时，力量训练前和力量训练后，以及夜间餐的时候，摄入1?1.5克左旋肉碱。常见的左旋肉碱补剂类型包括：左旋肉碱、乙酰左旋肉碱以及左旋肉碱左旋酒石酸（L-carnitine-L-tartrate）。
*建议：本月，把你力量训练前和力量训练后的β-丙氨酸摄入量提高到2克。
》第11个月：甜菜碱
甜菜碱的学名叫三甲基甘氨酸。这种胆碱的代谢产物可以带来更高水平的肌酸，因为它能帮助身体自主产生肌酸。与摄入安慰剂的受试者相比，那些摄入甜菜碱的运动员，肌肉力量增长程度大约要高25%。
除了肌酸和β-丙氨酸之外，甜菜碱能进一步增强你的力量水平，还能促进关节恢复，因而能帮助你保持较高的训练强度，并避免受伤。
增肌营养补剂处方：每天两次，在进餐的时候，摄入1250毫克甜菜碱。
*建议：本月，在早餐的时候、力量训练前和力量训练后，以及夜间餐的时候，把左旋肉碱的摄入量增加到2?3克。
》第12个月：佛司可林（FORSKOLIN）
佛司可林是中药毛喉鞘蕊花（COLEUS FORSKOHLII）的活性成分。它能激活腺苷酸环化酶，从而促进睾丸分泌更多的睾丸激素。
研究表明：连续12周摄入佛司可林的年轻男子，体内的游离睾丸激素水平会明显增加。因此，佛司可林可以和肉碱起到协同增效的作用，使你的身体进入更好的合成代谢状态。
增肌营养补剂处方：选择一种每份能提供20?50毫克佛司可林的毛喉鞘蕊花补剂，每天空腹摄入2?3次。
*建议：本月，把你早餐时以及力量训练前和力量训练后的支链氨基酸摄入量提高到10克。有效的健身增肌计划攻略和饮食技巧_百度文库
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你可能喜欢增肌训练过程中饮食如何合理化
核心提示：男性在增肌训练时，除了制定科学、规律的健身计划之外，饮食在达到训练目的过程中也起到非常关键的作用。
　　男性在增肌训练时，除了制定科学、规律的健身计划之外，饮食在达到训练目的过程中也起到非常关键的作用。
　　增肌训练阶段，最好采用的饮食结构是每天多餐制，根据训练阶段的改变饮食结构也会有不同程度的调整。
　　训练初期的时候可以采用一天5餐的饮食计划，早、中、晚餐的饮食种类主要以碳水化合物和蛋白质为主，脂肪应少量摄入。所以蛋白质、碳水化合物和脂肪三者之间的比例应该是3：2：1。除此之外，分别在上午10：00和下午4：00时进行一次加餐。上午可以补充些水果，保证维生素的摄入。下午一般安排训练，所以下午的加餐应以碳水化合物食物为主。这样在训练的时候保证了血糖水平不会过低，可以达到提高训练强度的目的。
　　训练达到一定水平之后，为了取得更加理想的增肌效果，有必要服用运动补剂，首先必不可少的是蛋白粉。由于蛋白质在机体内主要产生修复的作用。蛋白质的摄入保证有足够的营养来填补运动后破损的肌肉纤维，形成新的肌肉纤维组织，肌肉会变粗，这就是增肌的过程。而我们日常饮食中蛋白质的含量有限，训练后破损的肌肉无法得到足够的蛋白质来修复，增肌效果就会收到严重的影响。因此，由于蛋白粉是从优质牛奶中提取的蛋白质，所以它自由的满足了肌肉不同程度的增长需求，使增肌得到了保障。
　　蛋白粉的种类很多，为了达到增肌的目的最好采用乳清蛋白，它不但吸收率高，而且蛋白质含量也是相对较高的。蛋白粉在训练后30分钟内补充效果最佳。随着运动强度不断的提高，服用的次数也要增加。如果训练强度达到一定水平。可以在早上和睡觉之前各服用一次，增肌效果也会随之增加。
　　注意，由于蛋白粉摄入过多会造成肾功能的负担，所以它的摄入量应根据训练强度而定。一定不要服用过量。另外有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用。
（实习编辑：孙东）
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(安吉丽娜朱古力)