请问这个训练的主要意义是什么？如何系统训练来得到最大效果？题主本人训练目的是格斗向，追求均衡速度耐力和爆发。
这个问题分为两个部分：力量绳训练有什么意义？如何系统训练来得到最大效果？零、力量绳训练的目的与效果：力量绳属于速度耐力训练项目。训练原理：全身力量传导——ballistic训练（不减速发力模式）训练效果：提高训练者的无氧耐力（通过间歇计划进行）改善训练者的力量传导模式，完善【核心到末梢】的通道。（不是指核心区域，而是指发力源）（对所有重竞技项目运动员有增益）提高动作速率能力（对格斗中的击打系运动员有增益）提高协调性（通过复杂多变的动作）一、力量绳的规格：Power Rope（力量绳）、Battle Rope（战绳）、甩绳、麻绳，指的都是下面这种东西。力量绳的材料主要有：化纤、棉、麻。一般来说，密度是：棉质＜麻＜化纤。使用时的难度（由柔软度决定）也是这个顺序从易到难。长度一般分为：9米、12米、15米、20米等。直径：28mm、38mm、50mm等。市面上（电子商务）销售的力量绳以化纤材质为主。感兴趣的朋友，可以去当地五金店或者码头附近转转，找缆绳，比较柔软，很好用。二、力量绳的训练动作：从位置上划分为三类：（主要动作的示范，可以看第三部分的四个视频）A：原地上肢动作：训练者没有明显的位置移动，在原地进行训练。双手波浪（2 Arm Waves）交替波浪（Alternating Waves）强力摔（Power Slam）左右强力摔（Hip Toss）左右摇摆（Side To Side Waves）双手横向波浪（In & Out Waves）逆时针划圈（Counterclockwise / Inside Circles）顺时针划圈（Clockwise / Outside Circles）双手开合跳（Jumping Jack）双手前平举甩（Ultimate Warrios Right/Left）B：原地全身动作：下肢有开合跳、弓箭步、弓箭步跳、深蹲跳等变化，增加训练强度。交替前跳（Ski Steps）侧弓步交替波浪（Alternate Arm Side Lunge）弓箭步交替波浪（Alternate Arm Reverse Lunge）深蹲交替波浪（Alternate Squat）C：位移全身动作：增加跳箱、左右移动等变化，进一步增加训练强度。侧向移动交替波浪（Shuffle）弓箭步跳箱交替波浪（Box Lunge Jump）D：专项训练动作转化：将竞技专项的动作转化为力量绳训练动作。力量绳的训练动作，以上面四个分类为主，并不局限于此，可以发挥自己的想象力，加入不稳定面（坐在瑜伽球、跪姿、站在瑜伽球等）。三、力量绳的训练计划：力量绳可以单独使用，也可以与其他训练组合一起进行。力量绳属于快速发力动作，因此训练计划以间歇训练为主。总的原则是：以快速动作为主、训练时长较短（2~6分钟）、多动作。最常见的是Tabata训练：（20秒训练+10秒休息）为一个小循环，重复8次=1个完整的tabata。题主的问题：如何训练效果最大化？回答：与专项联系起来（SPP）体能，广义的定义是身体运动能力的总和。放到竞技体育的狭义层面，为基础体能储备（GPP）与专项体能储备（SPP）。GPP=适合所有运动员的基础体能训练，没有专项指向，不存在专项技术细节。SPP=符合某种专项的要求，在训练中可以同时提高运动员的专项技术水平与专项体能水平。分析你的专项需求，指导你的训练计划。如：拳击运动员的力量绳训练，以【位移+交替动作】为主，切合专项需求。可以安排组间休息的时候进行空击训练。摔投类运动员的力量绳训练，则不局限于某个动作，因为缠斗系的情况更复杂。甚至训练计划不以间歇为指标，而是以动作次数为指标。最最重要的是：系统训练的设计，不是基于训练器械来决定。而是基于专项需求、训练者的自身情况（长板与短板）、环境，进行设计。
谢邀，甩绳训练其实可以看作核心稳定和爆发力训练的一种，如果你对MMA有一定了解，你应该知道格斗家安德森 席尔瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗动作你会发现，他的动作幅度小，但是拳脚的爆发力很大。这其实需要一种素质 就是以短促的发力将力量 传导至远方的能力，甩绳正是可以练出这种素质。
谢邀，甩绳训练其实可以看作核心稳定和爆发力训练的一种，如果你对MMA有一定了解，你应该知道格斗家安德森 席尔瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗动作你会发现，他的动作幅度小，但是拳脚的爆发力很大。这其实需要一种素质 就是以短促的发力将力量 传导…
最近看到一本新书，地下力量训练全书，里边讲到了战绳训练，还有翻轮胎的。&br&作者有摔跤和格斗的经历，他的训练计划应该对这些专项运动的力量训练很适合。&br&&img src=&/2074ada155e47b22eacd4ca81bf5207e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2074ada155e47b22eacd4ca81bf5207e_r.jpg&&&img src=&/bb8b3e82fb6eb5c6a53d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/bb8b3e82fb6eb5c6a53d_r.jpg&&&img src=&/957cd6f59c8f20af9bfb4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/957cd6f59c8f20af9bfb4_r.jpg&&
最近看到一本新书，地下力量训练全书，里边讲到了战绳训练，还有翻轮胎的。作者有摔跤和格斗的经历，他的训练计划应该对这些专项运动的力量训练很适合。
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
订阅号：tsc4you 『虎柔体能』，关注领域： 动作 / 体能 / 体态。当前位置： >
完美腹肌的强力手段――棒式运动
棒式（Plank），被认为是训练核心肌群的最佳动作之一，你不需要特别的地点与器材，也不用很大的空间让你移动，只需要维持姿势即可，相当方便又有效。在哑铃重量训练 & 核心中，司博特就有稍微介绍过这个动作，这次就来进一步讲解棒式的细节与变化模式。
棒式这个动作看似简单，其实有相当多细节要注意，各肌群用力的方法也很难用文字描述，因此特别标出应该注意的几点。
基本棒式：
1.　眼睛视线向下，盯着自己的手。（不建议像此图一样将头部抬起，会增加肩颈的压力）
2.　肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要让背部凹陷。手臂与身体呈90度。
3.　下背部保持平坦，腹肌出力收缩，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌没有出力或不够力）
4.　臀部不要过高，让肩、背、下背、臀部维持一直线（平坦）。
5.　腹肌收缩出力。
6.　膝盖离地（不要弯曲），腿部伸直。
7.　脚尖触地、并拢。
下图为错误姿势：
有没有发现除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？没错，棒式运动不只训练到核心肌群，连肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、阔背肌）、腿部（股四头肌、胫前肌）都有参与到，是个相当全面性的动作。
这是最基本的姿势，以下还有其他不同的变化。
1.　撑地的手与肩膀保持一直线。
2.　腹肌用力，让侧身保持一直线（平坦）。
3.　利用脚的侧边与地面接触（请穿鞋增加稳定性）。
4.　另一脚向外张开（难度太高的话可双脚并拢）。
5.　没有撑地的手插腰，维持平衡，将身体侧面维持正向，与地面成垂直。
难度太高的话请使用这种版本的（双脚并拢）：
这个动作的起始姿势可以先将上半身预备好、脚贴地，等到要做的时候腹肌用力，将侧边撑起即可，如下图：
悬空棒式：
起始姿势和基本棒式相同，接着再依据你需要的难度悬空其中一手或一脚。
1.　悬空的手打直，向前延伸，与身体尽量保持平行。
2.　背部出力，保持一直线（平坦）。
3.　腹肌出力让下背部不要凹陷（使其平坦）。
4.　臀部与肩、腰连成一直线（平坦）。
5.　悬空脚打直，向后延伸，与身体尽量保持平行。
6.　支撑脚的膝盖不要弯曲，与基本棒式相同。
7.　觉得平衡不易时，脚尖可以身体为中心，再向外站。
超人式不同于基本棒式和悬空棒式的地方在于支撑手是以手臂打直、以手掌撑地。
1.　手掌撑地。
2.　与其余棒式细节皆同，整个背部维持平坦，腹肌出力。
3.　悬空的脚抬高。
不同于重量训练使用反复次数来界定强度，棒式运动采用的是你所能维持的时间。根据你的能力来调整维持时间的长短，一般初学者司博特会建议从10秒开始，渐进式的增加秒数，最多达到1分钟即可增加强度。
当然，你也可以将各式动作交叉进行，除了能更完整的训练到核心肌群，也让你在训练过程中不至于太过枯燥乏味！
参考菜单：
基本棒式30秒 x 3
侧棒式20秒 x 3
右手悬空棒式15秒 x 1
左手悬空棒式15秒 x 1
右脚悬空棒式15秒 x 1
左脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚悬空棒式15秒 x 1
左手右脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚超人式15秒 x 1
左手右脚超人式15秒 x 1
（责任编辑：体能网）
几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕...自然柠檬水可减肥
众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。　　其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬的美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱备的出众女人。　　柠檬醋：一种可食用的醋，具有减肥养颜美容的功效。柠檬耐久易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可减少黑斑、雀斑发生的几率，并有部分美白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨汁最有营养。　　柠檬与醋同样具有减肥效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。　　自然柠檬水减肥法：柠檬水可以解渴且冲淡想吃东西的欲望，因此可有效抑制不当饮食，加上一天总共15分钟的运动，效果会十分显著。这套减肥法现在在日本是最流行的，在家里自己操作就可以达到减肥的效果，所以被称为“家庭主妇”式的喝水节食法，十分有效。减肥方法如下：　　1、 一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置於冰箱里，温度较低
&易有清凉爽口的感觉。　　　　2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，
但必须时时补充柠檬水。　　　　3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有
助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。