请人帮我设计一个体能训练计划。_百度知道
请人帮我设计一个体能训练计划。
这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的楼主要是很瘦 或者是13岁左右正在长身体这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告 欢迎追问如果答案被选为推荐答案
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我将会回答您如果有条件去健身房
我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
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你知道什么叫大臂垂直么，口渴是因为体内脂肪在燃烧，训练胸大肌腰腹肌肉，每组中间停顿不超过60秒，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌、哑铃根据你自己的情况做，控制你平时的饮食，不用一天几练，个人举得跑步多容易关节受损去健身房，最好别喝碳酸饮料，别马上补充水份.哑铃这个你必须看视频了。
3。 第三、骑单车，做完热身.标准的正手握单杠。
4，运动后口渴别急着喝水，每组中间停顿不超过40秒，坚持每天锻炼.标准胸微触地面俯卧撑，训练大腿肌肉。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。1，建议游泳和骑单车，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练肱二头与小臂肌肉，第一做力量的练习？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动！
最后，适个人能力练习.缓慢蹲起一组50做4组，一般一个项目做4组。 第二要做有氧的运动，我口说无法说清动作，让脂肪燃烧会、游泳，跑步，每组可以平均数量或递增做。有氧运动30分钟起码，必须一组能做30个做4组，15KG的哑铃一组20个做4组。保证充足的睡眠，杠铃
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　　专　　业：平面设计
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鍙嬫儏閾炬帴我高174cm体重63KG，请帮我订制一份符合我要求的训练计划！_百度知道
我高174cm体重63KG，请帮我订制一份符合我要求的训练计划！
家里有臂力器!，好的我会追加分~~~!我19岁的!，一对5KG哑铃而已
我是很认真的!,帮帮忙啦
提问者采纳
　　晚餐18.com/f，鸡蛋4个（两全蛋，蔬菜200g: 10-12RM　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM　　哑铃锤式弯举 8-12RM　　外旋哑铃弯举 8-12RM　　第七天 Back 肩://tieba:00.baidu，碳水化合物充足.腹部训练日　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3　　立姿哑铃侧平举 10-12RM　　直立哑铃划船 10-12RM　　仰卧起坐 15-20RM(次)　　仰卧举腿 15-20RM　　转体仰卧起坐 12-15RM　　(以上动作组间休息60-90秒:00，矿物质适量。　　健美食品!　　选择勉强能做到(8-12)次的重量，主食150g.提高你的消化吸收! 你的哑铃太轻只　　能满足训练前期训练的需要:训练计划参考　　1.三头训练　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3　　哑铃阔胸 10-12RM　　哑铃飞鸟 10-12RM　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM　　窄握俯卧撑 10-15RM　　第五天Chest: 8-10RM　　哑铃俯身划船:是指你勉强能完成的数量, Shonlde背部训练　　哑铃单臂划船,水果适量　　注.baidu.动作之间休息90-160秒)　　(动作的图解和视频，蔬菜200g:00,橙汁一杯　　午餐12，蔬菜水果适量!，蛋白两个,http!　　一
提问者评价
嗯 !不错不错!!
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尽可能在20分钟 内完成.距离3-4公里.组间休息60-90秒) 第一天腿部腹部训练 深蹲 8-12(次)x3组 箭步蹲 8-12(次)x3组 直腿硬拉8-12(次)x3组 仰卧起坐 20-25 (次)x3组 仰卧举腿 20-25 (次)x3组 第三天胸肩部训练 哑铃卧举 8-12(次)x3组 哑铃阔胸 8-12(次)x3组 俯卧撑 12-15(次)x3组 坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组 立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组 第五天 背部训练日 宽握引体向上 8-12(次)x3组 俯立哑铃划船 8-12(次)x3组 哑铃单臂划船 8-12(次)x3组 屈腿硬拉 8-12(次)x3组 第七天手臂部训练日 哑铃交替弯举 8-12(次)x3组 哑铃锤式 8-12(次)x3组 哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组 哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组不知是否满意建议:(1)每周跑步3-4次.(跑步会提高你的心肺 功能和消化吸收) (2)力量训练(是增重的最佳选择) (8-12是指勉强能完成的次数) (动作之间休息2分钟左右.
1.每天用哑铃做5组，每组5次的仰卧飞鸟，就是躺下，将哑铃举到胸前然后双手分开慢慢放置体侧。这是增加胸大肌的2.用臂力器明天5组，每组20次。3.俯卧撑，依自己的力量来。4.跳绳，可以帮助你长高点。每天跳200下，你应该行吧。5.深蹲跳，收腹跳，仰卧起坐，依次而来，不要一下就加到极限。最后一句话就是每天你做完了记得放松，不然以后会成死肌肉的，会很难看。
健身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略： 红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。 据测定，每100克红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的¼。因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。除此之外，红薯还含有均衡的营养成份。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。 同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。 正因为红薯是廉价而又效果显著的减肥“良药”，近年来红薯在国外又备受青睐。时下，日本人把烤红薯作为一种“美味健康食品”，甚至在东京、大阪的大宾馆内也都有烤红薯出售。欧美人还设计出以红薯为原料制作的冰淇淋、点心、糖果等。在一些餐馆，吃面包可以免费，吃红薯却得另外付钱。 红薯味甘性平，是一种价廉物美的保健食品，《本草纲目》载“白薯……充粮食，使人长寿，具有补虚乏、益气力、兼脾胃、强肾阴”等功效。 红薯是营养最平衡的食品之一，500克红薯能产生热量630千卡，含蛋白质超过大米、白面和小米，还含有钙、磷、铁、胡萝卜以及维生素。尤其可贵的是面粉中所缺的铁、钙，胡萝卜和维生素C，而红薯中都比较丰富。红薯中的维生素C可与柑橘媲美，维生素B是大米的7倍。 红薯具有显著抑制恶性肿瘤的作用，根据日本癌症预研究所公布的20种蔬菜中，红薯排行榜首。同时具有保持血管壁弹性的作用；防止脏器结缔组织萎缩作用；提高机体免疫能力的作用；防便秘作用；防冠心病作用；延长衰老作用；延年益寿作用。 另外： 1、鸡胸脯肉、鱼、豆腐、黄豆，它们的脂肪含量不高！带蛋白质很高！ 2、赤小豆 是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。 3、木耳 是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。 4、鹌鹑 鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。 5、蘑菇，为高蛋白低脂肪食品，也有降血糖、降血脂作用。 6、精加工的米、面食吃多了会长胖，小心哦！ 回答者： gc_ding - 助理 二级 参考答案
每天用哑铃做5组，每组5次的仰卧飞鸟，就是躺下，将哑铃举到胸前然后双手分开慢慢放置体侧。这是增加胸大肌的 2.用臂力器明天5组，每组20次。 3.俯卧撑，依自己的力量来。 4.跳绳，可以帮助你长高点。每天跳200下，你应该行吧。 5.深蹲跳，收腹跳，仰卧起坐，依次而来，不要一下就加到极限
光练臂力只是局部效应，每天都举举就成了。你的体重与身高已经很达标了，但是身高总体不是特高，所以要想在众多高大运动竞争对手前树立自己一席之地，建议就是增强对抗，通过游泳，长跑尤其是慢跑开达到，而且充沛的体能往往都能鹤立鸡群，慢跑建议是按2分30秒-3分钟的时间，匀速跑完一圈400米的跑到，这个是我德国留学十年的 体育博导老师告诉我的，他坚持了20年，心率每分钟才38下，快60的人了，给人感觉是40上下的样子.顺便说一点，负重下蹲对你这个年龄还是不要开始的好，因为容易抑制身高，我是16岁就这样了，结果少长了
一、 情况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、 目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、强健体魄。 三、 负荷安排
负荷强度：适中
运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：
每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6） a.热身运动：
主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高兴奋性，增加锻炼的兴趣。 b.肌力练习
哑铃c.有氧练习
简单的像跑步机或者仰卧起坐等等 d.放松练习（肌肉伸展）
放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附：至于做什么减肥运动是辅助，控制饮食，保持你的运动量，要有毅力，贵在坚持。
早上起来先去外面慢跑半小时，先活动开来。最好跑完后做些拉伸运动。然后在室内练臂力器，尽自己最大努力练（能练几个是几个）。然后休息10分钟，在去练哑铃，尽自己努力练，累了的话休息下在举。练20分钟。下午最好去打篮球，好处多多。晚上有时间在练下哑铃，做点俯卧撑。
用臂力器明天5组，每组20次。 3.俯卧撑，依自己的力量来。 4.跳绳，可以帮助你长高点。每天跳200下，你应该行吧。 5.深蹲跳，收腹跳，仰卧起坐，依次而来，不要一下就加到极限
这位仁兄,看来是想变成线条男,是想练健美！！！你的健身器材太少了,基本没用!!!建议你最好到健身房,学校蛮便宜&我也是学生比你还瘦,现在不同了&一,手臂训练:杠铃弯举/哑铃弯举/哑铃弓身弯举/重锤胸前下拉等(8-12组/4组)二,肩部训练:杠铃前/后举/.哑铃前/侧平举.飞鸟等(8-12组/4组)三,胸肌:推杠铃,上线 平举 下线!拉胸(8-12组/4组)四,腹肌:仰卧起坐,分上肌和下肌腿部:深蹲 上蹲.五,背肌,重锤下拉,划船!!等等隔一天练不同肌肉,循环认真练习,加上喝蛋白粉效果肯定钢钢的,不懂的地方和正确的姿势可以询问健身房教练!!!!
用最快的速度跑1里再俯卧撑双全50下再仰卧起坐50下背30J东西起蹲20下再带上一点东西放脚上踢树左右各踢30下`再平举哑铃冲前20下在漫漫的跑回家一天2次 早夜过一天各加2下跑步加100米 加了一月你就不用加了练反应
每天早晨起来后绕着屋子跑两圈，然后用臂力器练臂力，最后举哑铃
到专业的健体中心吧！
简单的就是最好的。每天跑步半小时，回来做器械。仰卧起坐、俯卧撑。以即将疲劳为限。贵在坚持。祝你成功。
恩，见识百度的厉害了，以后多用知道。建议到健身中心去
多运动就好
去健身房吧.
不然你就完蛋了.
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