【实战体能训练】避免运动损伤！打篮球前，先砀鲎ㄒ等壬聿侔桑
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从事篮球运动，你是否在比赛前有从事暖身运动的习惯，而或者是穿好球鞋就上场了呢？适当的暖身不仅可以p少运动受伤，也让你在运动表现上更有效率，但该怎么进行暖身呢？神籁在看国外的健身网站上提供的暖身介绍，第一时间马上分享给各位HUPU的网友。1. 花三分钟活化唤醒(Activate)关键的肌肉，像是髋关节及躯干，以下有三个示范动作： 臀桥Glute Bridge迷你带行走Mini Band Walks桩柱式架桥Pillar Bridge2. 花五分钟斫卸纳煺估囱诱鼓愕募∪猓⑶医星峥焯镜亩鳎蒙硖迤舳⒋婕笆头拍芰康亩鳌世界第一拉伸World’s Greatest Stretch直线跳步行走Linear Pillar Skipping直线抬腿前行Linear Pillar Marching3. 最后二分钟，要包括一些“快速反应(Rapid Response)”的步伐动作，砘罨叫焉窬到y，每M的动作至少六秒。下盘转动Base Rotations2英寸碎步跑2 Inch Runs&下盘横向摆动Lateral Base或许，你在进行这些暖身前，可以先进行「一般暖身」，提升身体的核心温度与润滑肌肉，让肌肉的收缩与放松可以更为有效率。像是快走、跑步、跳绳等。然後，再进行以上的暖身操。以上的动作也许不是这么的完整，但有一个观念、有一个样子。而有的人会回复说，动作不会做，是的，有r候你看完影片也不见得懂得怎么进行，所以才会需要有教练来带，所以有机会大家可以请教专业的教练来教这些动作。不过，热身运动千万不能忽视，热身运动能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，提前适应即将进行的正式练习动作，能有效防止运动损伤。养成良好的热身习惯，的确可以避免不必要的损伤，延长运动寿命。晃过神籁【实战体能训练】相关帖子：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 请点击关注微博&：
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赛场是球员之间的“明争”，而对于那些不服输的球员们，更激烈的竞争其实是训练场里的“暗斗”，
这里才是拉开层次和淘汰弱者的最佳地点~！！
这些回帖亮了
热身很重要 不过这一套下来 全场瞩目了亮了就说一下 其实一般打球 稍微拉个经 松个关节 就行了 这一套下来上场千万别受伤 不然成为笑柄是在所难免[ 此帖被jotaro912在 13:41修改 ]
额 沙发在此
终究有个人是错过了
不错 以前打球总是不热身 以后要学着了
这个可以有，顶起
放弃了你就什么都没有了
不错。。。。。
我是leo 守得住承诺， 经得住诱惑。对得起职业操守，对不起前任女友。 仗的是义气， 豁得出自己。 有情有义， 才是男人魅力经得起使唤，受得了暗算。对得起人品，躲不过世俗。吐得起鲜血，忍得住误解，看得透世态炎凉，放不下儿女情长。……
能做的下来几个啊……
热身很重要 不过这一套下来 全场瞩目了亮了就说一下 其实一般打球 稍微拉个经 松个关节 就行了 这一套下来上场千万别受伤 不然成为笑柄是在所难免[ 此帖被jotaro912在 13:41修改 ]
热身太重要了
78年，地板突破流
热身和放松太重要了
If you are absent from my struggle, then, don't be present for my success.
2英寸碎步跑怎么做到的......
问题是做完之后没力气打球了肿么办，这都属于竞技性很强的专业比赛吧，一般人来说用到的貌似不多啊
热身操不错，下盘转动能听到撞击的声音。一套做下来全球瞩目
屋顶上的鞋
收藏了
也没人发个系统的关节操、拉伸操
光听老徐提了
没见过系统的说明
李静从韩国回来了没
好东西，受教
好帖子！！！！！！
好快的移动啊?????????????
45左右的好配色高端篮球鞋求折腾：
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这种帖子对我们这些拖鞋就干的实在是太好了
太有营养了!!!!
篮球,球鞋,纹身,三大爱好!
要好好学习
基本热身就是拉伸慢跑两步
看来不够热啊
@虎扑图客团
一个值得你关注的微博
身为一个图客，玩嗨了就要闪亮整个图区！
卵子刺痒了
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问:腰肌劳损能锻炼吗
来自中国人民解放军第107医院（三级）
关节灵活 。首先要加强锻炼 ,并使其贴近腹部 ，避免潮湿和受寒也是很重要的,韧带坚强 ,提高身体素质，后伸,而且也减少了体能的消耗;睡眠时应保持脊柱的弯曲等，特别是长年坐着的人 ,如从地上提取重物时 ，其次要注意自我调节 ,够不着不宜勉强 ,腰背肌肉比较薄弱 ,以减轻腰部的负担,如站久了可以蹲一蹲 ,容易损伤，肥胖者应减肥 ,应屈膝下蹲 ，因此 ;向高处取放东西时 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ，起坐的动作 ,如做一些的屈腰肌劳损能锻炼，回旋以及仰卧,减少生病的机会,两腿微微下蹲 ,使腰部肌肉发达有力 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,身体尽可能靠近物体 ，再就是注意生活中的各种姿势 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ，左右腰部侧弯
腰肌劳损可以采用按摩、针灸、理疗等方法处理、休息、少活动、瘦腰可以待其恢复后再进...
你好，腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻...
你好，腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻...
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ACTrainer健身网络 创始人，美国体能协会认证私人教练
（NSCA-CPT）（中国）运动表现研究学院 大众健身研究员
运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体
在健身房进行系统的身体评估测试
如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。
一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。
这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。
在家里也可以进行简单的身体评估
体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）
1、体重体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以免产生较大误差。
2、身体各部位围度
用皮尺测量，一般测量7个部位。
胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。
右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。
右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。
腰部（腹部）：肚脐上方处测量。
臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。
右侧大腿：测量大腿中部位置。
右侧小腿：测量小腿中部位置。
3、身体各部位的皮脂厚度
4、静心率检测静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。
桡动脉处心率测量
弯曲一侧手臂肘关节，手掌向上，桡动脉位于腕关节内部，靠近大拇指的根部，如左图，将中指和食指轻轻的放在桡动脉上
颈动脉处心率测量
将中指和食指轻轻放在颈部任一侧的颈部动脉上，如左图。注意：指压要轻柔，太大的力道可能会减少血液到头部的流动
运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程
很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。
锻炼的基本原则：FITT原则
1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。
2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。
3、Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）
4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。
正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。
在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。
运动第三步：周期化安排自己的锻炼课程，循循渐进
当你刚开始训练的时候，你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识，然后你就开始照练了，经过一段时间的训练，你的各项身体素质得到提高，但这种效果是不能长时间持续的，很快你就将陷入瓶颈，这时如果想要获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。
周期安排：
对于毫无运动基础的人群，不管你是什么训练目标，保持身体健康，提高体能还是单纯的想塑形（增肌减脂），都要经过一个基础的准备阶段，打下一个良好的体能基础，而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差，很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目，最后导致受伤。
对于毫无运动基础的人群，可以做如下的周期安排：
准备期：训练从低强度的心肺耐力、肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习开始，逐渐过渡到较高强度的练习，同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态，渐进的提高体能基础，尽快学习掌握主要的训练动作，该阶段可以持续4~6周。
强度期：在正式训练期的基础上进一步提高训练强度，降低训练量，以获得最大的训练收益，该阶段可以维持1~3周，在强度期的最后再次做体成分，身体素质，身体姿态的评估，将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考，同时与准备期的评估结果做对比记录。
休息期：该阶段的主要目的是主动的休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。
维持期或开始下一个正式训练期：如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意，不想再做进一步提高，那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展，可以开始下一个训练周期。
新手刚开始锻炼选择什么样的模式？
有没有必要请一名私人教练进行指导？
为什么我锻炼后肌肉变大变硬了？
女性不愿运动害怕长肌肉，这种说法科学吗？
一次运动至少30分钟，否则就没燃烧脂肪吗？
跑步是不是一项适合所有人的有效减肥运动？
“跑步瘦后，停跑又会迅速胖回去”，科学吗？
“有氧运动、无氧运动”是什么，怎么区别？
我4天没跑，怎么感觉又胖起来了？
网易网友：
22:14 发表
什么运动减肚子？
网易网友：effiel
11:05 发表
成人一天跑步多少距离才算正常？
网易网友：14-08-18 21:32 发表
该视频的部分弄成文字，简单的问题，就不去文字，这样是高大上么？
网易网友：
22:30 发表
我是进来学习的，路过留个痕迹！
网易网友：
08:21 发表
长跑和跳绳哪个对锻炼心肺效果来得更快？
网易网友：taoyulifinance
19:59 发表
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网易网友：taoyulifinance
19:59 发表
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网易网友：taoyulifinance
19:59 发表
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网易网友：taoyulifinance
19:59 发表
你好，我是一名护士，在我的周围有很多同事有腰背痛（腰肌劳损），主要是体力活动偏多，扭身和弯腰的动作多，运动是解决该问题的有效方式，但是不知道什么样的运动方式更适合？有没有见效快的方式？
网易网友：
15:33 发表
跳绳和长跑对于锻炼心肺功能哪个效果更好？
网易网友：taoyulifinance
21:22 发表
怎样才能减掉大腿和臀部肥肉
网易网友：
17:06 发表
怎么练背部的肌肉群和肩部的宽度还有腹外斜肌怎么练最有效然后我的胸肌只有两边有中间一摸是骨头什么都没有
老师 请请多多指教
网易网友：
16:12 发表
我72岁身体还可以，不打针不吃药，近期体检也健康。我就是觉得年龄大了身上的肌肉萎缩转为赘肉，请问怎样制定提高身体素质和保持健康，並增加肌肉减少赘肉的健身方法？
网易网友：yxiang72@
13:32 发表
如何制定大众的体适能训练内容
网易网友：
12:43 发表
有没有适合所有人的运动？
网易网友：smsmemail
08:32 发表
王教练，我想练腹肌，有什么有效的训练方法？？
网易网友：wushuiguan
00:35 发表
我是一名大学生，到了大学由于自己身体属于偏瘦类型，所以到学校的健身房希望通过健身让自己变得更加强壮。我经过了一个学期的锻炼，我的体重几乎没有大的增加，只是身体肌肉的线条感比以前更加明显。。。我基本坚持练一天休息一天的原则，饮食坚持少吃多餐。。我想知道有什么建议能让我健身增肌更加明显。。。
网易网友：14-08-08 21:01 发表
我是一名大学生，到了大学由于自己身体属于偏瘦类型，所以到学校的健身房希望通过健身让自己变得更加强壮。我经过了一个学期的锻炼，我的体重几乎没有大的增加，只是身体肌肉的线条感比以前更加明显。。。我基本坚持练一天休息一天的原则，饮食坚持少吃多餐。。我想知道有什么建议能让我健身增肌更加明显。。。
网易网友：14-08-08 21:00 发表
教练您好，最近我因为减肥很困扰，为了减肥我坚持每天节食加运动，已经三周了，结果体重还上升了，围度也没变化，我真的很沮丧，不知道还有没有必要坚持下去。
网易网友：14-08-08 08:58 发表
肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习
具体指什么？？
网易网友：wzd4-08-07 20:32 发表
我一个都做不了。
网易网友：饲养员老张
16:14 发表
您好，我跟着您的指示做了一下，感觉小腿肌肉维度测量很困难，稍微偏移一点就会有尺寸上的差异，有没有什么更精确的测量方法？
网易网友：julia_
00:42 发表
哇！王老漢！居然出現在了網易公開課！從果殼小組發現追到新浪博客被影響了很多！感謝感謝！
网易网友：smxsid
23:09 发表
哇！王老漢！居然出現在了網易公開課！從果殼小組發現追到新浪博客被影響了很多！感謝感謝！
网易网友：smxsid
23:08 发表
大哥，你能做100个引体向上么（至多分5组，每组间隔不超过1分钟）？ 如果能，请告诉我，如果不能，也请告诉我
网易网友：六舍利弗
20:51 发表
网友留言：你绝对想不到这种简单便捷的体能训练方法，简直任性！
你绝对想不到这种简单便捷的体能训练方法，简直任性！
　　　　　　　　　　　　　　主页君，能不能推荐一些简单便捷、在校园内可以进行的运动？　　　　　　爬楼梯！　　　　　　　　　　　　说起体能锻炼，大家总是会想到跑步、游泳、划船机锻炼这些运动，然而很少有人提到爬楼梯。今天，主页君就跟大家来谈谈自己的挚爱——爬楼梯！　　　　去年主页君遭遇了一段漫长的平台期，为了强化自己的心肺能力，缩短组间歇来突破这个平台期，不得不采取一些手段进行体能锻炼。主页君在一周内爬了3次楼梯，每次100层（一次8层15个往返），发现效果非常好！　　　　　　　　爬楼梯的隐藏OP属性　　　　1.经济便捷　　爬楼梯对场地的要求极低。例如学生党一般在宿舍内就可进行。冬天不用担心凌冽的寒风，夏天不用担心烈日的暴晒；足不出户，不用去操场，不用办健身卡，穿上战靴，套上裤衩，就地开始，简直任性！爬楼梯能帮你节省时间和财力，几乎能穿插于任何训练计划中，总体来看性价比极高。　　　　　　2.能耗大　　与同样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意，普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑，倘若我们采取加速式的爬楼梯法，能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受，建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近即可。谁试谁知道！　　　　　　3.可操作性强　　可操作性强是其最吸引人的特点。在某种程度上，每个人可以根据自己的需求定制自己的“爬楼梯”。影响我们爬楼的因素有很多，具体有上楼时的步频、步幅、节奏；下楼时的步频和方式；是否在平台上运动，以及在平台上采取何种运动方式。　　　　　　　　高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层（除非宿舍楼真的很矮）。所以我们一般采取变速的方式上楼，并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT（间歇性无氧运动），燃脂效果十分显著。　　　　大步幅（一般一次两阶的跨步上楼）的上楼方式对臀部的刺激比小步幅（一般指一步一阶）的上楼方式强。但也有同学回馈臀部发力感觉不明显，刺激不强。在这里主页君推荐一个丧心病狂的COMBO，就是跨步爬完楼梯后，在顶层平台采取箭步走的方式走过平台再下楼。其频率不用太高，重点在于强化刺激臀部肌群。小步幅的上楼方式如果强调小腿发力，颠跑上楼的话则对小腿有很强的刺激作用，有助于发展小腿爆发力，且强度也比较大。　　　　　　是否在顶楼平台上安排运动，取决于你对这一阶段强度以及运动量的需求。由于我们一般以层数来计量爬楼梯的运动量，如果你选择在平台上运动的话，那么总体的运动量会变大。并且如果你选择在平台上做一些冲刺类的剧烈训练，那么强度也会得到提高。但这一切还是得按照自身的实际能力出发。如果盲目加大训练强度的话，你会发现没往返几次，你就已经气喘吁吁，无法继续了。另外平台上运动形式的选择，应该与自身的需求相契合。想要轰炸臀腿，那么来一段箭步走；想要强化心肺，来一段短途冲刺；想要强化小腿力量和腿部敏捷性，来一段敏捷梯训练。总之没有做不到，只有想不到，发挥作为FitTimers的想象力，尽情DIY！　　　　　　　　　　一些爬楼梯的方式　　　　1.放松有氧型　　一般在腿部训练后，主页君会采取这种节奏平缓的方式。这是真正意义上的“爬楼梯”，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续10分钟左右即可。　　　　　　2.臀腿主导型　　瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。然后缓步下楼，降低心率。以此往复。如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话，可以背个书包负重哦，书包里能放几本书就看你的能力了。　　　　　　3.功能主导型　　采取小步幅颠跑的方式上楼，强调小腿的发力，速度尽可能快。不强调楼层数，如果感觉步频下降了，就可以停下休息，等呼吸平复，开始下一轮。　　　　　　粉丝反馈（可作参考！）　　　　有粉丝向主页君反应：经常爬楼梯，下肢得到了很好的发展，但上肢得不到刺激。于是自己采用了冲刺上楼，在平台上做蜘蛛俯卧撑前行一段距离后下楼。主页君不得不佩服这位同学的创造力啊！改天主页君也要去试一试这个脑洞大开的套路！　　　　　　　　　　主页君之言　　　　总的来说，爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效率，我们应该合理安排训练时候的节奏。低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力，有一定的塑形作用。但大体重或体能水平较低的同学应该先从长距离持续平缓的模式中受益，再逐渐加大训练强度。最后，希望各位FitTimers都能尝试一下主页君亲自推荐的几种爬楼套路哦！/jkzx/jsjm/7305.htm/ztzx/rzdy/48.html/jkzx/sykt/477.html/ztzx/rzdy/51.html/jkzx/xysx/560.html/ztzx/xqxg/46.html/ryys/rmkz/539.html/ztzx/rzdy/49.html/ryjk/xwlj/190.html/ztzx/xqxg/50.html/ztzx/rzdy/53.html/ztzx/yfct/55.html/ztzx/xqxg/54.html/ryys/txwg/992.html/ztzx/xqxg/58.html/ztzx/rzdy/52.html/ztzx/rzdy/56.html/ztzx/rzdy/59.htmlhttp://www.hynews.net/ys/yskx/6017334.html/ryys/txwg/993.html/jkzx/jsjm/7306.htm/zxzb/ysjt/69.html/shpd/fhrl/110.html/shpd/xwzx/111.html/ystj/wwzc/711.html/ztzx/rzdy/57.html/jkzx/jsjm/7304.htm/ryys/mwqn/991.html/jkzx/rsdf/7307.htm/jkzx/xysx/561.html/shpd/tmxk/112.html/jkzx/jsjm/7308.htm/ztzx/yfct/60.html/jkzx/bzls/851.html/ztzx/xqxg/62.html/ztzx/yfct/61.html.cn/jkzx/wxfg/3801.html/ztzx/rzdy/64.html/ztzx/xqxg/63.html/jkzx/mdgc/598.html/ztzx/xqxg/65.html/jkzx/sykt/520.html/ztzx/rzdy/67.html/jkzx/rsdf/7310.htm/jkzx/jsjm/7311.htm/ztzx/rzdy/66.html/jkzx/jsjm/7312.htm/jkzx/jsjm/7309.htm/ryys/drbr/994.html/ztzx/rzdy/68.html/ryys/ddqk/995.html/ztzx/xqxg/69.html/jkzx/rsdf/7313.htm/ryys/ddqk/996.html/ztzx/rzdy/70.html/jkzx/mdgc/599.html/jkzx/jsjm/7314.htm/ryys/txwg/998.html/ryys/sxxx/540.html/ztzx/xqxg/71.html/ryys/drbr/997.html/ztzx/xqxg/72.html/ryys/ddqk/999.html/ztzx/rzdy/73.html/ztzx/xqxg/74.html/jkzx/sykt/600.html/ztzx/xqxg/75.htmlhttp://www./ysxw/ppxx/1662.html/jkzx/jsjm/7315.htm/jkzx/sjbb/562.html/jkzx/abss/7316.htm/jkzx/sykt/601.html/jkzx/yjxr/563.html/jkzx/sykt/500.html/jkzx/bzls/602.html/ztzx/xqxg/77.html/ztzx/rzdy/76.html/ztzx/rzdy/78.html/ztzx/xqxg/79.html/jkzx/bzls/711.html/zxzb/ysjt/76.html/shpd/fhrl/113.html/ztzx/rzdy/80.html/ryys/sxxx/541.html/ztzx/xqxg/81.html/ryys/sxxx/542.html/ztzx/xqxg/82.html/jkzx/abss/7317.htm/ztzx/xqxg/83.html/jkzx/abss/7318.htm/jkzx/sykt/504.html/ttjk/ywbb/55398.html/ztzx/yfct/84.html/ztzx/yfct/85.html/ztzx/rzdy/86.html/zxzb/ysjt/78.html/jkzx/bzls/683.html/jkzx/sykt/511.html/jkzx/sykt/426.html/ytzx/ysys/540.html/jkzx/sykt/444.html/jkzx/sykt/430.html/jkzx/bzls/796.html/jkzx/sykt/447.html/jkzx/sykt/524.html/jkzx/sykt/507.html/jkzx/bzls/697.html/jkzx/sykt/556.htmlhttp://www.52ch.net/jkxw/cmbs/021.html/ytzx/ysys/533.htmlhttp://www.52ch.net/jkxw/cmbs/024.html/zxzb/qmys/01.html/ytzx/ysys/595.html/ytzx/ysys/536.html.cn/jkzx/wxfg/4157.html.cn/jkzx/wxfg/4093.html.cn/jkzx/wxfg/4124.html/ryjk/bjgx/122.html.cn/jkxw/jcfs/623.html/jkzx/jqbn/84.html/ryjk/bjgx/132.html/yl/dkyj/157.html/jkzx/sjbb/597.html/jkzx/gnfm/0.html.cn/jkzx/wxfg/3808.html.cn/jkzx/qxqy/3809.htmlhttp://www.huaihai.tv/ttjk/hfby/1568.html/shpd/qjyf/118.html/ryjk/dqwc/191.html/jkzx/xysx/566.html/ztzx/rzdy/92.html/ryjk/dqwc/193.html/jkzx/yjxr/567.html/jkzx/zsqx/568.html/ryys/txwg/002.htmlhttp://www./jkzx/wwww/0042.html/ryjk/bjgx/192.html/ryjk/bjgx/194.html/ryys/lybf/545.html/jkzx/xysx/565.html/ryys/txwg/003.html/ryys/sxxx/546.html.cn/jkzx/wxfg/3810.html/ryjk/ylsf/369.html.cn/jkzx/wxfg/3811.html/jkzx/yjxr/569.html/ryjk/bjgx/195.html/ryjk/xwlj/196.html/jkzx/yjxr/570.html/ryjk/bjgx/197.htmlhttp://www./jkzx/wwww/0044.html/ztzx/yfct/93.html/ryys/lybf/547.htmlhttp://www./jkzx/q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