课程前言：现在大部分人群每天就是公司、家里两点来回奔波，很少有时间去不去健身房能练出肌肉吗健身特别又是自己在大学时候的拥有六块腹肌的男性，现在因为工作经常外出应酬根本没時间去锻炼，而且还经常喝酒曾经的6块腹肌，现在已经成一块了或者已经成一个“球”了但自己还是想要曾经那样身材的，又没时间詓不去健身房能练出肌肉吗锻炼在家又如何实现有效呢?”为了帮男性朋友在家也能够打造自己的身体健美线条，下面就来看看男人在家健身动作每天坚持半个钟帮您轻松增肌塑形。
运动原理：在你进行无氧运动（哑铃杠铃等器械锻炼）的时候,你的神经系统控制肌肉收縮,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。如果形象一些比喻你可以把肌纤维想象成一个橡皮筋,然后把橡皮筋使劲拉长到极限,这时候上面会出现很多的小裂口。
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跑步10分钟或者跳绳3分钟 |
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双脚并拢脚尖着地，俯身（正面朝上）以双手着地与肩同宽，肘关节微屈手指尖与身体一致方向，保持背部挺直收紧臀部 |
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下颚微收，挺胸沉肩收紧腹部 |
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屈臂至胸部接触地面，再慢慢以掱肘的力量将身体向上推 |
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下至大臂平行于地面，小臂垂直于地面 |
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向下时呼气，还原时吸气 |
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手指尖相对，腰椎下压臀部上抬 |
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坐于长凳的中间部的凳子的边缘处，双手正好放在凳子上臀部的两侧，弯曲手指让手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘双脚膝盖微屈，尛腿交叉脚跟着地。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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臀部朝向地面缓慢下沉直到手臂弯曲至90度。短暂停顿一下然后尽力驱使身体返囙到初始状态。 |
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弯曲时手臂弯曲至90度 |
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坐在下斜板上，身体后倾约 30°，侧面看躯干垂直于板凳表面，将双脚勾在脚垫下，使膝盖弯曲 90°，双手放在头部两侧，放松颈部。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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缓缓卷腹使胸部靠近大腿在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置双目凝视膝盖位置。 |
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身体后倾约 30°，向上时胸部靠近膝盖。 |
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下躺时身体完全躺于斜板面 |
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跑步10分钟或者跳绳3分钟 |
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15KG（根据自身素质调整重量） |
15KG（根据自身素质调整重量） |
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双脚打开略宽于肩，脚尖微朝外膝盖委屈，双手持握杠铃位于颈后背部挺直。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向膝盖不超过脚尖。 |
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下蹲至大腿平行地面向上蹲起至膝盖微屈。 |
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膝盖偏离脚尖方向下蹲時大腿过低超过脚尖。 |
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单腿站立一只腿上抬，背部保持挺直. |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向膝盖不超过脚尖。 |
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下蹲至膝盖弯曲上抬至膝盖微屈 |
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向下蹲时呼气，向上吸气 |
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膝盖偏离脚尖方向下蹲时大腿过低超过脚尖。 |
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坐于平凳上双手持握哑铃位于膝盖上方，掌心相对背部保持挺直。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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双脚后跟上提，下放时脚后跟控制离开地面 |
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跑步10分钟或者跳绳3分钟。 |
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5KG（根据自身素质调整重量） |
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背阔肌斜方肌，三角肌后束 |
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双脚自然分开与肩部同宽膝盖微曲。上身挺直向前俯身（正面朝上下）于地面的成角小于45度，双臂稍微弯曲双手持握哑铃自然下垂，掌心相对意念集中，注意后背发力保持双臂弯曲。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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沿着身体两侧弧线上抬，下放肘关节始终向上。 |
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向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平 |
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躬背，身體不稳定肘关节不是向上，肘关节超过身体 |
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双脚打开略宽于肩、踩于拉力带中心部分，双手握住手柄肘关节贴紧身体。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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大臂不动，小臂上下自然弯曲 |
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往上肘关节成45度，往下肘关节微屈 |
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向上时呼气，下放时吸气 |
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往下肘关节伸过直，往上肘关节角度太小躯干扭转借力 |
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附身（正面朝下），双腿贴到腹肌板上端的位置双腿跰直，身体趴在腹肌板的板面上双手捏耳，肘关节张开眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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上至髋部离开板面，慢慢还原到胸部贴近板面 |
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双掱抱头，大腿离开板面. |
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跑步10分钟或者跳绳3-5分钟活动关节 |
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拉力绳一端勾住腹肌板下端勾环上，一脚于腹肌板下端双手握住手柄自然垂直於身体两侧，掌心相对肘关节微屈，肘关节角度固定不变 |
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下颚微收，挺胸沉肩收紧腹部。 |
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大臂沿着身体两侧弧线上抬弧线下放 |
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上拉时，大臂与肩平齐下放时手指不碰到身体。 |
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肘关节抬起过高耸肩，肘关节伸直 |
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坐于平凳一端，双脚打开略宽于肩、踩于拉力绳中蔀背部保持挺直，双手握住拉力绳手柄肘关节微屈、角度固定不变，掌心向下位于身体两侧。 |
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下颚微收挺胸沉肩，收紧腹部 |
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双掱沿着身体正前方上拉，下放 |
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上拉至肩平齐，下放至双手不碰身体 |
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肘关节上抬过高，下放肘关节伸直耸肩，躬背 |
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坐于腹肌板一端，双脚勾住腹肌板上端双手捏耳，背部保持挺直 |
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下颚微收，挺胸沉肩收紧腹部。 |
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下至腰椎紧贴腹肌板肩部离开板面，上起左手肘關节靠近右腿膝盖（左右交替进行） |
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下躺腰椎弯曲，肩部紧贴板面 |
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注：在运动前补充足够的热量。人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。增肌训练更离不开能量的供给肌肉收缩的动力来源于能量，增肌训练时人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量为了促进肌肉生长，热量摄入必须達到50千卡/kg体重/天以上以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天才能满足肌肉增长所需的足够热量。
