孕妇可以做的瑜伽动作空中瑜伽什么动作不能做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-25 14:21 标签： 孕妇可以做的瑜伽动作
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巧做孕妇瑜伽动作 缓解孕期不适
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！********************************************瑜伽是适合准妈妈的一项运动.在怀孕期间练习瑜伽有助于孕妇调节心情,舒缓紧张感.那么,...
新朋友点击上方蓝色字体即可关注并和小编一起聊心哦********************************************瑜伽是适合准妈妈的一项运动。在怀孕期间练习瑜伽有助于孕妇调节心情，舒缓紧张感。那么，孕妇瑜伽动作要怎么做呢？想了解孕妇瑜伽动作的，下面就为大家详细的介绍一下孕妇瑜伽动作应该怎么做。孕妇瑜伽动作1. 猫伸展式作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。孕妇瑜伽动作练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。孕妇瑜伽动作2. 婴儿式作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。孕妇瑜伽动作练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。孕妇瑜伽动作3. 弓步移动式作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。孕妇瑜伽动作练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛;身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。孕妇瑜伽动作4. 推强式作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。孕妇瑜伽动作5. 肩腿伸展式作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。孕妇瑜伽动作6. 支撑下蹲式作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛孕妇瑜伽动作练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。孕妇瑜伽动作7. 束角式作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。孕妇瑜伽动作练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。练习孕妇瑜伽动作来缓解紧张感吧，不要担心孕妇瑜伽动作对胎儿有什么影响，只要孕妇瑜伽动作正确是没有问题的。（图文整理来源网络)目前，输入以下关键字即可获得您想要的内容：瑜伽视频、瑜伽音乐、瑜伽电子书、入门教程、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、练腹肌、孕妇瑜伽、睡前瑜伽、经期瑜伽、舞韵瑜伽、双人瑜伽、呼吸、瑜伽球、男士瑜伽关键字自动查询正一步步完善中，常来转转，随时随地获取您想要的教程
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零基础练空中瑜伽伸展腰颈椎、减肚腩
　　城中白领最热的运动是跑长跑?平板支撑?原来是空中瑜伽。女星中，李嘉欣、钟欣潼(阿娇)、郑裕玲、柳岩、王心凌、蔡依林、Ella等均对空中瑜伽情有独钟，纷纷在微博上晒出自己练空中瑜伽的高难度照片。空中瑜伽达人表示，国内虽然比欧美等地区慢了一步，但空中瑜伽很受追捧。空中瑜伽都有哪些好处?怎么练?　　40岁白领尝试后　　迷上反重力空中瑜伽　　反重力适合　　肩颈腰背不好、零基础、欲塑身者　　今年40岁出头的程女士本来就是一位瑜伽爱好者。但因为工作等原因，她腰部、颈椎都不太好。咨询过医生后，她瑜伽照练，只是前折腰的动作不做，对颈椎有压力的动作也不做。而医生还建议她选择无压力的运动，例如游泳等。在朋友介绍下，她尝试了空中瑜伽，才做了一次，她就爱上了这项运动。“空中瑜伽反重力的运动方式不会压迫我的腰椎、颈椎，又与医生建议的相符，练完之后感觉特别舒服和伸展，我觉得它很适合我。”　　什么是空中瑜伽?JM文化艺术有限公司负责人金梦对记者表示，空中瑜伽又称反重力瑜伽(antigravity&yoga)，主要是利用悬吊半空的绳索吊床来支撑身体平衡及重量，并通过地吸引力达至深层伸展，令表层的皮肤、肌肉以至淋巴、血管及神经都能得到刺激。空中瑜伽重点是离地进行及利用反重力，借着绳索吊床的辅助，卸走部分重量，令我们更轻易做出地上瑜伽的高难度动作，例如一些倒立的姿势，可令脑部充血，有助血气运行全身，有助于通淋巴和缓解肩颈背痛。　　反重力适合　　肩颈腰背不好、零基础、欲塑身者　　金梦表示，空中瑜伽从美国首先创立和流行，是由艺术体操运动员发明的。而作为一名舞蹈演员，她觉得空中瑜伽动作很美，在空中好像跳芭蕾舞，有种飞的感觉。而且，它易学、新颖、有趣味。“在专业老师的指导下，我们会发现在无重力的情况下，一些体式反而会更好地完成，尤其是对肩颈腰背有问题的人，在空中可以安全地完成平时不能做到的练习，很多没有基础的人都可以轻松上手。”　　“练空中瑜伽一开始就要学习倒立，很多人认为倒立很难，但真的练了之后发现原来很轻松。”金梦说，接触过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，能改善血液循环，加强脑供血，适合脑力工作繁重的上班族;通过反重力，改善下垂的内脏器官，和面部松弛的肌肉，保持年轻态;更多血液流向面部，皮肤更光泽细嫩;能改善睡眠和抑郁心情。但是，传统倒立对大部分初学者来讲都很困难，并且容易伤到肩关节、颈椎等部位，而在空中瑜伽吊床的帮助下，倒立可以轻松玩转。而倒立中的反重力空中瑜伽，相当于自然的脊柱牵引，可改善脊柱周围血液循环，对脊柱变形、颈椎、腰酸背痛等问题有改善作用。　　除了对脊柱、腰颈椎有好处外，通过锻炼深层肌肉加快身体代谢，能快速塑身。金梦称，在瑜伽吊床上练习，要求我们要有更好的稳定性。于是，身体会自然而然地动用深层肌肉来稳定身体，这不仅会让体态更健康，并且会消耗更多热量，更利于塑身减肥。　　■Tips　　近期大手术、严重骨质疏松者不可练　　金梦表示，空中瑜伽也是运动的一种，应该保持一定频率，以达到持续锻炼的效果。建议每周3次，每次练习1个半小时。如果希望在家中练习，也可购买吊床并找专业师傅进行安装。另外，空中瑜伽也有一定禁忌：　　禁忌一：近期进行过大手术者、严重骨质疏松者、孕妇不可练习;　　禁忌二：不宜动作过猛过快，运动前一定要做好足够的热身，倒立时不能太急;　　禁忌三：女性经期要有选择地选择合适的动作。　　相关链接　　体式一：活动脊柱关节坐姿　　双腿交叉盘坐在吊床的垂直线下，双手从外向内缠绕吊床，身体前倾、拉伸脊柱，慢慢将身体从髋部转向一边，呼气慢慢收回，再以同样动作完成另一边。　　重点：保持顺畅的呼吸，保持骨盆不动　　效果：活动脊柱关节　　针对人群：长期保持同一坐姿得不到运动和感觉脊柱硬化、疼痛者　　体式二：&桥式　　仰卧在瑜伽垫上，盆骨位于垂直线下，将脚踝悬挂在吊床布上，呼气时收紧腹部、抬起骨盆，让脊柱逐节逐节地离开地面，直至肩胛，呼气时从肩胛逐节逐节地向下卷动背骨、直至身体放于垫上。　　重点：臀部及腹肌发力，结合臀部及腹肌力量，在脚和肩膀之间缔造漂亮的斜线　　疗效：让腰背部的脊柱归位　　针对人群：患有各种脊柱病者　　体式三：蛙式倒立　　坐在吊床布上，背部立直，核心收紧，双手抓住胸骨处的吊床布，双脚掌心相对，膝盖向外打开，用胯骨卡住吊床，呼气身体慢慢向下，同时用脚从外向内缠绕吊床布，双脚缠住，再次呼气放开手，身体慢慢向下垂直，双手放松，轻放地面上。　　重点：保持顺畅的呼吸，身体放松　　疗效：促进血液循环、畅通筋脉、提升脸部皮肤，达到脊柱的自然牵引效果，对脊柱变形、颈椎问题、肩背酸痛及通淋巴等尤其有效　　针对人群：所有人群　　体式四：腹肌扭转　　坐在吊床垂直线下，双手握住吊床布的两侧，吸气，将背部立直，慢慢地将身体向下倚靠成一条斜线(45°)，保持6-8个呼吸;呼气收回身体，向旁维持螺旋式扭转，上半身保持不动，将注意力放在髋部处，慢慢从髋部向旁扭转、呼气收回，收回时同样从髋部收回。&重点：肩向下压，手放松，保持核心收紧和顺畅的呼吸　　功效：活动腰椎、减肚腩、练腹肌　　针对人群：长期坐办公室、开车、腰部僵硬、想减掉肚腩者&君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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孕妇瑜伽切不能做的九个动作
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