我是女生 身高163体重46千克。想要练马甲线。以前每周两次腹肌撕裂者坚持了一个月左右，没有太大变_百度知道
我是女生 身高163体重46千克。想要练马甲线。以前每周两次腹肌撕裂者坚持了一个月左右，没有太大变
p>我是女生&nbsp://f：1。很感谢.课表有中文版吗。想要练马甲线。问题.练习这个需要注意什么.jpg" esrc="身高163体重46千克.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=c3e0f984aa8d65cd29aa2e/71cf3bc79f3df8dce4e330a8ce28.离开学只有二十多天了？在家里练可以吗，对这个不太懂.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=fa1f941edf8cbf/71cf3bc79f3df8dce4e330a8ce28.baidu.hiphotos.baidu。但是我是个菜鸟.hiphotos，没有太大变化.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="/zhidao/pic/item/71cf3bc79f3df8dce4e330a8ce28.hiphotos://f。<a href="http。希望有经验的哥哥姐姐能够解答。2。现在想要改成insanity？附上一张肚子的照片？3，如果坚持这么久会有多大效果？英文的看不懂啊。以前每周两次腹肌撕裂者坚持了一个月左右://f.baidu
提问者采纳
而且油盐很少摄入，女孩子一旦体脂升高最先体现在腰腹部，期间每周休息至多两天，肌肉分离度才高，会严重影响外形，因此饮食要非常注意，很重要一点是减少腹部脂肪腹肌的外形锻炼除了坚持不懈外。我头像是一个月每天坚持练腹肌的成果。继续坚持吧
谢谢你。请问你是每天怎么锻炼的呢？
你的成果已经有啦，坚持做就好了。我的不一定适合所有人，但是我很注意饮食和有氧运动。我把腹肌分成上中下侧部来练。都知道下腹是女性最容易囤积脂肪的地方，所以下腹多一些：仰卧举腿，反卷腹，螺旋举腿，垂悬举腿，腿横向交叉，V型支撑。上中部：卷腹（我做的健身球卷腹，手持哑铃负重），两头起，轮流抬腿，空中蹬自行车（正，反）折叠刀卷腹。侧腹：俯身提膝盖，梅森转体（负重哑铃），摸脚跟，侧卷腹，侧抬腿等！我每次每个部位选三个动作，负重3公斤沙袋，每个动作20次，3组，每个动作我会放慢速度，收缩挤压2秒，组间歇20秒！这样算下来你每次训练对腹部的刺激是540次！动作的标准性很重要，不要太过于追求数量！（训练强度因人而异）最后超人姿势练下竖脊肌。注意训练后的拉伸，第二天可以休息，第三天侧重点换一下，第四天侧重点再换一下，第五天休息，第六天重复第一天的内容，第七天练比较薄弱的部位，一个礼拜一循环。负重的部分因人而异，不用强求，徒手也能达到目的的。
好的。很谢谢你。
我还想问问 生活饮食上有什么需要注意的吗
低盐低脂肪多维生素多膳食纤维，动物脂肪能不吃就不吃尤其是猪肉不能吃，坚果可以吃营养丰富，鸡蛋白啊，鸡胸肉啊，豆制品。不练其他部位的肌肉这些就够了。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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永远不可能了
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出门在外也不愁别以为练出了马甲线的女人都逆了天了，其实能认认真真地像达人@About-林妍 这样规划好每天的“吃+练”，不用减掉大体重，六周就能轻松拥有马甲线哦~她总结出来的快速减脂四个心得，不要小看认真的人呢！
都说减肥是女人的终身事业，我的减肥之路摸索了3年，一路摸爬滚打，各种不正确的减肥方法都试过，半年前遇见了靠谱的微博大V，六周前加入了他推荐的线上训练营，终于结束了我的瞎打瞎撞，开始走上正规，虽然只是认真地安排了自己的饮食和运动，没想到瘦身的效果超出预期，短短六周我就练成了以前心心念念的马甲线。　六周前后对比　　看图就知道，这六周以来我的变化有多大，第一天收集照片的时候，我是上图这样的。虽然看起来没有特别胖，但是脂肪和赘肉都集中在腰腹和大腿上，平时里也只能靠穿松垮一点的衣服掩盖。六周结束后就华丽丽地变瘦了，虽然只是减少了6斤的体重，但身体线条的塑造非常明显。　每天的饮食安排　　在这六周里面。我已经养成了良好的饮食习惯，三餐都会有均衡的营养，其中蛋白质，碳水化合物都是我的必选。　　蛋白质：鸡胸肉，鱼虾，海鲜，牛肉，鸡蛋，脱脂牛奶(奶粉)，水浸金枪鱼罐头(有时候没买肉或懒得做的时候开一罐)，所以我都是早上买一份肉，分开下午和晚上吃刚好。碳水化合物：各种粗粮(番薯，芋头，土豆，南瓜，淮山，根茎类的都是)，杂粮(小米，糙米，红米，燕麦)，豆类(红豆，绿豆，黑豆等等)，意粉，荞麦面，全麦面包(无油无糖)。　　不要问我说你怎么不吃饭，这些低GI的碳水化合物和饭的作用是一样的，而且它们由于低GI，纤维量高，对人体和减脂都是很好的哟。纤维素&维生素：各种蔬菜，水果选择含糖量低一些的，苹果、火龙果、香蕉是健身的人的最爱哈哈，不过水果一定要注意量，很多人用水果代替零食，以为水果热量低可以狂吃，但是水果糖分大，吃多也是很胖人的！　　脂肪：减肥也要适当的摄入一些有益的脂肪，可以通过橄榄油和坚果这些得到适量的健康的油脂。每天的运动安排　　1.训练需要的工具　　瑜伽垫，拉力绳，哑铃，asics跑鞋，运动bra，舒服的运动服，下载有训练视频的手机或电脑。　　运动流程：　　一般我都是先热身7分钟，然后无氧运动20-30分钟左右，然后有时间的话继续30-45分钟的有氧运动，然后加上腹肌训练和拉伸。无氧训练：　　手臂训练，我一般拿哑铃做侧平举，哑铃臂上摆，站姿哑铃肩外旋等等，15-20个一组，可以做4组。　　背部训练，背部训练会比较局限，一般是利用弹力绳，卡在门上或者吊在上铺，可以进行背部的训练。　　腿臀训练，像深蹲，箭步蹲，臀桥，后踢腿等，我一般是15-20个一组，一次四组。　　胸部训练，有条件的话可以练卧推，没有条件的，像我在宿舍的话就是直接练俯卧撑，俯卧撑刚开始做不了就做跪式俯卧撑，还是不行的话就做扶墙俯卧撑，我一般10-15个一组，四组。
腹部训练，我就是每天一次腹肌八分钟，据说女生练腹肌撕裂者会粗腰，我就不敢练腹肌撕裂者了，很多人说腹肌是无氧训练的附加品，只要你其他部位的无氧做得充分到位，腹肌就算你没有单独去练，它也是会出现的。　　这几周才开始系统的健身训练，前几周我都是直接晚上快走一个小时而已，纯有氧运动能够让你小一个码，整个人看起来小一圈，但是不会有马甲线，腰窝和翘臀哦。　　腹肌八分钟我是做网上最经典的那个训练视频，我都是直接下载在手机里面，不会需要wifi，也不会浪费流量。　　其实以前我也试过自己按那些训练计划走，但是当时自己练很多时候动作不到位，腹肌的动作如果不到位会粗腰，跑步动作不正确会粗腿，深蹲动作不正确会粗腿，强度不适合你自己的话，会很容易坚持不下去。　　从去年暑假到今年看了各种健身大神的微博各种微信学到很多健身知识，但微博大V人马君让我觉得我还是学习到了很多专业的知识，对于饮食的安排，运动的安排，运动动作的规范都有了一个全新的认识，循序渐进的运动安排也让我能够很好的一步一个脚印坚持下去，每天想偷懒不运动的时候看到大家都在运动前静蹲打卡我就乖乖滚去换衣服准备运动了。　六周减脂总结　　1.摆正心态　　之前有时候我会希望训练营结束后我就可以结束减肥生涯，一劳永逸，其实这个想法很愚蠢，就算训练营结束了，达到自己的目标，仍然需要继续坚持这种良好的饮食和运动习惯，只是不用像现在这样样样忌口，偶尔能够放松一下，对，没错，是放松不是放纵！心态摆正的话，其实很多时候你就不会把自己逼得很累，最怕你在这段时间蹦得很紧，精神很紧张，一直忍着，结束了之后就放纵收不回来，所以一定一定要调整好心态！这样也能够很好的避免暴饮暴食，你不要记成这个一定不能吃那个一定不能吃，而是记得这是吃了对你不好的，你就不会一直想着破戒了！　　2.适当的休息　　最开始把自己逼太紧，一直不敢休息，前天晚上太累就休息一个晚上，昨天运动的时候感觉力量好很多，都有力了，适当的休息还是很有必要的，别把自己逼太紧哈哈，这样你才能一直保持运动的激情。3.睡眠很重要！很重要！很重要！　　一定一定都要晚上11点前睡觉！睡足7个小时最少！！晚上十一点后身体会开始自我调节，然后会燃烧脂肪，你运动了和吃得注意之后，一定一定要睡得早给身体充足的时间燃烧脂肪，早睡还有一个好处就是避免吃宵夜哈哈哈，早睡你就不会很饿，然后你也不会很晚还吃宵夜，什么熬夜可以减肥都是骗人的！千万不要尝试！4.大量的喝水！　　脂肪的燃烧需要大量的水，化学原理吧哈哈，水一定要喝够！一天最少要2升水，一般是每20kg一升水！很多人喝水不够影响减脂效果，千万不要小看水的重要性！　
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