怎样可以练腹肌，我是不是不够胖，有点偏瘦的原因，所以练不起腹肌？_百度知道
怎样可以练腹肌，我是不是不够胖，有点偏瘦的原因，所以练不起腹肌？
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瘦也可以，但是练出来也不是很明显。最好胖一些再锻炼。
所以，怎么胖啊？
油炸食品与啤酒。晚上睡前吃零食
我……还是学生，不敢喝酒
那就少运动多吃油炸汉堡那些的呗
我不运动就吃不下……吃多了会吐出来……::&_&::
这样啊，那你不要练了。以后上了大学自然而然会胖起来。
？为撒子也
不晓得，定律。
你是工作的人啊
哦，经验大哥哥
嘿嘿，是撒，4年大学胖了60斤。
哇，我好羡慕可以长胖的人
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。...
整个人平躺在床上，身体慢慢向上倾斜，移到最能显示腹肌的地方停下来，坚持到极限，几天就有成效
每天一次？
不酸痛就行
没有盐分的牛肉，鸡蛋的蛋白，可以增加肌肉。注意做腹肌训练！
训练，咋么做？
基本都是躺着可以做的，仰卧起坐，或者上身贴着，双腿合并，往上抬40-50度。反正腹肌有感觉的动作，都可以练练。每组动作15次，连续4组
请采纳答案，谢谢
如果你是真心想练腹肌的话一定要有充足的锻炼时间和正确的锻炼方法 同时还要补充大量的蛋白质 蛋白粉就很好 鸡蛋什么的 谁说瘦子不能有腹肌 我都有(*￣m￣)
没事没事(❁´◡`❁)*✲ﾟ*
和胖不胖没关系，肌肉是有弹性的，每次都要撕裂后才能增长，就是第二天又酸又疼的感觉，不然只能保持，没效果
看看腹肌撕裂者，最快的方式练腹肌
腹肌两头起
可以喝一些增加肌肉的饮料
和吃一些牛肉
粉状的冲水的
配合锻炼可以长肌肉
哪里可以买到？
网上和健身的店里可以买到
锻炼是可以增肥的，我就是，胖子锻炼也能减肥，瘦的人能长出来肌肉，前提是多吃，别刚吃完锻炼，也别空腹锻炼。仰卧起坐做快了容易头晕，建议躺床上，腿朝床下，脚放地上，手抱头那么做，腹部，大腿都能练到。做慢些，慢起慢落
我是女生，有腹肌，有点明显，因为我最近无聊没事干就会做府卧20下，每半小时，仰卧起坐没用
……我只有半小时，一天
坚持，我现在才四块，我继续再练，要六块！
每半小时做一次
我一天共100个
可惜不太明显
我做了2个月，点效果没
你一天要做多少？天天做？
我不怎么经常做
我做的时候有给我爸妈看，叫我不要做，毕竟是女孩子嘛，我懒得听，我不想做胖子
可以，要多喝水，少吃猪肉而经常做有效果
少吃猪肉？
恩，猪肉很多脂肪，我以前天天吃猪肉天天府卧，腹肌没有反而胖了，后来我不天天吃了，又坚持府卧，瘦了一圈，马甲线最明显了有四筷腹肌摸起来硬硬的
每天坚持做仰卧起坐，最好50以上，刚开始可以少做点，慢慢加数量，一定要坚持！
我做了2个月，每晚100个，点效果都没有……
你怎么做法
你体重多少
躺床上做啊，体重55，身高170
好像是瘦了
你做的规范么
不知道，怎么才算标准，他们说瘦的人练不起肌肉::&_&::
爆头，压到压不动为止
别把腰压断了就行
啊，那不晓得要做好多个
你说一直做
要一直做吗？
做完之后，在放松放松
建议多吃点，去看下健身视频。
做仰卧起坐
我试过，不过没太大作用，我坚持了2个月左右，感觉点效果都没有！
你怎么做的？标准么？一组做几个？
还有补充补充营养，多喝奶什么的
没标准，反正感觉做1一两百个就完事
我以前做的标准是:平躺在床，随后双手抱头腹部发力坐起，腹部与大腿至少九十度，注意腿不能抬起。一组二十个，做五组。
肌肉是有适应期的，一开始可以少做一些，但要标准。然后逐日增加。
俯卧撑，坚持做
刚有个人说，做仰卧起坐
一样，都是锻炼上身
最有效的办法是平地支撑！
还是就这样一直不动？
就这样一直不动，每天坚持一分钟！
第一次坚持不了30秒正常！
感觉，很简单，
我马上试试
什么情况，就给两分？
腹肌撕裂者！
胖才练不起吧。。
去专门的健身房练练
不是，因为你缺乏锻炼
仰卧起坐，俯卧撑！
做仰卧起坐
做仰卧起坐
有微信吗?私聊，有个挺全的动态图。
这样就可以练腹肌了
……如果我可以这样，我早就练了，有没有比较平缓的方法
腹肌的相关知识
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第三方登录：本人173CM 56kg吃不胖，很瘦但又很想健身，附近又没有健身房，请前辈们指导！_百度知道
本人173CM 56kg吃不胖，很瘦但又很想健身，附近又没有健身房，请前辈们指导！
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有钱是说买一些营养品，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，四分睡。瘦人当然可以练出来了。最后就是要有毅力。及时补充蛋白质和碳水化合物，本人健身教练，蛋，做的时候可以嘴里含一块糖，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，练出来是李小龙那种效果的。吃饭多摄入蛋白质，做到第十二个的时候基本力竭，一开始力量不会很大，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，可能有别的人转载过了。瘦型的体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，我照着这个做了小半年，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息：那么多人都会做仰卧起坐，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，但是你的情况适合这个计划，我要先声明一句，像你这么瘦。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，就多做俯卧撑，多吃鱼，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，宁轻勿假！这是我给家庭健身人士开的健身计划，你自己掌握，但是动作要标准~要是没这个毅力，动作要做标准，炼成方形胸肌，清晰度很高啊，是人们常说的“瘦人”体格，身心俱疲，牛肉，会发现，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。但。稍做有氧活动即可，你如果看一下，三分吃你好，这个重量就合适，一定要含胸去做）至于重量有多重，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，前提是你要有钱有闲有毅力，不能过长，以免夜晚消耗过多，如果你觉得有必要加强胸部的练习，可以来一些蛋白粉，讲的就是休息的重要性，但是服用三个月绝对没问题，三分练，可以和一袋牛奶，像你这种瘦弱体质，在回答你这个问题之前，当然一开始可以少做一些。有闲指的是你不能经常劳累，要短期追求效果的话，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，一下给你开的计划确实是本人原创，休息不好肌肉是难以长出来的，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，也不用做仰卧起坐了！加油哥们，为什么腹肌出来的人那么少。晚上临睡觉前，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，祝你成功，以免过多流失能量？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频。所谓，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，所以不要着急上重量
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健身器材.然后看视频的肌肉男都是怎么训练的.一年下来.按照他的训练方式来训练自己.再加上蛋白质粉
朋友你这个不是很瘦，可以多吃点营养的东西，至于你说的 健身完全可以在家就能完成。比如想跑步了，可以买一个跑步机。平常也可以做做仰卧起坐的
健身房的相关知识
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出门在外也不愁没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题：
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本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!第一：练误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。
方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。上图为我国举重运动员：陆永，肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）1大循环（6个月）1.1小循环（第一个月）1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可1.1.3第三周：重复第二周训练即可1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.2小循环（第二个月）1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.2.2第二周：重复第一周训练即可1.2.3第三周：重复第二周训练即可1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.3小循环（第三个月）1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.3.2第二周：重复第一周训练即可1.3.3第三周：重复第二周训练即可1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.4调整月（第四个月）1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺1.4.2第二周：重复第一周训练即可1.4.3第三周：重复第二周训练即可1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.5小循环（第五个月）
训练同第二个月1.6 小循环（第六个月）
训练同第三个月关于一周具体的训练计划目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板周一：胸、肱三头肌、周二：臀、腿周三：背、肱二头肌周四：三角肌、斜方肌周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等周六：有氧周日：休息备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练关于训练前的热身：无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)第二：怎么吃健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比60%20%20%100%每克供能（大卡）449增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量00蛋白质摄入热量0脂肪摄入热量 0换算重量（单位为克）碳水摄入重量：g蛋白摄入重量：600/4=150g脂肪摄入重量：600/9=66g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱早餐（食物名称可食部分总重量蛋白质含量脂肪含量碳水含量）一个大紫薯可食部分100g碳水45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g燕麦片100g可食部分100g碳水61.2g3个蛋白2个蛋黄可食部分100g蛋白质20g脂肪10g加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g10颗杏仁可食部分10g蛋白质2.4g脂肪4.4g两片全麦面包可食部分100g碳水60.5g午饭4两米饭可食部分200g碳水114g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白质20.2g脂肪5g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白质27g脂肪3g练前加餐两根香蕉可食部分200g蛋白质2.4g碳水44g2两基围虾可食部分80g碳水18g训练佳得乐运动饮料（含碳水36g）晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白质45g脂肪4g2两干燕麦（热水冲）可食部分100g碳水46g2个苹果可食部分200g碳水30g2勺花生酱可食部分50g蛋白质12g碳水25g烹饪用油10g油10g脂肪总量蛋白质170g脂肪66g碳水459.7g每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜碳水10g每日总量170g蛋白质66g脂肪469.7g碳水该男生在这种方法的指导下实现蜕变增肌的朋友们，加油！减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”一：确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？二：确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！
谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！三：确定你的科学饮食减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量5蛋白质摄入热量脂肪摄入热量 换算重量（单位为克）碳水摄入重量：855/4=214g蛋白摄入重量：599/4=150g脂肪摄入重量：257/9=29g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱早餐一个大紫薯可食部分100g蛋白质45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g3个蛋白1个蛋黄可食部分60g蛋白质13g上午加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g5颗杏仁午饭2两米饭可食部分100g碳水57g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白20.2g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白27g练前加餐一根香蕉可食部分100g1.2g蛋白质22g碳水2两基围虾可食部分80g蛋白18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白45g1两干燕麦（热水冲）可食部分50g碳水23g1个苹果可食部分100g碳水15g总量碳水146g蛋白质185g调整每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜30g碳水每日总量蛋白质146g碳水215g脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等频率：一周训练至少5次周期：12周（你会在第四周看到明显效果）减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸周一：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟周二：休息周三：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒拉伸5分钟周四：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒拉伸5分钟周六:热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒有氧30分钟拉伸5分钟周日：休息本文会持续更新。。。有任何健身疑惑，咨询微信公众号：健身帮
那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：“老板，我要练腹肌”。老板用两只冷眼向我一瞟，手指向店里东南角的位置，“自己去拿一床瑜伽垫，”他低下了头继续看手机，“40块，钱放柜台上。”
就这样？就像是尊严被泼了冰水，我当然不能满意。不过为了素养，我还是依然耐心的说：“老板，我要练腹肌，能不能推荐点好的器材，这瑜伽垫女人用的吧……”老板这次没有抬头，哼哼一笑，“什么都不懂，练得出来就怪了。”我靠……这是我第一次想要转身离开这家店。可是怎么说，我也是抱着改变人生的目的来的，于是我带着不爽加嘲讽的心情，又问到：“这么说老板你比较懂啊，那你为什么要推荐瑜伽垫？”“因为我的瑜伽垫质量好。”我靠……老板突然抬起来头，当时我以为他是突然醒悟，终于开启了销售模式，后来想想可能只是那局五子棋下完了。“我的瑜伽垫质量好，”老板又重复了一次，“扯都扯不坏。不信你试试。”说完，他起身走向了东南角，抽出一张红色的瑜伽垫，转身递给我。“呐，试试。”我一头雾水的看着他，不知道该不该接过来，难道真的要我用手撕扯这床可怜的瑜伽垫？老板与我目光相对，突然嘴角一扬，笑了一下，但是他的眼神中是没有笑意的，我完全是通过脸上的肉看出他是想要做出笑的样子。但是这笑容有一种魔力。我第二次想转身离开店面，然而双脚却像被灌了铅。我被吓住了。没办法，双手硬生生地接过瑜伽垫，翻来翻去胡乱看了看。“挺……挺好的……”老板不说话，只是保持着表情继续看着我，似乎在鼓励我做些什么。我轻易读懂了他的眼神。犹豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽垫，似乎只有这样才能满足老板对自己商品极度自信的虚荣心。“恩，质量是不错。”“呵呵，那是。”他就这么走回了座位，又拿起了手机。这下我实在不能忍了，我丢下了瑜伽垫，直接转过身向外走。当我迈出第一步的时候，怒气值就已经达到了顶点。我一边走，一边故意说出声来：“呵，自己又不懂，忽悠都没本事……”啪……我转头一看，老板已经站了起来，手机落在地毯上。难道他把手机砸在了地毯上？那也不会有这么明显的声音啊？我一低头，猛然发现手机后盖已经落在了我脚边，上面隐约刻着ZT和已经被磨掉的第三个字母。这就解释了声音的来源了……然而当我再抬起头的时候，被眼前的一幕惊呆了：老板扯开了他的夹克，掀起了里面的T恤，露出了八块结实的腹肌！！！这……这不科学……我仔细端详了一下老板的脸，再看看肚子，确实反差很大，“怎么会这样……”我不敢相信自己的眼睛。“哼，现在的年轻人，都像你这么浮躁！今天要减肥，明天要增肌；今天要练力量，明天要练维度；动不动就说腹肌马甲线，整天把有氧无氧，平板支撑，HIIT，Insanity什么的挂在嘴边。认真做的有几个？坚持的有几个？”老板又提高了嗓门，“刚才你问我瑜伽垫有什么好，我完全可以回答你一句……”“无可奉告？”我呆呆地脱口而出。老板也楞了一下，似乎不知道我在说什么，又好像是被我抢了台词，一时语塞。五秒之后，他接着说：“忽视科学的训练方法和训练周期，总想着一步登天。我很抱歉，我不是健身教练，但是我……”“见的太多了？”我条件反射一样的接了话，“有这个必要告诉我一点，锻炼的经验？”此时老板明显的被激怒了，直接走过来，捡起了地上的瑜伽垫，双手抓住垫子的边缘，用了一拉。瑜伽垫就这么被撕开了。“你以为你看到的就是真相？乃衣服！”我再次被惊呆了。惊的是不仅遇到了蛤粉，也不只是眼看着老板甩手给了自己两耳光，而更多的，是透过这情绪的爆发，看到了一个用心爱着健身的，又令人费解的不屈灵魂。“老板，我……我还有最后一个问题。为什么你的腹肌那么好，整个人看起来却……”“每个人的身体情况能一样吗？不同的状况，不同的目的就要配合不同的方法。专项训练，对阵下药，晓得不晓得啊？”我不记得那天是怎么离开那家健身用品店，甚至都不记得这段经历是否真实存在着。后来我因为腰肌劳损要休养，没法练腹肌，加上平时越来越忙，就慢慢的把这件事给淡忘了。直到大半年后，一个偶然的机会，我恰巧路过了那家店，便站在门外多看了两眼。我看到了一张失去了横肉的脸，和失去了戾气的一双眼。好奇心使我又走进了这家店。老板立刻注意到了我。“哟，还在练腹肌吗？”他竟然笑着问我。“想练啊，”我也礼貌的露出笑容，“但是太忙了。”“年轻人，再忙要好好锻炼身体嘛。”老板用慈祥的语气对我说。“老板你精神了很多啊，又练起来了？专项训练？”“呵呵呵，你看呢？”他掀起了单衣，再次露出了自己的腹肌。然而我却深深的失望了，因为它们已经泯然众腹，毫无亮点。我一时不知道该说什么，不过老板先开口了：“我知道你又有疑惑，因为你觉得我看起来瘦了，应该腹肌更好。其实啊，年轻人，我们健身为了什么？是为了更健康，更好看，生活质量更高。腹肌虽好，但是光有腹肌有什么用？并不能改变你的生活。当时我话只说对了一半，其实对阵下药和专项训练都没有错，HIIT、Insanity更是科学方法，错的是我们的对待它的态度。”“我想我并不能理解……”“没有关系。”老板又走向了店里的东南角，这里已经装修一新。他抽出一张蓝色的瑜伽垫，拿到我的面前。“不要用红色的，和女人的关系一样，说坏就坏。人生嘛，加油。“我接过瑜伽垫，脑海中一直在思考，这大半年老板究竟是找到了女朋友还是甩掉了包袱……“老板，这瑜伽垫我不能白要你的。“我赶紧掏出一张50，递给了他。“哎……““不，老板你一定要收下。虽然我不明白你说的东西，但我相信总有一天我会从中得到很有价值的启发……““不是，我是告诉你，给80。“
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 ╮(╯_╰)╭最后，再次感谢——————————————————6.17————————————————————真是妹子现在吃的多了运动少了53kg——————————————————————————————————-——关于腿粗，我只想说你有从上往下自拍过大腿么？lz167cm常年27号牛仔裤。图已删，不怕黑，结婚了，怕老公看到不高兴，谢谢各位捧场，谢谢。
我没啥好说的哈~ 纯粹是汇报性质，我在去年《激战》上映的时候去看了电影被两位猛男震撼了，下定决心练来这看到第一名陈男神的答案很详细，但是啥都不懂~ 哈哈哈
第二天跟基友去健身会报名请了30节课的私教。上班族每隔两天去一次就这么坚持了快一年了。我基友在减掉20斤后就没再练了.... 个人感觉还是要靠自己坚持和苦练！如果你看到我了，希望能够让你坚持下去！祝你成功！13年10月1日 14年7月5日
我曾经是一个60KG的妹子，我160cm，现在我控制自己体重在45kg-47kg之内，我来说说我的减肥经验吧，可能不太符合题主的问题。减肥，第一管住嘴，第二运动，第三不能节食，第四拒绝减肥药节食，最累最容易坚持不住！很重要的一点就是身体累垮了！如果没有健康，还不如不减肥！健康永远是第一重要的！我也节食过，没用！想要快速减肥的可以试试，但是一吃又胖了！反复反复，就更加不想减肥了！
减肥药，这个连想都不要想想。我吃过，结果内分泌失调，长了一脸痘！后悔死了！悔的肠子都青了！千万别吃啊！吃减肥药还不如胖一点，健康才是最美的！管住嘴，好好吃饭，晚上少吃或者不吃都可以。早饭好好吃，蛋白质、青菜奶、奶制品等。早餐要多样化～早上不能吃油腻的，因为早上肠道的吸收能力最强！所以早上也是吃水果的最好的时候，吃完早餐，十一点多就可以吃水果啦～苹果是首选！一天两个水果就可以啦～午餐不要吃撑，吃的差不多就可以，午餐也没有什么要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油腻的，可以喝茶，或者喝点酸奶来帮助排油！晚餐不吃，或者喝点麦片，吃点青菜，可以考虑把第二个水果放在晚餐！除了以上说的这些，别的什么都别吃，除了奶制品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油腻的烧烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的东西基本上都可以说拜拜了！膨化食品含钎高，会中毒，变傻，长痘！运动:这个就是每天下午五点是运动得最好时间。你可以先做力量一小时，就是瑜伽啊，郑多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪里就练哪里，这些做完了，就可以有氧运动了，比如慢跑，快步走，蹬车。有氧必须要四十分钟以上才有用！四十分钟以上才开始消耗脂肪！一个小时当然最好咯~这样一天运动两个小时就够啦！刚开始要减肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易坚持的，我现在就是快步走一小时！每小时六公里的速度，十分钟一公里。可以下载咕咚运动和Nike Running。
运动最关键！一定要运动，并且坚持，一周就能感觉不一样！并且运动可以带来成就感！让你更快乐！让减肥乐在其中！并且可以提高自制力！
运动带来的好处是让人意想不到的，我现在也吃的很多，吃干果，吃水果，吃饭，喝酸奶，吃的我每天都觉得撑，但是我也不会胖多少！因为我坚持运动了，我的身体就达到了很好的状态了！吃多点饭也不会胖！
还有我运动以后，发现我失眠也好多了，也不长痘痘了！最最最让我开心的是，我不痛经了！
我们现在的人，很年轻就得很多怪病，我们同学就有腰椎间盘突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，会觉得很舒服的！整个人都更有活力！运动也是对自己负责！对自己的身体负责！题主加油吧！贵在坚持！您追求的是健康积极的生活！坚持下去！下面是现在的我。
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，模仿需谨慎！！！托尼o尼克尔森，中国最顶级的健身教练之一，先后为多位中国投行大佬、商业大亨和演艺民星担任私人教练。2009年经历一场人生变故之后，开始通过锻炼身心、调节营养等方式进行自我修炼，并在中国中医科学院先后取得针灸、艾灸、中医美容和食疗专业证书。他把自己对东西方智慧的独特理解结合起来，帮助自己的客户达到身体和内心的最佳状态，致力于与所有中国人分享他的知识，激励他人达到最佳状态，鼓舞他人坚持前行，直到成功。托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。他有自己的健身中心，有自己的app。每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~一、从内在开始改变大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。步骤如下：1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。二、8分钟练习大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。托尼的健身计划其实非常简单：没有场地限制，随时随地练习；不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；省时省时省时，只要8分钟。下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。该练习一共有16个动作1、跳跃式蹲起2、交互式箭步 3、平撑 4、俯卧撑 5 下沉式箭步6、跳跃式箭步 7、摸脚趾卷腹 8、肱三头肌屈伸 9、蹲起 10、深蹲11、交叉式登山式练习 12、侧撑（每侧15s)13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） 14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）15、平撑 16、仰卧起坐跳跃式蹲起（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）交互式箭步交互式箭步（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）平撑（提示：身体完全与地面保持平行）俯卧撑（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）下沉式箭步下沉式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。跳跃式箭步（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）摸脚趾卷腹（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）肱三头肌屈伸（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）蹲起（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）深蹲（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）交叉式登山式练习（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）斜撑（每侧15S）（提示：在锻炼时保持身体挺直。）单腿支撑，上身前倾探地（右腿）（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）单腿支撑，上身前倾探地（左腿）平撑 仰卧起坐（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，刚开始接受托尼的训练时，他可以做两分钟的平板支撑，仅仅过了一年，他不仅能做51分钟的平板支撑，还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。《超体能健身》通过8个简单的步骤，帮助你重返自己的最佳状态。这套健身计划十分简单，不用花太多钱，你就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终身受用。你需要做一些简单的思想练习，冥想一分钟；遵守营养搭配8原则，并根据这套原则规划自己的饮食；你不需要借助任何器械，每天只需8分钟来锻炼身体。56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
大多数人坚持练了几年，从动机上都是为了成就感。发达的肌肉，高超的篮球足球技术。成就感来自内部：一个闪电般的过人技术，会感觉很爽。也来自外部：美女的尖叫。如果认为减脂增肌令你感觉痛苦而没有成就感的回报，总有一天会放弃。所以找一项运动，把自身目标是提高运动能力以获得成就感。那么当你把这项运动玩得特别转的时候，增肌减脂这种小事还用去担心吗。比如足球，可以找一大堆书，再找教练或老手交流，不断学习实践。把它当成你最喜欢做的事吧。
生活中的目标，一般总有简单的解决方案。 要达到减脂增肌，只需要两个条件，一是勇气，二是耐心和耐力。 勇气一，和你想要留下深刻印象的人群，异性，朋友，同事，明确宣布，到今年夏天，我准备减重15斤，同时增加肌肉。 如果你没达到，大家也不会大惊小怪，要么早忘了，要么对于此类目标的失准从来就没有什么好奇怪的。 如果你达到了，至少你的自豪感会提升一些。 （当然如果你属于闷骚型的，自己憋勇气也行）。 勇气二，跨出门，只要誇出门，练多练少，总能练点儿。 耐心耐力之一， 每天抽出30分钟的时间，出门快走或跑步，跑步比快走的运动效率高。耐心耐力之二，每天100下俯卧撑，分5组，或4组，或3组；60下仰卧起坐，分4组或三组。 耐心耐力之三，每天的食品摄入，减少三分之一，饿了，扛着。 三到五个月，效果总是会有一点的。 绝大多数的女性成不了车模。 绝大多数的男性也成不了肌肉猛男。 肌肉猛男，可能需要，潜心的规划研究，把每天健身房的数小时锻炼当成第二职业甚至主业，增量蛋白质摄入，甚至要注射类固醇。 一般人玩不了。 就是玩得了，肌肉猛男对妹子的吸引力，就一般情况而言，也不如人模狗样有车有房的西装男。 有那点儿毅力去攒那一堆肌肉，还不如用来去转那一堆钞票。 坚持不了？ 沙发土豆也没什么大不了的，全世界以美国为代表沙发土豆是沉默的大多数，是社会的脊梁。
慢慢来～别被鸡汤，和各种照片忽悠到，一点一点来，不要着急。练的任性一点，吃的多蛋白一点。大致这些废话。
为什么要大家都要那么麻烦...上张图,维多利亚的秘密模特米兰达可儿的训练方法,简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!额,第一周要量力而行,两周之后就可以轻车熟路了.重点是,更容易减掉脂肪增加肌肉!而且！不需要任何器械！在家就可以做！注意,先做这个,然后腹肌撕裂者,然后随便挑个有氧运动比如piu05.最后注意一定要做plank和拉伸才有效!真的不累,也就一个半个小时,休息30s,不可以更多,piu的话5天就可以熟练,至于腹肌撕裂者第二天基本上就可以坚持完.每周工作日做就行,周末可以休息,晚上不要暴饮暴食,白天随便吃,一周下来你就可以感觉到身上的紧致了.坚持3个月.就可以达到你想要你的效果这个可是我查了多少资料,又亲身实践了几个月才实践出来的,有功夫用自己的电脑上图...当然,说了你不实践也枉费我在这里分享经验,从沙发上起来找片空地跳起来吧!
传播一些软件：跑步和步行，推荐endomondo.还有一些利用手机记步的软件，不知道对俯卧撑和仰卧起坐是否适用。你的运动效果要能够记录。这样更容易坚持。
一，看完首位答案，二，真的去做。只是点赞点收藏存印象笔记分享到微博微信朋友圈，那，是，没，用，的。
我照陈柏龄的坚持了5km有两个多月吧，一周三到五次，瘦了十几斤，177，现在65kg不到，练得勤快的那段时间逼近60kg，最近天热，暑假几乎没锻炼，又开始有小肚子了。嗷～我还准备明年参加半马呢
本人女，身高163，体重92斤～怎么说呢，我一直认为自己身材不怎么好还不够瘦，但是我身边的朋友都说我身材不错了，不过我想变高挑一点，特别是看韩剧的时候，只要看到女主角很瘦我就会被刺激然后减肥，基本上我追一部剧就减一次肥。我现在和大家分享一下我从初中以来的减肥经历吧～我是初二的时候开始减肥，那时候刚刚开始看了部韩剧《短腿的反击》，看到里面的郑秀晶很高挑，然后就百度了一下她，身高165体重90斤，而且最重要的是她有腹肌有腹肌哦！这里附上一张女神腹肌图～一 、节食减肥法对，就是节食，初二我听我一个表姐说她一个星期不吃饭然后饿了就喝水，实在不行吃吃水果什么的，结果瘦了三斤，脸也变尖了。然后我就很心动啊，用伙食费买了一箱矿泉水，打算喝水过日子，而且以前听爷爷说过男人不吃饭可以撑五天，女人不吃饭可以撑七天，第一天早餐只喝了半瓶水，也没什么食欲，谁知结果到了第四节课肚子饿得抽痛抽痛的，我又喝了半瓶，到了中午舍友个个去吃饭，我就一个人在宿舍里压压腿啊弯弯腰什么的，下午实在撑不住了吃了一个小苹果，表姐告诉我少运动就不会饿了。第二天我也一样早餐只喝水，全天几乎能不动就不动，因为害怕肚子会饿，也吃了一个苹果。到了第三天中午我实在撑不住了，表示减肥失败。我去称了体重也就瘦了一斤。总结一下这个方法:第三天的时候上课我们老师说我是不是生病了，看起来病殃殃的样子，我也觉得很难受，不吃东西很难熬，而且精神不好，上课整天想着减肥成功后要怎么吃，而且睡眠质量差，对身体不好，影响学习，搞不好还会伤胃，而且没有任何减肥效果！大家千万别学我！二、黄瓜鸡蛋减肥法百度上说黄瓜鸡蛋减肥法就是一个月之内，坚持每天用黄瓜和鸡蛋作为主要食物。因为黄瓜和鸡蛋都是减肥食谱里面相当减肥材料，再怎么吃，也不胖。然后露珠就把黄瓜买来生吃了，因为露珠学校早上有水煮蛋的，然后每天露珠就领3个水煮蛋，早餐吃一个，中午吃两个然后，晚上生吃黄瓜，因为露珠觉得黄瓜很清香很喜欢吃黄瓜，不过水煮蛋就就有点难吃，特别蛋黄很干，为了不长肉只能喝水啊。而且露珠是早上的鸡蛋要留到晚上吃，虽然不会变质但是也不新鲜了，内宿生就是这了T^T，大概坚持了3天这样吧，总感觉很饱，不管怎么运动都不消化的感觉，而且露珠当时已经一个星期不拉粑粑了T^T，然后露珠去称了体重！居然！！！！没有瘦！反而重了两斤！最重要的是露珠消化不良了！一个星期不拉粑粑什么概念！后来露珠去校医室校医给了一种通便的药，吃了之后大概一个星期才调回来。而且后来露珠开始正常饮食以后，还会感觉嘴巴干干的，总之就是不好！这个也没用！别学！搞不好还会便秘！======================================================================还有答主从初中时代到现在积累下来的各种减肥窍门，都在这了：，希望能对那些想瘦却一天天地更加圆滚的妹纸们有所帮助...
推荐 pump it up ，感觉郑多燕的很多动作都学这个的。特别是2004版本，这个轻松上手，编排合理，前后热身，后有放松和简单的力量训练及瑜伽动作，中段有欢快舞步。比较好坚持，不会枯燥无味。
自己的减肥经历减肥是在上大学的时候开始的。自己是在大二放暑假的时候突然胖起来的。为什么胖说不清楚了，反正就是暑假回家的时候，没什么事干，整天吃了睡，睡了吃的，就胖起来了。突然之间，放完暑假一回学校，同学们都说“你怎么这么胖了”，我才感觉到突然之间胖了这么多。怎么胖的就不再赘述了。大三、大四的时候就开始想减肥了，那时候觉得实在是太胖了，影响美观。第一个开始尝试的方法是跑步。那时候学校刚装了橡胶操场，晚上就去跑，跟宿舍的也一起跑，三、四个人一起跑。坚持一个多月，当时感觉挺努力的，每个人特别遵守时间，几乎晚上一有空、一有精力了就去跑步。结果过了一个月，去秤上称了一下，体重没什么变化，当时挺有挫败感，感觉付出了不少，但是没有效果。第二次的减肥方式是在回家以后，在家尝试过减肥。在家减肥的方法也主要靠跑步，每天晚上吃完饭以后去家附近的一个学校操场上跑圈，这时候跑的时间比较长，跑将近一个小时。自己一个人跑，而且风雨无阻，这次跑步坚持了大概有3个月。我记得有一天特别冷，寒冷凛冽，外面气温也特别低，而且街道上荒芜人烟，但是我依然毅然地换上了运动服、运动鞋，在吃完饭后就跑到操场上跑圈。但是，三个月之后去秤上称了一下，体重还是没有降下来，当时感觉特别受打击。吃了不少苦，但是却没有效果，我感觉减肥实在是件太难的事了。以前上这么多年学，解决考试中那么多的问题也没有像减肥这么困难过，感觉做什么努力都达不到效果。还有一次减肥尝试是参加工作以后。那时我们正在帮忙搞拆迁，在拆迁地建了个板房，中午和晚上做饭吃。我晚上就少吃，一般的菜都是一素一荤，有时候三个菜，有时候两个菜，我就尽量晚上不吃荤菜，一般平时吃两个馒头，减到吃一个馒头，光吃素菜。坚持了一个半月，去秤上一称，体重没变化，反而还胖了几斤。这次减肥又以失败告终。尝试不吃早饭减肥。这是我工作以后，上班期间不吃早饭，光吃午饭和晚饭，也是坚持了很长时间，称体重，没有效果。晚饭只吃粗粮减肥。这个坚持的时间比较短，因为这个反应很快。就是你吃完粗粮，比如粗纤维面包，窝头，或者其他粗粮之后，很快就饿，晚饭吃完这些东西，可能一个小时之内没有感觉到饿，感觉很有充腹感，可是过不了多久，比如7点吃饭，8、9点钟就饿得不行了，实在是受不了，就得再吃东西，反而吃了更多的晚饭。所以晚饭吃粗粮，也没有收到效果。还有一个经历，就是吃减肥药——左旋肉碱，这是从网上看的，然后从淘宝上也看过相关的几家卖左旋肉碱的，说效果不错。结果自己买了一个疗程的，买了3瓶，一瓶没吃完就不吃了。一个是没有效果，再一个是对身体造成了一定的损害，所以我就毅然地决定不吃了。以前我们这里的市场也有不少卖左旋肉碱的店家，后来慢慢都不卖了，我感觉确实这东西，不靠谱，没效果不说，反而还容易伤身。以上就是我十多年来的一个减肥经历。反正就是自从在大二胖了以后，不管是上学，回家，还是工作以后，都是一有机会就尝试着各种减肥方法，都没有收到很好的效果。反而比以前还胖了几斤，最胖的时候是175斤，就是在我实行酷瑞减肥法之前。每日的进食原则若想在最短的时间内减掉最多的脂肪，那么在吃的方面咱们必须要减掉两餐，也就是晚餐和早餐，只吃一顿饭。我还做过这种实验，就是一天什么也不吃，这个效果好不好呢，答案是否定的。如果早餐、午餐和晚餐都不吃的话，那么第二天会感觉非常没有精力，而且肚子很不舒服，虽然不足以不舒服到四肢乏力、无法动弹的地步，但如果第二天想吃点什么东西，等食物到了胃里会感觉很不好消化，容易闹肚子，这样对自己的健康是一种损害。所以，这并不是一个良好的减肥方式。在减肥中，绝不要一天内一餐也不吃。减肥只有形成一个制度化、规律化的东西，才能通过一种习惯性、常态化的方式达到最佳的减肥效果，最大化地提高减肥效率。所以酷瑞减肥法的第一原则就是省略掉每天的早餐和晚餐，只吃一顿饭——午餐；至于吃什么——随便。原则很简单——科学的原则就是简单和和谐（哥白尼）。以下是少吃饭的科学实验：1935年，M·C麦基曾用小白鼠做实验,证明用低营养饲料喂养的小白鼠，存活期远远超过普通饲料喂养的小白鼠。普通饲料喂养的小白鼠，存活期仅600天；低营养饲料喂养的小白鼠，存活期则达1150天。以后，又有许多学者，通过动物实验，证实少食者的寿命确实超过饱食者，给现代医学造成很大影响。例如,年，美国病理学家贝尔格用小白鼠做实验证明,吃六成饱的小白鼠，不仅比饱食的小白鼠存活期长，而且患病率也极低。再如,1961年,美国的阿伦斯博士发表论文指出,过多摄取糖分的人,也容易加速动脉硬化的发生。此后,人们逐渐清楚,不仅是食糖，即使米饭、面条等饮食，如果长期饱食,造成营养过剩的话，多余的营养也会转化为中性脂肪，加速动脉硬化。可见，要想延缓动脉硬化的发生，就不可过多地摄取营养。至今，我戒掉早餐和晚餐已有半年，身体从未有不适之感，对生活、工作、学习、娱乐毫无影响，反而睡眠充足、精力充沛、生活规律。在最近的一次体检中，之前的高血压、轻度脂肪肝、体虚多汗等症状已完全消失，脸上经常出现的痘痘也不出现了，就连耳膜炎也好了，身体的一切健康指标趋于正常。而且在这半年的减肥过程中，我从未发生过一次发烧、感冒等症状。如何对抗饥饿不吃早餐和晚餐会不会饿？那肯定会饿，这是毋庸置疑的。现在就告诉大家怎么来解决这个饥饿的问题。实际上我觉得人吃饭，很多时候不是因为饿才吃，而是因为无聊。经常会感觉到有时候为什么想吃东西？当压力大，工作、学习有烦恼，生活不如意时，人就想吃点什么，吃巧克力、鸡腿、水果、蛋糕什么的，不是因为饿去吃，而是因为精神不好，想通过吃来减压、发泄，寻找一种快感——满足食欲的快感。所以说，人吃东西很多时候不是因为饿。当你确实饿了怎么办？告诉大家一个好办法——喝水。我说的是喝水，不是喝饮料，因为即使再健康的饮料，像果汁、牛奶、碳酸饮品之类，里面也含有不少热量，如无必要，就不要增加那些无谓的能量和热量。就水就行。水不含任何热量，是世界上最健康的饮料。推荐多喝矿泉水，少喝纯净水，因为矿泉水里面含有人体所需的丰富的矿物质ABCDEFG什么的。喝水还能达到清肠的效果。常喝水，尿液会逐渐变得清澈透明，这就达到了清肠的效果。水是十大饱腹食物中排行第一的食物，所以在饿的时候多喝几口水，你的胃就会有一种饱腹感，立即能减少饥饿感，降低对食物的渴望。兵法有云，避实击虚。当饥饿难耐时，就像毒瘾犯了一样，感觉不吃点啥受不了。此时，就是敌（食欲）强我（节食意志）弱的时候，我们不宜以钢铁般的意志、长城般的坚强强硬地对抗食物的诱惑，我们可以吃一些东西，使自己的精神恢复饱满、轻松的状态。凡是需要通过强大的意志力来强制逼迫自己、通过承受很大痛苦才能达到减肥效果的减肥方法都不是好方法。只有通过简单、自然、科学、容易克服的方式来减肥，才能达到持续、长久、有效的减肥效果。比如早上感觉饿的时候，喝几口矿泉水，饥饿的感觉马上消失，再过几个小时，11点半到下班时间，就可以吃中午饭了，不用非得咬牙抵抗那种急迫的饥饿感。除了喝水之外，抵抗饥饿感的第二个好方法，就是运动。下面我就运动实际上是从两个角度来讨论的。第一，它能非常有效地减缓饥饿感；第二，运动是加大脂肪消耗的一个有力形式。大家知道，人一运动起来就流汗，汗是哪来的，就是脂肪转化来的，所以说运动能达到消耗体内脂肪的效果。运动是一个非常有效地减肥方式。在什么时间运动是很有讲究的。我建议大家都选择在晚上运动。为什么呢？运动可以打发时间。下午5、6点钟了，到了吃晚饭的时间，这时候怎么办？去运动。（下班了，不要立刻去运动，因为上了一天班，毕竟很劳累。先休息一下，等体力和精神恢复了再去运动。）拿我自己举例。我办了一张健身卡，晚上去健身房健身。单位是5点半下班，6点左右到家，歇一个小时，7点到健身房跑步，运动大概40、50分钟，大汗淋漓的。健身完，洗一个热水澡，8点半就能到家了。这时候看看表，离10点钟休息还有一个半小时，自己看一会电视，新闻、娱乐节目什么的，就可以上床睡觉了。把晚上的休息时间严格限定在10点钟是有重要意义的，因为：一、时间太早了不容易睡着；二、时间太晚了容易饥饿难耐；三、晚上11点是人体进入深度睡眠的关键时刻，必须要赶在此之前入睡。在晚上运动的过程中，比如跑步或骑动感单车什么的，会消耗大量能量，挥汗如雨，一方面消耗了脂肪，另一方面，你一运动就根本没有任何饥饿的感觉了，这是我的经验。这种情况下你就不想吃东西。等从健身房回到家，再看会儿电视剧，看会儿新闻啥的，一个半小时很容易就度过，到了10点钟，就可以上床睡觉了。即使饿了，到10点以后，你也是在睡梦中，感觉不到饥饿了。早上6、7点钟天一亮，你就起床了，这一天就轻松度过了。你是怎么度过的？上午上班、喝水，中午吃了一顿饭，下午上班、喝水，下班以后就去健身房运动，健完身放松一会儿就上床睡觉。一天只吃了一顿饭。一天之中你有多少时间在感受到饥饿呢？并没有多长时间嘛。所以节食并不需要多大的意志力，只要方法得当。本人相信，凡是需要承受很大痛苦的减肥方法都不是好方法。这个生活习惯如果坚持下去，你会发现减肥并不是一件很困难的事，而是一个简单、自然、很容易形成习惯的一个过程，在把自己体重逐渐减下来的同时，你也会享受到规律、活力的生活带给自己的充实感。其实，只要坚持一天就能见到效果，我建议每个人都买一个电子体重计，放在自己卧室床头，每天早上起床第一件事，就是站在电子秤上称一称自己的体重，那个时候才是一天中最开心的时刻——你会发现自己的体重在一天天地减少——几乎每天或隔天都能瘦一斤，这是我的经验和体会。
不知道大家了解这个网站吗？我觉得非常不错，可惜全英文，看了几集翻译的发现，目前知乎健身大V推荐的
热门健身动作在这个网站上都推荐别做，比如仰卧哑铃飞鸟，哑铃划船，比如剪蹲，实力举，负重屈髋（早安动作），腿部伸展，提杠铃/哑铃，而且反对的很有道理，而他推荐的都非常不错，安全高效！强烈推荐补充一句，发现keep的公众号是不是就有这个节目的gif剪图
25岁上班男青年增肌靠谱好办法（纯属两年内间断锻炼经历所得）本帖适宜人群：白天有工作晚上有空想增肌肉的瘦型和非肥胖型男人本人没有减脂变瘦方法只有增肌增重的体会心得本人身高173，15年早上空腹裸称：135斤（更新）13年早上空腹裸称：120斤按身高比例：标准体重应为140斤因为两年里有过间断，虽然开始没有坚持很久，大概一两个月就停止了，但是从中积累了很多健身的基础知识，比如训练地点，时间，方法，饮食，都慢慢摸索出了一套自己的方法。坚持最久的是今年7月到11月底，直到前几天因为天冷缘故暂停，明年3月计划再继续。我先总结下我的健身增肌心得：地点：对于我来说健身房绝对不是最后的选择，我第一年办了卡，结果总共去了十几次，确实是我毅力不够，但是最主要的是麻烦，然后你说健身房专业，但是我觉得没必要，还不如留着办会员卡的钱买器材回家，对，就是在家锻炼，不为别的，就冲一点：想锻炼就能锻炼，方便。不用开车去健身房。你又不是去参加健美比赛又不是专业运动员，在家练照样能有好身材。时间：每隔一天锻炼一次，如果有事最多隔二天锻炼一次（万一有事是正常的，但连着两天有事是不会的）我有个笔记本专门纪录锻炼的日期锻炼内容 组数 单组个数具体时间步骤7：30-8：00准备和热身8：00-9：00锻炼9：00-9：30休息9：30-10：00夜宵10：00-10：30洗漱10：30-11：00准备睡觉安排晚饭两小时后锻炼的原因1：晚上相对有时间2：锻炼前的碳水化合物补充3：锻炼后有助睡眠有助肌肉增长方法：关于理论基础：上网查：肌肉网俊宇健身博客健身类的微博P90X（一个美国健身栏目）NBA球员健身视频有时候看他们的视频是看他们锻炼的狠劲，以此激励自己书我看的很少，主要网上找我会搜集一些动感的舞曲，激情的歌，热身的时候听，有些晚上本来想偷懒的,但是听了之后就特别来劲，还有我的电脑壁纸就是科比的挥汗如雨的场景。关于计划：计划是需要的，但是需要边做边摸索关于器材道具：也是需要边练边摸索，需要什么买什么，我的有哑铃，小杠铃，称重器，手套，运动服，还有镜子，一个还算开阔的房间关于锻炼以下非专业解答，但还是实用的硬拉 深蹲 卧推 推举 引体向上5个动作最经典最基本这些对大肌群的锻炼动作，是起到关键的作用的胸肌 三角肌 背部肌肉 手臂对我们的外形影响最大看各自需要说说我的计划吧1：开始的时候我就专心练三角肌主要核心练三角肌中束这这里说一个很核心的问题我们只锻炼大肌肉，忽视了小肌肉锻炼，就好比我练三角肌中束，要用到手臂力量，如果我不能把手臂力量也练上去，会影响三角肌的锻炼效果，所以还要补助以协调部位肌肉的锻炼。三角肌的锻炼效果好对肩膀的塑造是很明显的。2：手臂手臂的肱三头肌练出来对手臂效果很明显肱二头肌对卧推杠铃有作用前臂肌肉以及整个手臂对需要手支撑和需要手拿的动作都有作用好比拿着小杠铃做硬拉，做到后面你发现不是自己的腰不行了，而是手臂限制了你的动作极限，这些都是自己试试可以感受到的3：胸肌杠铃卧推效果蛮好，但是需要控制重量别勉强，我买了一个健身椅。就是需要卧推的时候买的，卧推多组数少个数大重要效果好4：背部肌肉是我们最容易忽视的，因为看不到，但是真练好了，对男生穿衣服好看是有好处的，虎背熊腰，之前看过一个调查，说女生最在意的男生部位排行：背，肩膀都是排在前列的。在胸，背，肩膀，手臂，这4个方面着手锻炼有半年到一年，肯定是会有明显效果的但我不是这些部位一起练的比如：1个月一个组合，然后换一个组合一个训练夜1：练卧推
大肌肉群2：肱二头肌肉。因为有协调作用，所以要练它3：一个下身动作：负重深蹲把最想练的和大肌肉群放到最前面练锻炼效果1：让肌肉有泵感，酸胀麻的感觉，暴胀充血2：同一个动作组与组之间休息不能超过2分钟，甚至一分钟3：所以动作一般都遵循一个原则多组数：同一动作3-4组少次数：8-15个一组高强度：用可以承受的最大重量4：增肌肉：锻炼只是第一步最重要得是吃好，睡好三分练四分吃四分睡关于吃：要选易消化高热量高碳水化合物高蛋白，并且容易找到得食物结尾说一下：本帖不是健身教练专业贴，我只是热爱锻炼的业余人士具体专业的健身动作最好还是参考专业的网站，比如我之前介绍的以上纯经验总结，希望有人觉得好的可以私下交流我健身的目的：1：健康的身体2：锻炼我的意志力和品质3：有一句我自己总结的话我自己一直记在心里，男人的外在可以不高，可以不帅但一定要懂得打扮，一定要有个好身材。