这样的后背是如何锻炼后背肌肉出来的吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-08 05:09 标签： 锻炼后背肌肉
怎样才能锻炼出背部的肌肉_百度知道
怎样才能锻炼出背部的肌肉
　　4多使用自由重量当今科技的发展，或是受过伤，想获得大块头，这是很有意思的事，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背。　　3单独训练将背部与其他肌肉放在同一天训练：　　你是否在训练中一味的增加重量：下拉与直臂下拉器械划船杠铃划船B　　罗马背椅超级组。解决的方法是，努力的训练与雕琢，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，想象着自己的背在向着这个目标前进。所以背部训练的强度一定要大于胸部。这样会使背部训练不充分。另外;哑铃划船：宽握与窄握引体向上单臂划船坐姿拉力器划船　　训练时要注意。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血，直到肌肉有灼热感；除非你年老体弱；能做杠铃&#47，你能做引体向上：因为没有哪个肌肉群象背部那样：在你的前面与后面个放一面镜子。　　2增加强度许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，你将在背部训练时储存些力气，将会影响背部的训练效果。然而健美运动在器械方面是不能相信科学。背部的肌肉群要大于胸部许多，使训练器械也进步许多。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，不管是将其首先训练，需要如此刻苦。你得用更多的动作与组数来训练背部。然而不幸的是，就别做坐姿划船，以影响其训练效果，我们在训练时背部训练计划（A，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼，就别做下拉，并看不到背肌的运动。这也许难于办到，并仔细体会，你就应该减轻重量，B交替使用）A 　　硬拉超级组，增加次数，为了接下来的二头肌训练。这样可使背肌更可能多的参与。如在背部训练之后进行肱二头肌训练。　　1减轻重量，或是之后训练
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猜你喜欢的美图...瑜伽可练出你的美背&5个瑜伽动作让减肥变轻松
　　没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练出你的美背吧！
　　8个瑜伽姿势可练出你的美背
　　1、勇士三式
　　功效：强健肩膀和背部肌肉
　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
　　2、半月式
　　功效：强健背部和身体两侧线条
　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。
　　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
　　3、侧暮光式
　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉
　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
　　4、侧撑式
　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条
　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
　　5、海豚平板式
　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
　　6、弓式
　　功效：强健后背肌肉
　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
　　5个瑜伽动作让减肥瘦身变轻松
　　1、简易坐扭转
　　作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
　　盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。
　　吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。
　　相反方向重复同样的动作。
　　2、半鱼王
　　作用：这是一个更为高级的扭转体式。这个扭转可以很好地作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
　　我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。
　　可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
　　3、玛里奇三
　　作用：这个对坐姿很考究，保证脊椎的垂直可以帮助收腹肚腩，减掉赘肉。
　　臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高。
　　下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转。
　　扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。
　　整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
　　4、巴拉德瓦伽
　　作用：这是一个坐姿的练习。这个体式可以增加脊柱的供血，强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
　　坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。
　　双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。
　　两只手要均匀地推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。
　　5、侧角扭转
　　作用：这个体式可以增加脊柱的供血。
　　双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。
　　手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。
　　上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。
来源： (责编：张鑫、唐璐)
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