后背肉多适合锻炼什么运动？求推荐简单瘦背快的运动_百度知道
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后背肉多适合锻炼什么运动？求推荐简单瘦背快的运动
我骨架偏宽，要比一般女生宽很多，所以后背一长肉就特别显胖，我想做运动瘦背的，但不知道什么运动合适，麻烦帮忙推荐些简单方便的运动
我有更好的答案
每次半小时就好，太慢了了都没痩立美好用，坚持一两个月就能见瘦，不过我不喜欢运动瘦身，很难找到比美美更健康瘦身更快的了，而且它的口碑也不是一般的好，你用过就知道了，再坚持每周三次运动锻炼，身体肌肉会更加匀称，跟着身材恢复也快最好配合一定的量的有氧运动锻炼，可以跑步、跳绳等
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第三方登录：驼背怎么纠正回来？做什么运动能把后背直起来？_百度知道
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驼背怎么纠正回来？做什么运动能把后背直起来？
先介绍一下改正驼背毛病的误区：　　1、通过挺直要板：　　大多数人的想法是想通过挺直腰板的方法，然后想通过长时间这样做，改变驼背处的结构，并且形成习惯，则驼背就可以好了。但通常结果确实，累了够呛，收效甚微，就放弃了。　　由于气不足挺直腰板用的是肌肉的力量，这样的话，挺直一分钟肌肉就紧张一分钟，肌肉在紧张状态下是容易疲劳酸疼的，试问，在肌肉酸痛的情况下，你能挺直多长时间？　　比如说，你很厉害，能坚持一个小时。在一个小时零一分钟的时候，实在忍无可忍之下，休息一下，整个人完全放松，把整个后背弯下去，这时似乎比以前更弯了，请稍微动一下脑筋，你那一个小时的工作成果在哪？还要这样下去吗？再这样下去也只是如此循环而已… …　　2、背双肩书包：　　这也是一个想当然的办法。　　以为有个力在肩膀向后拉，背就能直了，胸就挺起来了。实际上这样要是把书包背起来的话，肩膀是要向前用力的，如果书包很沉的话，两个肩还要往里缩，这样的话驼背就更严重了。　　另外，肩部受压，肩很容易酸，气不足的人就弯得更厉害了。　　登山的背包设计的就很合理，它是把包的重量放在胯上，而肩膀受力很小，背包带主要起到固定的作用。　　3、使用其他辅助工具：　　背背佳是专业的工具，但长期用的人会发现，整个人被勒得紧紧的呼吸都困难，所以不会有太多的人能长期坚持下去的。　　打个比方就能明白这个道理.一个圆柱形的气球，想让它笔直，要用什么办法？当然是把气球里面的气要打足，其他的不用管，它自然就直了。如果气球气不足的话，光在皮上下功夫，它是怎么也直不了的，越想让它直就越累。　　内气不足是引起驼背的主要原因.【什么是内气以及如何养气，会陆续介绍】　　内气充足的话,内气可以充实于躯干与四肢,由于气足,则脊背必然笔直,且精神饱满,不宜困倦.　　我曾经观查过几个小朋友,看他的脊背是否直,如果脊背经常往下塌,说明气不足,容易生病,弱不禁风.若背直,而且后背的肉厚实,将脊椎骨裹得结实的,则能吃能睡,很少有病.
军姿训练。保持军姿站立看一集到2集电视剧就ok。2，让胸口和腿悬空，姿势好像超人飞行，做静态保持。这是锻炼后腰肌肉的，可以有效缓解驼背1、趴在床上以腹部为支点
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并且锻炼出一个高大，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立，可以出现的各种身体不适状态，锻炼到身体发热即可、肉可以随便吃。但是，等到身体适应后再增加运动量、强壮、干练，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因：初学练武时、网上购买或下载一些锻炼身体；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项；
七是晚饭两小时后，可以外出走走、第六条进行锻炼，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时、鸭，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
你必须建立坚定地信心：高大、干练、仰卧起坐的锻炼；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉、俯卧撑。每天多进行原地起跳，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后；二是有利于锻炼身体时不出现供血，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上。切记！切记、匀称、潇洒，你一定会将自己锻炼成为、面包、面条等），再进行具体的锻炼与实施为好，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、长期坚持下来，用不了三五年；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）！
八是到新华书店、风度翩翩的身材与体质来、第五条、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来。鸡、武术的简单套路来好好学习学习后、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。
以上各条，贵在持之以恒、供氧不足的不良状态；
二是早晨起来后，做做俯卧撑、爆发力与耐力），不要吃的太饱。因为，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、鱼，多吊吊单杠（做引体向上）、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、原地起跳抹高、助跑起跳，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）哈哈。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条
平时多注意，还有做俯卧撑也是一个很好的运动
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回答问题，赢新手礼包翻译贴：练背时不要做这8件事
练背时不要做这8件事原文地址：
&你在镜子里看不见的会伤害到你！在你练背的日子里，不要去犯下面所列的这些错误。
& & & &“照镜dang”总是利用在健身房的每一分一秒，来确保他/她们前面的左侧与右侧一致，进而导致了肩膀的下垂(slouched shoulders)，其中有一部分原因是他们三角肌后束以及肩袖肌群的力量不足。虽然他从前面看起来不错，但是我们知道他们一转身会出现什么，一切美好都消失了！这就是个不幸的“眼不见，心不烦”(out of sight, out of
不是说你在练背那天打卡了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。在这里我们列出8个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者，并且跟那些“沙滩晒肉dang”Say Goodbye。
&1、不要认为你的背就是一块肌肉
在训练动作中，上诉肌肉会同时作用，你可以着重锻炼某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。
&2、练背时不要先做下背部训练
在众多的自由重量训练中，特别是“划船”，在划船时你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。&
竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮，来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。你也不想在训练还没结束的时候，就让他们太疲劳吧。把下背部的动作，例如早安式跟山羊挺身，都放到练背日的最后。
3、在做俯身动作时，一定要保证脊柱的自然曲度为了确保你的脊柱安全，你的后背必须是中立位的，就是说要你的躯干要在一条直线上，或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说，很难去维持这个姿势。这里有个小的建议：侧身照镜子，用空杆练习，直到你的动作正确。在你训练中，不管多少组，多少动作，要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险，而去尝试触及你全程运动范围的底部。&在俯身划船或者T杠划船中，一旦你发现不能在保持后背的中立位时，停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。&4、不要为了大重量而牺牲了运动范围伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。&5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰在任何训练中，做一点点的欺骗是常见的，但是在练背日，你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时，就拿俯身划船来说，会使得下背部的肌肉的发力增多，而减弱了对目标肌群的锻炼效果。6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次不少健身者不喜欢用助力带，害怕使用助力带时间一长，会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的，但拿这个作为不去用助力带的理由，有点太low了。其实跟你的背阔肌相比，你的握力会先耗损完，这样的代价就是每组都少做一到两个。最后的那几下非常重要，这是你的背阔肌最后的冲刺，而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果，你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉，使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力，你可以进行针对性的训练，而不是把锅甩给练背日。7、别总是抬头看着镜子在做俯身划船时，你要是抬头看镜子的话，就会让你的脊柱中立位被打破。想象一下，你在做着45度的俯身动作，你需要弯曲你的颈部才能抬头看镜子(相同的情况也发生在俯身侧平举，还有罗马尼亚硬拉中)。你手上握着死沉的杠铃加片片，你用力向你的脊柱挤压你的肩膀跟背阔肌，但是你的脖子……他却跑偏了。再说一次，这可是让你的椎间盘受伤的大好机会。&解决方法也很简单：在你做俯身动作的整个过程中，始终保持你的头跟躯干在一个方向上。如果你的躯干是45度，你的头也要在这个角度上。拼命去抵抗让自己抬头照镜子的欲望吧。&8、不要在练背日先练二头肌就如同不要在练胸日先练三头肌一样，但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。你先练了二头，结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳，而限制了后背的成长。
[&此帖被hasifree在 07:55修改&]
肌肉图回来再翻译，出去哈。
好文 感谢楼主翻译个人对第2条有不同看法 我习惯以硬拉开始背部训练 应该说是非常耗费lower back的力量的 但是在随后的俯身划船中 保持下背部的isometric contraction还是问题不大 不过像罗马椅之类偏向孤立下背的联系 自然是放在最后合适
发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
好文 感谢楼主翻译
个人对第2条有不同看法 我习惯以硬拉开始背部训练 应该说是非常耗费lower back的力量的 但是在随后的俯身划船中 保持下背部的isometric contraction还是问题不大 不过像罗马椅之类偏向孤立下背的联系 自然是放在最后合适
这个问题我也考虑了，说说个人的想法。
第一，我们对硬拉的认识其实有一点点误差。
一说到硬拉，就想到下背部，硬拉是锻炼下背部最好的动作，也是健身房中最常说的一句话。
其实硬拉的作用是整个后链，从斜方开始，背阔、下背、臀、大腿后侧、小腿后侧，而且大腿的前侧也参与了动作。下背部在其中，他得到了锻炼，但没有主动的发力过程，也就是说他受力了，但没有发力。硬拉过程中的发力，一是脚的向地面蹬踏的力量；另一个是髋关节回到站立位时的力量。
(刚在Bodybuilding网站上看见了篇关于硬拉的文章，有机会翻译试试)
第二，基于第一点，其实下背部并没有在硬拉中太多的用力，也就跟你在后面说的罗马椅之类的孤立下背的练习不同了。
很多人在练背日开始时练硬拉，是没什么问题的。
我以前就是这样的，但现在改了下，把硬拉单独拿出来练习，后面再加几组核心区的训练。
多谢回帖！也谢谢你的意见。
解剖图也翻译了。
要是文章哪里有错误，希望大家指出。
欢迎大家讨论。
非常棒的帖子，就凭那个图就很棒了
感谢分享你的见解 非常全面 的确硬拉是一个涉及整个后链的动作 所以称之为动作之王也不为过
如果要在硬拉中保持下背部的全程静止 就必须在下降时完全用屈髋来降低重心直到屈膝 在pull的过程中背部上抬的速度也不能超过臀部归位的速度 在整个过程中使用glutes和hamstrings主导一切 ed cohen和stronglift 5*5的breakdown就接近楼主所说的这种方法
如果使用mark rippetoe教程里的set-up方法 明显是会用到下背部发力的 因为臀位较高 会有一个以臀部为轴上抬背部的过程
可以想象前者对下背部的健康更加有利 然而我目前采用的是后者 如果不是和楼主讨论我还没有真正意识到这两种方法的差别 感谢启发
看成练剑。。。。。。。
引用6楼 @ 发表的:
感谢分享你的见解 非常全面 的确硬拉是一个涉及整个后链的动作 所以称之为动作之王也不为过
如果要在硬拉中保持下背部的全程静止 就必须在下降时完全用屈髋来降低重心直到屈膝 在pull的过程中背部上抬的速度也不能超过臀部归位的速度 在整个过程中使用glutes和hamstrings主导一切 ed cohen和stronglift 5*5的breakdown就接近楼主所说的这种方法
如果使用mark rippetoe教程里的set-up方法 明显是会用到下背部发力的 因为臀位较高 会有一个以臀部为轴上抬背部的过程
可以想象前者对下背部的健康更加有利 然而我目前采用的是后者 如果不是和楼主讨论我还没有真正意识到这两种方法的差别 感谢启发
客气客气~~
我也很喜欢Mark老头，之前发的帖子也分享过他的深蹲视频。
你提到的两种硬拉的区别，下次做硬拉时，我也去体会下。
多谢！
非常棒的帖子，就凭那个图就很棒了
楼主能说下 下背的训练方法吗？ 现在划船110 正手能划组。
那下背该怎么更好的刺激呢 能详细聊下吗
很赞的翻译，受益匪浅，为什么这个帖子不可以赞助虎扑币 ？
引用10楼 @ 发表的:楼主能说下 下背的训练方法吗？ 现在划船110 正手能划组。那下背该怎么更好的刺激呢 能详细聊下吗下背部，肯定是硬拉了。标准曲腿硬拉相扑硬拉直腿硬拉(侧重于大腿后侧)罗马尼亚硬拉(侧重于臀部)但在做的过程中，不要用下背部去发力。也有发力的方式，你可以看看我之前跟另一位JR的回帖，里面有谈到。然后就是山羊挺身早安式
谢谢，就比如你图，绿色部分。背阔肌。
我现在感觉背阔这里连不到腰这边，感觉背阔只连接到胸下线这边差不多。没有那种老外健体，背阔肌能连到很下面的那种，不知道我说的您能明白吗。 也有人跟我说 反手划船，或者反手引体向上 是可以刺激下背的，现在有点不知道该怎么练
引用13楼 @ 发表的:
谢谢，就比如你图，绿色部分。背阔肌。
我现在感觉背阔这里连不到腰这边，感觉背阔只连接到胸下线这边差不多。没有那种老外健体，背阔肌能连到很下面的那种，不知道我说的您能明白吗。 也有人跟我说 反手划船，或者反手引体向上 是可以刺激下背的，现在有点不知道该怎么练
你说背阔肌啊，我以为你说的下背部。
引体向上，下拉，俯身划船(正/反手)，绳索划船都是很好的背阔肌动作。
引体跟下拉的握法、握距不同，效果不同。
你可以看看俊宇健身的文章，很全的。
引用14楼 @ 发表的:
你说背阔肌啊，我以为你说的下背部。
引体向上，下拉，俯身划船(正/反手)，绳索划船都是很好的背阔肌动作。
引体跟下拉的握法、握距不同，效果不同。
你可以看看俊宇健身的文章，很全的。
好的谢谢啦 大兄弟
引用8楼 @ 发表的:
客气客气~~
我也很喜欢Mark老头，之前发的帖子也分享过他的深蹲视频。
你提到的两种硬拉的区别，下次做硬拉时，我也去体会下。
多谢！
不用体会了楼主 我今天下午按照你提到的方法做了6组硬拉 下背从来没有这么舒服过。。我给你分解一下mark的动作: 站好，屈膝至小腿碰到杠铃（这是唯一一个降低臀位的步骤） ，然后以臀部为轴弯腰，抓住杠铃，挺胸直背，下一个cue就直接是pull了（而没有腿部的push）。。所以这样一套setup完毕之后，你的臀部处于很高的位置，以至于腿部不好发力，然后就是直接以臀部为轴下背发力把杠铃拉过膝盖，之后，腿部和髋部才开始以同等速率伸展比较了一下觉得这的确不是一种科学的发力方式 可以想象mark使用这样一套setup是因为他腿筋和髋部的柔韧性不足 所以必须弯腰才能够到杠铃 然而其实对应这种情况最好的方法不是弯腰 而是采用相扑硬拉mark的嘴炮非常可爱 但是外界对他的批评就包括他的动作技术有时自成一套 比如硬拉 还有他教military press 髋部的dip非常夸张
发自手机虎扑
事实上罗马尼亚硬拉由于臀位很高 对臀大肌的刺激很小
尽管这个动作看上去是屁股在前后动 但是伸髋的那一下 实际上是由被拉伸到极致的hamstring收缩 带动髋部归位 臀大肌参与的成分不大
这里是肌电数据 供楼主参考：
对臀部刺激最大的硬拉动作应该是相扑硬拉 因为臀位够低而且后半程依靠强力的臀大肌收缩来lockout 这个动作对大腿 腿筋和臀部的刺激非常均衡 对下背部的压力也小 是我最爱的下半身运动（除啪啪啪以外）
感谢楼主的辛勤劳动
[&此帖被那个travis在 22:42修改&]
好帖 难得一见
硬拉的话，会耗费大量握力和下背，所以我的硬拉是单独一天来做的，和背隔几天
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