开学了！学生党腹肌锻炼计划+饮食计划
又想说说腹肌的问题，看到大家对于腹肌的热情还是很高涨的。虽然腹肌除了美学价值外，实战意义不高，为了美观也还是很有必要说一下，也可以方便健身新手，减脂新手参阅，不用再为腹肌，为游泳圈而苦恼。
其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！
在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。
这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。
早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜
替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜
牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜
午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁
替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。
加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）
替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根
香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个
注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。
以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。
接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。
1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。
2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。
3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。
4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。
5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。
6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。
7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。
8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。
9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。
熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：
方案一：自虐型
很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。
周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。
周二-周日：与周一安排一样。
注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。
方案二：完美形态型
这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。
周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。
周二：静态支撑10组，每组半分钟。
周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周四：静态支撑5组，一组半分钟
周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。
周六：静态支撑10组，一组半分钟
周日：休息
注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。
方案三：综合运动型
这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。
周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。
周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。
周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。
周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。
周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。
周日：休息
注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。
至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。
以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。
香港体协HKSCA健身教练培训（北京）培训基地，目前拥有全国第一家独资的，集培训就业为一体的，面积超过2500平米的训练基地——中体丹尼斯健身会所。场馆位于运动气息浓厚的奥
林匹克公园。空间开敞，配备全套高档健身器械和完善的附属配套设施。
感受独特运动气息。校区食堂一应俱全，打造健身培训最具运动气息的校区。
引进国际顶级进口的健身器械及功能性训练器械360综合器械。
拥有更多的训练专区，可进行多项有特色的健身运动，综合力量训练与有氧训练为一身，让所有的学员们体验运动带来的快乐！
中心拥有资深教学队伍。教练多是国际健身、瑜伽、体育舞蹈比赛的获奖者。
另外开设体系化的培训课程，不仅教授运动人体科学、营养学、运动技术和健身教练的动作、编排、表演等基础理论知识和实训课程，注重培养学员在真实健身房的带课能力、自主制定会
员锻炼计划的能力、销售与客户服务能力，开展全方位的健身教练技能训练。
独特的教学，打造行业复合型人才！
这样强大的培训实体，在国内的健身教练领域中实属首家。
香港体协HKSCA——向全世界华人传递正能量！香港体协永远走在健身行业的前沿！
在这世界上，有没有一份工作，让我同时拥有健康，美好的职业前景，不菲的收入，这样的工作只有一个，健身教练。
欢迎体验健身教练课程：爵士舞 肚皮舞 街舞 瑜伽 普拉提 私人教练 尊巴等13项课程；
全国免费预约课程电话：400-；网址：&&
地址：北京市朝阳区奥运村林萃路林萃西里1号路倚林佳园底商【乘车路线：地铁八号线林萃桥站下车出C口】
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健身教练，增肌、减脂讨论
734回复/9亮 26482浏览
173cm 138斤
学生党无器械，想练力量，求意见
请问：右手骨折后右手明显力量大很多左手，右手也算练出来了，左手怎么办啊，要增加哑铃重量练么
引用39楼 @ 发表的:
173，79kg，有肚子，大腿粗，屁股大，彻底告别牛仔裤了。
家里买了台跑步机，求指导
倒退走，然后多拉伸，其实高抬腿这个动作很适合你。平常每个部位都多做力量训练，完了再跑步机走一会，注意最后拉伸。最好还添加点小工具
增肌、减脂、康复咨询加微信：
体脂19。平时健身房练力量hiit打球游泳。跑步脚底痛。感觉还是胖
引用43楼 @ 发表的:
身高，体重？然后跑步在做完抗阻训练后在跑
考CPA是一个痛苦并且快乐的过程
学生 169 112吧 怎么练腹肌 还有想把手臂练粗（手腕也想）还有要喝增肌粉吗 买了gnc的 谢谢
aj11 黑白 low 41 95新+ 1399
lbj8 可乐雪碧鸳鸯 41 85新+ 1199
椰子泡 42 9新+ 1699
wtkd 41 9新+ 899
引用40楼 @ 发表的:
如何减腹部的脂肪，我只是有少量脂肪
有氧，加大其他部位力量训练
增肌、减脂、康复咨询加微信：
引用34楼 @ 发表的:
你的健身条件是怎样的？比如在家里？健身房？然后训练周期？然后你现在对健身有多少了解？
买了对哑铃，平常就跑跑步……
哈哈吼吼嘿嘿
练了九个多月了 感觉进步真的很慢
饮食也跟得上
训练也几乎不会落下
真的求指导 这是前几天早上刚睡醒的样子
引用41楼 @ 发表的:
教练你好，我小时候是个胖子，所以胸前有两堆脂肪，现在瘦下来了但是胸还是老样子，我该怎么减？
增肌啊，每个部位都练点肌肉就好看了
增肌、减脂、康复咨询加微信：
引用27楼 @ 发表的:
动作这些是不是该换换了？还有就是你平常训练有人做保护吗？可以在训练前吃点东西
没人，就我一个人练。
家里一副哑铃，怎么练腹，还是参照网上的腹肌撕裂者。
至少有十年我不曾流泪，至少有十首歌给我安慰，可现在我会莫名的哭泣
当我想你的时候。
西科东艾北卡南麦，青葱岁月一去不复返！
永远的AI，永远的T-MAC
瘦子，想增重，是不是先练出手臂和胸肌，再腹肌撕裂者比较好发自手机虎扑
引用42楼 @ 发表的:
目前我就按手机软件做无氧，一套腹肌一套胸肌，好像也瘦掉些了
只要在练肯定会有效果。但是建议全身每个部位都练，不要只练腹部和胸部
增肌、减脂、康复咨询加微信：
我就想肥起来，，有肉，高中到现在都是120。如何能肥起来
额，183，体重150左右，然后就肚子大…想大四一年练出来可以么？就腹肌和胸肌…发自手机虎扑
图可能不好 您微信多少 求指导
引用3楼 @ 发表的:高中参加体训，大学专业是社会体育健身健美。主修：健美操、高级私教、运动解剖学、运动生理学、运动营养学、体育测量与评估。考取证书：国建职业健身教练资格证（中级）、国家健美操指导员、亚体、EPTC急速减脂、参加ChinaFit健身大会、参加运动康复培训。毕业后从事健身教练一年多。擅长：增肌、减脂、体能提升、康复。
在哪儿上班呢兄弟
180，88kg，胳膊腿都是肌肉，屁股和肚子脂肪多，每天游泳一小时游泳吗？
引用31楼 @ 发表的:
我用力竭训练法，练完马上喝一杯乳清蛋白
就是一个人练的时候还是没有两个人练有一个可以辅助来得爽
喝完蛋白粉晚上就不吃了行吗
有啥其他的建议
我一朋友就是力竭训练但没吃补剂肌肉长得飞快
喝完蛋白粉晚上不吃饭时肯定不对的。如果想增肌，碳水化合物的补充比蛋白粉来得重要
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
0人参加识货团购78.00元0人参加识货团购95.00元0人参加识货团购198.00元0人参加识货团购728.00元0人参加识货团购149.00元0人参加识货团购720.00元0人参加识货团购379.00元0人参加识货团购184.00元0人参加识货团购19.00元0人参加识货团购39.00元0人参加识货团购29.00元0人参加识货团购99.00元本人学生党，想练肌肉。_百度知道
提问者采纳
　　斜方肌用耸肩，哑铃站姿划船，如果你的哑铃可以调重量，右边用大重量，左边用小重量练斜方肌。腹部不要用仰卧起坐，仰卧起坐对腰背不好，建议用卷腹代替，俯卧撑方面主要加强练胸部和肱三头以及前臂肌肉，这些动作在附件中都有图文视频教程。　　看你整体偏瘦，但是腹部貌似有点脂肪，那练完还要慢跑半小时。　　附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
耸肩和划船几下，为什么右边斜方肌大要用大重量，是要两边一起练吗，难道不是先把左边的弄的和右边的一样大。还有，我每天早上起床后都有跑一圈大概3000米，然后去吃饭，一天3000米够吗，如果不够，大概要多少，分几次。卷腹要怎么做。能直接把训练的视频连接放上来吗，我给你加悬赏。
　　计划中有说明，6-12RM,3-8组，这是两边一起练的时候，你是右边大，右边用大重量，左边用小重量，这样一组动作就能一样完成，如果左边用了大重量，动作就完成不了，效果会更差。当然也可以分开练，那就调换过来，右边用小重量，左边用大重量练。左右要一起针对练的，如果你只是练左边练的，右边不注意，到时候大小就会反过来。　　卷腹附件里面也有图，跑步减脂肪要一周5次40分钟，按时间来算不按路程。慢跑效果比快跑好，不减脂肪一周3次，20分钟。晚上跑步更适合。　　腹肌方面的视频，是腹肌撕裂者但是有好几部，难度排序，后面越难P90In-Home ,P90Master,P90X, P90X+：　　P90X
这个原来就是卷腹，我做了，做很多很多也没有酸痛感，以前练习腹肌的时候是手放在胸口上去，脚没人压着，能做50多个，有时候一天做几百个，但是第二天还是没有酸痛感。
　　那可以尽量放慢做，到最上面的时候定住几秒十几秒，下去的时候慢慢下去，这样能加强刺激。脚屈起来的效果要好，这样不借力。　　附件还有其他很多动作，要点都是放慢速度，用腹肌慢慢控制。
俯卧撑要怎么练，我知道超长距，长距，等肩宽，比肩窄，具体的训练方法，这种小肌肉群能不能在几天之内就能从30-40变成连续100个
刚刚才发现以前有些问题都是你回答的
还有很多种练法，你说的这些再垫高手或垫高脚做能加强刺激，胸肌是大肌群，几天应该是做不到，因为也要包括休息时间的，一个月左右吧。我都是在答这方面的问题。
提问者评价
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
练肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁：最简单的学生党健身计划 41
操作失败, 请稍后再试
分享给好友
FitTime 最简单的学生党健身计划
下载至电脑
用或微信扫一扫，在手机上继续观看
分享给站外好友
把视频贴到Blog或BBS
flash地址:
<input type="text" class="form_input form_input_s" id="link3" value=''>
<input id="link4" type="text" class="form_input form_input_s" value=''>
微信公众号： MikeLingFitness
不去健身房，也能在家健身！不管你是想增肌还是塑型，有一副好的哑铃，家庭就是你的健身房！
拍摄本视频所用哑铃等健身器材由PROIRON提供，购买链接：
http://t.cn/8seLLvn
复制以上链接黏贴到浏览器直接购买。
万万表情系列（VIP会员专享）
1,318,77536
节目制作经营许可证京字670号
京公网安备号
药品服务许可证(京)-经营-