本人身高1.81 体重100斤 如何增肌 增重_百度知道
本人身高1.81 体重100斤 如何增肌 增重
我有更好的答案
一米八你才一百斤的话，那你很瘦了
少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。肌肉的话不知道你是要腹肌还是胸肌，多做俯卧撑，有条件的话可以买运动器材回来练，腹肌要练仰卧起坐，坚持锻炼就可以了，不要太拼，以免拉伤肌肉
坚持分组压杠铃和举重，注意：热身、放松、营养、休息，效果明显。
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1米8，140斤左右，身上没什么脂肪，在健身房锻炼能不能长肌肉增肌，怎样锻炼有效？
我有更好的答案
简单点的:仰卧起坐锻炼腹肌，俯卧撑锻炼胸肌。其他具体的可以找教练指导
采纳率：39%
仰卧起坐是锻炼腹肌，三十天够了，但是一天要锻炼三次，早起一次，下午一次，晚间一次，锻炼期间必须保证每日三餐，一餐保证5个煮鸡蛋的蛋清，不能吃黄记住了，然后每顿三两煮牛肉！锻炼时间必须是饭前！每次早锻炼方法‘先做热身运动15分钟，然后开始150个仰卧起坐分组训练，共分5组完成，没组三十个，第一组要就三十个仰卧起坐在5分钟内完成，第二组在3分钟内完成，第三组在2分钟内完成，第四组一分钟，第五组30秒 - 40秒完成，越快越好！’这是一套耐力加强度训练，肌肉见效非常了当！下午一样，晚上剪两组，时间也相对应以同样的方法减少！祝你成功~
为什么不吃黄
因为营养过剩
最好请健身教练教你。比较有针对性。
注意饮食。想要效果好就要做到没有力气支撑下去
无器械锻炼，去搜搜，很给力，如果你是个有毅力的人。
吃鸡蛋清增加营养，长肉，加一定的锻炼，很好
其他4条回答
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最完美的健身食谱减脂增肌 轻松减法
编辑：小男
15:16:50　　来源于：
　　健身食谱如何选择呢?随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要哦!
健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　健身食谱应该考虑个人的实际情况
　　一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。
参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　参照具体营养师的建议制定健身食谱
　　当然了，一部分员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。
制定健身食谱
　　1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西
　　健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。
　　2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。
　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。
　　3.什么样的健身食谱合你呢
　　确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。
　　第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。
　　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。
　　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。
　　第四：健身后，注意控制睡眠质量。
专业教练给出的健身食谱建议
　　4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索&莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及&愤怒健身(The Angry Ter)&项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　&如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。&
　　他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡&尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师
健身食谱之水果
　　健身食谱之水果
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　&我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。&
　　她说：&我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。&她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，&这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。&
　　尼亚&香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》
健身食谱之肉
　　健身食谱之肉
　　Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。&听起来怪怪的，其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。&
　　辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
　　杜维&奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目&The Biggest Loser&的健身教练
健身食谱之奶昔
　　健身食谱之奶昔
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　&一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。&
　　布莱恩&格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人
健身食谱之鸡蛋
　　健身食谱之鸡蛋
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。&有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。&
　　他说：&所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。&用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的。
　　亚当&吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO
健身食谱之坚果
　　健身食谱之坚果
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　&饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。&
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
　　要想拥有完美健康的身材，就必须改变你的饮食方法，制定正确的健身食谱，这样才能大大提高你的健身效果，用怎么吃，吃什么来辅助你的健身质量!
掉一斤肉需450元？
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////百度拇指医生
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验证码输入错误，请重新输入1个月纯增肌10斤？你确定不是在逗我？
常听到看到一些无厘头的说法
某某会员和我锻炼2个月，
纯增肌肉10kg，减脂8kg...
讲真，谁不想让自己多长点肌肉，多减点脂肪呢？
然而这些错误的信息简直就是一颗毒瘤
让人充满了信心开始
却又以失望而放弃
所以今天要分享分享肌肉的增长速率
“知道肌肉多长时间能够增长多少
有什么因素影响？”
直接会关系到你设定预期值啊喂！
至少可以为自己的训练计划设定一个可行的目标。
好多人在开始健身的1个月就想增肌10斤
10斤啊喂，你确定不是逗我？
所以才会有商家利用你的知识漏洞，
给你一些错误的“承诺”
要知道所有人对肌肉的增长速率都倾向于高估，
而不是低估。
结果就是人们不断的尝试新的训练饮食计划，
而没有给足够的时间让其产生作用。
他们在寻找可以快速增大的魔法公式。
结果就是过了两周他们没有看见变化，
于是开始责怪计划，进而寻求别的计划。
而女性恰恰相反，他们害怕自己变的像金刚芭比。
她们错误的认为举着小哑铃做几组动作就会变成金刚芭比。
因此，就会做太多的有氧，
怕自己变成肌肉女而不敢做太多的力量训练。
因此，你会发现针对女性的锻炼大多是高次数，低重量的训练模式。
更有甚者，从不进行力量训练！
那么自然训练的话，可以增多少肌肉呢？
有一项调查研究表明，
男人一生大概可以增30-50磅肌肉。
而女人大概可以增15-25磅，
记住我们这里说的是肌肉。
肌肉增长的速率是怎么样呢？
一般男人增肌的速率在以每周大概0.2-0.5斤。
女人大概是每周0.1-0.25斤。
也就是男人一个月1-2斤，
而女人每个月在0.5-1斤。
我们需要重申一下这里说的是肌肉增长，不是体重。
显然，如果你的目标是长肥肉的话，
那你一周的时间可以轻松长几斤脂肪，
当然没有特别的理由我们不建议这么做。
而且能长这些肌肉的前提是你有坚持力量训练，
合理的饮食，每晚8小时睡眠，
而且生活压力不是很大的情况下。
换句话说这个目标得是在相对完美的情况下才能达到，
而我们大多数人都做不到这样。
而且基因也会影响增肌，
有些人一个月增0.5斤都是使尽洪荒之力，
而有些人却可以轻松增2斤。
那么影响增肌的关键因素有哪些？
锻炼的人都听过新手效应，就是说你刚开始锻炼，身体从未接触过阻力训练。稍微练一下就会很快的增很多肌肉，最短时间构建最多的肌肉。随着你变成老司机，增肌的速度会显著下降，事实上大部分人在第一年的健身时间增长的肌肉是第二年的两倍。
第一年：8-12KG
第二年：4-6KG
第三年：2.5-3.5KG
第四年和第五年：2-3KG
以后十到二十年：2-5KG
是的，就是这么艰难，而且这个逐年递减的效应会持续存在，所以很多老司机会因为自己用1年的时间增了几公斤肌肉就已经觉得这一年没白练。
类固醇的使用
效果显而易见的好，因为它改变你体内影响肌肉生长的荷尔蒙水平。人们所看到的一些广告中，肌肉增长的很快，就是使用类固醇，这一般自然训练者是达不到的。
你也没必要和使用类固醇的人相比肌肉的增长，因为基本不在一个领域，包括训练水平。所以，当你对别人羡慕嫉妒恨的时候，可能面对的并不是一个自然训练者。虽然我们从来不提及这个话题，但你应该有所了解。
自然睾酮水平
你知道为什么有些人比自己的小伙伴要增肌快吗？更有可能起步是一样的。饮食计划和训练计划都一模一样。答案就是自然睾酮水平。睾酮水平是负责肌肉生长的荷尔蒙。所以那些高睾酮水平的人会增肌更快一些。
那怎么可以提升睾酮水平呢？有一些自然的方法是能够体内增加睾酮水平的。比如平时的饮食多摄入抗雌激素的食物，西兰花，菜花，卷心菜等，摄入健康的脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸），富含锌的肉类，以及尽可能减掉身体多余的脂肪。这都会对你体内的睾酮水平的提升有所帮助。
除掉类固醇之外，基因真的是影响增肌快慢的第二大决定性因素。基因决定了激素水平，骨骼结构以及肌肉的爆点，这些统统都是决定肌肉能增多大的关键。当然基因我们没法改变（除非类固醇的使用对荷尔蒙水平的影响），所以如果你的基因不好，那明显是处于劣势，所幸有句话叫先天不足，后天弥补。虽然你的成效会慢于基因好的人，但是不代表你不能练的很棒。但如果你恰好就是基因很棒的类型，那就享受你的先天优势吧。
年龄对增肌也有很大的影响，你会发现年轻真的很好。随着年纪的增加，我们的睾酮水平趋于下降，因而增肌更难。16岁的小伙子和45岁的大叔在健身方面，虽然都是小白，但就是有绝对的优势。事实上年龄越大，我们需要保持身材付出的努力将更多。所以年龄大了我们会更想要多一些肌肉，肌肉也就越发的重要了！
饮食和训练计划
饮食的重要性毋庸置疑。如果你的热量不足或者没有摄入高质量的食物，几乎增长肌肉的可能性比较低。同样，如果你的热量都来源于糖分，那很抱歉你会长很多很多的脂肪。
力量训练对于增肌的重要性几乎是绝对的，当人们在争论组数，次数的时候，其实我们更多应该看的是复合性动作模式，像深蹲，硬拉，卧推，和划船。这些运动会用到很多不同的肌群，而且可以用于大重量的练习。至于你一周几练纯粹看你个人，看你的身体的承受能力。
想要增肌，首先不要被类固醇的使用者迷乱心智，而要专注于稳定，持久的增长，提升自己的睾酮水平，注意休息，和饮食质量。随着时间的推移，你会看到满意的结果，而且，如果增肌速度下降也别沮丧，因为这都是正常的。
很多专业健身大咖一年也就可以再增几公斤就欢呼雀跃 了。更何况你自己！而一般来说，那些急匆匆想尽快增肌的家伙通常会先增很多的肥肉。这一点都不惊奇，至于什么想先增肌，先增加体重、脂肪的话，笑笑就好了。
另外绝对关键的一点，还有一个常见的误区是“我的目标是增肌减脂”，这点我们已经无数次的说明，最基础的热量摄入就不同，一个要热量缺口，一个要热量盈余，所以，你最重要的目标是什么？想清楚，再去制定你的训练和饮食计划，别想着增肌，却又偏偏什么都不吃，最后的结果就是辛苦一年，努力白费，毕竟我想大多数人都是以目标为导向的！
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