最全瘦人健身增肥计划，你想找的增肌方法都在这！（男女通用)
在这个以瘦为美的时代里，还是有很多的朋友想要增肥的，但是增肥也不是漫无目的的吃东西就可以解决的，也是需要一个完善的机会，今天就给大家详细的介绍一下增肥计划有哪些，感兴趣的朋友可以来看看哦。
一、找准偏瘦根源
1、首先你要知道你为什么偏瘦，是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。
吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。
2、消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质，是一种蛋白质。消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质，因此它有2000余种。临床中，消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群，还影响养分物质的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等，减轻肠胃的担负，形成或好转肠胃疾病。
3、无益菌对人体起着作用，可抑制无害菌的生长，进步机体免疫功效以及延缓衰老等。进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌，假如无益菌占据了肠道的外表，无害菌就没有了生活的地位，这叫“站位性维护”，地位就那么多，无益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就处于失败形态，生长发育遭到抑制。肠道是人体最大的一个免疫器官，无益菌能够分泌少许抗原物质，激活并强化肠道的免疫零碎。
4、如今你晓得为什么长不胖了吧，肠内消化酶和无益菌不够的缘故。市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多，但由于消化酶和无益菌品种多，因此此类产物效果并不理想。
二、增肥计划三部曲
1、检测阶段：进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。
2、增肥阶段：在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。
3、巩固阶段：对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。
三、增肥常识
1、警惕别人的负面影响
当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到最终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。
2、抓住增肥的最好时机
增肥增胖在不同的阶段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的。尤其对于男性而言，一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是最为理想的，而对于女性最佳的时期应该是例假过后3天左右，这段时间是脂肪和肉最容易增长的阶段，不过对于最好时机来说秋冬季节是最易增肥的阶段。
3、用餐时关掉电视
一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。
四、增肥计划
1、保持身心愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
布置良好的进餐环境，集中精神用餐。紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
2、饮食多样化
高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
精准一点的计算：
以上是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
3、适当运动
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳。
4、食物增肥一方
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
5、合理搭配饮食结构很重要
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
食物安排参考，注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份：(如香蕉苹果)
第五/六餐 18点 晚餐/宵夜
晚上十点左右可适当加餐，根据自己的消化能力可以选择燕麦、牛奶、鸡蛋、小米粥等，建议不要吃太多！
结语：以上的全部内容就是今天给大家准备的关于增肥的一些方法，其实想要增肥也不是想象中的只要多吃饭就可以的，需要制定一个详细的计划，希望大家可以尝试一些上面的方法，说不定会有不一样的效果出现哦。
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今日搜狐热点健身增肌食谱,短时间看到肌肉惊人的变化
正在进行增肌增重的消瘦男士，从接下来的几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后马上服用)5克
晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
增肌食谱解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休憩的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽视
不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最关键成分就是蛋白质，沒蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长……
所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素还有微量元素，所以对于增肌者要每天适量进行补充，在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
增肌食品解读
健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
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今日搜狐热点瑜伽 减脂不如跑步 增肌不如举铁 为什么还要练瑜伽 减脂不如跑步 增肌不如举铁 为什么还要练七彩云百家号“练瑜伽前是一个胖子，练瑜伽后变成了一个柔软的胖子”瑜伽，减脂不如跑步，增肌不如举铁，为什么还要练？大家好，我是小欧！一个“水性杨花”但“勤奋”的健身爱好者。我爱健身，我喜欢健身这种安静且积极向上的状态。坦白讲，我是喜欢独处的人，表达的准确点，我是那种不以独处为苦的人。去健身房运动也好，在家看书也罢，我能一个人默默的持续2-3小时不与任何人交流，不会煎熬，也不会感觉无聊。所以健身这种枯燥的事，对于我来说坚持下来并不困难。刚开始健身那会，每天为跑步而来。因为我想变瘦一点。教练说，每次先在跑步机上快走45分钟，脂肪才会开始燃烧。于是，一周3-4次的跑步，雷打不动。跑步时我大多时候是在想事情：关于工作、生活。想到生活的压力时，我会开始加速，用强力运动宣泄，当然也有灵感一现的时候，这时我便会停下脚步，用手机把它记录下来。我也有观察身边的跑步者：他们有的听着音乐、有的看视频、有的跟我一样什么也不干默默跑步。后来我却爱上了瑜伽，它能让我完全放空自己。不去管，不去想，不去看那些复杂的琐事。如果说跑步是动的，那瑜伽便是静的，它是纯净。下班、换上轻便的瑜伽服、走进瑜伽室、放下手机、闭目、跟着音乐完成每一个体式。。。。。在这里，烦心，杂念都被抛开，这一刻只关注自己的呼吸，这一刻只属于自己的身体。渐渐的我迷上了瑜伽，随着时间的推移，我发现，瑜伽让我受益匪浅。它虽不像跑步、举铁那样能在较短时间看到成效，但只要你坚持练习，你的内心、体型、气质一定能得到很大程度改善。直白点说：练瑜伽能让女汉子变成软妹纸，糙汉子变成gentleman！2018年刚刚开始，如果在今年你想净化自己的内心，完美自己的体型，那就从瑜伽体式之王：倒立，开始吧！瑜伽公开课：零基础倒立课程效果：长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：1、可以治疗秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂、腹部肌肉松弛下垂、臀部肌肉下垂、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。2、延缓衰老，增神提志；3、预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病课程教练 /吴罗罗迈欧健身瑜伽明星导师2015年开始不断练习瑜伽获奖经历：2017全国健身瑜伽公开赛南京站第四名2017全国健身瑜伽公开赛重庆站第二名2017全国健身瑜伽总决赛第六名擅长：阿斯汤加，流瑜伽等特色瑜伽课程。也许力量型选手在看到瑜伽这俩个字就想说“X”，也许你的块头大的像一座房子，壮的像头牛。但，如果你的身体缺乏柔韧性，你的训练和生活质量都会大打折扣。在国内，依然有很多男性对瑜伽很“不屑”，觉得瑜伽是女人的事，成不了大器，但吴老师不仅通过瑜伽保持良好的身材和心态，还将瑜伽做成了自己事业。点赞本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。七彩云百家号最近更新：简介:腾讯云南频道文化资讯新闻综合发布中心作者最新文章相关文章增肌增重补充营养补剂真的有效吗？增肌增重补充营养补剂真的有效吗？GymMax健乐多百家号很多肌友经常会问的一个问题是，我健身要不要喝蛋白粉，或者其他营养补剂其实营养补给就像是增肌增重人群的战备物资，所以，在上训练场之前，必需储备充足。要想到达增肌的终点站，锻炼、营养、休息三条路径都是必经的。所以我们今天就来聊聊除了锻炼外，增肌增重人群怎么吃的问题。健身运动人群都具有能量代谢高的特点。例如，增肌增重等健美爱好者运动训练时，肌肉的代谢率可以比静止状态下的代谢率高1000倍。是1000倍！1000倍！重要的事情说三遍！人体在进行大强度运动时，短时间内可消耗大量的能量（营养物质），可能导致疲劳和代谢紊乱。因此，充足的营养补给对健身活动爱好者来说非常重要。以下是增肌增重人群日常饮食中需遵循的原则：1、充足的热量补给，每增加0.45千克的肌肉，人体大约需要2500千卡的热量，建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天。2、三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪= 60-65%：15-20%：20%。3、碳水化合物的补充很关键。（1）运动前半小时补充低GI指数的食物，如：苏打饼干、麦片或大麦面包（2）运动中可以补充运动型饮料，少量多次。（5）增肌增重人群在在增肌增重过程中常见误区：①只重训练不重营养。②多吃肉长肌肉。③蛋白质补得越多越好。④忽略蔬菜和水果。⑤睡前加餐有助于增肌。至于怎么加餐。首先，可以在每次锻炼前30分钟或1个小时，补充些面包、香蕉、牛奶等，以保证增长肌肉的过程中的能量供应。其次，增肌训练后的30分钟，即营养补充的“黄金时期”，适当的补充些蛋白质更有益于促进肌肉的合成，减缓肌肉酸痛等。最后，在训练后2小时之内，可安排快速吸收的高营养密度的加餐，如补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。GymMax健乐多百家号最近更新：简介:Don't Quit，倾力每一刻作者最新文章相关文章小弟想再短时间让肌肉增加，不知道是买增肌粉好，还是蛋白粉好呢 我身高173. 体重73公斤,希望有高人能够指_百度知道
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