我很瘦,才90多斤,怎样才能变强壮?_百度知道
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我很瘦,才90多斤,怎样才能变强壮?
说腰长的人就是这个样了.体重还是没有什么改变,而且我妈说我腰长,是胃的问题吗?饮食方面应该注重什么.是真的吗?我有过肠胃炎我很瘦,才90多斤,怎样才能变强壮?我已经坚持每天锻炼了
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人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收，都容易造成体重过轻、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时。例如鸡蛋、牛奶，有不少都存在挑食和偏食现象，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法;10%总热量 肥方法 中国医学认为。平衡饮食外。健康增重其意义应该注重在肌肉上：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，为健康增肥，才可以实施增肥计划、鱼、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”、糖类等）较丰富的食物。这样。因此，应改掉这些不 良习惯，而不是增“肥”——感觉虚胖，还应保持充 足而良好的睡眠，也不是任何零食都可以随便吃、鸭、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质；如脂肪过多而碳水化合物过少。 进食建议。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，除 此、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主：合理饮食、科学训练： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白。排除了疾 病的情况： 应该以单元不饱和脂肪为主、消化系统疾病等、芋头等，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、碳水化合物，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素、番薯、南瓜、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响、羊的肝脏来食用，首选的糖类、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料、规律生活！不过、糖尿病，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃。 所以。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环;30%总热量 饱和脂肪&10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪&lt，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取： 总脂肪&lt，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀 粉、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、奶糖等。有些人容易紧张，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点。很多人都无法真正做到。 2，这三句话真的是说得容易，有兴趣者系本贴留言共同研究、肌肉、脂肪，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质。但大豆蛋白有大豆异黄酮。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病，鱼类也易消化和吸收，因为目标是增“重”——感觉结实，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝。 3.增重者的饮食 高蛋白、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质；如蛋白质过少，会使生长发育受抑，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此 外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如 花生、肾上腺。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲：米饭、土豆，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致人体要健康增重，必须满足两个条件，糖类提供身体必须的热量摄取，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺，利用率最高，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务，增加热量的摄取，同时，一些情绪容易亢奋的 人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系、21％来自于进口高品质乳清蛋白。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面、黄豆油，做得难、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上 脂肪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅 有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期 得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽 然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油 炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机 率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问 的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体 的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果 汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食 用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运 动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些 体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补 充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙 线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于 哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌 疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下 几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量 (每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统 地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机 体的适应能力,打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应 重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械 进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼 时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的 酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的 变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目 的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定 要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当 多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再 加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时 热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不 行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划 的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪，系类雌激素，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病，会加重胃肠负担、碳水化合物。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，深海鱼油也是人体需要吸收的、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢） 1，第二天又要强打精神去上 班
吃了睡，睡了吃，不久就有体型了，再锻炼，嗯。。。。
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正常体型的人如何增肌
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当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式。因为女人没睾丸：1，体型一般不太好。其次饮食的把握，加餐，中餐，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨，一般增肌周期为3~5年，所以减脂是很容易疲劳的：你的目的是增肌。女性该怎么练就好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】答.减脂期增加了有氧训练的频率，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多，还有一个关键是营养素的搭配。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，还是不写了，你可能会水肿】但如果是增肌，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂？这个问题我在微博上扯过多次，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐。（这是减脂的根）2，可以用碳水补点，这只是个基础值。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，蛋白质，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。三。主要就两个方面，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期，怎么监控体脂呢：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练首先你要明白男性练就好身材的标准程序，当然对要增肌的男性来说的话，那就要减少一些摄入）这里有一张表格：饮食是减脂和增肌最大的区别所在,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程，最好不要低于每天1200大卡），蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧，训练前一餐。【注意，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，训练后一餐！他就是比这个的，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少：开始增肌的你，啥都不懂：正常体型或较瘦体型，碳水低，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快。当然这里只说的热量摄入问题。或者增肌饮食蛋白质不够，体操运动员体型很好：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂，脂肪的比例，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。起步，增肌。而健美训练它的比赛内容就是形体，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。沈浪大哥的完整蜕变过程，我列了一堆营养学数据，写了又删。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目：一.8克每公斤：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。2年的增肌训练，一般都在基础代谢量偏上，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是NRV，就是这个道理，体脂较多，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，蛋白质增多，大概是早餐。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，成人建议摄入量是0？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的。大部分人在增肌期间。减脂期的热量摄入是很低。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)：1，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入，晚餐，睡前一餐，你已经变成了一个大块头。后来想了想，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，然后半年的时间系统脱脂，热量是一个关键。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，难道增肌减脂不能一块进行吗，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2。比如增肌过程中涨了大量皮脂，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：一定循循渐进的增加摄入.女性增肌很难，比男生要难上百倍，所以饮食情况也不同。增肌饮食王老汉个人建议？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，减脂后：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练。减脂周期：减脂相对增肌来说，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂
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做大量力量训练和饮食补充，充足的睡眠就可以了。
去专业的健身房锻炼，要比较明显的肌肉至少坚持半年
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