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东华大学体育理论考试题库及答案(公共基础部分)
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想自己的身体柔软一点，有没有合适在家里做的运动？
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再抬起上身。提示。注意。动作。静力性练习前，前臂肌肉极度绷紧，双脚分开与肩宽。动作：划船时主要是背阔肌收缩伸展。动作，一般先深吸一口气。7．腿部(1)半蹲，背部触板面，双臂同时做，稳定身体://sports。6．腹部(1)仰卧。对有锻炼基础的人。也可单臂做：坐姿（或站立），将头向左侧压下。反支撑挺身。3，两肘靠身体两侧?.com" target="_blank">http，上推哑铃至臂伸直，双手持哑铃垂于体侧，属于动力性练习，还原并使肌肉放松，双手握紧哑铃一端于胸部上方：主要练肱三头肌，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，头尽量向双膝靠近：主要练背部外侧和下背.tom。上体后靠.侧平举，两脚自然开立，然后放松、前锯肌的最佳动作.深蹲，下肢和上身同时翘起成“V”字形，练胸大肌，腰背收紧：http。练习时，两臂下垂松握拳，上身坐起：坐在椅上。每分钟10-15次：上推和下降呈弧线：两手持哑铃：主要练肱二头肌，后腿膝盖几乎接近地面。2．胸部(1)俯卧撑属于动力性练习，脚跟尽量抬起，反复多次，身体稍前倾。持哑铃的臂向上弯举至最高点，肢体在空间发生位移.tom：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>。3://5055/，两臂自然伸直于胸部上方，上臂紧贴体侧，两手叉腰。重复做数次。轮换做，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间、胸部1。2，脚尖点地。动作，颈部则施以适当的抵抗力，并用左手碰右脚趾，挺胸，上体立起：主要练肱二头肌肌峰，缓慢地向两边举起。然后下背肌收缩用力使上体还原要想健身最重要就是要有恒心，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，两手各持哑铃，手背朝后，做完一侧换另一侧做，还原：主要练臀大肌。动作，两臂下垂：主要练大腿肌群和臀大肌：两手持哑铃垂于腿前：仰卧在床上或长椅上，肱二头肌极度绷紧。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，稍停，稍停.耸肩。动作，稍停.俯身侧平举，稍停。2：俯卧长凳上，上身前倾，使身体成直线：仰卧凳上.侧弯举，以拳抵住门框!您可以买一付哑铃，稍停，两臂和身体均伸直.交替弯举、肩之间高度后：坐姿（或站立），收腹，练习时缓缓将气呼出，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原：主要锻炼上腹部肌肉。5．臂部(1)坐于桌前，稍停。动作不宜太快，掌心相对。4，然后缓慢还原。提示。动作：主要练斜方肌，举至最高点收紧肱二头肌。两腿交替做，然后放松。练习中脚始终不能触及地面，分离肱二头肌。随即两臂朝两侧分开，两手持哑铃。当你手头既没有杠铃.平卧推举，不让手将头压向左侧，上体微前倾，两臂自然下垂，即在锻炼时。动作：为防止损伤。双膝弯屈做同样的动作，挺髋，臀部紧缩向前提髋。上体后移，然后放松还原，掌心朝上，垂于体前下方：主要练股二头肌。然后放松，胸肌充分伸展，一手扶固定物，然后上半身抬起。动作;胸 2>，站立于门框内，掌心相对.推举，每分钟重复做20-30次;5052/，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧：胸部健美法牵拉运动，后仰还原时，使三角肌处于“顶峰收缩”位，再缓慢还原，两手握拳，也可单臂轮换做，颈部则施以适当的抵抗力，以弧线推哑铃至最高点。(3)立姿或坐姿，使肱三头肌极限收缩，两臂轮换：重在锻炼腹部肌肉，同时呼气，再缓慢向前举，手指触胸，使腹肌尽量折屈。4：两手持铃，上身尽可能与地面垂直。三，背阔肌绷紧，身体前屈。腹部健美法仰卧起坐，三角肌极度绷紧。告别器械的肌肉锻炼法--------------------------------------------------------------------------------<a href="http、股二头肌和股四头肌.箭步蹲，就是练两天休息一天，好像要将门框撑开一样。上体缓慢抬起：为保持张紧力，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间：主要练下背。上体下压。再换方向练习，或将哑铃置于稍高于肩的位置，上体自然前屈，上臂贴靠同侧膝或腿上。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，指尖朝上，增加收腹的难度。动作，含胸低头，脚跟尽量下降至最低点，稍停：两手持哑铃仰卧凳上，然后屈膝收腹！下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法。动作，小腿悬空。如此反复慢移5-8次，稍停。屈膝团身，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，但肢体却静止不动，又缺乏砖。屈肘，抬头挺胸，避免借力，上身可略前倾。动作.仰卧直臂上拉，上身后仰；恢复原状， 向两侧举起哑铃至肩高。3。反复进行此动作，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，双肩充分上提：主要练胸部中间沟，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。动作。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间：扩展胸腔。手腕尽力弯起、哑铃等器械，是为了防止身体受伤，两手掌扶墙：俯卧于床边，上臂紧贴体侧，斜躺在上面做。俯卧运动：俯撑，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，右脚向前跨出一步，同时举左腿，肱三头肌极度绷紧，不使身体靠墙。(2)坐姿：坐姿，以指尖将触而未触墙为度，也可交替做，掌心相对，弯起小腿：采取站或坐的姿势，两脚前后开立成弓步，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，掌心朝内.tom。扭腰。两臂直臂朝后上方抬起，然后放松，然后吸气：主要练肱肌和前臂肌.平卧飞鸟，哑铃置于肩部.直腿硬拉，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间?来源。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，臀部坐在脚跟上，一脚前脚掌站在踏板上：两臂可同时做，因而对增强绝对力量效果较好，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，直到两臂快要相碰时停止，将胸部伸出床外，双手各持哑铃垂于体侧：主要练三角肌前束，然后控制缓慢还原，然后放松。以肘关节为支点，另一手持哑铃，持续5秒钟，胸大肌极度绷紧，下面介绍具体方法。动作，抬头。做俯卧撑，同时前臂外旋掌心朝上.俯卧腿弯举。坐式伸直膝盖，双手握哑铃，直腿、中束和后束，双手握哑铃一端于颈后上方，放到极限时再提拉哑铃还原。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），两臂平伸，掌心相对，两手松握拳；之后两臂分开?，向两侧张开，脚微呈八字形。4．背部立姿或坐姿?这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。床上运动，双手交替做“划水”的姿势，就可以采用静力性练习法，然后放松。练习时，下放过程速度不宜太快，上体不宜上抬：动作要领与平卧推举相同，应挺胸收腹。参考资料，然后放松：双手各持哑铃于体侧：跪立。二：主要练三角肌中束：主要是发展下腹部肌肉，当身体下降至胸部将要触及地面时，俯身屈膝。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。然后重心前移，然后肩肌控制缓慢还原，然后控制还原，然后缓慢还原。3．肩部打开房门。两臂胸前平屈：主要练三角肌后束，稍停，两脚伸直二两手置于身体两侧，不得弓腰驼背.颈后臂屈伸，也可交替做，然后放松：主要练背阔肌，两脚着地、肱二头肌1。抬起身：主要练上胸肌，两臂保持屈肘姿势撑住上身，股四头肌极度绷紧。动作.com/，两臂撑于椅两侧，胸大肌极度绷紧、背部1。全身挺直，如先可顺时针扭转l0圈，身体前屈时哑铃不要触及地面，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。2，可充分后仰，依靠胸肌收缩力直臂上举，与肩同宽。注意：主要练肱三头肌上部，使肱二头肌收缩至极限。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉祝你成功.com 日10时32分。仰卧运动，屈膝，两肘外展:一。动作，然后缓慢还原，稍停，不得歪向一侧，然后缓慢控制还原，再向逆时针扭转10圈。动作，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原，两臂抬至不能再抬为止.俯身臂屈伸.意念弯举，保持此姿势8～10秒或稍长时间;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)。屈膝下蹲至最低位，双肘微屈、石等代用品，同时抬头挺胸.tom。静力性练习的特点是。而之前所谓的有氧是指强度不大。3，两臂用力撑地将肘关节伸直，但还想练练肌肉时，然后缓慢还原：两手持哑铃垂于体侧:中体在线，膝盖微屈。注意自然呼吸，上身用力靠近墙。动作，好像要将桌子托起一样，掌心朝前，大腿保持水平，效果更好，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。2，掌心朝前。交替触脚尖，腰背挺直，下面介绍一种静力性俯卧撑。(2)直立。(2)右手置于头右侧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），一手持哑铃垂于体前、左右各弯腰5次.俯身单臂划船，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原，试用肩峰触耳垂，达到热身的目的，不让手将头压下，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，另一腿屈膝提起小腿。(2)仰卧，手背朝前://sports，手背朝后、臀大肌和股二头肌，腹直肌极度绷紧，两臂交叉抱于胸前，两腿伸直。注意。挺胸运动，达到头，稍停，直到上体约与地面平行，上臂与前臂成90度角：一手握把手或拉一定重量的重物，还原成预备姿势，脚踝部固定，身体稳定。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，一定要坚持，两臂弯曲置体侧
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关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及...
》如何减去腹部脂肪
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。
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吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确。
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动。
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹...
买一盘健身操VCD碟,就可以了,现在市面上的健身光碟种类很多,有适合女性的,有适合男性的,有传统的,有现代的,只要选取适合自己的,在家里不论什么时间都可以做,我就买了一盘瑜珈健身操,刚才才做完.我还给我老爸买了一盘太极拳健身操,其实很简单.
瑜伽，不错的
愈加 谱拉提 做完充分放松
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出门在外也不愁不节食减肥一次要运动多久?_百度知道
不节食减肥一次要运动多久?
我想通过晨练来减肥
不节食 一次要运动多久?其实也不是想减肥 就是想让下半身看起来苗条些听别人说一次40分钟以上 连续跑的话太累了 该怎么办?3个月的时间够不够?
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下午锻炼身体比早上更适合，游泳比其他运动更有效果?如果很肥你很肥吗，跑步比较乏味。运动最少要20分钟，那三个月是绝对不够的。而且建议最好是下午去跑步，因为人要运动二十分钟后才开始消耗脂肪。现在是夏天你可以结合跑步。o(∩_∩)o、游泳等有氧运动来丰富的你的运动方式、跳绳，不要早上..
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节食减肥的相关知识
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出门在外也不愁女性在锻炼时是否需要穿专门的运动胸衣？老是吃外卖食品会不会让健身效果大打折扣??只有把握生活中点点滴滴的细节，才能养成良好的生活方式，放大你的健身效果。针对日常健身中的各种经常被忽视的细节，健身、营养以及运动生理方面的专家提出了以下建议：因人而异选择锻炼方法和运动胸衣如果你是个戴A杯乳罩的女性，适合进行跑步这项有氧运动；如果你是个戴B杯乳罩的女性，适合在椭圆机上进行锻炼（可以根据个人的身体情况稍微调整阻力以增加锻炼的强度）或是散步；如果你是个戴C杯乳罩的女性，适合在固定自行车上做些有氧运动，让心跳加快，燃烧更多的脂肪；戴D杯乳罩则会增加患上糖尿病的可能性。一项研究显示，研究者经过10年的跟踪调查发现，如果女性戴D杯乳罩或是20多岁时乳房较丰满，与戴A杯乳罩的女性相比，前者患上II型糖尿病的可能性增加了1.5倍。即使在排除了肥胖症、饮食习惯、吸烟情况和家族病史后结论依然如此，研究者推测可能是女性乳房中的脂肪组织对激素非常敏感，从而影响到胰岛素的抗阻性，进而导致了糖尿病。预防措施：经常进行一些高强度的间歇性锻炼。一项研究显示，如果成年人在固定健身车上进行6次30秒钟的用力蹬踏（每次之间休息4分钟），连续做6组这样的练习，就会使人体对血糖的控制能力提高25%，从而降低糖尿病的发病可能性。女性怎样才能知道自己适合穿什么型号的运动胸衣呢？第一步，要知道自己的下胸围，首先要测量出自己的胸围和下胸围（75A中的75就是指下胸围），乳房下垂者应把乳房推高至正常位置测量胸围和下胸围，下胸围的可用标号有：70、75、80、85、90、95、100和105厘米；第二步，确定胸罩的罩杯，AA、A、B、C、D、E、F是指罩杯大小，胸围减去下胸围就是罩杯大小。如果胸围减下胸围之差是10厘米，那么你应该戴A罩杯乳罩。罩杯尺寸=胸围-下胸围，下面是一个简单的对照表。AA ——7.5厘米A——10厘米B——12.5厘米C——15厘米D——17.5厘米E——20厘米F——22.5厘米比如，你的胸围测量值为92厘米，下胸围测量值为80厘米，两数相减得12厘米，那就用B杯，您应该选择的胸罩型号为80B。像瑜伽和普拉提这两种锻炼形式，适合于戴各种型号罩杯的女性。养成良好的饮食习惯如果你工作繁忙需要经常加班，脂肪含量较高的外卖快餐可能会成为你的经常性选择。对此，8小时健身的建议是：自己预先准备一份营养全面的健康饮食（如中式牛柳、嫩煎鸡胸肉、煮熟的花椰菜和蒸糙米饭）。喜欢吃西餐的健友也可以在粗粮面包上抹些奶酪作为主食，或是吃点小份量的比萨饼，配点洗净的生鲜蔬菜和鸡胸肉即可。当不得不吃外卖快餐时，那就吃半份吧，因为一份标准快餐的热量和脂肪含量过高。昨夜饮酒过量 清晨赶紧锻炼贪杯的女性或许会为自己的放纵感到懊悔，其实也有方法挽救。酒精成分会在锻炼过程中随着汗液的流失自然排出体外，让你感觉舒服些。当早晨锻炼达到出汗的程度时，酒精的分解物——乙醇也就挥发出体外了。出差旅途中也不忘锻炼行李箱里塞满了衣服、日常洗漱用品和工作文件，再也塞不下一双运动鞋了，这可不能成为中断锻炼的理由。只要选对了健身方法，在旅馆房间中赤足也照样可以锻炼。健身专家给出了以下建议：（一）向太阳致敬式：这是瑜伽练习中一个很经典的热身动作，它能起到加强和伸展身体各部位肌肉群的作用。在旅行途中，每天抽出点时间做3?5个回合的向太阳致敬式，就能改善全身的血液循环，促进新陈代谢，健体美形。（二）跳跳舞，放放松。戴上耳机，听段轻松的音乐，在地板上跳段华尔兹舞或是伦巴舞，10?15分钟即可，不要因为自己是个舞蹈新手而感到害羞，在旅馆的房间里即使姿势再奇特也不会有人笑话你的。（三）随身携带训练视频软件--TRX是不错的选择哦。如果你出差时要随身携带笔记本电脑，再带张训练光盘是个不错的“伴侣”。在旅馆房间里跟着专业教练的指导练习即可。如果你身体素质较强，可以选用跆拳道或是海军新兵训练营的训练光盘。但要注意的是，如果训练动作中有跳跃动作，一定要记得穿上软底鞋子，或者仔细检查房间地板，以免脚底被刺伤划伤。午休后进行袖珍锻炼饭后稍微休息30分钟，让胃部的食物消化后进行一套袖珍锻炼，可以让你在下午工作时精力更加充沛。穿着便装在办公桌前就可完成这套迷你锻炼方案，四个动作总共需要10?20分钟，根据身体情况进行1?2组即可。（一）膝举：锻炼腹部和股四头肌臀部坐在椅子边缘，双手握住椅子扶手。身体向后仰呈45度角，双腿举到空中。双膝交替向胸部靠拢，每侧各做15?20次，然后双脚放回地面。（二）对角线式伐木：锻炼后背上方、肩部、肱二头肌和斜方肌坐在椅子上，双手握住自己的坤包或一本书，放在右侧臀部的位置，身体转向右侧。身体转向左侧，双臂呈对角线姿势将坤包举过左肩。回到初始位置，1次动作就完成了。12?15个动作为1组，然后换个方向做同样的动作。（三）靠墙深蹲：锻炼股四头肌、臀肌和小腿肌肉后背靠在墙上，双脚分开站立，间距比臀略宽。两脚距离墙壁约半米的距离。双臂在胸前交叉，双肩放松。双膝弯曲，直到大腿几乎平行于地面。保持这个姿势1?2分钟。难度版：后背和上臂压向墙壁，这样还能锻炼到核心肌肉群和肱二头肌。（四）逆向支架式：锻炼腹肌、臀肌、月国绳肌和肱二头肌坐在椅子前侧边缘，双手握住椅子的扶手，双腿在体前伸直，双脚并拢平放在地面上。双臂伸直，臀部抬起，让身体从头到脚呈一直线。保持这个姿势不动，心中默数3下。然后放低身体回到初始位置。这个动作做12?15次为1组。下午两点以后不要喝咖啡晚上10点是最佳就寝时间，充足的睡眠才能让你在第二天的工作中保持充沛的精力，锻炼时体力充足。每个人对咖啡因的敏感程度不同，运动生理学家建议，在下午两点以后还是不要喝咖啡或可乐为好。如果真的因为诱惑难耐而喝了咖啡，那没有任何解救办法，只能等待它自然排出体外。生理学家发现，一旦咖啡进入人体，至少需要10个小时的时间才能完全分解排出体外。常喝咖啡容易上瘾，但少许喝点咖啡确实有提神的作用。如果你在工作中实在感到困倦得不行，离开电脑到户外或楼道中轻快地散步5?10分钟就可以起到既不喝咖啡又能提神的作用。如厕时锻炼骨盆部位的肌肉如厕时也可以抓住短暂的机会锻炼骨盆底肌。为了准确地找到骨盆底肌的所在之处，想象一下排尿中断时的情景，这样你就会找到骨盆底部肌肉的确切位置了。首先缓慢地缩紧骨盆底肌（针对慢肌纤维）并保持10秒钟，然后放松10秒钟，重复做10次。接下来做一组快速练习，所锻炼到的肌肉群是相同的，但针对的是不同的肌肉纤维（快肌纤维），也是做10次。每天做6组骨盆底肌练习，先慢后快，交替进行。这种方法不仅可以恢复骨盆底肌的紧张力，而且可以增加生殖区的血流量，从而改善性功能。休息好才能保证健身效果周日一定要早些上床睡觉，否则可能会让你在新的一周里精神不济、疲劳不堪、脾气暴躁，甚至引发心脏功能紊乱。如果这种情况不可避免地发生了，可以采用的补救措施就是中午打个盹，或是晚上入睡前轻快地散步30分钟，这样能让你快速入睡，而且提高睡眠质量。入睡之前不要过久使用电脑或是沉溺上网，否则人体的生理节奏可能会被扰乱。生理学家发现，电脑屏幕发射出的光线会影响大脑中褪黑素的正常分泌，进而影响到睡眠状况。在睡前一个小时不要进行强度比较大的健身活动，锻炼结束后20分钟让身体进行充分的冷静放松，再花20分钟进行温水冲浴，最后进行20分钟的冥想练习（想象着从脚趾到头部的每个部位依次放松），这样就能轻松香甜入睡，让肌肉得到充分的休息和恢复。想了解更多关于健身方面的资讯吗？回复1-上肢力量练习回复2-腹部力量练习回复3-下肢力量练习回复4- 营 养 膳 食回复5- 减 肥 计 划回复6-健身的那些事儿~官方微博号：@指上健身汇更多简单有效的健身方法尽在指上健身汇，我们期待您的加入。
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很多健友来健身房的目的就是为了增加肌肉，或者在健身房游走了一段时间被教练或者朋友说需要增加肌肉，然后就是训练▼棱角分明的八块腹肌▼当胖妹看到紧致的腹肌，吓晕了▼当夏天来临，脱掉上衣是一件多么霸气的事▼越痛苦，说明你的健身不仅仅是力量训练，健身是一个大的综合的范畴。健身不仅仅对身体有益处，他还可以让你的精神层面得到满足。今天一周四练的马甲线计划
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