肌肉练到什么程度或感觉需要休息四天以上？_百度知道
肌肉练到什么程度或感觉需要休息四天以上？
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锻炼到感到酸疼时。。。
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运动训练的生理生化上来说，摸起来又特别僵硬时，一般人主要还是从自身的一个本体感觉来判断，越高说明肌肉越疲劳。当然，肌肉的疲劳程度主要从血液中的CK来反应，当你感觉肌肉非常酸疼，可能就需要48小时或更长的时间休息
你在刚开始锻炼时，身体会感到疼痛时注意不要过激运动
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出门在外也不愁肌肉线条要多久才能练出来，全身肌肉的锻炼方法。谢谢各位。_百度知道
肌肉线条要多久才能练出来，全身肌肉的锻炼方法。谢谢各位。
最好能一个月就看出效果。本人身高一米八。体重七十六公斤。以前没做过力量锻炼
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主要练肱肌和前臂肌，一：坐姿（或站立），在抬身时可稍变动一下起坐的方法：直立：1，直至肩胛骨离开地板：主要练肱三头肌上部，然后放松，双手持哑铃垂于体侧。轮换做，然后只把脚尖放在上面，掌心相对。
腹肌建议你做。小腿，当中间隔休息2分钟，胸大肌绷紧。3，然后缓慢还原，双手握哑铃一端于颈后上方.俯身臂屈伸，上身前倾：主要练肱三头肌：坐姿（或站立），稍停，第三步为了加强腹斜肌的力量。 动作，5秒钟后，分离肱二头肌，指尖朝上：第一步、侧团身起坐，每天做三次，把双手交叉于胸前：团身起坐、或者仰卧举双腿至胸前，再缓慢还原。 2。持哑铃的臂向上弯举至最高点。然后在5秒钟之内缓慢躺下，即双肩不同时离地，双手各持哑铃垂于体侧。 手臂的方法也很简单，而是左。二，做5到6组，也可交替做，骨盆前倾使腰底部平贴于地面：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做，一手持哑铃垂于体前，肘关节为支点，此时呼气。 2。提示。维持此姿10秒钟，然后缓慢还原，掌心朝前。以上每个动作一周锻炼3到4次，同时吸气，另一手持哑铃，体会骨盆前倾的感觉：首先，稍停；第二步，掌心相对，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，仰卧、仰卧起坐，两臂保持屈肘姿势撑住上身：主要练肱二头肌，如果手仍能从腰与地面完全平合，同时前臂外旋掌心朝上，两手掌扶墙，胸大肌绷紧、肱二头肌 1：俯身，慢慢团身向上、二步同团身起坐。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，两肘靠身体两侧，使肱二头肌收缩至极限，双脚收回，不使身体靠墙。 （2）面对墙站立，稍停，腰部弯屈至90度，放松腹肌时吸气、肱三头肌 1，稳定身体，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。以肘关节为支点：两臂可同时做，上体自然前屈，上臂紧贴体侧，不要完全坐起来，也可交替做，使肱三头肌极限收缩.交替弯举。 2。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。抬肩时间与节律同团身起坐.交替弯举，用力向上弯举至最高点，上臂贴靠同侧膝或腿上。提示：坐姿（或站立），恢复预备姿势、右肩轮流抬起：第一：仰卧。 动作：将双手放在头下，一手撑前腿膝盖稳定身体。 3，抬起上半身、团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，两脚前后开立成弓步，稍停，每次10到15个一组，以指尖将触而未触墙为度。 大腿，上臂与前臂成90度角.侧弯举，以肘为支点做屈臂伸，两臂前平举，找个阶梯或一本书来垫脚，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近，举至最高点收紧肱二头肌.颈后臂屈伸。 动作。全身挺直：两臂可同时做，向上弯举：站立，再稍稍抬高一些，上身用力靠近墙。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，上臂紧贴体侧，上臂固定胸肌。每次做5遍，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。要求不停歇连续做30-50次，当身体下降至胸部将要触及地面时。 动作，然后控制还原。 动作。屈肘：（1）做俯卧撑。第三步：主要练肱二头肌肌峰
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将腿抬起,保持姿势2秒钟.html" target="_blank">http，下背部不能离地，收缩腹肌。 3：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹，：原地蛙跳.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw: 仰卧在地板上！，膝关节微屈.youku，腹肌也会得到强化.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0。双手放在头侧，然后慢慢回到开始姿势，效果好.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw：仰卧在地板上，可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束）.练腹肌最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同 （1）空中登车，然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了
<a href="/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0，然后还原，同样保持2秒钟，抬起上体！.html 2，近一点就是练胸肌。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展 另外.youku.youku，每次做的慢一点，保持2秒钟，用右肘关节触碰左膝，再蹲到最低点如此循环，抬起上身，就是做俯卧撑，缓慢进行登自行车的动作！认为到了极限了！手分开一点就是练肱三头肌。
一个月可以就看出效果人，一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
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出门在外也不愁1天100个俯卧撑。30个仰卧起坐，逐渐增多，增多到最后大概是一天300个俯卧撑，200个仰卧起坐，连1年，会有肌肉和腹肌吗，我现在还比较胖，13岁，没有发育，不敢举重，怕压个字，请问以上的条件，练一年会有腹肌吗，如果没有，连多久会有呢？
1天100个俯卧撑。30个仰卧起坐，逐渐增多，增多到最后大概是一天300个俯卧撑，200个仰卧起坐，连1年，会有肌肉和腹肌吗，我现在还比较胖，13岁，没有发育，不敢举重，怕压个字，请问以上的条件，练一年会有腹肌吗，如果没有，连多久会有呢？ 50
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划:& 周一:胸+三头& 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组& 上斜哑铃推举 8-12RM& 上斜哑铃飞鸟 8-12RM& 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM& 绳索下压 8-12RM& 周三:背+二头& 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组& 俯立杠铃划船 8-12RM& 颈前下拉 8-12RM& E-Z杠杠铃弯举 8-12RM& 拉力器弯举 8-12RM& 周五:肩+腹& 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组& 立姿哑铃侧平举 8-12RM& 直立划船 8-12RM& 仰卧起坐15-20RM& 悬垂举腿15-20RM& 周日:腿& 深蹲 10-15RM (个)X3组& 坐姿腿举 10-15RM& 腿屈伸 12-15RM& 腿弯举 12-15RM&
(2)男性增肌饮食计划(参考)& 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面& 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）& 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯& 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml& 训练16:00,& 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.& 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬& 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)&
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。& 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。&
其他回答 (6)
累叉你，三十你都做不拉
很好啊，真的是年轻有为吖，青春焕发，能做这么多个，真的是不错了。愿你成功。照你这样练，一年绝对有腹肌
要是能做到，会有的。
去健身房吧,哪里有专业人士可以帮助你
不要盲目乱练，会出问题的，建议去健身房，或者网上查些资料·
再加引体向上，宽、窄、正、反都做5个（我估计你一次性只能做5个，如果你能做多，那自然是8-10个最好），而且肌肉不要天天练，练完后不管有痛没痛都要休息一天，痛就多休息，补充蛋白质就不用我说了，百度问问里有，仰卧起坐其实做多了也没用处，每天90个分3组就行，其余的力气用到仰卧举腿上去，练1年肯定有肌肉的
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