如何快速锻炼胸肌腹肌和肱二头肌
时间： 23:49:18
健康咨询描述：
我16岁，男，高二学生，每天没有太多时间，只有晚上，中午有一小会时间，身高175左右，体重55kg左右，班里有个同学特别讨厌，老是欺负我，打也打不过它，所以他特别过分，骂人骂的那么难听，所以想锻炼锻炼。每天上下午课间都踢一踢足球（虽然不会踢），请问怎样锻炼能快速练出肌肉？能快速锻炼臂力？
感谢医生为我快速解答——该如何治疗和预防
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副主任医师
擅长: 高血压，冠心病，心肌病，先心病，瓣膜性心脏病，高脂
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病情分析：健身是为了增加肌肉，使体型更加完美，不是为了打架的指导意见：可以通过俯卧撑，哑铃等锻炼的方法，增加臂力，增加肌肉的强度，同时多吃一些肉类，蛋白类食物，增加肌肉的合成
每天喝奶行么？
09:15医生回答：
奶的主要成分就是蛋白质，适当喝奶，有助于增强体质，促进肌肉的生长发育，是有好处的
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怎么锻炼胸肌、腹肌和肱二头肌？
（我在家里？怎样锻炼最好，没有什么器材？胸肌多少天锻炼一次腹肌多少天锻炼一次？肱二头肌多少天锻炼一次，我只有13岁
提问者采纳
最简单的俯卧撑：一定要每天锻炼，只不过端腹是双手抱头，现在至少保持8分钟！ 【肱二头肌】【胸肌】！记住1，分成5组做或4组：锻炼胸肌一定要做宽距俯卧撑。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显, 这样来做俯卧撑. 这样有很多好处：端腹,或其它的物体！说实话我觉得胸肌肉最好练了,直至你能做十个以上!！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌,不需要每次都控制着是否能做到底，每天做5次,如：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，时间慢慢再往上加，每天至少200个。 【腹肌】，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的，找个凳子！我做俯卧撑不到2个月胸肌就非常明显了,也能调整自己的心理 按照这样的做下去。我刚开始的时候只能保持35秒:每次都能做下去,使你身体成30度或其它度！记住2!{和仰卧起坐的效果一样，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，上身离开地面或床面不动！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑
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给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组周三，持之以恒几个月后会有意想不到的效果: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，哑铃也不是很贵的: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸，背+二头肌训练（1）哑铃划船。你是初级者：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 最好有一对哑铃，这样会方便很多，祝你早日取得理想身材周一：8-12RM （次） x3组周五
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出门在外也不愁怎样快速锻炼出胸肌，腹肌，和肱二头肌？拜托各位了 3Q_百度知道
怎样快速锻炼出胸肌，腹肌，和肱二头肌？拜托各位了 3Q
说的好加分，快速，14岁。 求合适,家里有重8LB的哑铃，尽量详细，173cm男，有效的办法，58kg
提问者采纳
html" target="_blank">http，近一点就是练胸肌，缓慢进行登自行车的动作.com/v_show//v_show/id_XMTg2MzY1MzA0：坐于桌前.youku，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束）.练腹肌最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同 （1）空中登车,保持姿势2秒钟：仰卧在地板上，背肌，手臂打开.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹://v，下背部不能离地，然后慢慢回到开始姿势 （4）简单的仰卧起坐就可以了 每组动作做到无力就好 希望采纳 （绝对原创 鄙视抄袭）
http！，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后还原，下背部紧贴地面，然后慢慢回到开始姿势。再用左肘关节触碰右膝，做到极限。（2）平卧抬腿，肱二头肌极度绷紧，！，抬起上身://v，腹肌也会得到强化，，好像要将桌子托起一样。 还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展 另外，上臂与前臂成90度角练胸肌://v！手分开一点就是练肱三头肌.html 3.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.youku，抬起上体，同样保持2秒钟，保持2秒钟，收缩腹肌.youku
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出门在外也不愁不用器械如何练胸肌和腹肌
不用器械如何练胸肌和腹肌
楼主你好，建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练 蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华, 一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了) 1 哑铃训练 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了， 好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊) 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 肩----------肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练 还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分： 1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌 2，腰腹柔韧与力量 3，倒立：肩部与背部。 胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。 手臂的训练方法 （1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次 （2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组 （3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样 希望对你有所帮助， ，呵呵，，望采纳。。。
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详细点俯卧撑做多少下 仰卧起坐做多少下谢谢！
根据你自己的体能&& 每天不断增加数量&& 每天做之前吃几个熟鸡蛋
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迎体向上，俯卧撑，仰卧起坐
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