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我当时是平均10以上，2个月从160减到125速度不重要，关键是时间，每次40分钟以上，速度你自己把握
寂寞Woody&1-14 10:28
速度6.5-7，平坡，效果不错
热心网友&1-14 10:24
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Powered by　　身高1.62，62KG，近一年内长了10斤，实在买不到合适的衣服了，虽然省钱，但为了省药费，还是要狠心改变一下，目标嘛，52KG吧。说实话，有点不自信，所以要开帖监督自己。　　
明天开始健身计划。　　
楼主发言：1次 发图：0张
　　早上：苹果一个，豆浆一大碗（500ml）　　
中午：开会自助餐，很没出息，吃了一大堆，有热量很高的油炸羊肉串，炸鲜奶，甜点，饮料等，很饱。　　
下午4：30去锻炼，1个半小时，有氧运动加器械。　　
晚上，水煮青菜一大盘加豆浆（250ml），今天晚上把主食戒了，希望能坚持。　　
休息一会看书，一杯咖啡（速溶），这个习惯改不了，知道不好，以后慢慢改。
　　早上：红枣12个，猕猴桃1个，鸡蛋一个，面包一片，豆浆500ML　　中午依旧会议自助餐，稍微少吃了一点，不过依然让我饱到下午。　　下午会议结束去锻炼，1个小时有氧运动，在跑步机上快走，6.6的速度。　　晚上一大盘水煮菜＋250ml豆浆。　　9点准备看书，咖啡一杯，热量不容忽视，但就改不了，唉！
　　总是感觉去健身房锻炼的时候空气流通不是很好 找了几家都是那样　　　　所以现在在策划早晨去户外晨练 不知道有没有什么应该注意的　　　　毕竟我身处东北 现在早晨的气温肯定是零下了 或者以后改成走路上班 家里到单位差不多4公里 平时少吃肉 少吃主食 多吃菜　　　　与楼主互相监督 共同努力！
　　顺便马克一下
　　早上：中等苹果1个＋500ML豆浆（红豆黑豆黄豆混合）　　
中午：会议结束后要去金鼎轩会餐，下午自由参观，我选择回家　　
红枣20个＋胡萝卜汁一碗（1个大胡萝卜）＋鸡蛋1个＋面包2片　　
零食：芸豆糕1小块＋烧饼半个＋糖2块＋全天2杯咖啡＋乌龙茶　　
晚上，大盘水煮菜（紫甘蓝＋芹菜＋白菜花）＋250ML豆浆 　　
今天没有锻炼，现在感觉很困，不知道是不是运动的原因身体开始排毒，这两天BB比以前多了，但就是不成形。
　　继续记录　　早餐：苹果一个＋500ML豆浆　　中午：猕猴桃1个＋鸡蛋1个＋面包一片＋豆浆250ML　　零食：红枣20个左右，烧饼半个，咖啡2杯（下午和晚上），乌龙茶　　5点去运动，1个半小时　　晚上：苹果一个＋酸奶250ML　　称了一下体重：61.4KG　　不容易啊，这样努力，才减这么一点点。
　　今天休息在家，没有运动，吃的东西和昨天都差不多　　我一向无法节食，希望用健康的饮食和运动调节身体，可能减肥会慢点，不过坚持下来，也许不容易反弹。
　　早上：苹果＋豆浆（500ML）　　中午：红绡梨1个＋鸡蛋1个＋面包1片＋蒸山药1根　　零食：猕猴桃1个＋乌龙茶＋咖啡1杯＋全天烧饼1个　　傍晚去锻炼：快步走80分钟　　晚上回来很饿，所以吃了很多东西　　一大盘水煮菜＋鸡蛋1个＋面包1片＋酸奶250ML　　今天称体重：60.7KG　　下周还要继续努力
　　今天开会到很晚，没有去锻炼，晚上回家吃饭又吃到很饱。　　现在意识到晚上一餐很重要，昨天晚上就是吃多了，今天早上起来胃里还有没消化的感觉。　　一定要解决这个问题，既要吃的营养够，又不太多　　估计这两天吃多了，上周的成果恐怕要不保了，明天如果有时间一定要去锻炼，回来后严格控制晚餐。
　　早上吃苹果不太好吧。早餐应该以谷麦类食物为主，中午用鱼肉为主食不要吃主食，晚上是素菜为主。每天坚持45分钟的有氧运动。45天左右可以降低身体30%左右的脂肪含量。无论对身体健康还是健身都是有好处的。如果为了减脂加上增肌的话，可以选择在下午4点左右吃一点能量棒（就像是士力架）在运动过后150ml左右的运动饮料就更加有帮助的。
　　看来减肥晚饭很重要，上周后几天主要是晚上吃的多，今天去锻炼，称体重，61.3，唉　　晚上：1个苹果＋1大盘水煮菜，但吃完还是觉得饿，今天锻炼的挺辛苦的（中午在外面吃的，很饱，感觉营养够了），没毅力，后来又吃了块面包。
　　这几天没有运动，又放纵自己，周五称体重还是61.3KG，等MC结束，下周三开始继续运动健身。
　　明天要开始锻炼，不能再放纵自己了。　　明天休息一天，下午去锻炼，调整饮食，这几天工作很累，但总大吃大喝 ，估计又长了不少肉。
　　这几天发烧病了，周日开始锻炼，记录下来监督自己
　　下午去锻炼，称了下体重，60.7KG，应该是前几天病了的原因。　　下周会忙点，锻炼时间不能保障了，准备控制一下饮食。　　对于缺乏毅力又爱吃的我来说，是件困难的事情阿。　　
　　楼主根本就没锻炼几天嘛～
　　一定要坚持加油啊,建议如果抵抗力不好,多吃些薏米增强抵抗力
　　一个月了，锻炼没有坚持，年底工作多，而且这一个月总生病，只要一休息就不舒服。但睡觉吃饭都比以前好了，好像是自身排病的一种反映，所以虽然生病，但我感觉倒是身体好了。　　
元旦过后开始继续锻炼，昨天开始去健身，好久不去，体力没以前好，练一会就不能坚持了。这几天慢慢来。　　
体重还是60.7KG，没有变化。
　　我也要减肥，立字为证！　　不过不多吃点哪有力气减肥啊
　　这几天状态还不错，锻炼也还在继续，就是用7公里／小时的速度快走1小时，一周锻炼3到4天　　今天看了一下体重，59.7KG，有了一点进步
　　用平均7公里／小时的速度快走3-4小时，每周2次，其他啥都不用做也能达到目标。
　　楼主加油,我们一起努力吧.　　
我是上个星期开始的,我得体重秤坏了.但是我已经胖成那个程度了,应该最少都要76公斤了,我之前也这么重过.　　 上个星期我忘了什么时候了,我开始不吃主食.多吃水果,多吃菜,上个星期的时候不限量,没有油水,饿了我就吃花生.　　
我所处得环境没法做户外运动,所以我都是市内,仰卧起坐,俯卧撑.从星期一开始我每天都做一百个,晚上9点后出去散步一个小时.　　
和你说这些时候我真的觉得自己应该买个体重秤了.不过后天就要去妈妈家了她那里有一个.我附近也没有卖这种东西的.　　 昨天吃了一斤的水煮菜.　　 今天早上是一碗开水泡豆粉,中午是5个橘子,那种砂糖橘一包咸菜.　　 到现在没有吃东西,我快饿死了. 但是还是要坚持.　　 我们一起努力吧,因为我们过年有个同学会,我没有办法一定要减的.　　 你也加油啊.　　 我每天会上来报告的.　　 我只要15天以后回复到68公斤就好了.　　 减肥一定一定不能松懈啊.唉想想过年要忍着嘴现在就感觉痛苦.
　　你记得每天过来汇报一下啊.
　　我曾经也这么减过无数次，结果都是暴食，体重反弹。　　楼主，太过节制往往谁都受不吧？　　我的减肥方法是每餐吃八分饱，每天早晨一大杯豆浆或牛奶（喝完了也就吃不下什么了），每天晚餐吃一份水果再吃饭，每天慢跑一小时，三餐之间很少吃零食。　　我现在体重是59千克，身高是170厘米，虽然算不上骨感，但是身体结实匀称，脸色红润，而且我这样已经保持将近半年了。　　愿楼主减肥成功。
　　加油啊 减肥是个长期的工作呢！
　　不吃零食,正餐吃7分饱,不吃油炸,肥肉,大油,多吃蔬菜水果,每周3次锻炼,开到8跑60分钟,做做操,做做器械,2个月瘦10斤差不多,当然得看你脂肪密度高不高..起码这样对你身体很有好处,身形会变好,即使重量减不到那么多...
　　去年7月起节食减肥将近3个月，瘦了10斤。　　可现在差不多反弹了5斤了，饮食也早已正常，也1个多月没去健身房了，恨死冬天了。
　　嗯，好多ML，一定可以瘦下来的　　　　
　　fdfdfd
　　我是运动减肥,,,从265降到206,,,半年,,,,时间　　　　支持你,,加油
　　关键是要少油　　适量的主食和蛋白质不会使人胖的
　　试试苹果牛奶减肥法　　　　或者一个礼拜就吃水和葡萄
瘦13斤　　　　加油
　　其实减肥关键是要身体好，气血足了，才有力气排除体内的垃圾，垃圾基本存在于脂肪内，所以要减脂肪，就是身体内正邪两种力量的斗争。气血不足，垃圾会在体内占主导地位。　　怎么才能气血足呢？简单来讲就是吃饭睡觉，然后心情好。锻炼后促进血液循环，有助打通经络，此时吃东西吸收会好，吃进去的东西要变成血液才会对身体有帮助，而这一过程基本是在睡眠时间完成，所以睡觉很重要，10点到11点间睡觉才能长气血，11点到12点间睡觉只能维持气血平衡。　　邪不压正，身体好了，会瘦的很健康，但这一个过程会很漫长。　　任何的节食减肥都是快速脱水的表现，一旦停止，大吃几天就都回来了，何苦自己骗自己呢。身体是自己的，做个健康的美人不好吗？
　　fgfgfg
　　国家就是应当将养生消费，健身消费，以及一些食疗消费，作为未来比较重要的产业来支持，这才是出路之一。
　　MM加油，我半年减了20斤了，也是靠运动的
　　我现在转呼啦圈减腹部才开始几天，不知道能不能把赘肉甩走。烦恼啊
　　姐姐列～我坚持了一周不吃饭，只喝水，瘦了14斤，就是皮肤不好，再调养
　　一周就只喝水 瘦的了吗？以后不反弹？
　　作者：mademoiselle暖暖
回复日期： 20:30:00
　　　　　　姐姐列～我坚持了一周不吃饭，只喝水，瘦了14斤，就是皮肤不好，再调养　　=========================================================　　你还活着吗？？
　　我的情况是162cm，63kg　　之前青春期为了治病吃了激素，后来月经依然不好，越来越胖。　　到现在还时常吃中药调节月经。　　像我这种情况，很想知道怎样通过正确的运动方法减肥啊？请哪位高人指点~~~~
　　牛ＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸＸ　　共同发展！学习才会进步，谢了
　　报告一下：目前体重58KG。前几个月时间体重一直不降，总头痛不舒服，这个月开始身体好多了，体重也有变化了，主要保持：　　1、每天晚上11点前睡觉　　2、每周敲胆经3－4次　　3、每周运动2－3次，健身房跑步机1小时以内，快走。　　4、三餐正常，晚饭7点前吃。　　5、早晚吃健脾化湿的中药。　　体会：早睡觉和敲胆经对减肥帮助很大，会长气血，气血上升后，减肥会很容易的。
　　我也在减肥期间，昨天开始的，写下留言希望与君共勉
　　真淘到宝啦，好东西和大家一起分享!!!!!!!　　　　上个月在淘宝上无意之中遇到一家卖健身用品的店铺，刚看觉得不大可能，健身运动减肥效果的产品这么便宜，后来经店主耐心介绍，就想反正是不满意包退换，价格也便宜就买回来试试，后来第二天就收到货啦，打开包装看到扭腰盘就知道是淘到好东东啦，是正品店的健身器材，售货小妹也说很好，前几天又给我家人买了， 嘿嘿，我自己买的是这款：/item.htm?id=　　给我家老公买的是：/item.htm?id=　　就是这家店啦，店主服务态度超好，客服小妹有问必答。有兴趣的朋友可以去看看哦···绝对超值的哈···
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规我165cm，第一次减肥前145斤，花了一个月减到128，之后5个月维持在128-130之间，现在开始第二波减肥，今天是减肥第五天，体重121斤，目标是115.在回答之前，我先按照自己的切身体验，谈谈几个观点吧。tip1:快速减肥之后身体真的会迅速的反弹吗？如果不是通过药物减肥的（本人买过减肥药，但吃了一两颗担心健康和减肥反弹问题没敢继续吃下去），一般减肥一个月胃容量会变小，而且食欲也会降低，只要不暴饮暴食少喝酒，辅助一定频率的锻炼（第一次减肥后基本只要我体重过了130，我就去跑10多圈），一般是不会反弹得很厉害。tip2:饮食节制真的很难吗？我的观点是特别难，特别是对我这个大吃货来说，所以节食一定要配合锻炼来，只有锻炼得痛了，才会让自己坚持住别吃太多（不然就对不起痛苦的膝盖）tip3:睡眠一定要规律我也是在减肥之后自动养成规律的睡眠的，晚上12点睡，早上6点自然醒（一般是饿醒的），中午午休一个小时左右，每天洗澡两次（每次运动完洗一次澡）tip4:让别人监督自己我是在朋友圈里每天播报自己的晨重（一般而言晨重比较接近净重，有比较性些），求大家的监督，跑步的时候我就在想如果我跑不完，我明天输入的体重就没脸见人了，如果我吃了一个鸡腿，也是一样的。第1、2天：断食，这里的断食是什么都不吃，包括蔬菜水果果汁，两天的断食可以帮助排出身体的毒素，而且身体对食物的渴望会慢慢降低。一般而言第一天能够比较容易坚持，但是第二天就及其痛苦了，可能出现头痛等情况，如果实在难受可以喝点茶叶水，因为茶叶水中基本不含热量，而且茶叶碱能够有效中和胃酸。除了断食，需要大量锻炼，一般是两次有氧运动，每次运动时间在一个小时以上，我自己选择的锻炼是游泳2公里、跑步8公里、打球三选二（曾经在打球精疲力尽后继续去跑8公里）锻炼和节食应该是相辅相承的，因为已经吃了这么多苦了，也不太会选择放弃。第3天-第一周结束早餐：一杯豆浆，补充必要维生素和蛋白质午餐：一个西红柿、一根黄瓜，主要是为午间锻炼提供能量，让午休能够舒服些晚餐：一碗稀饭、一个鸡蛋、一份凉拌豆芽或其他蔬菜，晚餐吃得比较多是因为一般会选择在晚上跑步，消耗能量比较大，很多人选择晚餐不吃，我的选择是三餐中晚餐最多，因为我晚上一般12点睡，和晚餐吃饭间隔也有6个月。同样在这段时间里一天两次的有氧运动也要继续下去。第二周第二周主要会在早餐上调整些，豆浆可以换成牛奶和鸡蛋，但是午餐依然不变，晚餐可以要半份米粉。这段时间依然会摄入极少量的碳水化合物，运动量不变。第三周第三周午餐加入适量凉拌牛肉或鸡胸肉，补充适当蛋白质，有氧运动可以用相同时间无氧运动替代一部分，仍然相当控制碳水化合物的摄入量。第四周基本第四周就是控制周了，开始碳水化合物的摄入，不吃油炸食品不吃零食，吃5分饱，运动继续
放这篇答案给自己参考，来自前天晚上去训练的时候正好遇到好久没见的朋友，也是健身和减脂专家，活跃的NPC比基尼小姐参赛者-Cynthia Gonzales（经常看我微博的人应该知道她）。聊天的时候她说起一个新的客户很让她头疼：23岁的女性A，白人，基本健康，6个月前体重是170磅，目前在135磅 上下浮动，每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了，无论怎么少吃，怎么运动，体重就是不动。仔细问一下，过程是这样的：6个月前A每天大概吃大卡热量，这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动（一礼拜5天运动，每天大概30到40 分钟快走+跑步）的消耗量相当，所以她体重基本稳定。下定决心开始减脂以后，A改成每天只吃1500大卡，开始每天60分钟跑步，2个礼拜内体重就掉了10多磅，好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢，3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意，把老公打了一顿以后，把每天的热量控制在1200大卡不到，甚至有时不到1000大卡，掉了几磅以后，2个礼拜后体重又静止不动了。A小姐百思不得骑姐，在网上找了几天，看了几本书，发现一定是自己碳水吃的太多，然后又一次把老公打个半死，开始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，蓝后呢，蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生，掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。把老公吊起来继续爆踹后，A小姐发狠了，每天的有氧训练增加到2-3个小时，各种低热量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麦片，中午蔬菜沙拉和蓝莓，晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新，体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公，因为她开始严重头晕，脸色比老公还青，恢复不过来，严重缺乏训练热情，可是，她身上还有很多肉要减。听起来是不是很熟悉？“酥你要看到我！我每天运动，也有饮食控制，2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了，围度也没什么变化，我都没信心运动了”“酥，我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”“酥你头真大，哦不对其实你是五头身大脸怪”好像我每天都会收到这样的评论和短信。这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。什么是基础代谢？为什么基础代谢这么重要？基础代谢，简称基代（不是那个基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。疾病，进食，温度环境变化，承受（身体和精神）压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。看到这里你会说，我听你的多运动多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做个比方，她170磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗？（喜欢钻牛角尖的同学会问，那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段！后面会说）为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的首先要明确的一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ，或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器，无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。拿上文的A小姐做例子，她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦，从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗第一，大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃，就会开始造成基代下降。一旦身体开始感觉到你在减脂（我们都知道减脂是因为每天的消耗热量&摄取热量，身体不得不分解热量储备，就是脂肪，来补充热量差），身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量（1磅肌肉一天消耗50大卡热量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解会造成进一步基代降低。为什么身体会。。。这么变态？很简单，进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话，过不了多久A小姐就活活饿死了。所以记住，你一旦开始做出任何饮食变化，你的基代就随之发生变化。基代损伤是一个循环那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭，或者饮食热量过低，然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面（节食的人基代会降低40%左右甚至更多，60年代的时候美国有一次挺有名的绝食，几个反战嬉皮开始绝食抗议（其实是每天吃一半热量），医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据，这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验）。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，因为你的基代已经很低，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。而这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代还是很低。而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中，俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。如何防止基代损害前文有说，身体是一个很神奇，适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平（需要时间）。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低 基代，但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”，最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”，大意就是”健康是减肥的基础“，或者是特么的什么别的意思。第一点：别着急减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪，只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形，同理没有肌肉就不可能保持基代。要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话，宁可花上1，2个月时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟，能够做20分钟的自重训练就很好；饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位，你应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭，白面馒头，白面包等，慢慢提高好蛋白质摄取，增加奶，蛋白，豆类和豆制品如豆腐，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中所占比例，减少外食，减少垃圾速食和快餐，减少零食，大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+间食，多餐少吃会提高消化系统消耗，提高代谢，稳固血糖和胰岛素水平，降低暴食），然后每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你每天的饮食热量目标（目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右，具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同，你要自己试着观察找出最适合自己的，推荐一开始目标设在20%）。不要一下子就把所有武器用上。减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，一点点来，这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。第二点：保证碳水不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（我没说体脂），而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好，请祖国人民放心”，大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂，但是我非常不喜欢过低碳水饮食（通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%，脂肪热量占20%，当然个人可以根据自身条件调节）第三点：要偶尔高碳水碳水化合物对于维持基代和Leptin激素（Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。起作用为提高新陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌，编码基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛，体重增加导致病态肥胖）至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。当然要“非常瘦”（比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重）我们是得减低碳水摄取，但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如你的t3甲状腺素，甚至你的睾酮含量（主要针对男性）从而提高基代提高减脂效率。第四点：脂肪不能少身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，这是一个连锁反应。适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解，原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而现在会开始改成保护脂肪，分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉，不但基代进一步损失，以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来，而损失的肌肉不会自己长回来。第五点：要拼命锻炼，但是也要聪明的锻炼咬牙，拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面，无论是生理健康，医学，运动学，运动伤害，营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话，首先你要明白自己的目标是什么，然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食的话明白吃什么，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证，看看酥的微博和博客，还搞不懂就拼命来问问题（还是那句话，没有笨问题，只有笨丫头不敢问问题）。时间有限我不可能看得过来所有问题但是我会尽力，微博上王老汉，周薇，柔王丸等也都很博学很热心。更何况有很多热心丫头喜欢帮助他人（希望你以后也回来帮助身边的人）。第六点：会锻炼，更要会休息持续的大强度训练，没有充足的睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间下来身体里各种激素会失调，前文说的压力荷尔蒙Cortisol水平会升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲状腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。一般来说初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而定。第七点：总结和一些提高代谢的tips增加肌肉对维持和提高代谢极其重要多餐少吃是必要的，无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那东西坏处远大于好处）HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向，以后会再多介绍这方面保证睡眠，缺乏睡眠造成基代减少，增加暴食机会（Leptin减少）多吃纤维，纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌，富含纤维的食物需要消化的时间也较长，从而提高代谢提高消耗鱼油 有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高，但是（还有很多别的实验都证明了）三个月后相比对照组，服用鱼油的人体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力荷尔蒙水平降低（）。（鱼油很多种，瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。多喝水 脂肪的分解是水解过程，基础代谢是一系列的化学反应，缺乏水分会造成一系列负面反应如果基代因为以前曾经绝食/断食/低热量饮食而降低该如何恢复？这个问题会在第二部讨论，敬请期待 to be continued...
我会选择室外我还会选择环线 跑不完是回不了家的。。。