有在使用椭圆机的亲么(第7页) - 薄荷减肥论坛
有在使用椭圆机的亲么(第7页)&
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努力美一次写道：
派柏写道：
对了，在这里忽略了拉伸，我一般都是拉20分钟而已。如果半小时比较好，那我就多拉伸一会儿吧！THANK U！
不要以为拉伸很简单，一个肌肉群一个肌肉群的做到位，你会有意想不到的收获，但是注意安全，循序渐进
好的，我每个动作，做完1组都会放松下，做完3组都必定拉伸的。全身都基本上有拉到~
加油！坚持！日始，这次的瘦身一定要并且一定会坚持下去！
努力美一次写道：
派柏写道：
估计我不会瘦很快，因为我之前是健身瘦的，之后春节吃太多又胖了相当多。
其实不止是这段时间，之前也是一直瘦了胖，胖了瘦。。。有人说这样会更难减。
还有，我肉很紧实、也可能和我饮食习惯有关系，我比较喜欢吃米饭和肉类。
我骨头较大、也占了一部分重量。
还有，我体脂在26左右，脂肪层厚的原因还有一点可能是从小胖到大。脂肪不断堆积。
综上所述。
健身瘦下来的话体型应该不会变化很大，如果真的胖瘦起伏很大，有两个可能，一是你的健身效果不是很好，二是你吃的真的太放纵。
反复减肥对身体伤害非常大，还会造成隐性肥胖（也就是体脂含量过高），降低你的基础代谢率。你的脂肪层厚应该就是反复减肥造成的。
此外，对于瘦身来说，运动是辅助，饮食才是主要的，KFC的小杯可乐的热量，自行车得半小时才能消耗掉，所以不能管好嘴巴，就不要妄想美好的身材。
管好嘴巴不表示就要挨饿，而在于吃对的东西。我也是肉食动物，明白拒绝肉是多么痛苦，但是你可以按照这样一个优先级来吃：鱼肉》禽肉》畜肉》，禽肉和畜肉吃的时候请去皮，并且肥肉请你一点都不要碰，夸张点说，肥肉基本是吃多少长多少。米饭没有问题，热量几乎是馒头之类面食的二分之一，而且每天都有米饭才能帮你远离暴食。不过也吃个七八分饱就够了。
早餐流质为主，尽量包含蛋白质，碳水化合物，水果（或者作为早上的加餐）。在八点之前结束早餐。
午餐遵从这样的用餐顺序：汤=》蔬菜=》米饭=》肉，切忌第一口就吃肉。
晚餐尽量清淡，或者吃素。
减肥要趁早，女人25以后身体状况下滑很快，基础代谢率随之下降，瘦身难上加难。
一、确实如你所说，我虽然重了，但是体型并没有很大变化，尤其是肌肉线条还在。重点在于，我承认、春节假期我吃得真的太放纵了！
二、我深知减肥反复性对身体的危害，也知道时胖时瘦对减肥相当不利。可这张该死嘴、这双该死的腿！
三、我已经认识到自己错误，那些KFC的垃圾食品都没碰了，零食什么的我不吃也行。我尽量时刻铭记你的话~
四、我绝不挨饿、现在大部分午餐都吃猪手煲，但是量比较少，猪手也比较没有皮下脂肪，（没办法、我想丰胸啊）有时候换成吃一点点鸭肉、鸡肉或者吃一点点牛肉（控制在30g以内）。肥肉我没碰~米饭我有吃，不过就中午吃（控制在150g以内），晚上有时喝粥（300g左右）、每餐保持7分饱，加餐都是水果或者酸奶。
五、早餐流质为主，尽量包含蛋白质，碳水化合物，水果（或者作为早上的加餐）。我早餐6点45吃，7点就结束早餐了，9点30会加餐一个苹果。
我的早餐：牛奶煮燕麦片/稀饭卤蛋蔬菜/豆浆烙南瓜饼/花生浆芋头糕/麦奶全麦面包
午餐遵从这样的用餐顺序：汤=》蔬菜=》米饭=》肉。午餐我已经按这个顺序吃了。我1份的概念是80g左右。
我的午餐：1碗猪蹄煲的汤（200g猪蹄、100g湿海带、100g花生、10颗红枣）+1份蔬菜+1份蔬菜+1碗饭+1/2猪蹄煲（我会把猪蹄的可食部分吃了，然后吃50g海带、10颗花生吧，我不喜欢吃花生，红枣也没吃，这个菜是我自己做的。尽量做到了少油、少盐、少糖。）
晚餐尽量清淡，或者吃素。我晚餐是在17点15吃完的，加餐在18点40，然后就刷牙禁食了。
我的晚餐：1碗白粥+1条鱼+1份蔬菜/1碗皮蛋瘦肉粥+1份蔬菜/4个寿司+1碗鱼丸汤（5个鱼丸）+1份蔬菜（很馋的时候才吃寿司和鱼丸汤）
另外，早饭前我还会吃1颗蜂胶、1片不含糖的VC咀嚼片和15g的丰胸粉（中药粉、芝麻粉、核桃粉之类的），晚饭后的酸奶加餐我还会吃1g胶原蛋白、10g丰胸粉和1片不含糖的VC。
减肥要趁早，女人25以后身体状况下滑很快，基础代谢率随之下降，瘦身难上加难。这个我知道呀，25岁之后那个新陈代谢叫一个悲惨，所以我想在25岁之前把体重给稳定下来~
非常谢谢你之前的建议，希望你再针对我说的，给我一些建议啦！拜托咯~
加油！坚持！日始，这次的瘦身一定要并且一定会坚持下去！
派柏写道：
努力美一次写道：
健身瘦下来的话体型应该不会变化很大，如果真的胖瘦起伏很大，有两个可能，一是你的健身效果不是很好，二是你吃的真的太放纵。
反复减肥对身体伤害非常大，还会造成隐性肥胖（也就是体脂含量过高），降低你的基础代谢率。你的脂肪层厚应该就是反复减肥造成的。
此外，对于瘦身来说，运动是辅助，饮食才是主要的，KFC的小杯可乐的热量，自行车得半小时才能消耗掉，所以不能管好嘴巴，就不要妄想美好的身材。
管好嘴巴不表示就要挨饿，而在于吃对的东西。我也是肉食动物，明白拒绝肉是多么痛苦，但是你可以按照这样一个优先级来吃：鱼肉》禽肉》畜肉》，禽肉和畜肉吃的时候请去皮，并且肥肉请你一点都不要碰，夸张点说，肥肉基本是吃多少长多少。米饭没有问题，热量几乎是馒头之类面食的二分之一，而且每天都有米饭才能帮你远离暴食。不过也吃个七八分饱就够了。
早餐流质为主，尽量包含蛋白质，碳水化合物，水果（或者作为早上的加餐）。在八点之前结束早餐。
午餐遵从这样的用餐顺序：汤=》蔬菜=》米饭=》肉，切忌第一口就吃肉。
晚餐尽量清淡，或者吃素。
减肥要趁早，女人25以后身体状况下滑很快，基础代谢率随之下降，瘦身难上加难。
一、确实如你所说，我虽然重了，但是体型并没有很大变化，尤其是肌肉线条还在。重点在于，我承认、春节假期我吃得真的太放纵了！
二、我深知减肥反复性对身体的危害，也知道时胖时瘦对减肥相当不利。可这张该死嘴、这双该死的腿！
三、我已经认识到自己错误，那些KFC的垃圾食品都没碰了，零食什么的我不吃也行。我尽量时刻铭记你的话~
四、我绝不挨饿、现在大部分午餐都吃猪手煲，但是量比较少，猪手也比较没有皮下脂肪，（没办法、我想丰胸啊）有时候换成吃一点点鸭肉、鸡肉或者吃一点点牛肉（控制在30g以内）。肥肉我没碰~米饭我有吃，不过就中午吃（控制在150g以内），晚上有时喝粥（300g左右）、每餐保持7分饱，加餐都是水果或者酸奶。
五、早餐流质为主，尽量包含蛋白质，碳水化合物，水果（或者作为早上的加餐）。我早餐6点45吃，7点就结束早餐了，9点30会加餐一个苹果。
我的早餐：牛奶煮燕麦片/稀饭卤蛋蔬菜/豆浆烙南瓜饼/花生浆芋头糕/麦奶全麦面包
午餐遵从这样的用餐顺序：汤=》蔬菜=》米饭=》肉。午餐我已经按这个顺序吃了。我1份的概念是80g左右。
我的午餐：1碗猪蹄煲的汤（200g猪蹄、100g湿海带、100g花生、10颗红枣）+1份蔬菜+1份蔬菜+1碗饭+1/2猪蹄煲（我会把猪蹄的可食部分吃了，然后吃50g海带、10颗花生吧，我不喜欢吃花生，红枣也没吃，这个菜是我自己做的。尽量做到了少油、少盐、少糖。）
晚餐尽量清淡，或者吃素。我晚餐是在17点15吃完的，加餐在18点40，然后就刷牙禁食了。
我的晚餐：1碗白粥+1条鱼+1份蔬菜/1碗皮蛋瘦肉粥+1份蔬菜/4个寿司+1碗鱼丸汤（5个鱼丸）+1份蔬菜（很馋的时候才吃寿司和鱼丸汤）
另外，早饭前我还会吃1颗蜂胶、1片不含糖的VC咀嚼片和15g的丰胸粉（中药粉、芝麻粉、核桃粉之类的），晚饭后的酸奶加餐我还会吃1g胶原蛋白、10g丰胸粉和1片不含糖的VC。
减肥要趁早，女人25以后身体状况下滑很快，基础代谢率随之下降，瘦身难上加难。这个我知道呀，25岁之后那个新陈代谢叫一个悲惨，所以我想在25岁之前把体重给稳定下来~
非常谢谢你之前的建议，希望你再针对我说的，给我一些建议啦！拜托咯~
肉稍微多了点，小建议是把晚饭的鱼和加餐酸奶去掉，换成睡前一份纯牛奶，巴氏杀菌的最好，常温液态奶次之，奶粉垃圾。
是药三分毒，就算保健品也不能例外，有可能的话自己制作坚果酱，你会发现真正纯的坚果是不可能弄成细粉末状的，当研磨到很细的颗粒的时候会产生大量油脂使坚果都黏在一起，最后成为一大团。加在早餐里面吃，不要多，一小勺20g左右，绰绰有余，多了影响减脂而且身体也不会吸收。
以上都既不影响减脂，还能帮助丰胸增肌，此外配合刺激胸肌的器械练习，比如飞鸟机，胸肌增厚整个胸部被托起来，不仅cup上升，胸型也会变得好看更有弹性，防止下垂。不过隐患在于你的脂肪层厚，刺激胸肌的器械一般都离不开肱二头肌等上臂肌，所以手臂也容易变粗。
力量训练间隙的拉伸只是放松，全部运动结束之后（无氧+有氧）你仍然需要一个不短于半小时的系统拉伸。动作做到位，要确实的感受到肌肉受力，会有痛感，注意安全。
努力美一次写道：
派柏写道：
一、确实如你所说，我虽然重了，但是体型并没有很大变化，尤其是肌肉线条还在。重点在于，我承认、春节假期我吃得真的太放纵了！
二、我深知减肥反复性对身体的危害，也知道时胖时瘦对减肥相当不利。可这张该死嘴、这双该死的腿！
三、我已经认识到自己错误，那些KFC的垃圾食品都没碰了，零食什么的我不吃也行。我尽量时刻铭记你的话~
四、我绝不挨饿、现在大部分午餐都吃猪手煲，但是量比较少，猪手也比较没有皮下脂肪，（没办法、我想丰胸啊）有时候换成吃一点点鸭肉、鸡肉或者吃一点点牛肉（控制在30g以内）。肥肉我没碰~米饭我有吃，不过就中午吃（控制在150g以内），晚上有时喝粥（300g左右）、每餐保持7分饱，加餐都是水果或者酸奶。
五、早餐流质为主，尽量包含蛋白质，碳水化合物，水果（或者作为早上的加餐）。我早餐6点45吃，7点就结束早餐了，9点30会加餐一个苹果。
我的早餐：牛奶煮燕麦片/稀饭卤蛋蔬菜/豆浆烙南瓜饼/花生浆芋头糕/麦奶全麦面包
午餐遵从这样的用餐顺序：汤=》蔬菜=》米饭=》肉。午餐我已经按这个顺序吃了。我1份的概念是80g左右。
我的午餐：1碗猪蹄煲的汤（200g猪蹄、100g湿海带、100g花生、10颗红枣）+1份蔬菜+1份蔬菜+1碗饭+1/2猪蹄煲（我会把猪蹄的可食部分吃了，然后吃50g海带、10颗花生吧，我不喜欢吃花生，红枣也没吃，这个菜是我自己做的。尽量做到了少油、少盐、少糖。）
晚餐尽量清淡，或者吃素。我晚餐是在17点15吃完的，加餐在18点40，然后就刷牙禁食了。
我的晚餐：1碗白粥+1条鱼+1份蔬菜/1碗皮蛋瘦肉粥+1份蔬菜/4个寿司+1碗鱼丸汤（5个鱼丸）+1份蔬菜（很馋的时候才吃寿司和鱼丸汤）
另外，早饭前我还会吃1颗蜂胶、1片不含糖的VC咀嚼片和15g的丰胸粉（中药粉、芝麻粉、核桃粉之类的），晚饭后的酸奶加餐我还会吃1g胶原蛋白、10g丰胸粉和1片不含糖的VC。
减肥要趁早，女人25以后身体状况下滑很快，基础代谢率随之下降，瘦身难上加难。这个我知道呀，25岁之后那个新陈代谢叫一个悲惨，所以我想在25岁之前把体重给稳定下来~
非常谢谢你之前的建议，希望你再针对我说的，给我一些建议啦！拜托咯~
肉稍微多了点，小建议是把晚饭的鱼和加餐酸奶去掉，换成睡前一份纯牛奶，巴氏杀菌的最好，常温液态奶次之，奶粉垃圾。
是药三分毒，就算保健品也不能例外，有可能的话自己制作坚果酱，你会发现真正纯的坚果是不可能弄成细粉末状的，当研磨到很细的颗粒的时候会产生大量油脂使坚果都黏在一起，最后成为一大团。加在早餐里面吃，不要多，一小勺20g左右，绰绰有余，多了影响减脂而且身体也不会吸收。
以上都既不影响减脂，还能帮助丰胸增肌，此外配合刺激胸肌的器械练习，比如飞鸟机，胸肌增厚整个胸部被托起来，不仅cup上升，胸型也会变得好看更有弹性，防止下垂。不过隐患在于你的脂肪层厚，刺激胸肌的器械一般都离不开肱二头肌等上臂肌，所以手臂也容易变粗。
力量训练间隙的拉伸只是放松，全部运动结束之后（无氧+有氧）你仍然需要一个不短于半小时的系统拉伸。动作做到位，要确实的感受到肌肉受力，会有痛感，注意安全。
我牛奶都是喝巴氏杀菌的鲜奶，很少喝常温液态奶，从不喝奶粉。
如果肉太多，我就把晚餐的鱼放在中午吃吧~
我很喜欢喝酸奶。那酸奶要放什么时候喝啊？
那个丰胸粉不是粉末，是食膳，有点像芝麻糊那样子。
我手臂力量不是很足，也就是说，
我下身比较粗壮，但上身肌肉还是处于一个比较薄弱的状态。
我做推胸器，也是15kg，15*3个。
半小时拉伸是在全部运动结束后的，我会注意控制力度~
加油！坚持！日始，这次的瘦身一定要并且一定会坚持下去！
派柏写道：
努力美一次写道：
肉稍微多了点，小建议是把晚饭的鱼和加餐酸奶去掉，换成睡前一份纯牛奶，巴氏杀菌的最好，常温液态奶次之，奶粉垃圾。
是药三分毒，就算保健品也不能例外，有可能的话自己制作坚果酱，你会发现真正纯的坚果是不可能弄成细粉末状的，当研磨到很细的颗粒的时候会产生大量油脂使坚果都黏在一起，最后成为一大团。加在早餐里面吃，不要多，一小勺20g左右，绰绰有余，多了影响减脂而且身体也不会吸收。
以上都既不影响减脂，还能帮助丰胸增肌，此外配合刺激胸肌的器械练习，比如飞鸟机，胸肌增厚整个胸部被托起来，不仅cup上升，胸型也会变得好看更有弹性，防止下垂。不过隐患在于你的脂肪层厚，刺激胸肌的器械一般都离不开肱二头肌等上臂肌，所以手臂也容易变粗。
力量训练间隙的拉伸只是放松，全部运动结束之后（无氧+有氧）你仍然需要一个不短于半小时的系统拉伸。动作做到位，要确实的感受到肌肉受力，会有痛感，注意安全。
我牛奶都是喝巴氏杀菌的鲜奶，很少喝常温液态奶，从不喝奶粉。
如果肉太多，我就把晚餐的鱼放在中午吃吧~
我很喜欢喝酸奶。那酸奶要放什么时候喝啊？
那个丰胸粉不是粉末，是食膳，有点像芝麻糊那样子。
我手臂力量不是很足，也就是说，
我下身比较粗壮，但上身肌肉还是处于一个比较薄弱的状态。
我做推胸器，也是15kg，15*3个。
半小时拉伸是在全部运动结束后的，我会注意控制力度~
酸奶饭后三小时喝
今天刚刚买了一台乔山的椭圆机，还没送货，我也感觉椭圆机比较容易坚持，一边看电视一边运动，一个小时很容易过
努力美一次写道：
cecilia_sun写道：
我的经验是难度2,3，4交替变换，速度保持在130以上！
变速比匀速的燃脂效果更好
做一件能感动自己的事情，除非不做，要做就坚持到底！
sonia2011写道：
cecilia_sun写道：
我的经验是难度2,3，4交替变换，速度保持在130以上！
速度130是个什么单位？ 我用的椭圆机上面显示速度一般在62-65左右~ 但是已经不算慢了啊&是衡量单位不一样么？
单位是 步/分钟
做一件能感动自己的事情，除非不做，要做就坚持到底！
怪猫NIKITA写道：
今天刚刚买了一台乔山的椭圆机，还没送货，我也感觉椭圆机比较容易坚持，一边看电视一边运动，一个小时很容易过
我家买的是英派斯C170，是不是大家的屏幕显示不一样啊
现在是35分钟左右，9KM,300CAL，心率95左右。也不知道什么意思？
Ps:看电视运动就是好啊，有吸引人的能坚持住。
周末体检回来，路过百脑汇买了个迷你小音箱，插上U盘后正好摆放在显示屏那里。边听音乐边运动，很HIGH哦~也不知道我们家椭圆机阻力什么的，就是普通的平地模式。一种模式30分钟，分10档，每档3分钟。听个十首八首歌，时间很快就过去了。
胖胖的，所以老公叫我太阳婆婆\(^o^)/~
派柏写道：
努力美一次写道：
这样的强度应该还好，不过每组一般不要超过12个，三组循环来做，从上肢到下肢
我是一天练上半身，一天练下半身，主要是先练习大肌肉群，而后再练习小肌肉群的。
怎么练上半身、下半身、小肌肉群？
还有那个什么有效心率是什么意思？
胖胖的，所以老公叫我太阳婆婆\(^o^)/~
请教：你的速度是多少？一次多久？
我的上面显示的是20-30，感觉很快，很累
我的speed是20左右，不是很累，这几天半小时都觉不出来了，晚上要是能少吃就好了，可惜老是控制不住自己。真怕越练越壮。。。
胖胖的，所以老公叫我太阳婆婆\(^o^)/~
生气辣椒写道：
怪猫NIKITA写道：
今天刚刚买了一台乔山的椭圆机，还没送货，我也感觉椭圆机比较容易坚持，一边看电视一边运动，一个小时很容易过
我家买的是英派斯C170，是不是大家的屏幕显示不一样啊
现在是35分钟左右，9KM,300CAL，心率95左右。也不知道什么意思？
Ps:看电视运动就是好啊，有吸引人的能坚持住。
周末体检回来，路过百脑汇买了个迷你小音箱，插上U盘后正好摆放在显示屏那里。边听音乐边运动，很HIGH哦~也不知道我们家椭圆机阻力什么的，就是普通的平地模式。一种模式30分钟，分10档，每档3分钟。听个十首八首歌，时间很快就过去了。
是的，每个显示都不一样，平时跑步机一个小时显示1千多卡消耗，今天我看了一下，椭圆机一个小时采197，晕，不过我也不管了，主要是容易坚持，养成运动的习惯，比什么都重要啊
怪猫NIKITA写道：
生气辣椒写道：
我家买的是英派斯C170，是不是大家的屏幕显示不一样啊
现在是35分钟左右，9KM,300CAL，心率95左右。也不知道什么意思？
Ps:看电视运动就是好啊，有吸引人的能坚持住。
周末体检回来，路过百脑汇买了个迷你小音箱，插上U盘后正好摆放在显示屏那里。边听音乐边运动，很HIGH哦~也不知道我们家椭圆机阻力什么的，就是普通的平地模式。一种模式30分钟，分10档，每档3分钟。听个十首八首歌，时间很快就过去了。
是的，每个显示都不一样，平时跑步机一个小时显示1千多卡消耗，今天我看了一下，椭圆机一个小时采197，晕，不过我也不管了，主要是容易坚持，养成运动的习惯，比什么都重要啊
我每半个小时的卡路里消耗是在将近400卡左右~~ 速度是65左右（单位是RPM）不知道是什么~
如果从来没瘦过，那该有多遗憾呐~健康第一，开心减肥~第三方登录：四个月成功减肥40斤，这位帅哥的方法值得借鉴_减肥方法_减肥故事网_减肥经验_减肥励志故事减肥故事网，专注真实减肥方法！请记住网址：减肥励志故事 真实减肥经历您的位置：&&&&&&&&&&四个月成功减肥40斤，这位帅哥的方法值得借鉴四个月成功减肥40斤，这位帅哥的方法值得借鉴
简介：楼主曾经是个186斤（BMI28.4、BFR 27.4%）的胖纸，去年4月开始进行锻炼减肥，坚持了4个月后，成功减重40斤，10个月内没有出现反弹，至今年2月为止，体重为139斤（BMI20.9、BFR 13%），总共减肥47斤。今天楼主将为大家带来一篇结合自身经验与心得的减肥瘦身攻略，这篇文章适用于濒临或已经处于&胖纸&行列的各位同学
图：减肥前后对比
在刚刚过去的春节假期中，相信大家都回到家中大饱口福了一番，放假回来有没有上秤看看体重呢？又胖了？没关系，我为大家准备了一套瘦身减肥攻略，帮助你得到想要的好身材！
一、准备知识
首先需要明确一下&胖&的概念和范围，衡量一个人是否超重有不同的角度和指标，单纯看围度、体重都是不全面的，这里有两个通用的指标可以作为衡量身材状况的参考依据：
lBMI（Body Mess Index身体质量指数）：
根据身高与体重的指数关系说明身体匀称程度，计算公式为：
BMI= 体重（kg）& 身高²（m）
对于成年人的BMI数值的参考范围：
过轻：低于18.5
正常：18.5-25
偏重：25-30
肥胖：30-35
重度肥胖： 35-40
极重度肥胖：高于40
图：BMI指标示意图
专家指出最理想的BMI是22，但需要注意的是BMI只反映了平均水平下的身材状况，所以一个BMI指数超重的人，实际上有可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。如果认为BMI算出来的结果不能正确反映体重问题，可以进行体脂肪比（BFR）测试。
lBFR（Body Fat Ratio身体脂肪比率）：
区别于BMI，BFR反映的则是人体中脂肪含量的比例即体内脂肪重量 与 总体重 之比，可以更直观说明是否肥胖。目前BFR数值最为准确的测量方式是DEXA法（双能X光吸收测量法）与BIA法（生物电阻测量法），但是都需要使用专业设备进行操作，所以通常自行测试可以采用薄荷上介绍的腰围估算公式进行测量，得出的结果准确度也比较可靠，有较好的参考价值：
身体脂肪量 = 腰围（cm）*0.74 & 总体重（kg）*0.082 & X
（X： 男性=44.74 女性=34.89）
BFR = 身体脂肪量& 总体重 * 100%
以下是BFR水平的参考范围：
I.很低（仅保有必要脂肪）
II.较低（运动员水平）
III.平均（一般水平）
IV.较高（肥胖前期）
V.很高（肥胖）
图：不同BFR下的身材情况
在整个减肥锻炼的过程中，仅仅看体重的变化不能完全说明问题，BMI和BFR这两个数据都是你需要重点关注的。
本篇攻略重点在于让处于身材偏重或肥胖（BMI>25或BFR>IV级）的人群找到正确的方法快速的实现瘦身的目标。好了，进入正题，正式启动你的减肥计划。
二、饮食习惯重建
多数的超重及肥胖都和不节制的饮食习惯密不可分，增肥的核心原因就是热量的摄入的速度超过了消耗的速度，产生了热量的堆积，这些没有被及时消耗的热量转化成了脂肪，同等重量下，脂肪的体积是肌肉的1.4倍，肥胖就是如此产生的。
人每天能够自然消耗的热量平均为1600到2000卡路里，这就是人的基础代谢率（BMR），也就是说你每天不做额外的运动的前提下，会自然消耗掉这么多热量，超出这部分的热量就会产生堆积。那么2000卡路里大概是个什么概念呢？
2000卡路里=黄瓜*75根
2000卡路里=小笼包*25个
2000卡路里=米饭*12碗
2000卡路里=老北京炸酱面*6碗
2000卡路里=乐事薯片*2包半
一顿标准的麦当劳的套餐（汉堡+可乐+薯条+鸡翅）的热量就能达到1650卡路里左右，如果你经常吃这些快餐，那你就处于一个长期超量摄入热量的状态，长胖是必然的。
不管你出于什么动机或者起因，一旦开始了减肥瘦身的行动，那么你必须要做好颠覆你以往的习惯的准备，这是个艰苦但并非漫长的过程，逐步建立起瘦身减肥的习惯后，后面的事情就没你想得那么难了。
减肥的第一步就是要给热量摄入的增长速度刹住车，控制饮食中的热量摄入，拒绝高热量食物。以我的经验来说，饮食规划可以划分3个阶段，不同阶段对食物摄入的侧重有所不同：
第1阶段：减肥初期（体重尚未出现明显下降趋势），缩胃为主：
早餐：可以吃面包、谷物类食物、鸡蛋以及牛奶，避免油大的食物及肉类。可以吃到饱。
午餐：素菜为主，可以吃适量肉类以及较少含油和脂肪的食物，注意不要吃肥肉，主食以刚好吃饱为宜。
晚餐：以蔬菜水果为主，不建议吃主食，食量以刚好不饿为宜，不要吃得太饱，每天睡觉前4个小时不要进食。
切记，此阶段要有意的进行缩胃训练，也就是不要出现吃撑的情况，饭量以刚好吃饱为宜，这样会逐步使你的胃部从过去的高负荷状态下回缩到合理的大小，胃口也会逐渐减小，到中后期时，在同样的饭量下，你会发现自己不再像过去那样容易饿了，慢慢的你的饮食习惯就会逐渐变好。
但是，我不建议采用极端的方式导致热量摄入过低（如故意不吃饭饿肚子），这样反而会适得其反，过度的降低饮食摄入，会造成基础代谢率下降，一旦后期恢复正常饮食，很容易反弹。。
第2阶段：减肥中期（体重已经出现了规律性明显下降），以适度热量摄入为主：
早餐：与第1阶段类似，但是可以增加一些含油的食物（比如煎蛋、包子）
午餐：没有特别的禁忌，可以吃适度含油及脂肪的食物，同样以吃饱为准
晚餐：蔬菜为主，可以吃适量主食，可以配合锻炼适量吃蛋白含量高脂肪含量低的肉类（如牛肉，不超过150克），以刚好不饿为宜，不要吃得太饱。
第3阶段：减肥后期（接近或已达到标准体重），保持阶段，以不超量摄入为准：
达到这一阶段时，你已经形成了比较节制的饮食规律了，因为体重已经达到了标准体重的范围，所以再进行过严的饮食控制已经不会对减肥起到太大作用，这一阶段应该以保持为主，饮食方面三餐不需要进行特别的控制，只有2条原则：
1、少吃油腻、热量大的食品
2、任何时候不要吃撑。
做到这两点，配合日常的运动，是不会出现反弹的。
#3月3日补充 &#
我在减肥攻坚期间，每天都是17点就吃饭了，比以往至少提前了1.5小时，饭后大概1小时再开始运动，这样晚饭产生的热量就有充足的时间被消耗。睡觉前4小时，最好不要吃任何东西，包括水果和牛奶等。
#3月3日补充&#
注意：控制饮食是个需要毅力的事情，很多人没有越过这一关，我的建议是尽量强迫自己远离食物诱惑的场合，看不见就不会想，成功克制几次之后，你就能够逐渐摆脱诱惑的控制，相信自己。
图：减肥期间的体重变化
Tips：各种食物的热量如何得知？
绝大多数能在超市商店买到的食品，包装上都会有一个营养成分表，其中会有一项热量（或能量）的数值，一般单位是KJ（千焦），1卡路里约等于4.18千焦，通过这个数值你就可以换算出食品的热量值了。
另外你还可以通过一些App或者网站来方便的查询食物的热量（这里推荐一个网站：薄荷网，也有相应的App，可以很方便的查询与记录各类食物的热量）
三、脂肪攻坚战
与控制摄入同步进行的就是开始常规性的有氧燃脂运动，上面说到了，造成脂肪堆积的原因就是热量没有被及时的消耗，那么光靠控制饮食来消耗热量对于需要减肥的你来说，还是太慢了。
所谓有氧运动是指在有氧气充分参与的情况下以较高的心率进行有韵律性的持续运动。其实是否&有氧&关键看心率，要使氧气充分燃烧体内的糖分和脂肪，必须要使心率达到一个燃脂水平，一般来说一个人的燃脂心率范围在最大心率（最大心率=220-年龄，单位：次/分）的60%到80%之间。例如一个25岁成人的燃脂心率范围为：
（220-25）*60% ~ （220-25）*80% = 117 次/分 ~ 156 次/分。
在燃脂心率下运动至少保持20分钟以上的大肌群参与的运动（跑步、游泳、自行车、健身操等），才能起到燃脂的作用，低于这个标准，减脂的效果就会打折扣。
有氧运动的方式有很多种，跑步、自行车、有氧器械、有氧操都是很好的方式，可以根据个人喜好来选择。需要注意的是，不管是哪种有氧运动，在开始前，一定要做一些热身运动，尤其是冬天，热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤，运动的效果也会更好。
我来说说我自己比较熟悉的三种有氧运动：
1、跑步(Running)
跑步是最简单易行的有氧运动，对于以减肥为目的的跑步训练，每次跑步的时间最好在30至60分钟，时速7至8公里左右最为理想，这样可以使脂肪与氧气充分结合燃烧，一次40分钟的跑步大约可以消耗400卡路里。如果有条件的，可以选择户外跑步，但要注意尽量选择空气质量较好的时间，也可以在跑步机上进行训练，在保持一段时间的训练之后，可以在跑步机上设置增加一些阻力值，可以起到更好的锻炼效果。
但是对于初期体重较高的人，不宜强行剧烈跑步，因为跑步对于膝关节的冲击较大，体重较高的人在跑步时膝关节受到的压力会更大，跑步训练应循序渐进，注意及时休息。
2、动感单车(Spinning)
图：动感单车
动感单车是楼主的最爱，这项运动主要就是由单车教练播放节奏感比较强烈的音乐，并根据不同姿势及速率进行各种强度的骑行，包括低阻力快骑、跳跃、爬坡等。动感单车由于有音乐的配合，训练的时候乐趣感较强，集体活动的运动气氛也比较强烈，所以更容易坚持下来。每节课45分钟，一节课大概可以消耗600卡路里的热量，基本上完一节课上衣已经湿透了。楼主之所以喜欢动感单车不仅是减脂效果好，而且听音乐进行运动很减压，很适合伏案工作一天的上班族。
3、椭圆机(Elliptical Trainer)
图：椭圆机
椭圆机相对于跑步机最大的优点就是对膝关节的保护，由于在运动时，双脚无需离地，从而极大减少了对膝关节的冲击，同时为克服阻力进行的。在中高阻力下，平均运动一小时可消耗800到1000卡路里。
不管采用哪种有氧训练方式，坚持是最重要的，需要进行持续的中高强度的运动训练，每周至少保持4小时或以上的有氧运动，1个月左右，你就会发现减脂的效果日益明显，说明你的身体已经完全适应了这个节奏，开始按照你的意志发展，同时随着成果不断刷新，你的信心也会不断提升。
图：运动时的照片
减肥的速度跟初始的体重大小是成正比的，也就是说越胖的人减得的越快，保持运动的情况下，你完全可以在较短的时间内迅速减掉很大的体重。
以我自身的经历为例，我在开始减肥的最初二个月，平均每周锻炼5次，每次至少2小时的运动时间（包括有氧训练和力量训练），头2个月一共减掉23斤，BMI从28.4降到了24.9，BFR则从27.4%降到了22.3%。后面2个月在继续增大运动量的情况下，才减掉了剩下的17斤脂肪。
Tips：可以尝试各种形式的有氧运动
除了在健身房进行单车、椭圆机等设施的有氧运动之外，完全可以尝试其他无需在健身房进行的有氧运动，对于具备一定运动基础的人群来说，跑步仍然是一个非常有效和健康的有氧训练方式，只要控制好强度和频度，同样可以在安全的情况下收到很好的减脂效果。另外，针对女生减肥瘦身的特点，还有很多渠道可以进行燃脂训练，例如各类有氧操、健身舞等，这两年比较火的&郑多燕&之类都是不错的选择，一句话，只要你想练、有兴趣练，怎样你都能收到想要的效果。
四、减肥后的保持
如果你已经按照我说的办法控制饮食加保持锻炼了的话，相信在3个月左右的时候应该能够得到显著的成效了，那么从这之后开始就有进入保持成果的阶段了。
其实保持成果最重要的一点就是：一定要对过去的坏习惯说不。楼主过去是个很懒很馋的人，能躺着的时候绝对不坐着，能坐着绝对不站着，经常零食饮料不离嘴。现在零食和洋快餐一概不吃，乘地铁公交的时候从来不坐，上班从来不排队坐电梯，都是直接爬16层楼，最快一次的记录是3分04秒从1层爬到16层，当运动成为一种习惯后，很多事情都简单了。
另外，在保持阶段，追求完美的人可以开始进行更进一步的修炼了，比如肌肉和线条的训练，有针对性的进行一些无氧和器械训练，女生可以练习仰卧起坐修饰腰腹线条，男生则可以使用器械进行力量训练，增加局部的肌肉围度。
减肥是个知易行难的事，但是如果你真的想改变自己，随时都可以迈出第一步，在你想放弃的时候再坚持一下，你就成功了。相关减肥方法推荐扫描二维码在手机上阅读热门推荐猜你喜欢