怎样才能快速的锻炼出胳膊的肌肉和腰腹肌肉锻炼？请大家列个计划？高分求

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-08-26 01:08 标签： 胸腹肌肉锻炼
怎么能较快锻炼胳膊上的肌肉和胸肌，腹肌，腿肌？_百度知道
怎么能较快锻炼胳膊上的肌肉和胸肌，腹肌，腿肌？
做到第十二个的时候基本力竭，也不用做仰卧起坐了，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，我要先声明一句，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，一下给你开的计划确实是本人原创，但是你的情况适合这个计划，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，就多做俯卧撑，但是动作要标准~要是没这个毅力，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，我照着这个做了小半年，这个重量就合适，你自己掌握，当然一开始可以少做一些，炼成方形胸肌，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，会发现？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，为什么腹肌出来的人那么少，可能有别的人转载过了，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，在回答你这个问题之前：那么多人都会做仰卧起坐，如果你觉得有必要加强胸部的练习，这样练出来的胸有上胸很饱满，不能过长，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，把脚垫高坐，你如果看一下，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划，一定要含胸去做）至于重量有多重，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，本人健身教练你好
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要每天练习哦！祝你成功练俯卧撑和仰卧起坐，具体做法自己查，希望对你有帮助
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面r
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出门在外也不愁怎么样快速能把胳膊上的肌肉，胸肌，腹肌锻炼大了？
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谁能给我个方案，如何让我一个月练出腹肌，胸肌，还有胳膊上的肌肉，要明显。
我就有个臂力器40公斤的，没有哑铃什么的，求一个具体的方案
8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握，并且坚持不懈才能成功：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ：8-12RM （次） x3组周五，给个【赞同】表示鼓励，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x3组周三，如对您有用请【选为满意回答】，持之以恒几个月后会有意想不到的效果。你是初级者，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握，给你安排一个初级健身计划: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举要有一对哑铃: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，加上系统的练习计划，祝你早日取得理想身材周一
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地...
你做梦呢？我178怎么弄成188
你错了，不是做梦，只要你每天坚持按照第四条进行认真操作，用不了三五年长到188CM是完全可以的。因为，这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，完全安全健康可靠有效，可以放心使用。祝你成功！
着急想出肌肉，这叫做临时抱佛脚，一个月只能说是见点效果，给肌肉练习打个底了，谈不上出肌肉。
再说了，肌肉练习本来就是一个长时期的艰苦过程，三个月到半年才会有效果。如果你想一个月就成功，基本不用往下看了。如果能坚持，下面上个计划：
臂力器，在肌肉练习中基本就是个鸡肋，没有多大作用，哑铃才是肌肉练习的王者。所以这里只能给你一个徒手练习的方案。
徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一个方案：
一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6...
1个月让谁来练都不可能马上练出腹肌和胸肌的，即使你本来的底子就不错。要想练出明显的腹肌和胸肌，至少坚持不懈狠练半年，加上合理的饮食营养才行。建议你订阅一份
杂志，或者找健身房专业的教练给你一份适合你的健身行程，效果更好，只是在网上说是无法具体的。
一个月不可能
卧起坐锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个5组
俯卧撑练习胸肌这个效果比较明显 不要给自己规定太多的数量给以慢慢叠加 其实不用什么方案只要你能够坚持就好了
这个是不可能的，一个月的时间太短了，你这样的条件呢，腹肌就仰卧起坐，胸肌就双杆和俯卧撑，胳膊就去玩玩反握单杆吧。贵在坚持啊兄弟。
参考国家体操队的日常训练方法
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