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【牛男健身】10分钟腹肌锻炼-在家无器械腹肌与腹斜肌练习
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内容简介：【牛男健身】10分钟腹肌锻炼-在家无器械腹肌与腹斜肌练习
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评&&价&&数：【高中狗】如何在寝室没有运动器材的情况下减肥!!! | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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本人身处重点高中，学校管得严，基本上上完晚自习，就得滚回寝室睡觉。
【宿管大叔一般在下晚自习十分钟就锁门了，跑步减肥计划夭折。 结果只有一身遭妹子嫌弃的肥肉，想先减肥肉，再练腹肌，然后表白!!!!也曾经想跳绳减肥，结果因为产生噪音遭到了学霸室友的严重抗议；
俯卧撑 ，多年底子太差加上可能动作不标准，现在手腕已扭，写字都勉强。所以怒求适合高二学生狗的运动方法!!! 真心不想再当那种连喜欢的姑娘都比我有腹肌的弱逼了!!!! 本人身高172，体重130斤，纯粹虚胖，求大神赐教！！！！
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《囚徒健身》
晨跑. 记得选好鞋, 虽然体重很正常.表白原来是要掀起上衣的, 我好没常识.真的想练腹肌的就看这个好了Abs on Trial by Christian Thibaudeau
你可以试试。。。邓多燕。。。
引用 的话：晨跑. 记得选好鞋, 虽然体重很正常. 表白原来是要掀起上衣的, 我好没常识. 真的想练腹肌的就看这个好了 Abs on Trial by Christian Thibaudeau 谢了，但是我们这个事逼儿学校，不到上早读前十分钟，绝对不开门，真心逼死想跑步的。
在宿舍楼里快速爬楼梯。。。。
那个。。我还是来建议买一下简单器材的，瑜珈垫+哑铃+健腹轮 就够了，不占空间，基本没噪音，简单易行，大概的预算是 60+150+40 左右
坚持锻炼 出来效果
绝对很好的，有氧的话 ，跟楼上说的一样去爬楼吧，记得鞋子要穿运动鞋，运动前准备活动要做好
《囚徒健身》
引用 的话：在宿舍楼里快速爬楼梯。。。。总有蹲在楼道口借灯光学习的学霸，实在不敢去影响他们啊
引用 的话：你可以试试。。。邓多燕。。。男子高中生半夜怒跳广场舞吗....
引用 的话：总有蹲在楼道口借灯光学习的学霸，实在不敢去影响他们啊窝也是省数一数二的重点高中毕业的，从来没有遇见过蹲在楼梯口用功的学霸，在这么嘈杂的环境他们真的能学到什么吗？再者，楼梯有人上上下下本来就是很寻常的事情，真能被爬楼梯影响到那就只能说明他们只是在做无用功。
引用 的话：晨跑. 记得选好鞋, 虽然体重很正常. 表白原来是要掀起上衣的, 我好没常识. 真的想练腹肌的就看这个好了 Abs on Trial by Christian Thibaudeau 表白的时候露出胸部是常识！（被拖走）
引用 的话：表白的时候露出胸部是常识！（被拖走）真的吗~这样的话，如果对方含笑流露赞赏的目光，就说明她答应了；如果自戳双目，那一定是黄了。。。
引用 的话：那个。。我还是来建议买一下简单器材的，瑜珈垫+哑铃+健腹轮 就够了，不占空间，基本没噪音，简单易行，大概的预算是 60+150+40 左右 坚持锻炼 出来效果 绝对很好的，有氧的话 ，跟楼上说的一...赞同一下. 不过我觉得健腹轮不是必须的. 对于腹肌只要三个训练就足够了. 一个针对上腹直肌, 一个针对下腹直肌, 一个针对内外obliques. 一周2-3次左右. 研究说明徒手练习可以训练到腹肌最大负荷的60%程度, 对于大多数人就足够了.其实话说回来, 力训耗精力耗时间, 学生洗澡洗衣服还不一定方便, 有氧之外, 找几个比较综合的运动就可以了. 俯卧撑和引体向上就很好, 刺激全面, 做不起来可以从跪式俯卧撑和矮一点单杠开始. 徒手训练进阶有一个 等对身体的感觉上来以后, 可以考虑买一个可调重量的哑铃. 大概400左右就可以买到非常好的了. 哑铃片还可以拆下来做箭步蹲什么的.
引用 的话：赞同一下. 不过我觉得健腹轮不是必须的. 对于腹肌只要三个训练就足够了. 一个针对上腹直肌, 一个针对下腹直肌, 一个针对内外obliques. 一周2-3次左右. 研究说明徒手练习可以训练到腹肌最大...
发现野生的健身大神一个！现在我们要做的就是抓住他，不过，这确实是一件很有难度的事情，抓到之后去掉头就可以吃了，鸡肉味，嘎嘣脆，他的蛋白质含量是牛肉的六倍，如果不赶时间的话，我们可以先烤一下我是自己做的功课，自己买的器材在宿舍练的，目前效果还不错，嘿嘿，以后遇到健身的问题就私信大神了哈~
引用 的话：窝也是省数一数二的重点高中毕业的，从来没有遇见过蹲在楼梯口用功的学霸，在这么嘈杂的环境他们真的能学到什么吗？再者，楼梯有人上上下下本来就是很寻常的事情，真能被爬楼梯影响到那就只能说明他们只是在做无用功...真心的，窝们学校不要脸。
下晚自习半小时后立马熄灯断电，小电灯没充好电的，只能去蹲楼道口。【当然，也有一部分蹲楼道口补作业的。 每楼都配有一个贴心的宿管大妈或大叔，只要敢吵到他们，熄灯时间后，非学习而乱走动的，明天妥妥的通报批评，扣除个人分和班级分没得谈。 【我爸有次晚上来给我送东西，都说我们整栋寝室楼安静得像鬼楼一样= =没有，我爬楼小心点基本上不会发出声音影响他们。 但是，我们学校楼道口小啊!!! 蹲一个人我还能侧着身子爬上去，遇到两个并排坐的....才真心无奈啊。
引用 的话：《囚徒健身》
召唤筋肉人来科普
认识一个学舞蹈的同学，她说舞蹈老师经常让她们在地上滚，以此减肥
引用 的话：真心的，窝们学校不要脸。 下晚自习半小时后立马熄灯断电，小电灯没充好电的，只能去蹲楼道口。【当然，也有一部分蹲楼道口补作业的。 每楼都配有一个贴心的宿管大妈或大叔，只要敢吵到他们，熄灯时间后，非...诶，等等，我忽然发现并排坐好像老是那两个男生啊....
引用 的话：认识一个学舞蹈的同学，她说舞蹈老师经常让她们在地上滚，以此减肥....w(?Д?)w这个，真的不是因为拖地阿姨请假回家了吗
引用 的话：....w(?Д?)w这个，真的不是因为拖地阿姨请假回家了吗233333翻滚吧脂肪！！
喵用一种很厚实的橡胶带子,可以力量,不过懒喵好久不练了
引用 的话： 召唤筋肉人来科普有啥可科普的，照书练呗
引用 的话：有啥可科普的，照书练呗此楼要歪，算了，楼主对囚徒健身不感兴趣，收队吧
引用 的话：此楼要歪，算了，楼主对囚徒健身不感兴趣，收队吧手腕已扭，做不了高难度动作啊....我试试玩命儿做仰卧起坐吧
考虑了一下你的健身原动力，建议先努力学习考试大学再说。
街头健身、无器械健身。
Insanity健身操啊 强度蛮大 顶多需要一个瑜伽垫
减肥？主要节食、辅助运动锻炼。练肌肉？楼上有人说了
引用 的话：减肥？主要节食、辅助运动锻炼。 练肌肉？楼上有人说了运动减肥的话一定要持续运动30分钟以上才会有效果，否则不会减肥肉。鉴于你是高中，建议还是减肥合适。少吃点，剩下的钱还能买表白礼物不是【大雾】
不建议爬楼梯，太费膝盖和脚踝。有个动作你可以尝试下，平躺在床上，双臂紧贴身体两侧，手掌向下按住床板。双腿伸直并拢做抬腿至90°，然后轻轻发下但是脚后跟不要触及床板。这个动作有个专门的名称，不过我想不起来了，暂命名为平躺抬腿吧。每晚坚持100个，绝逼有效，无效退款。不过想看到腹肌，最重要的是体脂含量要低，高的话就跟我一样是个有肌肉的胖子。俯卧撑其实也很考验腹肌，尤其是窄距俯卧撑。
囚徒健身这书挺实用，从具体的运动到整体的计划都有比较详尽的说明，以自重训练为主，不需要任何器材(引体向上需要一根横杆，不过就减肥而言还不用做到这一步)另外有一本叫无器械健身的书也不错，这本书里面还涉及到一些营养方面安排，这个住寝室的是没法实现了.....附链接
控制进食就行了.....十天以来的午饭前体重从78.76KG降到了77.53KG→_→饭后体重从79.36降到了78.25....（数据以今天和上周一为例）
郑多燕+控制饮食，早午饭正常，可以考虑不吃晚饭
引用 的话：不建议爬楼梯，太费膝盖和脚踝。 有个动作你可以尝试下，平躺在床上，双臂紧贴身体两侧，手掌向下按住床板。双腿伸直并拢做抬腿至90°，然后轻轻发下但是脚后跟不要触及床板。这个动作有个专门的名称，不过我想不...(*゜ロ゜)ノ这个动作能减肉吗，就是体重会下降吗? 想先减脂，再练肌肉啊....
如果晨跑也不方便的话，推荐《强身手册》，卓越网上有卖的，十几元，里面有比较全面的徒手运动介绍，也有负重运动讲解，可以做哑铃操。不要只做几个简单动作，效果差，建议做全套徒手运动，每天40分钟以上，熟练后做一遍觉得时间不长，可以做两遍。要真正用力训练，不能半吊子糊弄自己。一定有效果。适合室内运动，可以买个瑜伽垫之类，或者不用垫子也行，躺着的动作在床上做，学生无需太讲究。最重要的是坚持，一周至少活动4次，每次要尽力，那种每天20个仰卧起坐之类强度太低，就算腹肌练出来了，肥肉下不去，腹肌也看不见啊，用处不大。否则表白的时候不但要撩起衣服，还要妹子伸手在你肚皮上使劲摸几下，才能确定你真有腹肌。上面说的爬楼梯，一个是不方便，再一个容易影响别人，还有对膝盖不好，一遍遍的跑楼梯还容易扭伤挫伤等。
我觉得大家的回复有一点点偏差~
俯卧撑，仰卧起坐,哑铃那些运动只能作为辅助。因为那些运动倾向于无氧运动，无氧运动消耗的能量是很少的，但是如果你能连续不停顿的做20分钟轻量哑铃也能看做有氧运动，只有做长时间的有氧运动（跑步，爬山，滚床单）才能有效的快速减肥。 不然，你每天做5组15次每组的 30磅哑铃， 可能消耗的能量和 慢跑10分钟一样。只是说可能，我没计算过。 所以，如果想减肥，就去小跑。如果只能在寝室，恐怕只能做广播体操
呼啦圈.... （可以坚持不停运动10分钟的运动）
生理学博士
下了早自习的早餐时间呢，或者两节晚自习之间，等等？
不要穿鞋，穿宽松短衣裤，然后半夜无人你就可以尽情的在楼道里爬行，坚持一周效果必见
引用 的话：(*゜ロ゜)ノ这个动作能减肉吗，就是体重会下降吗? 想先减脂，再练肌肉啊....首先这个动作可以锻炼你的肌肉，但是绝对不可能减脂。减脂是需要有氧运动配合的。你可以看看
在小组的这篇文章我算了一下你的BMI应该是21.9，不算胖，所以顺序应该是起步→增肌→减脂→好身材要健身就不要顾忌别人说什么了，困难都是用来克服的，要是所谓的学霸室友说你两句你都放弃了，以后到平台期你坚持不下去的。
引用 的话：你可以试试。。。邓多燕。。。难道不是“郑”多燕？
食品科学硕士，果壳网编辑
172,130的都说自己是虚胖了。。。不活了。。。
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