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刚才第一次试了下负重深蹲，用的48kg，现在感觉腰有点难受收藏
没有杠铃，就把四个哑铃都放在一个大包里，抱着蹲了两下，腰难受，正考虑以后要不要做，吧友们平时都做吗？怎么选择重量伤腰比较轻？
1楼 11:17&|
楼主身高178，体重62KG
2楼 11:17&|
我个人建议，还是用深蹲架背扛式的比较好。抱着蹲可能用力不均伤到腰的。不过我觉得深蹲如果标准，还是很难伤到腰的吧，伤膝盖是有一点的。
收起回复3楼 11:39&|来自
我用的150公斤做组不伤腰啊，你动作不对吧
收起回复4楼 11:45&|来自
深蹲一定不要自己瞎练，看视频也不行，必须有专业人士手把手指导，不能有一定错误。错一点很容易伤腰，腰跟别的部位不一样，伤了几乎无法痊愈。有句话叫：十伤九腰五深蹲
收起回复5楼 12:15&|来自
腰部反弓，就不会伤腰。动作不标准，没热身才会伤
收起回复6楼 12:42&|来自
收起回复7楼 13:04&|来自
深蹲是个技术动作，动作对了，你就感觉都是你的肌肉在用力，而不会是腰椎、髋膝关节上感觉吃力。建议你百度深蹲动作要领后，先徒手蹲找感觉，（肩部加小重量能更好找到感觉），只有你感觉只是大腿和臀部肌肉在用力而腰以及腿部关节不难受就对了。深蹲要的是质量，宁轻勿重，量力而行，不要认为能蹲起多少公斤就厉害，那样会伤害身体的。
收起回复8楼 16:44&|
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想了解更多关于 ”拳击“的信息,请&或怎么做蹲起才做练弹跳和腿部力量？（负重深蹲和戴重物就不用说了）说方法 谢谢 再说一下蹲起主要练什么的
怎么做蹲起才做练弹跳和腿部力量？（负重深蹲和戴重物就不用说了）说方法 谢谢 再说一下蹲起主要练什么的 5
你多大啊，年龄太小负重练习要慎重。否则影响身高发育。
&&&&&& 蹲起主要是练习肉的力量（）有助于弹跳的增长。要求：下蹲后，往上起的速度要快，这样练习的效果才好，可以根据自己（能力、年龄）具体情况排练习的数量如：做X组、每组XX个、每组做完休息X分钟等。
我今年16岁 每组多少个 一天做多少组
每组之间休息多长时间 请指教
每组&40 个；3组；每组之间 休息2分钟
看看下面的练习方法，供参考。
（1）单足跳单脚着地，一腿收起，着蹬地可做原地跳，也可做向前跳，或做双脚交替跳，重复15～20次。（2）纵跳两腿并拢站立，腿微屈，快速发力连续向上跳。可用双手触及或单手向上触及目标。（3）屈体跳慢跑中双腿起跳，身体腾空后两腿左右分开，屈体收腹，两手触脚后缓冲落地．连续做10~15次为一组。（4）侧向跳双脚并拢站立，双脚同时蹬地向左或向右测方向连续跳10～15次。跳的过程中，两腿始终并拢，不得分开。（5）挺身跳双脚并拢站立，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地跳起，身体腾空后挺胸展腹，两臂同时向侧上方45°方向上举，掌心相对，然后落地。连续进行10次为一组。（6）步换腿弓箭步站立，两脚同时蹬地向上跳起，腾空后剪绞换腿，落地仍成弓箭步姿势，连续做10~15次为一组。（7）立定由半蹲姿势开始，双脚同时起跳，右腿前摆落地后起跳，前摆落地后再起跳，最后双脚并拢落地。连续进行10~15次。注意三跳的连贯，动作要迅速、有力，可以增加远度要求。（8）两腿并拢站立，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地。连续向前跳10~15次。（9）跳起抱膝双脚并拢站立，两脚蹬地向上跳起，空中收腿，使大小腿折叠，大腿尽可能贴近，成双手抱膝姿势后缓冲落地，连续做10～15次为一组。（10）跳起转体双脚并拢站立，双脚蹬地向上跳起，身体腾空后以臂、肩、头领先转体360°，缓冲落地，连续进行5～10次。可以从转体 90°开始，逐渐增加度。（11）跪跳起垫上跪立，两臂由后向前上方摆动的同时双腿用力带动身体向上腾起，两小腿快速前摆，下落时成半蹲姿势，连续进行10~15次为一组。&&&&&& 根据不同年龄、自身的能力、和训练水排练习的组数，循序渐进。
其他回答 (3)
可以每天坚持跳楼梯& 可以练腿部肌肉和爆发力！
每天只跳二层楼有用吗
应该有用， 但是最好是坚持跳，
单腿蹲，双手平举。
锻炼腿部力量和弹跳不一定要蹲起的 也可以试着 蛙跳之类的 也是不错的选择 另外蛙跳时负重比较省事在后背背着就可以 还可以锻炼小臂
蹲起主要练的就是膝盖以上的部位 至于小腿相对练的较少
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篮球领域专家播求怎么练腿部力量？负重深蹲？多少KG？我想加重量又怕杠铃杆断啊怎么办_百度知道
播求怎么练腿部力量？负重深蹲？多少KG？我想加重量又怕杠铃杆断啊怎么办
提问者采纳
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
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一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；二。有环境条件的，可以经常登山；三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；六。跳绳
当然可以深蹲，重量么……得看你杠铃杆是什么样的了，我们队的是20公斤的杆。
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