重感冒，不想去输水，每天早上6点起来跑步跑400米圈20圈晚上也跑，两天过后能好吗？_百度知道
色情、暴力
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重感冒，不想去输水，每天早上6点起来跑步跑400米圈20圈晚上也跑，两天过后能好吗？
我有更好的答案
重感冒，身体的抵抗力弱，体力差，体育运动后，会使身体的抵抗力更低，生病的时候是不适合参加体育运动的。&nbsp，体力更差。&生病绝对不要继续跑步了！重感冒应严格禁止体育运动。&因此;如果你身体素质还算不错，不建议你去输水，吃点药，多喝水，过了感冒期就会好的。&nbsp
慢性的扁桃发炎
输了一瓶感觉好了，但是过一天又开始了
生病运动是大忌！先治病，病好了再运动也不迟。
能需要补充水分。百米稀饭就很好。运动完后。记得补充能量。然后睡觉或者洗个热水澡。然后稀饭睡觉想快打，可以喝点感冒冲剂。是中成药吃了药就睡觉
额，跑完这20圈可能要到中午了
原来我中午12点跑到晚上10点跑了50多圈
额睡一觉第二天就好了
真是奇怪了
输水输了两天都没好完
吊瓶吊的是钱。吊命反正玩不死人。不就让你慢慢吊
额，有机会还是靠运动治病为好
有些病需要就医。有些不用。你需要自己衡量自己的身体
蒽呢，生病不能拖
感冒有周期，这个周期不可缩短不可避免，最好不要运动过度否则免疫力更低，建议每天50min'高强度运动，多出汗多补水少量多次。
意思是直接输水都不能好完呀？
直接输水属于直接越过了身体吸收和药物运送作用于身体的快速路，相比之下倒是好的快一点。输液省去了身体自身抵御外敌的动作，对健康无益。
感冒的正常恢复期在七天左右。多喝水
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求高人指点，大强度深蹲后第二天跑步有没有什么不良影响？？？
最近在减脂，又不想扔下深蹲。
可深蹲前一天不能跑太多，深蹲当天更不能跑太多，如果深蹲后一天也不能跑的话，那因为深蹲就要影响3天的有氧训练。。。。
试了两三周，第二天跑步腿非常酸，非常疼，这倒没什么，关键深蹲水平不但没涨，还退步了点。不知道是由于减脂引起的还是因为深蹲后第二天就跑步导致大腿恢复的不好。
理论讲上第二天就跑步会影响力量增长吗？？
会不会有冲突？？
本帖最后由 shengyuzhizi 于
08:24 编辑
以前专业队训练的时候深蹲只是一个训练内容 深蹲之后依然需要冲刺跑和体能训练 不在于你深蹲之后怎么样 关键是你的身体能适应这种训练么，一旦身体适应 超量恢复之后 深蹲完全可以和其他训练结合 包括冲刺跑或者有氧 训练 即使很难过 只要符合运动训练的规律 依然会有提高，所以关键看你的计划是否适合现在的身体条件并能提高身体素质。论论上说 第2天跑步应该没有问题 可是不知道你计划之间休息时间多少 周计划合理么，没有肌肉的休息 爬楼梯是很痛苦的事情 何况跑步。。。
深蹲前一天跑一点问题没有，后一天就算了，跑到很难受
深蹲完第二天开始刚开始跑腿可能会疼，不过跑一会儿反应应该就小很多了。我蹲完走路刚走的时候就有点瘸。走个十分钟左右就好了。
又是一个以深蹲为中心的训练者。
我深蹲前后两天都会跑，包括深蹲后。只是时间和强度略有差异，不过都起码20分钟，这样对肌肉恢复也有好处。
深蹲本来就是锻炼人的心肺功能的训练，训练后不宜进行强度大的有氧运动，可以做些爆发力运动，如纵跳、立定跳远或者短距离冲刺跑练习。减脂的话其实爆发力运动效果更好，可以适当进行。如果楼主要做有氧运动尽量避开深蹲，尽量在深蹲日之前进行有氧，强度不宜过大，大强度深蹲本来就很消耗体能，没有一定运动基础做支持身体恢复得很慢，会比较难受。深蹲后建议楼主多做些拉伸股四头肌、股二头肌的练习，并做些按摩能帮助恢复。
不影响慢跑或中速跑
强度高不一定要肌肉弄得很疼& &你可以减量减次数 提高强度和频率，以及深蹲天数。 像举重队那样蹲，酸疼就 ...
嗯，猪哥说得对，我深蹲就不采用力竭训练，一般都维持在5次左右以内，做5组的样子。组间休息尽量长一些，为3~5分钟。重量要大，我是采用85%左右的重量做组，2~3次，有时70%的重量。另外猪哥可以尝试做一些浅蹲练习，对于腿部力量的增长有帮助的，一直采用深蹲会成为增长力量的瓶颈。那些举重教练经常会安排一些运动员在大重量深蹲后，做一些高次数浅蹲，由于浅蹲减少了做工的距离，可以用更大的重量，是提高腿部启动力量的好方法。举重队还能天天练，不仅有良好的体能作支撑，他们还很注重训练后的拉伸肌肉、按摩肌肉等等恢复性训练，洗个热水澡也有帮助，我采用了他们的办法后发现对于恢复确实有帮助。只可惜我最爱短跑，练短跑比较多。猪哥如果感兴趣的话，可以尝试做一些短跑练习，上次看见一篇文章说举重队还会在训练后做一些跳跃性练习、慢跑，对于提高力量有着不错的效果，实质也是一种恢复手段。
强度高不一定要肌肉弄得很疼& &你可以减量减次数 提高强度和频率，以及深蹲天数。 像举重队那样蹲，酸疼就 ...
其实我是看了挑战者的这篇力量举基础训练
正在练耐力。可能蹲的多了一些，小重量经常蹲15个左右。以后耐力和动作练差不多了会减组数和次数的。
不过现在心里好没底啊，去英文google搜深蹲博士，到处都找不到原文。。。。难道。。。又是编的？？&figure&&img src=&/v2-2c7ecb97cf987aef18bbb3_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-2c7ecb97cf987aef18bbb3_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&/v2-5b4c7d278b20d07ba6cc68d5e31d35e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-5b4c7d278b20d07ba6cc68d5e31d35e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天给大家安利一部关于&b&「性瘾」&/b&题材的电影：&/p&&p&&b&《女性瘾者Nymphomaniac》&/b&&/p&&p&电影分上下两部，豆瓣评分7.7，好于95％的情色片。可以说是四月看过&b&尺度最大的情色电影&/b&叻，光看海报上演员的GC脸就能想像这部电影有多奔放。再加一个重点就是：&/p&&p&&b&颜值高！颜值高！颜值高！&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ad86a89deb38b75b005cf2b6eaa5ae35_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-ad86a89deb38b75b005cf2b6eaa5ae35_r.jpg&&&/figure&&p&&b&尽管披着情色电影的外衣，电影中所表达的关于女权、情感、人性的观点却十分现实、刻薄并且极具讽刺意味。&/b&&/p&&p&&b&所以总结一下这片子就是：天才导演＋明星演员＋情。色。欲＋深刻的表达&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&影片一开始就是一段长达1分多钟的黑幕，伴随着雨滴的声音和某种金属摩擦的声音。接着画面亮起，纷飞的雪花、融化的雪水从屋檐落下，敲打在金属上，一轮不太灵敏的排风扇发出“吱吱”的摩擦声。&/p&&p&一个满身伤痕的女子躺在街角。&/p&&figure&&img src=&/v2-b8e7d9574d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b8e7d9574d_r.jpg&&&/figure&&p&真实清晰的声音、昏暗的光线、阴郁的背景、突然响起的摇滚乐，所有一切都冲击着观众的感官。&br&&/p&&p&一位干净体面、举止优雅的老教授Seligman恰巧路过，好心地将女主Joe带回了家中进行调教，噢不对，是调理。。。&/p&&figure&&img src=&/v2-d07c3bb62870e0ddd2dba0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d07c3bb62870e0ddd2dba0_r.jpg&&&/figure&&p&影片一共分为八个章节，每个章节都巧妙地由Seligman家中的某件物品展开，从Joe和Seligman对话中回顾了Joe作为一名女性瘾者所经历的一切。&/p&&p&&b&温馨提醒：前方即将进入核能黄暴区，请前往幼儿园的小朋友抓紧时间下车，请前往幼儿园的小朋友抓紧时间下车！&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-a470a8163c9aaa30630c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a470a8163c9aaa30630c_r.jpg&&&/figure&&p&Joe两岁的时候，就已经认识了自己的私处。&/p&&p&7岁的时候，她的一位好朋友B，一个不折不扣的老司机，总会发明一些新鲜的玩法，教会了她最经典的“青蛙戏水”。&/p&&figure&&img src=&/v2-62b3dc4fef057eff9e1a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-62b3dc4fef057eff9e1a_r.jpg&&&/figure&&p&所谓青蛙戏水，就是在洒满水的地面上，两腿张开像青蛙一样在光滑的地面上向前前滑行。&/p&&p&&br&&/p&&p&感受摩擦下体的快感。&/p&&figure&&img src=&/v2-28bfbd8c61402cab09d55e74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-28bfbd8c61402cab09d55e74_r.jpg&&&/figure&&p&（给这个妹妹的演技点120个赞）&/p&&p&接着女主学会了使用各种工具。并且经常在父亲的书房翻阅医学书籍学习关于生殖器的知识。（多好学的女主！享受性要从学习认识身体开始阿乘客们！）&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0d689e8185ecb1488728efc0edce9cda_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0d689e8185ecb1488728efc0edce9cda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&到15岁的时候，Joe开始按耐不住那颗躁动的青春的心。她物色了一个“&b&有强壮手臂”&/b&的机车男，请他帮忙给自己破处。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f477c2425d8fdc5a19b7cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f477c2425d8fdc5a19b7cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这请求，可以说是非常直白了。哪个男的能拒绝呢。&/p&&p&结果Joe却大失所望，因为对方非常简单粗暴地在前面来了3下，后面来了5下就完事儿了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-b981ebd2dc41b425e863cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b981ebd2dc41b425e863cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&听到这里，老教授Seligman竟然从这两个数字联想到了&b&菲波那切数列&/b&。而在后面，Joe的每一段经历，这位母胎单身老教授都会通过历史、宗教、音乐、文化等内容来对比和理解。有点强行尬聊的味道～&/p&&p&几年后，好朋友B又发明了新的“玩法”，两个人换上性感的妓女装，登上一辆火车，看列车到达终点后&b&谁“钓得”更多&/b&，而奖品只是一袋巧克力糖。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-793d6a308f5f165f41d6159_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-793d6a308f5f165f41d6159_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但女主毕竟是新手，哪里比的过行走江湖多年的老司机B呢。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-fbc1ce1de123ae3dc2dc0a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fbc1ce1de123ae3dc2dc0a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来两人遇到了查票员，一位头等舱中年大叔自掏腰包帮她们解了围，于是两人决定“报答”他，但是被果断拒绝了。这时B对Joe说如果搞定这个富豪就算5分。于是女主再次出手，原来富豪今晚在老婆那边还有“任务”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1b0c7dd89b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1b0c7dd89b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但他还是没能抵挡Joe的“报答”。此处岛国动作片常用戏码就这么羞耻地发生了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2c3fe00d1cae12c3ba72585d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&207& data-thumbnail=&/v2-2c3fe00d1cae12c3ba72585d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-2c3fe00d1cae12c3ba72585d_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后Joe赢了那袋巧克力糖。&/p&&p&列车游戏让女主胃口暴涨，她“&b&发现了自己作为女性的能力，并且不顾他人感受地使用它&/b&”。还和B一起创建了一个啪啪啪俱乐部，这个俱乐部主张&b&性爱分离&/b&，他们有一个原则是：&/p&&p&&b&不交男朋友，同一个男人，绝对不啪两次&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ce3ef439d2ebfe3d7ca66_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ce3ef439d2ebfe3d7ca66_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在Joe的眼里：爱=性欲+嫉妒心。 &/p&&p&直到她再次遇见机车男Jerome。一开始Jerome对女主示好，但女主一直拒绝，直到Jerome离开，女主才发现自己一直在想着这个机车男，甚至在不同的人身上找他的特点。&/p&&p&期间女主基本完成了《又大又黑的大JJ国度》和《又小又黄的小JJ国度》的成就。（&b&高能预警：全都是高清无码的各种JJ图，感觉一言不合就被成为鉴屌大师了&/b&）。也完成了让已婚男为她离婚的成就。甚至在父亲去世的时候都湿了下体。&/p&&p&巧的是后来她和Jerome又相遇了，于是他们结了婚，有了孩子，度过了一段美好的时光。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d2551daab8dff1b81769ad4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-d2551daab8dff1b81769ad4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7e824c6be0c63e7310a53ebc811e3fbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-7e824c6be0c63e7310a53ebc811e3fbc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&然鹅好景不长。Joe开始感受不到性爱的快感了。Jerome也感到很痛苦，他说Joe就像一只极度饥饿的老虎，光凭自己一个人是完全喂不饱的。&/p&&p&于是Joe开始出去找男人。寻找各种能够刺激自己感觉的方式，比如角色扮演：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ded4ffc767b12_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ded4ffc767b12_r.jpg&&&/figure&&p&（这个打扮真的好美）&/p&&p&&br&&/p&&p&S.M&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-186daaaef9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-186daaaef9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-149debe797e1d4ef1658a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-149debe797e1d4ef1658a0_r.jpg&&&/figure&&p&（手指那里都是硬币好痛啊喂！）&/p&&p&但是S.M给她的身体带来了很大的伤害。她的阴道开始出血。不得已之下她找到了心理医生，参加了性瘾者互助团，希望能够改变。&/p&&p&甚至把家里所有角落都用报纸、棉花包起来，以此来抑制自己的欲望。&/p&&p&&br&&/p&&p&但就在性瘾互助团表达想法时，她突然明白自己跟那些性瘾患者是不一样的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-81d610f0b0ab5ce892ed3c21f8731bc3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-81d610f0b0ab5ce892ed3c21f8731bc3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-89d0e22f47a8c6c752e3be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-89d0e22f47a8c6c752e3be_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&于是不久后她又和一个15岁的小姑娘上演了一段百合。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这里你们可能会说：什么鬼！感觉就是这个女人令人三观尽毁的性爱个人史啊！&/p&&p&确实。与其说这是一部情色电影，不如说是一位女性瘾者的个人纪录片。&b&比起赤裸裸的情欲，影片从头到尾都在刻画一个寻求自我认同和社会认同的女性瘾者的形象。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dd6fbbff2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-dd6fbbff2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在和黑人3p那段，女主用了“黑鬼”一词，老教授认为这样说很不政治正确。而女主说了一段特别犀利特别屌的话：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0bac3dc34ebdcc289c23cca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0bac3dc34ebdcc289c23cca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是最最讽刺的是，那个从头到尾的倾听者，上知天文下知地理，温文尔雅善解人意的老处男，却在女主沉沉睡去之时，捏着没有割过包皮的小JJ爬到了女主的床上。&/p&&p&理由却是：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f44f8a17d88d4fb4f8cdb706cfac5f06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f44f8a17d88d4fb4f8cdb706cfac5f06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&最美是人性，最虚伪亦是人性。&/b&&/p&&p&电影里的很多台词都值得一再回味。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（需要的公众号回复N领取）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&哈喽大家好&/u&&/p&&p&&u&扫描下方二维码关注&/u& &/p&&p&&u&张四月的小火车&/u&&/p&&p&&u&获取更多靠谱的两性健康小知识&/u&&/p&&p&&u&情趣科普小爆料&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e234d98ae8114d1feeb160_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e234d98ae8114d1feeb160_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
今天给大家安利一部关于「性瘾」题材的电影：《女性瘾者Nymphomaniac》电影分上下两部，豆瓣评分7.7，好于95％的情色片。可以说是四月看过尺度最大的情色电影叻，光看海报上演员的GC脸就能想像这部电影有多奔放。再加一个重点就是：颜值高！颜值高！颜值高！…
我来说说&br&第一，跑步，每天15到20圈，你会发现第二天小伙伴晨勃硬邦邦&br&&br&第二，跳绳，每天，后面可增加到3000，跑步后跳，绝对让你酣畅淋漓的爽&br&&br&第三，深蹲，可以自重深蹲也可以负重深蹲，我是负重，正常200个深蹲没问题&br&&br&第四，撸铁，健身或者游泳，都可以，每周可以带着做&br&&br&第一第二第三，记住，一定要坚持，坚持再坚持，我是成都体院大学生，所以可能我的运动能力稍微好些，你可以把强度适当调整，调整到适合自己的，然后每天就这样做就可以了&br&&br&我记得最好的一次，是冬天，和女朋友做，当时每天训练，打网球，那会和她做了有快一个小时，四五十分钟，后来因为久而久之美做没锻炼，能明显感觉硬度和时间变短，再结合我这每天的表现，我觉得这些都是实际可行的，每天真的会让你因为晨勃而醒，相信我，你可以的，不要想太多，每天锻炼就可以了，身体会给你反应的，做的时候就好好享受，不要有压力和顾虑，长度我也不是很长，也就是十四十五十六的，但是粗和硬这是相当自信的&br&&br&所以，兄弟，你一定要多锻炼，身体充血快，大腿肌肉给力，心肺含氧量高，一切都会不一样，加油加油加油！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&一张锻炼身体的图片爆照&figure&&img data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2560& src=&/v2-196e3ffb052f28ea1be587fb0d273d2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-196e3ffb052f28ea1be587fb0d273d2a_r.jpg&&&/figure&
我来说说 第一，跑步，每天15到20圈，你会发现第二天小伙伴晨勃硬邦邦 第二，跳绳，每天，后面可增加到3000，跑步后跳，绝对让你酣畅淋漓的爽 第三，深蹲，可以自重深蹲也可以负重深蹲，我是负重，正常200个深蹲没问题 第四，撸铁，健身或者游泳…
&p&前几天看了一个BBC的记录片——&a href=&///?target=https%3A///video/avFfrom%3Dsearch%26seid%3D9406092& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《锻炼的真相》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，大家知道BBC的记录片一直是很良心的，这部纪录片的研究结果&b&颠覆了很多人的运动常识！&/b&一切理论都是建立在有准确数据基础了和长期观察实验的前提下，有图有真相，令人信服。&/p&&p&我们做的锻炼大部分是无效的？运动能消耗多少卡路里？去除脂肪的最佳方法是什么？一周只锻炼三分钟就够了？久坐真的是健康杀手吗？Michael通过亲身实践，得出了一些关于锻炼的惊人真相，帮助人们走出误区，走向健康。&/p&&p&&b&其实整个视频的核心研究都是针对健康领域的，&/b&目标是降低血糖和提高身体机能，并不是针对减脂人群。&b&所谓“锻炼的真相”都是针对锻炼对人体内部产生的影响，&/b&例如改善血液中的脂肪含量；使得脂肪沉积发生的概率大大降低等。&/p&&p&主持人Michael通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中的几个最常遇到的问题，下面我们就来详细看看这部揭示真相的纪录片，看看你到底锻炼对了没！&/p&&p&&b&第一个实验：减肥和运动的关联&/b&&/p&&p&带着便携式呼吸装置，Michael进行了一个小时的慢跑，时速10公里。&/p&&figure&&img data-rawheight=&410& src=&/v2-23bb198f53f5d313b917e_b.png& data-rawwidth=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/v2-23bb198f53f5d313b917e_r.png&&&/figure&&p&体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Michael在这一个小时中只消耗了960大卡热量！&/p&&figure&&img data-rawheight=&401& src=&/v2-5f494fe36d825ce1da2a51_b.png& data-rawwidth=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/v2-5f494fe36d825ce1da2a51_r.png&&&/figure&&p&跑完后，Michael拿起了一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉，而出乎他意料的是，这三种食物的总热量高达880大卡，要消耗掉这些热量要跑55分钟。更重要的是，研究证明，运动后大多数人会倾向于吃更多食物！看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有使我们的体重明显减少！真的想减肥并保持下去，必须同时控制饮食。&/p&&figure&&img data-rawheight=&380& src=&/v2-eaccdeb6b8bd_b.png& data-rawwidth=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-eaccdeb6b8bd_r.png&&&/figure&&p&既然对减肥的效果并不大，那我们是不是就不要跑步了？答案是否定的，因为锻炼的许多益处深藏在我们身体的内部，对健康有重要的意义。&/p&&p&&b&第二个实验，运动可以产生一种脂蛋白脂肪酶&/b&&/p&&p&Michael被邀请去吃美味的苏格兰早餐，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。&/p&&figure&&img data-rawheight=&379& src=&/v2-779bf25ac850d5df6ece0f26bf5028f1_b.png& data-rawwidth=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/v2-779bf25ac850d5df6ece0f26bf5028f1_r.png&&&/figure&&p&吃完这顿早餐4个小时之后，Michael进行了抽血化验。结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。&/p&&figure&&img data-rawheight=&537& src=&/v2-65cc20d88a76baa3fc5f54f0821afd73_b.png& data-rawwidth=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/v2-65cc20d88a76baa3fc5f54f0821afd73_r.png&&&/figure&&p&而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪，这要比皮肤表面的脂肪危害大很多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&381& src=&/v2-067e94ebda917e129cdcd4a20f6fdc36_b.png& data-rawwidth=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&/v2-067e94ebda917e129cdcd4a20f6fdc36_r.png&&&/figure&&p&Michael之前体检做过核磁共振扫描，白色的部分都是体内的脂肪。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-24b190dced4ca5231dda943a414701ef_b.png& data-rawwidth=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-24b190dced4ca5231dda943a414701ef_r.png&&&/figure&&p&也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。为了探究低强度运动与血液中脂肪的联系，Michael又做了另外一个实验，就是前一天晚上进行90分钟的低强度运动，第二天早上再来一顿同样的早餐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&394& src=&/v2-68383f66ffd7e9f96e09662eae0c095c_b.png& data-rawwidth=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/v2-68383f66ffd7e9f96e09662eae0c095c_r.png&&&/figure&&p&同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后明显减少了。&/p&&figure&&img data-rawheight=&384& src=&/v2-f09d147cdd1c881d9d3f5_b.png& data-rawwidth=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-f09d147cdd1c881d9d3f5_r.png&&&/figure&&p&这是因为，运动能在人体内激发一种脂蛋白脂肪酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。&/p&&figure&&img data-rawheight=&378& src=&/v2-4b3d56ae5cbcb19b238d7_b.png& data-rawwidth=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&/v2-4b3d56ae5cbcb19b238d7_r.png&&&/figure&&p&然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？所以就需要找一种更高效的锻炼方式，让所有人都运动起来。&/p&&figure&&img data-rawheight=&394& src=&/v2-_b.png& data-rawwidth=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-_r.png&&&/figure&&p&&b&第三场实验：短时间、高强度的运动。&/b& &/p&&figure&&img data-rawheight=&373& src=&/v2-aae8a9eecab_b.png& data-rawwidth=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&/v2-aae8a9eecab_r.png&&&/figure&&p&Michael以极限速度骑单车20秒，每次三组，每周三次。实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。&/p&&p&这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉从血液中取走糖分。散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制，高强度运动分解肌肉肿糖原的效率比慢跑之类的温和运动要高很多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&374& src=&/v2-9a52ee1c91_b.png& data-rawwidth=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&/v2-9a52ee1c91_r.png&&&/figure&&p&&b&第四个实验：久坐的危害&/b&&/p&&p&在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！&/p&&figure&&img data-rawheight=&375& src=&/v2-b26ff7bba7223bba31397_b.png& data-rawwidth=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-b26ff7bba7223bba31397_r.png&&&/figure&&p&下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员；下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。&/p&&figure&&img data-rawheight=&384& src=&/v2-f580a8efa79a1da53dd3abc_b.png& data-rawwidth=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/v2-f580a8efa79a1da53dd3abc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&379& src=&/v2-cf0c1f3bfdbf_b.png& data-rawwidth=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-cf0c1f3bfdbf_r.png&&&/figure&&p&运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补，因为闲下来的时候，黏性物质就会汇聚，血糖，血脂都会升高。久坐是最常见的健康杀手。&/p&&figure&&img data-rawheight=&377& src=&/v2-9f89a6adbc3c06b7932f59_b.png& data-rawwidth=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-9f89a6adbc3c06b7932f59_r.png&&&/figure&&p&&b&总结一下这几项实验：&/b&&/p&&p&1.运动所能消耗的热量其实并不多，减肥光靠运动不行，关键还要少吃；&/p&&p&2.血脂最大的危害还不是皮下脂肪，而是积聚在内脏的脂肪；&/p&&p&3.运动除了消耗热量，还能带来其他好处，比如运动过再吃东西会提高脂肪代谢相关酶的活性，血脂含量会降低。&/p&&p&4.短时间的高强度运动（HIIT）比长时间的中低度运动更有效，可以大幅度改善很多人的血糖代谢能力，预防糖尿病，和改善供氧能力；&/p&&p&5.久坐是健康杀手注意不要坐得超过一小时要注意多动&/p&&p&6.最好的方法是提高NEAT(non-exercise activity thermogenesis)和坚持HIT(high intense training)；前者是说时刻动起来杜绝久坐，后者是极短时间内极高强度的锻炼。很有裨益。&/p&&p&上面我总结的不全，只把我认为重要的内容写出来了，所以还是强烈建议大家花48分钟去看一下这个&a href=&///?target=https%3A///video/avFfrom%3Dsearch%26seid%3D9406092& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&纪录片&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，一定会有收获的，很可能改变你的生活方式。&/p&&p&-------------------分割线--------------&/p&&p&我又查了一些资料发现Michael还拍了另外两部记录片&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///video/av3604777/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身10律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av1578640/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&节食与长寿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&建议大家都看看，评论区有很多不同的意见，我认为是正常的，人家都说了要颠覆传统的观念；我认为里面方法和得出的结论还是比较可靠的；毕竟人家是进行了大量的研究与实验。希望比较专业的同学能给出一些建议。&/p&&p&-------------------分割线-----------------&/p&&p&我想夸一下BBC。我看过不少BBC的纪录片、BBC是非常有逼格的广播公司，感觉特别有钱，是英国的国企。BBC有三大方向：BBC自然、BBC文史、BBC科技。&/p&&p&他拍出来的东西基本没什么娱乐性，而BBC的格调就是：老子有的是钱，搞出来这东西又不是为了娱乐大众，也不是为了广告植入~老子就是独立性人格，你爱看不看，我照样搞我的，而且凭良心的猛搞。&/p&
前几天看了一个BBC的记录片——，大家知道BBC的记录片一直是很良心的，这部纪录片的研究结果颠覆了很多人的运动常识！一切理论都是建立在有准确数据基础了和长期观察实验的前提下，有图有真相，令人信服。我们做的锻炼大部分是无效的？运动能…
&figure&&img src=&/v2-4ae4a099ff6c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-4ae4a099ff6c_r.jpg&&&/figure&&p&有个大多数跑步同学都掉进过的坑：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&认为跑步时前脚掌着地是一种主动行为。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&把这个坑描述的再通俗易懂一些：&/p&&p&就是在我们跑步的时候，双脚轮换支撑过程中，有同学是后脚跟先着地，有同学是前脚掌先着地。由于看了不少相关跑步的文章，阐述了后脚跟着地的有害性，于是那些爱惜自己的同学自觉地“避免”后脚跟着地……然后演变成了酷似“踮脚跑”的一种姿势。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-bb17affcdbbf2662f60ecb7_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-bb17affcdbbf2662f60ecb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是这些同学激动的说，终于学会“前脚掌着地的跑法”了！&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的于教练听到此说法就会眉头紧锁然后揪头发（最近又少了）：&/p&&p&“那些口口声声说自己学会“前脚掌跑法”的同学啊，你们什么时候才能懂，前脚掌着地，&b&是正确跑步姿势的结果，而不是我们主动做出的行为！？&/b&”&/p&&figure&&img src=&/v2-6cb8e1f437cecc92c792f79e98b79457_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过不要紧，我们的存在就是帮助大家矫正这些错误观念，让大家都能更好更快的学会最有效的跑步技术，享受跑步，今天的内容包括以下几个部分：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、踮脚跑的危害&/b&&/p&&p&&b&二、你身上拯救你跑步生涯的东西——跟腱&/b&&/p&&p&&b&三、如何强健你的跟腱？答案是“跳绳”&/b&&/p&&p&&b&四、跳绳看似简单，其实你可能还不会跳&/b&&/p&&p&&b&五、介绍几种跳绳花样&/b&&/p&&p&&b&六、介绍几种跳绳训练法&/b&&/p&&p&&b&七、跳绳训练的贴心叮嘱&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、踮脚跑的危害&/b&&/h2&&p&先插播一个你高中学习的牛顿第三定律：作用力等于反作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你落地的力量越大，那么地面反作用力越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些个“前脚掌跑法”的同学会主动在落地时过分刻意用前脚掌撞击地面，把自然跑姿中的前脚掌着地演变成踮脚跑的过程中&b&，由于强迫自己的后脚跟不着地，你的小腿会被虐的很惨……&/b&然后就是第二天走不了路，小腿肚疼，小腿下面也疼…… &/p&&figure&&img src=&/v2-edd271fbf69_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-edd271fbf69_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这几乎是100%会增加下肢其他部位受伤的风险&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、你身上拯救你跑步生涯的东西——跟腱&/b&&/h2&&p&那么，如何修正这种踮脚跑的姿势，进而避免这种下肢受伤风险呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&秘诀是有效的利用脚上的天然弹簧——跟腱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道你有问题了：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&跟腱是哪里？&/li&&li&跟腱的作用是神马？&/li&&li&为什么要有效利用跟腱？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，如图所示：&/p&&p&=&/p&&figure&&img src=&/v2-5ca38f2b16d9bb57ef3c811cf26527c8_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&504& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&/?target=http%3A//asiamedicalspecialists.hk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&asiamedicalspecialists.hk&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。&/p&&p&为什么要有效利用跟腱呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为这条神奇的跟腱会支撑你的整个跑步生涯。&/p&&p&&br&&/p&&p&姿势跑法的三个核心要素（关键跑姿、落下，拉起）并没有强调落地，而其中的落下，只要不过度跨步，并且借助重力让脚自然落地，你的足弓、跟腱和其它附近的肌群会像是拉开的弓弦一样伸长，借此吸收地面反作用力的冲击。&/p&&figure&&img src=&/v2-dcda3ab4bc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dcda3ab4bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&伸长以后，紧接着它们一起收缩，把吸收的能量释放到前进的脚步中。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个类似弓弦的弹力系统中，最为重要的根基就是跟腱。&/p&&p&如果你恰好在跑步过程中不去刻意推蹬，强而有力的跟腱会使脚掌自动向上弹起，再配合大腿后群肌肉有效的上拉，你跑起来就会自然轻松省力。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的肌肉与跟腱不够强，训练多了就有可能会受伤。&/p&&p&许多人以为受伤是前脚掌着地造成的，其实是跟腱的功能或力量不足引起的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、如何强健你的跟腱？答案是“跳绳”&/b&&/h2&&p&说了这么多，最紧要的问题来了：&/p&&p&如何做到不推蹬，有效地利用跟腱功能，同时增加它的力量和韧性呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是：跳绳&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-cc76540bceed070_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cc76540bceed070_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&姿势跑法的创立者，世界著名运动科学家尼可拉斯罗曼诺夫老师在文章《提升跑步技术，一根跳绳就够》中强调：“每个跑步的人都应该跳绳。&/p&&p&&br&&/p&&p&跳绳是几乎所有搏击类运动员都要进行的练习——搏击类运动员需要灵活的脚步。&/p&&p&同样，对脚的依赖超级大的运动——跑步也需要灵活的脚步，每个不知道如何好好利用自己脚掌的跑者，跑步时脚步像跳舞一样凌乱——长此以往会不可避免地导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d1eb6fbee19847_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&/v2-d1eb6fbee19847_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-d1eb6fbee19847_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&跳绳能带给你的好处包括但不限于：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&发展脚部的力量、强化整体肌力，提高心肺耐力、平衡能力，对关节形成良性压力刺激关节软骨的生长；&/li&&li&增强脚的速度，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈；&/li&&li&帮助正确地执行“落下”这一动作，即保证重心全部落在跖球部；&/li&&li&让你学会与地面巧妙交互；&/li&&li&提高你运动的精准度和整体的发力效率，缩短触地时间。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&接下来，我们就好好撸一撸，跳绳的花样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四、跳绳看似简单，其实你可能还不会跳&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-46fd592fa36bad80bececa_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-46fd592fa36bad80bececa_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &/i&&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&一根简单的跳绳，如何握住和开跳，也是有讲究的：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；&/li&&li&握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；&/li&&li&手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；&/li&&li&前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；&/li&&li&呼吸要有节奏，身体要放松。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&五、介绍几种跳绳花样&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-6e97c21d54b0c031d22dafa3_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-6e97c21d54b0c031d22dafa3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你可以玩转的几种不同跳绳花样：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1．侧摆 &/b&&/p&&p&防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2．双脚跳绳 &/b&&/p&&p&简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3．前后跳 &/b&&/p&&p&在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4．左右跳 &/b&&/p&&p&效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5．单腿跳 &/b&&/p&&p&增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6．姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）&/b&&/p&&p&更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7．双（三）飞跳 &/b&&/p&&p&一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳的更加协调流畅，提高了上下肢协调配合和整体发力效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，发挥你的创造力和想象力，创造出一些奇特的姿势，欢迎分享给我们哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&六、介绍几种跳绳训练法方法&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-3e61fbbaa2fc9dc7a4a00de_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-3e61fbbaa2fc9dc7a4a00de_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&结合以上花样，你可以有针对性的训练了，以下是几种酸爽的跳绳训练法&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1．持续训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，连续进行10分钟的练习，中间不休息。&/p&&p&可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2．重复训练 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以固定次数，如50次或200次；也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。&/p&&p&如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。&/p&&p&如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进的进行练习。&/p&&p&一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3-5。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3．间歇训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。&/p&&p&运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4．变换训练法 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿势跑法上拉跳；10次双飞跳；60秒双脚跳。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e7f92b81f380f9e94e5d53a25e5fd26f_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-e7f92b81f380f9e94e5d53a25e5fd26f_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&玩儿心比较大的小伙伴可以和朋友一起进行跳绳比赛，一起跳三分钟，看谁跳的多或者谁中途中断，然后设置奖品和惩罚，比如金钱啦美食啦或者拥抱和一个吻啦……&/p&&p&&br&&/p&&p&不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外赤脚跳绳、带负重的跳绳都非常适合发展脚部的力量和身体的整体弹性。如果和力量训练一起搭配，每周练两次就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&跳绳训练几乎只有好处，没有副作用。&/p&&p&不过你不要过度训练，好好爱自己的身体在所有训练中都是一样的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&七、跳绳训练的贴心叮嘱&/b&&/h2&&figure&&img src=&/v2-b2ee0d67a679b1aa3c03eb_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-b2ee0d67a679b1aa3c03eb_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&跳绳前应做好充分的准备活动，可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习；（你如果不知道，回头我们详细写写）&/li&&li&跳绳后要做好整理放松活动，避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤；&/li&&li&跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤；&/li&&li&绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；&/li&&li&选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节；&/li&&li&体重较大的同学，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，关于跑步能力提升神器——跳绳的相关就介绍到这里，期待你练成达人后过来表白。&/p&&p&如果你还有其他跳绳相关的花样，欢迎留言~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&i&本文整理自罗曼诺夫老师、徐国峰老师、艾英伟老师的相关内容发布，禁止转载&/i&&/li&&/ul&&p&&/p&
有个大多数跑步同学都掉进过的坑： 认为跑步时前脚掌着地是一种主动行为。 把这个坑描述的再通俗易懂一些：就是在我们跑步的时候，双脚轮换支撑过程中，有同学是后脚跟先着地，有同学是前脚掌先着地。由于看了不少相关跑步的文章，阐述了后脚跟着地的有害性…
&p&福临觉得最值得在家庭购置的健身器械就是壶铃了，小巧玲珑，美观实用、而且比哑铃有着更多的可玩性以及不稳定性，因此它们&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d140a3f6eddbdfdd2b9bc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-d140a3f6eddbdfdd2b9bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、壶铃和哑铃的不同&/b&&/h2&&p&壶铃和哑铃一样，也是一种自由重量器械，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8ec99e464_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-8ec99e464_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&常见的壶铃重量从2公斤到48公斤不等。普通的壶铃，重量越大，体积越大。而竞技壶铃，则无论多重的重量，都会保持一样的体积和形状。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&壶铃和哑铃的区别在于以下 3 点：&/b&&/p&&p&&b&1.有着更光滑的手把&/b&&/p&&p&壶铃的把手比哑铃更加光滑，因此你更加不容易抓住，不仅增加不稳定性，而且不容易挤压出老茧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.能够有不同的握法&/b&&/p&&p&哑铃把手就是一条杠，而壶铃确是圆弧形的把手。比哑铃把手更大。因此你除了可以像哑铃一样正握、反握外，还可以双手抓握、侧握、举握等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.重心不断变化&/b&&/p&&p&由于壶铃的重心在把手之下，而壶铃的把手是呈倒U型的，因此从结构上讲，当我们举起壶铃的时候，壶铃的重心会随着我们手的摆动而变化。而这种重心不稳定性会增加我们做动作时的难度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，壶铃不仅可以有传统哑铃的“举、推、拉”等训练模式，也可以增加摇摆、挺举等训练模式。&/b&&/p&&p&&b&在训练中会更多地锻炼到你的下背部、臀部和肩膀，增加你的控制能力、爆发力和稳定性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、常见动作&/b&&/h2&&p&壶铃的动作一般不按次数算，而是按照分钟算的，因此壶铃动作重复次数都非常高。&/p&&p&话不多说，下面就开始就介绍一些常见的壶铃动作吧：&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作1. The Swing 壶铃摇摆&/b&&/h2&&p&壶铃摇摆，又称俄式抡举，可以说是壶铃训练中最常见的动作了。这个动作是典型的髋部铰链动作，几乎所有屈伸髋所用到的肌肉都会被锻炼到，可以极大地锻炼到人的下肢爆发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面，在做这个动作的时候，也需要核心力量来稳定躯干，同时背部也要协助核心维持身体稳定，所以，合格的壶铃摇摆会锻炼到几乎全身所有的肌群。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d5dd5d1c8eb6c9ccd61684_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-d5dd5d1c8eb6c9ccd61684_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 选取适合自己的重量。一般来说，女性第一次尝试壶铃摇摆的时候，建议使用8公斤，男性是12公斤。&br&&br&2. 走到壶铃前，双脚分开站立，将壶铃放到双脚之间。&br&&br&3. 屈髋，双手自然下垂，抓住壶铃。过程中保持下背挺直。&br&&br&4. 站起。双手抓紧壶铃的把手，手臂放松。再度屈伸髋，利用伸髋的力量将壶铃向前顶，注意手臂不要刻意发力。&br&&br&5. 持续屈伸髋，让壶铃持续摇摆。注意壶铃的位置尽量不要高过水平线。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-dfcf0de7e314f5_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-dfcf0de7e314f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&tips：做swing的时候，前面不要有人。不然也许会发生意外
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作2.
Kettle-bell Front Squat. 壶铃前蹲&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲是训练腿部力量最有用动作。但是，杠铃深蹲技术要点多，并不是一下就能学会的。在这种时候，壶铃前蹲就是一个非常好的过渡动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在做壶铃前蹲的时候，学会正确的深蹲模式，以及如何避免不必要的风险，可以为以后练习杠铃深蹲打下一个牢靠的基础。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-7da36d70bf73f335c259bba_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 选取适合自己的重量。同样，建议女性第一次选取8公斤，男性选取12公斤。&br&&br&2. 屈髋屈膝，双抓端住壶铃把手两侧，调整臀位。注意过程中保持下背的挺直。&br&&br&3. 保持核心稳定和身体张力。蹲起。完成一个壶铃前蹲。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&持壶铃的方式也有其他几种，比如端着壶铃，或者举起壶铃。壶铃的位置越高，重心越不稳定，难度越高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-31ac0e7b35afd462cff99dca310aab54_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作3. Kettle-bell Deadlift
壶铃硬拉&/b&&/h2&&p&同壶铃前蹲，壶铃硬拉也是学杠铃硬拉前，极好的过渡动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-65e52bd5ffa7fd0ad6cb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-65e52bd5ffa7fd0ad6cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 选取适合自己的重量。女性建议第一次选取8公斤，男性12公斤。&br&&br&2. 两脚分开站立，比肩宽略宽，将壶铃放置双脚之间。&br&&br&3. 屈膝屈髋，抓住壶铃的把手两侧。同时调整臀位，腹式呼吸，保持核心稳定和下背挺直。&br&&br&4. 拉起。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-78fce244cda2_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-78fce244cda2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&tips：壶铃硬拉有许多变式，比如壶铃硬拉，壶铃单腿硬拉、壶铃分腿硬拉、壶铃罗马尼亚硬拉等。
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作4. Turkish Get-up 土耳其起立&/b&&/h2&&p&终于到了大名鼎鼎的土耳其起立啦，传说中练习核心最酷炫的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作中，动力链非常长，动作模式有多次转换，除了锻炼到核心，全身的协调性、身体控制能力、稳定性等都有所涉及。&/p&&p&&br&&/p&&p&更棒的是，因为这个动作的重量可以自由选择，这也就是说，土耳其起立这个动作中，我们可以渐进超负荷，逐渐让自己变得越来越强。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为土耳其起立动作模式非常多，因此我们拆分为起身和回落两个阶段来讲:&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&起身：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-53d323bca896fced243572aa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 侧身抓握壶铃，转身平躺在地面上。左腿伸直，右腿屈膝，右手高举壶铃，肩胛骨下压，维持壶铃稳定；&br&&br&2. 左手作为支撑，坐起；&br&&br&3. 右脚面用力踩住地面，抬起髋部，以左手掌作为支撑；&br&&br&4. 把左腿后撤。用左膝、左手以及右脚底支撑，成剪蹲姿态；&br&&br&5. 保持躯干稳定，站起。起身部分结束。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&回落：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f0d63e16c18ef276e574c1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&1. 左脚后撤一步，成剪蹲姿态，左手抬起维持身体稳定，右手高举壶铃；&br&&br&2. 左膝下落至地面，左手左膝作为支撑；&br&&br&3. 左腿向前伸出，髋部落地；&br&&br&4. 背部着地，伸直右膝。回落部分结束；&/blockquote&&p&、&/p&&p&至此，完成了一个完整的土耳其起立。然后换另一侧。&/p&&p&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&tips：在做这个动作中，如果有一个部分你很难做好，不用太担心，说明你身体的薄弱环节就在这个地方，只要我们针对这个薄弱环节进行有针对性的锻炼就好啦。
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&壶铃的玩法非常多，而且还有自己的组织IKFF，这足以说明壶铃的功能性、多样性和在世界范围内受欢迎的程度。
而且它外型美观，小巧玲珑，放在家里还能够做装饰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-38913ea1dbcfa70f81f5cb75f439618b_b.png& data-rawwidth=&927& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&927& data-original=&/v2-38913ea1dbcfa70f81f5cb75f439618b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&怎么样，是不是已经跃跃欲试啦，赶紧练起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&拍摄者：加诺&/p&&p&出镜：冯秋生、李俊杰&/p&&p&场地：广州PBC&/p&
福临觉得最值得在家庭购置的健身器械就是壶铃了，小巧玲珑，美观实用、而且比哑铃有着更多的可玩性以及不稳定性，因此它们 一、壶铃和哑铃的不同壶铃和哑铃一样，也是一种自由重量器械， 常见的壶铃重量从2公斤到48公斤不等。普通的壶铃，重量越大，体积越…
&figure&&img src=&/v2-1ccd89f66acd2c5d982c8a_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/v2-1ccd89f66acd2c5d982c8a_r.jpg&&&/figure&&p&这是一位来自知乎的朋友提问&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f8f0912782edbb587f02f6b3f023992b_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/v2-f8f0912782edbb587f02f6b3f023992b_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&p&【涕姆回答】&/p&&p&你好，&/p&&br&&p&你的问题还是相当的有代表性。我就逐一来给你解答。&/p&&br&&p&1，胸型不好看，会有尖尖的凸起（奶子状），导致夏天穿衣非常不好看&/p&&p&2，胸肌内侧应该如何练&/p&&p&3，胸肌在现在阶段的训练安排&/p&&br&&br&&p&尖尖的奶子这个情况&/p&&p&涕姆之前收到过好多位男生的提问，有些突起的比你这个还要夸张。真的有点隆起的感觉了。&/p&&br&&p&那这个身型多数是出现在这个一个情况——之前练过健身，或者强化训练过胸肌。但是后来一段时间懈怠了，下胸处以及胸外侧就有脂肪堆积，而相应的肌肉却萎缩了，整体的外表皮层因为之前的胸型而撑大，就导致了下垂或者突起。&/p&&br&&p&比较明显的例子&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-01cdb126cd1c503f9eb8129592ddf8e9_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-01cdb126cd1c503f9eb8129592ddf8e9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e8e7cd48216fd_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-e8e7cd48216fd_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-9fccb194ae23fa6b614cd93_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-9fccb194ae23fa6b614cd93_r.png&&&/figure&&br&&p&健身界的男神施瓦辛格，传奇时期与年纪大了之后的对比就可以明显看出。&/p&&br&&p&当然这个是已经最极端的例子了。而普通人，一般就是会慢慢变成一个尖尖的奶子状。&/p&&br&&p&怎么解决呢？&/p&&p&&strong&本质是&/strong&&/p&&p&&strong&胸部肌肉萎缩而不够饱满 + 整体或者胸部局部体脂过高&/strong&&/p&&br&&p&涕姆建议你这样安排计划&/p&&p&&strong& 周一训练 &/strong&
&/p&&p&胸肌力量 ——增加胸肌饱满度&/p&&p&卧推为核心的动作&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-521da6a3dd959c49116d1a_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-521da6a3dd959c49116d1a_r.png&&&/figure&&br&&p&建议你渐渐把这个动作做起来&/p&&p&这个动作是第二个问题——胸肌内侧如何练明显的核心动作&/p&&p&因为上升过程中&/p&&p&最后阶段比平板哑铃卧推要多出一个夹紧的阶段&/p&&p&这个阶段是内侧肌肉紧张的阶段，但是一定要确保重量足够大&/p&&p&5 * 6 - 8次 （ RM6）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-0fbbafbba667ba6888fdbc64d13b5f07_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-0fbbafbba667ba6888fdbc64d13b5f07_r.png&&&/figure&&br&&p&平板卧推&/p&&p&你现在这个阶段可以无脑往上面冲重量&/p&&p&这个朋友帮你拖重量&/p&&p&4
* 10次&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-10fb2c0ce_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-10fb2c0ce_r.png&&&/figure&&br&&p&下胸训练的好动作&/p&&p&针对你的下胸形状和外侧&/p&&p&4 * 10次&br&&/p&&br&&p&涕姆自己在周一强度非常大的胸肌训练之后，酸痛也会在周四基本全部消除&/p&&p&所以建议第二次训练放在周四，这样也不会太影响下周一的胸肌大重量训练&/p&&br&&p&&strong& 周四训练 &/strong&
&/p&&p&轻重量高频率胸肌动作 ——降低胸部脂肪含量，修复胸部曲线&/p&&br&&p&空杆卧推&br&&/p&&p&4 * 20次（每组20次以上）&/p&&figure&&img src=&/v2-9f82ff32d8dc7aeee1e92b75b03e819f_b.png& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/v2-9f82ff32d8dc7aeee1e92b75b03e819f_r.png&&&/figure&&p&绳索夹胸&/p&&br&&p&中等重量绳索&/p&&p&4 * 15次&/p&&br&&p&平板飞鸟&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e00e3ee3b2f5b7eb7b2b56d9a24c9750_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e00e3ee3b2f5b7eb7b2b56d9a24c9750_r.png&&&/figure&&p&小重量飞鸟 &/p&&p&4 * 20次&/p&&br&&p&俯卧撑变式&/p&&figure&&img src=&/v2-492d95dd4ffcfc4ebee4e7aedb0ce8e7_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-492d95dd4ffcfc4ebee4e7aedb0ce8e7_r.png&&&/figure&&br&&p&俯卧撑&/p&&p&20次热身之后&/p&&p&一口气做至力竭&/p&&p&再做 3 * 15次&/p&&br&&p&&strong&休息5分钟&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-7c2c4bb33587bbe462a18f_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/v2-7c2c4bb33587bbe462a18f_r.png&&&/figure&&br&&p&双手打开俯卧撑，可以作用到胸肌外侧&/p&&p&20次热身之后&/p&&p&一口气做至力竭&/p&&p&再做3 * 15次&/p&&br&&p&最后还有一点，这样练营养补充是一定要跟上的。&/p&&br&&p&涕姆&/p&
这是一位来自知乎的朋友提问 【涕姆回答】你好， 你的问题还是相当的有代表性。我就逐一来给你解答。 1，胸型不好看，会有尖尖的凸起（奶子状），导致夏天穿衣非常不好看2，胸肌内侧应该如何练3，胸肌在现在阶段的训练安排 尖尖的奶子这个情况涕姆之前收到…
&figure&&img src=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_r.jpg&&&/figure&&p&当下朋友圈里最火的电影估计就是《战狼2》了，6天票房14亿。看到这个数字，眼里直冒金币！&/p&&figure&&img src=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2f7fef527dd1c8a4ca2beb6e2fc11b1f_r.jpg&&&/figure&&p&《战狼2》火了，这是让人看了想做真男人的电影，可是真男人不仅要有思想觉悟，还要有强健的体魄，不然一身铮铮铁骨哪是那么好留的。&/p&&figure&&img src=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-f5cc99cca3fa09025dd6_r.gif&&&/figure&&p&说到这就必须聊聊吴京的肉体了／（?﹃?）&/p&&p&曾经的吴京，也是个美少年。但，可以靠颜（rou）值（ti）吃饭的人却偏要靠实力┑(￣Д ￣)┍老奶奶都不扶，就服你！&/p&&p&&b&感受下京哥的盛世美颜！&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-bfa93dd5af434a9d2c8601_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-bfa93dd5af434a9d2c8601_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e1c192ce656b88deb035_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&364& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&我们都知道，吴京出生武术世家，8岁就夺得全国武术冠军。&/p&&p&可是鲜少有人知道他6岁断鼻，8岁脑袋开瓢，14岁下肢瘫痪，17岁右脚手上断裂，被告知不适合再参加高强度的训练，从此退出冠军舞台。历经坎坷，那时的他所有骄傲一时被击溃，可是真男人就是真男人，在如此绝境还能浴火重生，靠着坚强的毅力和执着的梦想，才有了今天的《战狼2》和吴京。&/p&&figure&&img src=&/v2-83eeda2a80d3e65c9e21e7f06cf235c3_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&289& data-thumbnail=&/v2-83eeda2a80d3e65c9e21e7f06cf235c3_b.jpg& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&印象中，吴京一直都是个穿衣显瘦，脱衣有肉的标榜。适中身材，块头不大，但给人一种硬朗感。&/p&&figure&&img src=&/v2-76f881fae_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&脱掉衣服的吴京就是行走的荷尔蒙，清晰的八块腹肌，结实的胸膛，麦色的皮肤，无时无刻不爆发着男性魅力，估计看见的妹子都会惊叫！~&/p&&figure&&img src=&/v2-be9c9b64e1d57e97ea457eddaea01495_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/v2-be9c9b64e1d57e97ea457eddaea01495_r.jpg&&&/figure&&p&在这说，男同胞们与其干看着羡慕嫉妒恨，不如自己奋起一把↓↓↓&/p&&p&&b&想要同款真男人、纯爷们腹肌，大家一起跟我学习9个动作。&/b&&/p&&p&1、俄罗斯转体&/p&&figure&&img src=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-7da78d6dbeb9ea2fea0d_r.gif&&&/figure&&p&2、平板支撑&/p&&figure&&img src=&/v2-d34ff0bc9b273_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-d34ff0bc9b273_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-d34ff0bc9b273_r.gif&&&/figure&&p&3、仰卧屈膝提髋&/p&&figure&&img src=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-d61ded4b9bad64fd29cd_r.gif&&&/figure&&p&4、仰卧交替触踝&/p&&figure&&img src=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b70c5d1a472c8569aed56b84df39583b_r.gif&&&/figure&&p&5、坐姿剪刀式踢腿&/p&&figure&&img src=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-ff05c283c53a636e620bfb0fb371259c_r.gif&&&/figure&&p&6、仰卧触踝&/p&&figure&&img src=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b5c3e0ed9f5e4915eccc5b1a4b0c9e44_r.gif&&&/figure&&p&7、平板上下交替&/p&&figure&&img src=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-a57e021c5c8c880de693ba655f173b9c_r.gif&&&/figure&&p&8、平板撑爬行&/p&&figure&&img src=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-f5ed452d61d2ba5e7abfd5c_r.gif&&&/figure&&p&9、交叉摸膝卷腹&/p&&figure&&img src=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-e25c2ffe27f8aaf6e4c60c_r.gif&&&/figure&&p&10、自行车卷腹&/p&&figure&&img src=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-a18e9efffcd2d7a667090cd_r.gif&&&/figure&&p&11、臀桥&/p&&figure&&img src=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-bd5baf5e4e5dca61bb4829_r.gif&&&/figure&&p&12、鸟狗式&/p&&figure&&img src=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-b01ecbfb747deec1d7b7506_r.gif&&&/figure&&p&&b&重要的来了——训练方案：&/b&&/p&&p&把上面12个动作做成腹肌训练方案，每个动作间之间不休息，&/p&&p&在20秒内尽量去完成更多次数。&/p&&p&完成PART1休息15-60秒后，再来一次循环，休息15-60秒秒后，再做PART2中间不休息。&/p&&figure&&img src=&/v2-57ca5e42a1bc6be9dda3c52d94a9aa84_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-57ca5e42a1bc6be9dda3c52d94a9aa84_r.jpg&&&/figure&&p&&b&记住：新手在PART1每个动作间可休息20-30秒，以降低难度。&/b&&/p&&p&你觉得自己很叼就做完整套动作不间歇，要是新手的话，还是建议量力而行，逐步提高运动量为好。&/p&&p&当然，&/p&&p&练完之后&/p&&p&它一定让你哭/(ㄒoㄒ)/~~&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，小哥哥也可以不哭→这里有每客男士腹肌作弊器，可以降低压力和体力付出，让腹肌快速清硬朗起来～&/p&&figure&&img src=&/v2-4241cbfdec5da3ddc3dd850_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-4241cbfdec5da3ddc3dd850_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&
当下朋友圈里最火的电影估计就是《战狼2》了，6天票房14亿。看到这个数字，眼里直冒金币！《战狼2》火了，这是让人看了想做真男人的电影，可是真男人不仅要有思想觉悟，还要有强健的体魄，不然一身铮铮铁骨哪是那么好留的。说到这就必须聊聊吴京的肉体了／…
&figure&&img src=&/v2-ee61dbaf24c67c0cd85e4d08_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ee61dbaf24c67c0cd85e4d08_r.jpg&&&/figure&&p&首发于微信公众号：[流量君]，ID：dotammm&/p&&p&厉害了！厉害了！！厉害了！！！&/p&&p&君君好久没有看一部国产悬疑推理片，能看到惊掉下巴的程度了。&/p&&figure&&img src=&/v2-50cb52adaa6a63cbd4e51_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&145& data-thumbnail=&/v2-50cb52adaa6a63cbd4e51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&反正看完之后我已经默默地把它划为我心中的年度十佳了。&/p&&p&再大胆预言一句，这部电影今年冲击金马奖有望。欢迎到时候打脸。&/p&&p&&b&《目击者之追凶》&/b&| 2017&/p&&p&豆瓣7.7&/p&&figure&&img src=&/v2-e0e457a244c4df51c70f7ff7_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/v2-e0e457a244c4df51c70f7ff7_r.jpg&&&/figure&&p&介于本片的烧脑程度，君君在讲故事前得先好好帮你们理一理几个主要的人物。&/p&&p&庄凯勋饰演的男主是个新闻记者，暗恋女神同事。&/p&&figure&&img src=&/v2-4cccce2880_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/v2-4cccce2880_r.jpg&&&/figure&&p&女主由混血模特许玮宁扮演，也是男主的女神。&/p&&figure&&img src=&/v2-1dc982b539e9d1377d91_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/v2-1dc982b539e9d1377d91_r.jpg&&&/figure&&p&李铭顺扮演的是男女主的恩师和上司老邱，新闻界颇具影响力的主编。&/p&&figure&&img src=&/v2-ceefb724c0e8c2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ceefb724c0e8c2d_r.jpg&&&/figure&&p&新人演员，李安导演的儿子李淳扮演的小警察。&/p&&figure&&img src=&/v2-5acc0b9204fdfca41efab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5acc0b9204fdfca41efab_r.jpg&&&/figure&&p&小桂纶镁柯佳嬿扮演的瘸腿女。 &/p&&figure&&img src=&/v2-b8d487bbc18c2f9d1f476fa4c3109f58_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-b8d487bbc18c2f9d1f476fa4c3109f58_r.jpg&&&/figure&&p&&b&电影讲述了一场车祸引发的血案。&/b&&/p&&p&暴雨、深夜、偏僻公路、车祸现场，一切的因果故事由此开始。&/p&&p&男主是这场车祸的目击者，也是记者。&/p&&p&这是身为新人的他从业来拍到的第一则大新闻，由此引出头片。&/p&&figure&&img src=&/v2-ef1698cc1edaa0e7e4ca38_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-ef1698cc1edaa0e7e4ca38_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&九年后，男主已经是个知名的新闻记者。&/p&&p&凭借着“独家腥闻”，事业节节高升；女神同事因为感情受挫喝醉后对他主动示好。&/p&&p&看起来事业爱情双丰收。&/p&&figure&&img src=&/v2-5aacbcb5de53_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&156& data-thumbnail=&/v2-5aacbcb5de53_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&可惜好日子很快就到头了，因为报道的一则新闻失实，他&b&背锅被炒鱿鱼。&/b&&/p&&p&连平时对他青眼有加，在业界德高望重的恩师老邱也帮不上他。&/p&&figure&&img src=&/v2-b65da2ac1daeb7f95458a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b65da2ac1daeb7f95458a_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，刚买的车被撞倒稀烂。&/p&&p&结果男主一查，发现&b&自己买的二手车，竟然是一辆“还魂车”。&/b&&/p&&p&“还魂车”就是说这辆车曾发生过交通事故，后来车的外部零件全部被替换掉，被当做刚开过没多久的二手车卖给别人。&/p&&figure&&img src=&/v2-ae9e25e98187_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ae9e25e98187_r.jpg&&&/figure&&p&更巧的是，这辆&b&还魂车就是9年前的雨夜出事的那辆车。&/b&&/p&&p&出于种种目的，他确定调查当年的案件，女神也自愿加入其中。&/p&&figure&&img src=&/v2-a3e895b53d40b2c29987_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a3e895b53d40b2c29987_r.jpg&&&/figure&&p&九年前的事故&b&当天有两则大新闻。&/b& &/p&&p&第一则，是一起绑架案，人质被撕票。&/p&&p&第二则，就是这场车祸。幸存者离开医院，神秘失踪。&/p&&p&于是他们决定就从当年车祸中的幸存者腿瘸女查起。&/p&&figure&&img src=&/v2-a4b34eacf7fce10cae5946_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a4b34eacf7fce10cae5946_r.jpg&&&/figure&&p&腿瘸女在那场车祸中落下残疾，改名换姓，变成了富豪。&/p&&p&对9年前的那件事讳莫如深。&/p&&p&当她好不容易决定说出点什么的时候，&b&又被神秘人掳走。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-16d2d2f7a5ca737fdfaf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-16d2d2f7a5ca737fdfaf_r.jpg&&&/figure&&p&再查下去，连相熟的修车店老板也死了。&/p&&p&一步步探查，发现身边越来越多的人参与其中，剧情也在不停反转。&/p&&p&整个追查真相的过程，是对人性的考验，对所有人，也包括男主。&/p&&p&谁是真正的车祸肇事者？车祸的幸存者又有什么秘密？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前方剧透，高能预警&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&每个人或许是被人利用，或许是为了隐瞒自己的罪恶，都有一套自己的“真相。”&/p&&p&但究竟谁的真相才是真正的事实？&/p&&figure&&img src=&/v2-9ae1a70e6e078fa12885d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9ae1a70e6e078fa12885d1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&恩师老邱对男主说的“真相”：&/b& &/p&&p&修车店老板问老邱借了他的豪车，酒驾出车祸，撞上了瘸腿女的车。&/p&&p&被老邱发现后，二人选择一起隐瞒真相。&/p&&p&修车店老板多年来良心难安，知道男主查案，愧疚不安，选择自杀。&/p&&figure&&img src=&/v2-dad0b8d7a951e4a913e8d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dad0b8d7a951e4a913e8d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&导演通过上帝视角还原的真相：&/b&&/p&&p&原来帮男主查案的小警察、腿瘸女、和车祸死掉的男友三个人是相亲相爱的“亲密关系”